Cốt lõi mạnh mẽ là một thành phần thiết yếu của thể lực tổng thể, thành tích thể thao và cuộc sống hàng ngày.
Các cơ cốt lõi của bạn bao gồm:
- abdominis ngang
- trực tràng abdominis
- xiên
- gập hông
- sàn chậu
- màng ngăn
- lưng thấp
Tất cả những thứ này kết hợp với nhau để giúp ổn định cột sống của bạn, ngăn ngừa đau lưng và giúp bạn di chuyển an toàn.
Khi bạn vận động cơ bụng của mình thông qua các bài tập cốt lõi hoặc tập luyện, bạn cần quan tâm đến chúng giống như với bất kỳ nhóm cơ nào khác.
Khởi động với các động tác giãn cơ trước khi tập thể dục và hạ nhiệt với các động tác giãn cơ tĩnh sau khi tập xong có thể hữu ích.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn lý do tại sao việc kéo căng cơ bụng lại quan trọng đối với hiệu suất tổng thể và sức khỏe tốt hơn.
Ngoài ra, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số động tác kéo giãn cụ thể mà bạn có thể thực hiện tại nhà, phòng tập thể dục hoặc bất cứ nơi nào bạn quyết định tập luyện.
Lợi ích của việc kéo căng cơ bụng của bạn là gì?
Nói chung, giãn cơ rất quan trọng đối với sự thành công của việc tập luyện và sức khỏe của bạn. Để hiểu rõ hơn tại sao bạn nên dành thời gian để kéo căng cơ bụng, hãy xem những lợi ích này.
Ngăn ngừa đau lưng
Khi nói đến việc ngăn ngừa đau lưng dưới, kết hợp các bài tập tăng cường và kéo căng cơ bụng là cách tốt nhất.
Cơ bắp bị căng có thể làm giảm phạm vi chuyển động của bạn. Khi điều này xảy ra, cơ bắp của bạn trở nên kém linh hoạt hơn và có thể dễ bị chấn thương hơn.
Căng cơ bụng và cơ lưng dưới có thể giúp ngăn ngừa điều này và thậm chí có thể giúp giảm đau lưng hiện tại.
Tăng tính linh hoạt
Căng cơ sau khi tập luyện có thể giúp cải thiện tính linh hoạt.
Allen Conrad, BS, DC, CSCS, thuộc Trung tâm thần kinh cột sống Montgomery County giải thích: “Một số cơ có thể mất tính linh hoạt sau khi tập luyện lặp đi lặp lại, điều này có thể làm thay đổi tư thế của bạn và gây thêm áp lực lên cột sống của bạn.
Tăng cường phục hồi
Bằng cách kéo căng cơ bụng, Conrad giải thích, bạn đang giúp các cơ trở lại trạng thái chuyển động hoàn toàn và phục hồi nhanh hơn để bạn có thể sớm tập luyện trở lại.
Ông giải thích: “Các nhóm cơ cốt lõi như bụng có thể được tập nhiều lần một tuần so với các nhóm cơ như quads hoặc bắp tay, đòi hỏi các ngày tập luyện cách nhau do sức cản của trọng lượng mà các bài tập của chúng sử dụng.
Để duy trì thói quen ăn kiêng của bạn về sau, Conrad khuyên bạn nên thường xuyên kéo căng cơ bụng.
Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục
Theo Cleveland Clinic, thực hiện các động tác kéo giãn - kéo giãn dựa trên chuyển động trước khi bạn tập luyện - cho phép cơ bụng của bạn nóng lên và chuẩn bị cho hoạt động phía trước.
Những loại chuyển động này cũng có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
Khi nào bạn nên kéo căng cơ bụng?
Khi bạn kéo căng cơ bụng có thể cũng quan trọng như những lần bạn thực hiện.
Conrad nói: “Cơ bắp có thể bị chuột rút sau một buổi tập bụng căng thẳng và việc kéo căng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Đó là lý do tại sao anh ấy khuyên bạn nên kéo giãn cơ ngay lập tức sau khi tập luyện tốt, có thể giúp ngăn ngừa đau nhức cơ vào ngày hôm sau.
Ví dụ về các đoạn ab
Cobra Pose căng bụng
Cobra Pose mở rộng hông của bạn và giúp căng cơ bụng một cách nhẹ nhàng nhưng triệt để.
- Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Đặt hông trên mặt đất, đẩy phần trên cơ thể lên trên, đồng thời nhìn thẳng về phía trước. Điều này sẽ làm căng cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 đến 4 lần.
Cat-Cow căng
Động tác căng cơ Cat-Cow giúp tăng tính di động và linh hoạt cho cơ bụng của bạn. Nó cũng giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.
- Đứng trên tay và đầu gối, đồng thời cúi đầu xuống khi cong lưng, tương tự như cách mèo làm.
- Mở rộng cổ lên hết cỡ và hóp bụng xuống dưới, kéo căng cơ bụng.
- Giữ trong 20 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 đến 4 lần.
Ghế căng bên hông
Động tác duỗi thẳng bên hông khi ngồi cho phép bạn kéo dài cơ bụng, cơ hông và cơ đùi trong khi cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân dang rộng.
- Nâng cánh tay của bạn sang một bên với khuỷu tay của bạn uốn cong và các ngón tay hướng lên trên.
- Vận động cơ bụng và từ từ gập người sang bên phải, đưa khuỷu tay phải về phía sàn. Không cúi người về phía trước hoặc xoay người. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài qua các đường xiên.
- Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với bên trái và giữ trong 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 2 đến 3 lần cho mỗi bên.
Mở ngực trên quả bóng tập thể dục
Động tác kéo căng này giúp thư giãn và làm cho vùng bụng của bạn căng ra hoàn toàn. Nó cũng kéo dài vai và ngực.
- Nằm ngửa trên một quả bóng tập thể dục.Bả vai, cổ và đầu của bạn phải ở trên đỉnh của quả bóng, lưng mở rộng, bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối ở góc 90 độ.
- Bắt đầu động tác bằng cách mở rộng cánh tay của bạn và để chúng rơi xuống một bên của quả bóng. Đảm bảo rằng bạn đang nhìn lên trần nhà.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
- Lặp lại 2 đến 3 lần.
Những lời khuyên về an toàn
Để giữ an toàn khi kéo căng cơ bụng, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Đi theo tốc độ của riêng bạn. Kéo dài không phải là một hoạt động đòi hỏi tốc độ hoặc khả năng theo kịp người bên cạnh bạn. Để giữ an toàn và tận dụng tối đa các động tác căng cơ bụng của bạn, đừng thúc ép bản thân vượt quá những gì cảm thấy thoải mái.
- Tránh chuyển động nhanh. Tránh thực hiện bất kỳ chuyển động nhanh hoặc giật nào trong khi kéo căng. Điều này bao gồm nảy trong khi di chuyển qua và giữ căng.
- Chỉ đi xa nhất có thể. Trong bất kỳ kiểu kéo căng nào, điều quan trọng là chỉ đi đến điểm căng. Nếu bạn vượt quá mức này, bạn sẽ làm tăng khả năng bị thương.
- Giảm phạm vi chuyển động nếu cơ bụng của bạn bị đau. Nếu bạn cảm thấy căng tức hoặc khó chịu ở khu vực thân cây của mình, hãy thoải mái kéo căng và xem xét giảm phạm vi chuyển động. Bạn không cần phải thực hiện đầy đủ các chuyển động để có được lợi ích từ việc kéo căng cơ.
Mang đi
Cơ bụng, là một phần cốt lõi của bạn, bao gồm một số cơ làm việc chăm chỉ nhất trong cơ thể.
Căng cơ bụng thường xuyên có thể tăng tính linh hoạt, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng, đồng thời giúp bạn di chuyển và tập luyện dễ dàng.
.jpg)
