Phổi là một bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến đối với những người muốn tăng cường sức mạnh, hình dáng và săn chắc cơ thể của họ, đồng thời cải thiện thể lực tổng thể và nâng cao hiệu suất thể thao.
Bài tập sức đề kháng này phổ biến vì khả năng tăng cường sức mạnh cho lưng, hông và chân của bạn, đồng thời cải thiện khả năng di chuyển và sự ổn định. Phổi là lý tưởng cho những người muốn trở nên mạnh mẽ hơn và cho các vận động viên hiện tại, bao gồm cả người chạy bộ và người đi xe đạp.
Tiếp tục đọc để xem những lợi ích của lunge cùng với những cơ mà chúng nhắm mục tiêu và một số tùy chọn biến thể.
Lợi ích của việc thực hiện lunges
1. Giảm cân
Phổi hoạt động các nhóm cơ lớn ở phần dưới của bạn, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm mỡ trong cơ thể. Điều này có thể làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm trọng lượng dư thừa.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy đẩy mình đến giới hạn bên ngoài của mình bằng cách thực hiện thói quen tập luyện mạch cường độ cao với tạ nặng.
2. Cân bằng và ổn định
Phổi là bài tập một bên thân dưới vì bạn hoạt động độc lập ở mỗi bên của cơ thể. Các chuyển động một chân kích hoạt các cơ đang ổn định của bạn để phát triển khả năng cân bằng, phối hợp và ổn định.
Làm việc từng chân một khiến cơ thể bạn kém ổn định, điều này buộc cột sống và phần lõi của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng.
3. Căn chỉnh và đối xứng
Phổi tốt hơn các bài tập phục hồi chức năng hai bên vì chúng có thể điều chỉnh sự mất cân bằng và lệch lạc trong cơ thể của bạn để làm cho nó cân xứng hơn.
Nếu bạn có một mặt kém mạnh mẽ hoặc kém linh hoạt, hãy dành thêm một chút thời gian để làm việc cho mặt này để bạn không bù đắp quá mức hoặc lạm dụng mặt ưu thế.
4. Đứng cao hơn
Phổi tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ cốt lõi của bạn mà không gây căng thẳng hoặc căng thẳng cho cột sống. Lõi chắc chắn, ổn định giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế của bạn, giúp các chuyển động thông thường trở nên dễ dàng hơn.
Lợi ích theo loại phổi
5. Phổi tĩnh tại
Động tác cố định nhằm vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn. Bạn sẽ dồn phần lớn trọng lượng lên chân trước và sử dụng chân sau để giữ thăng bằng, ổn định và nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Bạn sẽ muốn lấy lại biểu mẫu vì lunge tĩnh là nền tảng cho tất cả các biến thể lunge.
6. Phổi bên
Phổi bên phát triển cân bằng, ổn định và sức mạnh. Chúng hoạt động bên trong và bên ngoài đùi của bạn và thậm chí có thể giúp giảm sự xuất hiện của cellulite.
Động tác lắc hông giúp cơ thể bạn di chuyển sang hai bên, đây là một sự thay đổi tuyệt vời so với chuyển động xoay người về phía trước hoặc vặn mình bình thường của cơ thể bạn. Thêm vào đó, động tác lắc hông nhắm vào cơ tứ đầu, hông và chân của bạn ở một góc hơi khác, do đó hoạt động của chúng hơi khác một chút.
Chú ý đến mặt ngoài của chân và kích hoạt các cơ này khi bạn thực hiện động tác lắc chân này.
7. Đi bộ lung tung
Để thực hiện động tác lắc chân, bạn cần cân bằng và phối hợp. Các biến thể đi bộ nhắm mục tiêu vào cốt lõi, hông và mông của bạn, đồng thời cải thiện sự ổn định tổng thể. Chúng cũng làm tăng phạm vi chuyển động của bạn và giúp cải thiện các chuyển động chức năng hàng ngày của bạn.
Để làm cho việc đi bộ lung lay khó khăn hơn, hãy thêm tạ hoặc vặn thân.
8. Đảo ngược phổi
Động tác lộn ngược kích hoạt cơ bắp, cơ mông và gân kheo của bạn. Chúng gây ít căng thẳng hơn cho các khớp của bạn và giúp bạn ổn định hơn ở chân trước. Điều này là lý tưởng cho những người có vấn đề về đầu gối, khó giữ thăng bằng hoặc ít di chuyển hông.
Lộn ngược cho phép bạn giữ thăng bằng hơn khi di chuyển về phía sau, thay đổi hướng từ hầu hết các chuyển động của bạn và huấn luyện các cơ của bạn hoạt động theo cách khác.
9. Xoắn phổi
Bạn có thể thêm động tác xoay người vào động tác đứng yên, đi bộ hoặc đảo ngược để kích hoạt cơ và cơ mông sâu hơn. Xoắn phổi cũng đòi hỏi sự cân bằng và ổn định khi bạn vặn thân ra khỏi phần dưới cơ thể trong khi vẫn duy trì sự thẳng hàng của đầu gối.
Bạn cũng sẽ kích hoạt các cơ ở mắt cá chân và bàn chân của mình.
10. Curtsy lunge
Lăn xoăn rất tốt để tăng cường và săn chắc cơ thể của bạn, điều này rất tốt cho tư thế của bạn. Cơ mông mạnh cũng ngăn ngừa và giảm đau lưng và đầu gối, tất cả đều giúp cải thiện thành tích thể thao của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
Những chiếc phổi xoăn cũng tạo ra và tăng cường các chất dẫn truyền ở hông, cơ tứ đầu và gân kheo cũng như cải thiện sự ổn định của hông. Sử dụng tạ ấm hoặc tạ tay để tăng cường độ của biến thể này.
11. Phổi và ngồi xổm
Động tác lắc bụng và ngồi xổm đều hoạt động phần dưới cơ thể của bạn và là một bổ sung có giá trị cho chế độ thể dục của bạn. Bạn có thể ủng hộ động tác lắc mông nếu bạn bị đau thắt lưng vì chúng ít có khả năng làm căng lưng của bạn hơn. Cân nhắc tập trung vào squat nếu bạn cảm thấy ổn định hơn ở tư thế này.
Vì cặp bài tập này sẽ tác động lên cơ thể của bạn theo những cách tương tự nhau, nên tùy vào sở thích cá nhân để xem liệu bài tập nào cảm thấy tốt hơn cho cơ thể của bạn hay mang lại kết quả tốt nhất cho bạn. Tất nhiên, việc bổ sung cả động tác rung và ngồi xổm vào thói quen của bạn đều có lợi.
Cơ bắp đã hoạt động
Phổi làm tăng khối lượng cơ bắp để tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ thể của bạn, đặc biệt là phần lõi, mông và chân của bạn. Cải thiện ngoại hình không phải là lợi ích chính của việc hình thành cơ thể, vì bạn cũng sẽ cải thiện tư thế và phạm vi chuyển động của mình.
Phổi nhắm mục tiêu đến các cơ sau:
- bụng
- Cơ lưng
- cơ mông
- cơ tứ đầu
- gân kheo
- bê
Làm thế nào để nhận được kết quả
Phổi rất đơn giản, làm cho chúng có thể truy cập được đối với những người muốn thêm chúng vào một phần của thói quen lâu hơn hoặc thực hiện chúng trong vài phút mỗi lần trong ngày. Bạn phải đi đúng hướng và nhất quán để duy trì kết quả của mình theo thời gian.
Nếu bạn thực hiện động tác này thường xuyên như một phần của thói quen tập thể dục lớn hơn, bạn sẽ nhận thấy kết quả về việc xây dựng khối lượng cơ và hình thành cơ thể của bạn. Bạn có thể sẽ cảm nhận được kết quả trước khi chúng được hiển thị.
Bạn có thể phát triển cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và bắt đầu giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể trong vòng vài tuần. Các kết quả đáng chú ý hơn có thể mất vài tháng để phát triển.
Đối với mỗi biến thể lunge, thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu ổn định, hãy tăng cường độ bằng cách thực hiện các biến thể khó hơn, thêm tạ hoặc tăng số lượng bạn thực hiện.
Điểm mấu chốt
Những lợi ích thể chất của việc lung lay có thể mở rộng sang các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn, giúp bạn có thêm sức mạnh và sự tự tin. Tải xuống biểu mẫu một cách chính xác trước khi bạn chuyển sang các biến thể khó khăn hơn và sửa đổi nếu cần.
Ngay cả khi giảm cân đáng kể không phải là mục tiêu của bạn, bạn có thể thấy rằng đôi chân và phần cơ của mình săn chắc hơn. Dựa trên thành tích của bạn dựa trên cảm giác của bạn và nhớ dành thời gian để nghỉ ngơi và đánh giá cao những nỗ lực của bạn.
