15 bài tập giảm Ab để thêm vào thói quen tập thể dục của bạn

Nếu giống như nhiều người, bạn có thể thấy rằng ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh, cơ bụng dưới của bạn vẫn có khả năng tăng cường và săn chắc hơn.

Bạn có thể làm săn chắc và làm phẳng cơ bụng dưới của mình bằng cách thực hiện các bài tập nhằm vào vùng này.

Tập thể dục cốt lõi của bạn có thể giúp xây dựng sức mạnh, giúp bạn thực hiện các hoạt động khác dễ dàng hơn. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), cốt lõi khỏe cũng có thể giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa chấn thương và giảm đau lưng.

15 bài tập

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể kết hợp vào thói quen tập luyện của mình.

Mục tiêu tập luyện cơ bụng ít hơn một vài lần mỗi tuần. Hãy dành cho mình một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện. Hãy thoải mái tăng số lần lặp lại và tập khi bạn tiến bộ.

Trong khi thực hiện các bài tập, hãy tập trung vào cơ bụng dưới của bạn và thử thách bản thân mà không làm quá sức.

Thực hành các bài tập này một cách an toàn bằng cách sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát. Luôn sử dụng hình thức thích hợp.

Bạn có thể muốn thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng giữa các bài tập.

1. Các cơn co thắt

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng qua đầu.
2. Ép lưng xuống đất và kéo rốn của bạn vào cột sống của bạn bằng cách sử dụng một chuyển động nhỏ, siết chặt cơ thể của bạn.
3. Tập cơ bụng của bạn như vậy trong 30 giây, và sau đó thả lỏng.
4. Nghỉ ngơi trong giây lát và lặp lại.

2. Thả nửa chân

1. Nằm ngửa, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và hai chân mở rộng trên đầu.
2. Từ từ hạ chân xuống một góc 45 độ, sau đó nâng chân lên một lần nữa.
3. Đảm bảo lưng dưới và mông của bạn tiếp xúc với sàn.
4. Thực hiện hai đến ba hiệp, từ 10 đến 16 lần lặp lại.

3. Thả chân

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Từ từ hạ chân phải xuống, nâng chân phải lên một lần nữa ngay trước khi chân chạm sàn.
3. Đảm bảo lưng dưới của bạn vẫn được ấn xuống sàn. Nếu lưng dưới của bạn bắt đầu nâng lên, đừng hạ chân xuống quá xa.
4. Thực hiện một đến ba lần lặp lại 10 đến 16 lần cho mỗi bên.

4. Giọt chân đơn

1. Nằm ngửa, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và cả hai chân mở rộng.
2. Nâng chân phải của bạn lên hết cỡ. Tập trung vào trọng tâm và ép lưng dưới xuống sàn khi bạn nhấc chân lên.
3. Hạ chân phải của bạn trở lại sàn.
4. Lặp lại với chân trái của bạn.
5. Thực hiện một đến ba lần lặp lại 10 đến 16 lần cho mỗi bên.

5. Xung chân đơn

1. Nằm ngửa, co đầu gối trái.
2. Nâng cánh tay của bạn lên một chút và mở rộng chúng dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
3. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra sao cho cao hơn sàn một chút.
4. Bắt nhịp chân phải của bạn lên và xuống trong khi giữ yên phần còn lại của cơ thể.
5. Tăng cường bài tập bằng cách nâng đầu và cổ, giữ cằm của bạn hóp vào ngực. Bạn có thể đan tay vào đáy hộp sọ để được hỗ trợ.
6. Tiếp tục động tác này trong 45 giây cho mỗi bên.
7. Thực hiện mỗi bên từ hai đến ba lần.

6. Ép đầu gối cầu

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
2. Nhón chân lên và đẩy xương chậu lên phía trần nhà.
3. Đưa đầu gối phải vào ngực, sau đó duỗi thẳng chân ra. Bạn có thể giảm cường độ bằng cách để gót chân trên sàn.
4. Thực hiện hai đến ba lần lặp lại từ 12 đến 16 lần cho mỗi bên.

7. Tiếp cận

1. Nằm ngửa, chân tạo góc 90 độ.
2. Mở rộng cánh tay của bạn khỏi ngực để chúng hướng lên trên.
3. Nâng đầu và vai lên, đưa tay lên cao rồi lại hạ đầu và vai xuống.
4. Hạ chân xuống gần sàn hơn vài độ rồi tiếp tục động tác, nâng đầu và vai để nâng cánh tay lên.

8. Phần mở rộng chân

1. Nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực.
2. Mở rộng cánh tay của bạn trên sàn cùng với cơ thể của bạn.
3. Hít vào khi bạn mở rộng chân ra khỏi cơ thể, hơi khỏi sàn.
4. Thở ra để đưa chúng trở lại lồng ngực của bạn. Để giảm cường độ, bạn có thể thực hiện từng chân một hoặc mở rộng chân ở góc cao hơn.
5. Thực hiện hai đến ba hiệp, từ 10 đến 16 lần lặp lại.

9. Người leo núi

1. Vào tư thế plank cao.
2. Gập đầu gối phải và đưa về phía trước về phía ngực.
3. Đưa đầu gối phải của bạn trở lại vị trí ban đầu và đưa chân trái về phía trước.
4. Tiếp tục động tác này trong tối đa một phút.
5. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần.

10. Bập bênh ván

1. Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai.
2. Giữ cổ, cột sống và hông của bạn trên một đường thẳng.
3. Di chuyển cơ thể của bạn về phía trước và phía sau.
4. Tập trung vào việc tập cơ bụng dưới của bạn.
5. Tiếp tục động tác này trong một phút.
6. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần.

11. Cú đá hình cắt kéo

1. Nằm ngửa, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và chân nâng lên 90 độ.
2. Khi bạn hạ hai chân xuống, bắt chéo một chân trước chân kia.
3. Hạ chân xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới ép xuống sàn, sau đó lại nhấc chân lên.
4. Thực hiện một đến ba bộ, từ 10 đến 16 lần lặp lại.

12. Crunches

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và các ngón tay đan vào nhau để hỗ trợ phần sau đầu của bạn.
2. Nâng đầu và vai của bạn lên cao khi bạn tập cơ bụng dưới.
3. Sau lần gập bụng cuối cùng, giữ tư thế trên trong 30 giây.
4. Thực hiện hai đến ba hiệp, từ 10 đến 16 lần lặp lại.

13. Xe đạp

1. Nằm ngửa, đan các ngón tay vào nhau để hỗ trợ nền hộp sọ.
2. Nâng đầu và vai của bạn và đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
3. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra ngoài.
4. Khi bạn đưa chân phải trở lại ngực, hãy mở rộng chân trái của bạn.
5. Tiếp tục động tác này, thực hiện xen kẽ giữa chân phải và chân trái. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập kéo dài cả hai chân cùng một lúc.
6. Thực hiện một đến ba bộ, từ 12 đến 18 lần lặp lại.

14. Mở cú đá cắt kéo

1. Nằm ngửa với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
2. Mở rộng chân của bạn thẳng lên về phía trần nhà.
3. Từ từ hạ chân phải xuống sàn hết mức có thể mà không cần nhấc lưng dưới lên.
4. Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và hạ chân trái xuống.
5. Tiếp tục động tác này trong tối đa một phút.
6. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần.

15. Đá rung

1. Nằm ngửa với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
2. Nâng chân của bạn để bàn chân của bạn cách mặt sàn khoảng 6 inch.
3. Từ từ hạ thấp chân phải của bạn vài inch trong khi đồng thời nâng chân trái lên vài inch. Giữ lưng dưới của bạn dựa trên sàn.
4. Từ từ đảo ngược quá trình, nâng chân phải lên vài inch đồng thời hạ chân trái vài inch.
5. Tiếp tục động tác này trong tối đa một phút.
6. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần.

Phần kết luận

Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự cải thiện về sức mạnh và sự xuất hiện của cơ bụng dưới bằng cách thường xuyên luyện tập các bài tập này. Đảm bảo kế hoạch tập thể dục của bạn bao gồm hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh.

Điều quan trọng là bạn phải luôn vận động và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghỉ ngơi nhiều, giữ đủ nước và cố gắng thực hiện một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi chỉ diễn ra trong vài phút.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào.

3 động tác để tăng cường cơ bụng