Cách làm 8 bài tập Plyometric khác nhau

Bài tập plyometric là gì?

Các bài tập Plyometric là các bài tập aerobic mạnh mẽ được sử dụng để tăng tốc độ, sức bền và sức mạnh của bạn. Chúng đòi hỏi bạn phải phát huy hết khả năng của cơ bắp trong thời gian ngắn.

Còn được gọi là đào tạo nhảy, các bài tập plyometric thường hướng đến các vận động viên được đào tạo chuyên sâu hoặc những người trong tình trạng thể chất cao nhất. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được sử dụng bởi những người muốn cải thiện thể chất của họ.

Các bài tập Plyometric có thể gây căng thẳng cho gân, dây chằng và các khớp chi dưới, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân. Điều quan trọng là bạn phải có sức mạnh và mức độ thể chất cần thiết để thực hiện các bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.

Nếu bạn đang thêm các bài tập plyometric vào thói quen tập luyện của mình, hãy tập luyện dần dần. Từ từ tăng thời lượng, độ khó và cường độ của các bài tập.

Bài tập chân

Có nhiều bài tập plyometric cho chân, bao gồm:

Nhảy xổm

1. Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn.
2. Hạ thấp người để ngồi xổm xuống.
3. Nhấn mạnh bằng chân của bạn, hóp bụng và nhảy lên một cách bùng nổ.
4. Nâng cánh tay của bạn trên đầu khi bạn nhảy.
5. Khi tiếp đất, hạ người trở lại vị trí ngồi xổm.
6. Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.

Đảo ngược đầu gối

1. Bắt đầu với tư thế đứng lunge với chân trái của bạn về phía trước.
2. Đặt tay phải của bạn trên sàn bên cạnh bàn chân trước của bạn và mở rộng cánh tay trái thẳng ra sau.
3. Nhảy lên thật mạnh để đưa đầu gối phải lên cao hết mức có thể, nâng cánh tay trái và thả cánh tay phải ra sau và hạ xuống.
4. Sau khi hạ cánh, di chuyển trở lại vị trí bắt đầu lunge.
5. Tiếp tục trong 30 giây.
6. Sau đó làm ngược lại.

Bài tập thân trên

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập plyometric nhằm vào các cơ trên cơ thể. Đây là một vài:

Burpees

1. Từ tư thế đứng, co chân sang tư thế ngồi xổm.
2. Đặt tay xuống sàn khi bạn nhảy chân trở lại tư thế plank, giữ thẳng cột sống.
3. Hạ ngực xuống sàn trong một lần chống đẩy.
4. Nhảy chân về phía ngoài của bàn tay, chuyển sang tư thế ngồi xổm.
5. Nhanh chóng nhảy lên và nâng cánh tay của bạn trên đầu.
6. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Vỗ tay chống đẩy

1. Bắt đầu ở tư thế plank.
2. Thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên bằng cách hạ thấp cơ thể xuống sàn.
3. Khi bạn ấn lên, hãy đẩy đủ mạnh để nâng tay và thân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt.
4. Vỗ tay vào nhau.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Tiếp tục trong 30 giây.

Bài tập cho người chạy bộ

Hai bài tập sau đây cải thiện tốc độ ở người chạy bằng cách nhắm vào gân kheo và cơ mông.

Nhảy hộp

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc hộp hoặc vật gì đó để nhảy cao từ 12 đến 36 inch. Để tăng cường độ, bạn có thể thực hiện bài tập bằng cách sử dụng một chân.

1. Từ đứng, ngồi xổm xuống để nhảy lên hộp bằng cả hai chân.
2. Nâng cánh tay của bạn lên khi bạn nhảy để lấy đà.
3. Nhảy lên và lùi khỏi hộp, tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối cong.
4. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Nhảy cầu thang

1. Bắt đầu ở cuối cầu thang.
2. Nhảy lên cầu thang bằng chân phải của bạn.
3. Đi bộ xuống.
4. Sau đó làm ngược lại.

Nhảy cóc

Bài tập này cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và sự ổn định của bạn. Nó hữu ích trong việc tập luyện thể thao cho bất kỳ hoạt động nào yêu cầu bạn nhanh chóng thay đổi hướng.

1. Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối của bạn và sau đó nhảy lên cao nhất có thể, đưa đầu gối của bạn lên về phía ngực của bạn.
3. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 12 lần.
   

Giới hạn bên

Bài tập này giúp tăng tốc độ và chiều cao nhảy của bạn. Nó hữu ích để tăng sức mạnh cho các cầu thủ bóng đá.

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, giữ thăng bằng trên chân phải.
2. Nhảy càng cao và xa sang trái càng tốt.
3. Tiếp đất bằng chân trái ở tư thế ngồi xổm.
4. Nhảy càng cao và xa về bên phải càng tốt.
5. Hạ cánh trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 3 đến 5 bộ, mỗi lần từ 5 đến 10 lần lặp lại.

Những lợi ích

Có rất nhiều lợi ích khi thực hiện các bài tập plyometric. Vì chúng yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị, chúng có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Tập luyện Plyometric giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cho phép bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và thay đổi hướng nhanh chóng. Chúng cải thiện hiệu suất trong bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy, nhảy hoặc đá.

Trong những gì được gọi là chu kỳ rút ngắn kéo dài, các cơn co thắt đồng tâm (rút ngắn cơ) được theo sau bởi các cơn co thắt lệch tâm (kéo căng cơ). Điều này mang lại kết quả tuyệt vời trong việc tăng cường cơ bắp đồng thời cải thiện sự nhanh nhẹn, ổn định và cân bằng. Những lợi ích kết hợp này cho phép cơ bắp của bạn hoạt động nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Plyometrics làm săn chắc toàn bộ cơ thể, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng cũng tăng cường sức chịu đựng và sự trao đổi chất của bạn.

Ngoài ra, các bài tập plyometric nhanh chóng kéo căng cơ bắp của bạn, cho phép bạn di chuyển hiệu quả hơn. Mặc dù điều này có lợi cho việc tăng lực, nhưng bạn phải thận trọng vì nó có thể làm tăng căng thẳng và chấn thương. Đồng thời, thực hiện các bài tập plyometric đúng cách đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa chấn thương.

Đảm bảo bạn có đủ sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng di chuyển để thực hiện các bài tập này, đặc biệt là ở mắt cá chân, đầu gối và hông. Sức mạnh cốt lõi, lưng dưới và chân cũng rất quan trọng. Nhiều bài tập plyometric là bài tập toàn thân. Chúng giúp làm săn chắc cơ thể bằng cách sử dụng nhiều cơ bắp khác nhau. Các mô liên kết được củng cố và bạn có thể tăng khả năng phục hồi và độ đàn hồi.

Plyometrics có thể được sử dụng bởi những người không vận động viên để tăng cường thể lực nói chung, có thể giúp bạn trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập đúng cách để đạt được những lợi ích và ngăn ngừa chấn thương. Sử dụng căn chỉnh và hình thức chính xác có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và chấn thương. Luôn làm chúng khi bạn còn tươi mới và tràn đầy năng lượng.

Khởi động 10 phút trước khi thực hiện plyometrics để thả lỏng và làm ấm cơ thể. Theo dõi mỗi phiên với một thời gian hồi chiêu. Yin yoga có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho bài tập thể dục vì yoga có lợi cho các mô liên kết và khớp. Bạn có thể cân nhắc tập yoga âm vào những ngày nghỉ ngơi.

Thận trọng

Hãy thận trọng khi thêm các bài tập plyometric vào thói quen tập luyện của bạn nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bị bất kỳ chấn thương hoặc bệnh mãn tính nào. Tốt nhất là bạn đã có một thói quen tập luyện thiết lập và có đủ thể lực trước khi bắt đầu các bài tập plyometric. Các bài tập này yêu cầu dây chằng và gân mạnh mẽ vì chúng có thể gây căng thẳng cho khớp.

Từ từ thêm các bài tập plyometric vào thói quen của bạn, bắt đầu với các động tác cơ bản, cường độ thấp hơn trước khi chuyển sang các động tác khó hơn. Tăng dần cường độ và độ khó khi bạn chắc chắn rằng cơ thể của mình đủ khỏe để xử lý các bài tập. Nếu bạn thấy rằng luyện tập plyometric quá căng thẳng, hãy cân nhắc thử một phương pháp tập luyện khác.

Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân, nhà sinh lý học hoặc chuyên gia tập thể dục nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về loại hình đào tạo này. Có thể có lợi nếu có ít nhất một vài phiên họp riêng hoặc nhóm để giúp bạn bắt đầu.

Hãy liên hệ với chuyên gia thể dục ít nhất mỗi tháng một lần để họ có thể đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng, cung cấp phản hồi hữu ích và dạy bạn các kỹ thuật mới. Hình thức phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về y tế, chấn thương hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Điểm mấu chốt

Các bài tập Plyometric có thể giúp cải thiện thành tích thể thao ở các vận động viên và phát triển thể chất ở những người không phải vận động viên. Plyometrics tăng tốc độ, sức mạnh và sự nhanh chóng.

Các bài tập sử dụng nhiều lực và cần nhiều sức bền, sự cơ động, linh hoạt. Điều này đòi hỏi bạn phải có thể lực tương đối tốt trước khi bắt đầu chúng.

Cân nhắc làm việc với một chuyên gia tập thể dục khi bạn bắt đầu. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và cho phép bạn học hình thức và kỹ thuật phù hợp. Mặc dù các bài tập plyometric có thể khó khăn nhưng bạn có thể tận hưởng trải nghiệm cũng như kết quả.