Ghế tập từ chối đặt thân trên của bạn ở một góc sao cho thấp hơn hông và đùi của bạn. Việc định vị này khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn, vì bạn phải làm việc chống lại trọng lực và thông qua phạm vi chuyển động rộng hơn.
Từ chối tư thế ngồi là một bài tập cốt lõi hiệu quả để thêm vào thói quen tập thể dục của bạn. Chúng cải thiện sức mạnh cốt lõi, ngăn ngừa chấn thương và giúp ổn định cơ thể của bạn.
Những lợi ích này có thể có tác động tích cực đến thói quen tập thể dục và các hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, giúp bạn dễ dàng vặn mình, uốn cong và kéo dài cơ thể.
Đọc tiếp để khám phá cách thực hiện tư thế giảm cân, các cơ cụ thể mà bạn sẽ tăng cường và các bài tập bụng thay thế.
Làm thế nào để thực hiện một situp từ chối
Bạn có thể điều chỉnh góc của băng ghế để tăng hoặc giảm độ khó của tư thế ngồi. Khi góc của băng ghế giảm dần, độ khó của bài tập cũng tăng lên.
Khi thực hiện tư thế nằm nghiêng, hãy chắc chắn rằng cằm của bạn vào ngực để bảo vệ cổ của bạn. Để tạo sự thoải mái, hỗ trợ và tránh chấn thương, hãy chọn một băng ghế dài có tựa lưng dày.
Không có trọng lượng
Video này thể hiện hình thức phù hợp và làm nổi bật các cơ được nhắm mục tiêu:
Để làm điều đó
- Ngồi trên băng ghế với đầu gối cong và bàn chân của bạn dưới thanh đệm.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đan các ngón tay quanh đáy hộp sọ.
- Nâng thân của bạn lên để đưa ngực của bạn vào đùi của bạn.
- Tạm dừng ở đây trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 18 lần.
Với trọng lượng
Đối với thử thách, hãy cầm tạ để tăng sức đề kháng và hoạt động nhiều cơ hơn. Xem video này để minh họa nhanh:
Để làm điều đó
- Ngồi trên băng ghế với đầu gối cong và bàn chân của bạn dưới thanh đệm.
- Giữ một quả tạ, đĩa tạ hoặc quả bóng thuốc ngang ngực hoặc trên đầu.
- Nâng thân của bạn lên để đưa ngực của bạn đến đùi của bạn.
- Tạm dừng ở đây trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 18 lần.
Không có ghế dài
Sử dụng bóng ổn định thay cho băng ghế dài để hỗ trợ đường cong tự nhiên của lưng dưới và giảm thiểu áp lực lên cột sống của bạn.
Hãy xem video này để cảm nhận bài tập:
Để làm điều đó
- Đặt quả bóng ổn định dựa vào tường hoặc bậc thấp để chân bạn có thể nghỉ ngơi ở vị trí cao hơn sàn.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đan các ngón tay vào đáy hộp sọ.
- Nâng thân lên để đưa ngực về phía đùi.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 bộ, 8 đến 18 lần lặp lại.
Cơ bắp đã hoạt động
Từ chối tư thế ngồi làm tăng độ uốn của cột sống và làm việc các cơ cốt lõi xung quanh thân, đùi và xương chậu. Chúng bao gồm trực tràng abdominis, xiên và đùi trực tràng.
Chúng cũng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, ngực và hông, là những cơ hông bên trong đưa bụng về phía đùi khi bạn nâng lên.
Động tác này cho phép hông, lưng thấp và lõi của bạn kết hợp với nhau để cải thiện sự cân bằng, ổn định và tư thế. Tất cả những lợi ích này giúp giảm đau thắt lưng, ngăn ngừa chấn thương và thực hiện tất cả các loại chuyển động dễ dàng hơn.
Từ chối situps so với crunches
Từ chối tư thế ngồi và giảm gập bụng đều có lợi trong việc xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh cốt lõi, mặc dù chúng có những lợi ích hơi khác nhau.
Giảm gập bụng có lợi như một bài tập cô lập nếu bạn đang nỗ lực xây dựng “cơ thể sáu múi”. Một trong những cơ chính hoạt động trong quá trình gập bụng suy giảm là cơ abdominis trực tràng, được gọi là cơ sáu múi.
Từ chối tư thế ngồi làm việc nhiều nhóm cơ hơn và xây dựng sự ổn định tổng thể cốt lõi giúp thực hiện nhiều loại chuyển động.
Cả hai loại bài tập đều có khả năng gây đau và chấn thương. Bạn có thể tập trung vào một bài tập nếu có kết quả cụ thể mà bạn muốn đạt được hoặc nếu cơ thể của bạn phản ứng tốt hơn với bài tập kia. Nếu không, thêm cả hai vào chương trình thể dục của bạn sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Bài tập thay thế
Có một số bài tập có tác dụng tương tự như bài tập tư thế ngồi. Bạn có thể thực hiện các bài tập này thay thế hoặc bổ sung cho các bài tập ngồi lên.
Ván và ván bên
Bài tập tăng cường sinh lực này giúp căn chỉnh cơ thể của bạn và hỗ trợ tư thế tốt. Nó hoạt động cốt lõi, phần trên cơ thể, lưng và chân của bạn.
Để làm điều đó
- Từ vị trí trên mặt bàn, nâng hông và gót chân khi bạn duỗi thẳng chân.
- Hóp cằm vào ngực để kéo dài phần gáy.
- Ấn mạnh vào tay và kéo toàn bộ cơ thể.
- Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
Để chuyển sang tư thế plank bên, hãy đặt tay trái của bạn ở giữa sao cho nó thẳng hàng với chân trái của bạn.
Để làm điều đó
- Xoay phần bên phải của cơ thể lên phía trần nhà.
- Xếp gót chân, đặt bàn chân phải trước bàn chân trái hoặc hạ đầu gối trái xuống để được hỗ trợ.
- Đặt tay phải lên hông hoặc duỗi thẳng lên trần nhà với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
- Nhìn lên trần nhà hoặc nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
- Sau đó chuyển trở lại tư thế plank trước khi thực hiện với bên ngược lại.
Tư thế cây cầu
Động tác gập lưng và đảo ngược cổ điển này nhắm vào cơ bụng, lưng và mông của bạn. Để giữ tư thế trong một thời gian dài, hãy đặt một tấm chắn hoặc giá đỡ dưới lưng thấp của bạn.
Để làm điều đó
- Nằm ngửa, bàn chân đặt phẳng trên sàn và các ngón chân hướng về phía hông.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn dọc theo cơ thể.
- Từ từ nâng xương cụt của bạn lên cho đến khi hông của bạn cao bằng đầu gối.
- Hóp cằm vào ngực, giữ cho cổ và cột sống trên một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Thả lỏng bằng cách lăn cột sống của bạn trở lại sàn, bắt đầu với đốt sống trên cùng.
- Thư giãn trong giây lát.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
Điểm mấu chốt
Từ chối tư thế ngồi là một cách hiệu quả để vận động cơ bắp, lưng và hông của bạn. Vì bạn sẽ chống lại trọng lực khi nâng, cơ của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn so với tư thế ngồi truyền thống.
Động tác này tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, giúp bạn phát triển tư thế tốt, cân bằng và ổn định. Bạn có thể thấy rằng việc thực hiện tất cả các loại hoạt động trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
Thêm các tư thế này vào thói quen tập thể dục của bạn, bao gồm nhiều bài tập tăng cường sức mạnh khác, hoạt động aerobic và kéo căng.
