Cách thực hiện gập bụng và các bài tập khác để có cơ bụng săn chắc

Bài tập gập bụng là một bài tập cốt lõi cổ điển. Nó đặc biệt rèn luyện cơ bụng của bạn, là một phần cốt lõi của bạn.

Cốt lõi của bạn không chỉ bao gồm cơ bụng của bạn. Nó cũng bao gồm các cơ xiên của bạn ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông của bạn. Cùng với nhau, các cơ này giúp ổn định cơ thể của bạn.

Mặc dù bẻ khóa là một động tác cốt lõi phổ biến, nhưng nó không an toàn cho tất cả mọi người. Nó có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và nó chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong lõi của bạn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những ưu và nhược điểm của việc gập bụng và cách thực hiện bài tập với hình thức đẹp. Chúng tôi cũng sẽ khám phá các bài tập thay thế có thể an toàn hơn và hiệu quả hơn trong việc vận động các cơ cốt lõi của bạn.

Ưu và nhược điểm của việc tập crunches là gì?

Trong khi crunch có nhiều lợi ích, nó cũng có một số nhược điểm. Điều quan trọng là phải xem xét những yếu tố này trước khi thử thực hiện động thái này.

Ưu điểm

• Cô lập cơ bụng. Crunches chỉ có tác dụng với cơ bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng có được cơ thể sáu múi.
• Có thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, gập bụng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
• Thân thiện với người mới bắt đầu. Nói chung, crunches là lý tưởng cho hầu hết người mới bắt đầu.

Khuyết điểm

• Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập gập bụng không tác động đến cơ xiên hoặc các cơ cốt lõi khác, vì vậy, đây có thể không phải là bài tập tốt nhất nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cốt lõi của mình.
• Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi gập bụng. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, đồng thời làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.
• Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện bài tập này, nó có thể không an toàn cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người đã bị chấn thương ở lưng hoặc cổ.

Làm thế nào để thực hiện một crunch cơ bản

Nghiệm pháp tiêu chuẩn được thực hiện trên sàn nhà. Để thoải mái hơn, bạn có thể tập trên thảm tập thể dục hoặc yoga.

Để thực hiện crunch:

1. Nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
2. Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Những lời khuyên về an toàn:

• Sử dụng cốt lõi của bạn để nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu chuyển động từ đầu hoặc cổ, bạn sẽ tăng nguy cơ bị thương.
• Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Các chuyển động nhanh sẽ không thu hút được các cơ phù hợp.
• Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn. Tốt nhất bạn nên thử vị trí đặt tay này sau khi bạn đã nắm vững hình thức phù hợp.

Cách thực hiện động tác đạp xe

Xe đạp crunch là một phiên bản trung gian của crunch cơ bản. Nó hoạt động cả cơ bụng và xiên.

Để thực hiện động tác đạp xe đạp:

1. Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay của bạn ra ngoài.
2. Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần thân trên của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.
4. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thở ra. Di chuyển cùi chỏ trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng. Điều này hoàn thành 1 đại diện.

Để tránh căng cơ, hãy giữ lưng dưới của bạn trên sàn và vai cách xa tai. Xoay từ cốt lõi của bạn thay vì cổ hoặc hông của bạn.

Có cách nào an toàn hơn để thực hiện động tác gập bụng không?

Các biến thể crunch sau đây an toàn hơn crunches truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ lưng dưới trong khi giữ nó ở vị trí trung lập. Nó cũng làm giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ của bạn.

Để thực hiện một phiên bản crunch an toàn hơn:

1. Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đặt hai tay của bạn bên dưới lưng dưới và mở rộng một chân.
2. Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên khỏi sàn vài inch, giữ thẳng cổ. Tạm ngừng.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài tập khác để thử

Các bài tập sau đây là lựa chọn thay thế an toàn hơn cho bài tập gập bụng. Chúng dễ dàng hơn trên lưng và cổ, giúp giảm nguy cơ bị căng hoặc chấn thương.

Ngoài ra, so với gập bụng, các bài tập này tác động đến nhiều cơ ở phần lõi thay vì chỉ ở cơ bụng.

Vòi ngón chân cao

Bài tập dành cho người mới bắt đầu này được thực hiện ở tư thế tương tự như gập bụng. Nhưng thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn di chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung vào cả cơ bụng và cơ xương chậu của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

1. Nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ. Hóp bụng lại và hít vào.
2. Thở ra và chạm các ngón chân phải xuống sàn, giữ cho đầu gối trái của bạn ở góc 90 độ. Trở lại vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại với chân trái.

Chim chó

Con chó con chim là một động thái trung gian. Nó nhắm vào cơ bụng của bạn, cũng như các cơ ở mông, hông và lưng của bạn.

Ngoài ra, bài tập này cũng dễ ảnh hưởng đến cột sống của bạn vì nó được thực hiện trên tay và đầu gối của bạn.

Để thực hiện bài tập này:

1. Bắt đầu bằng bốn chân. Đặt hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Co cốt lõi của bạn và hít vào.
2. Thở ra. Duỗi thẳng chân phải ra sau, ngang với hông. Đồng thời mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm ngừng.
3. Lặp lại với chân trái và cánh tay phải.

người leo núi

Vận động viên leo núi tập trung vào cơ, hông và mông của bạn. Nó cũng rèn luyện cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn vận động toàn thân một cách tuyệt vời.

Giống như loài chó chim, nó ít gây căng thẳng hơn cho lưng của bạn vì nó hoạt động bằng bốn chân.

Để thực hiện bài tập này:

1. Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Brace cốt lõi của bạn.
2. Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
3. Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không cần di chuyển cánh tay của bạn. Nói lại.

Xoay ván bên

Bài tập nâng cao này giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thực hiện thành thạo động tác plank bên.

Để thực hiện bài tập này:

1. Nằm trên sàn ở phía bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và đặt tay trái sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.
2. Hợp đồng cốt lõi của bạn. Nâng hông của bạn trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Xoay thân cây của bạn, di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.
3. Sau khi hoàn thành số đại diện mong muốn, hãy đổi bên và lặp lại.

Để dễ dàng hơn, bạn có thể chống hông xuống sàn.

3 động thái có ý thức để tăng cường sức mạnh cơ bụng

Điểm mấu chốt

Động tác gập bụng thường được coi là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập ab. Tuy nhiên, nó chỉ nhắm mục tiêu đến cơ bụng, vì vậy nó không phải là một bài tập cơ bản về chức năng.

Những cú bẻ tay cũng có thể ảnh hưởng đến lưng và cổ của bạn, vì vậy chúng có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Thay vào đó, bạn có thể thử các bài tập thay thế như chó cưỡi chim hoặc vận động viên leo núi. Những động tác này không chỉ tác động đến nhiều cơ cốt lõi mà còn ít gây căng thẳng hơn cho cột sống của bạn.

Nếu bạn muốn tập gập bụng, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể đưa ra lời khuyên, sửa đổi và lựa chọn thay thế để giữ an toàn cho bạn đồng thời giúp bạn có được bài tập cốt lõi tốt nhất.