Cá ngừ đóng hộp tốt cho bạn hay xấu?

Cá ngừ đóng hộp là một mặt hàng chủ lực trong nhiều nhà bếp. Nó được đóng gói bằng protein, rẻ tiền và có thể tồn tại trong vài năm trong tủ đựng thức ăn của bạn.

Bất chấp những lợi ích này, bạn có thể tự hỏi liệu cá ngừ đóng hộp có thực sự tốt cho sức khỏe và ăn bao nhiêu là an toàn.

Bài viết này thảo luận về hàm lượng dinh dưỡng của cá ngừ đóng hộp, cũng như những lợi ích và mặt trái của việc ăn nó.

Juan Moyano / Stocksy United

Dinh dưỡng cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ có nhiều loại. Tuy nhiên, nhìn chung nó là một nguồn protein tuyệt vời mà ít chất béo và calo.

Cho dù cá ngừ đóng hộp được đóng gói trong dầu hay nước có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của nó. Cá ngừ đóng hộp trong dầu có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo hơn cá ngừ đóng hộp trong nước.

Bảng sau đây so sánh thông tin dinh dưỡng chính giữa 1 ounce (khoảng 28 gram) của ba loại cá ngừ khác nhau: tươi, đóng hộp trong dầu và đóng hộp trong nước.

Cá ngừ tươi không xươngCá ngừ đóng hộp, đóng gói trong dầuCá ngừ đóng hộp, đóng gói trong nướcLượng calo315624Tổng số chất béoít hơn 1 gam2 gamít hơn 1 gamChất béo bão hòaít hơn 0,5 gamít hơn 1 gamít hơn 0,5 gamOmega-3DHA: 25 mg
EPA: 3 mgDHA: 29 mg
EPA: 8 mg DHA: 56 mg
EPA: 8 mgCholesterol11 mg5 mg 10 mgNatri13 mg 118 mg 70 mgChất đạm 7 gam8 gam6 gam

Nhìn chung, cá ngừ đóng hộp có xu hướng chứa nhiều natri hơn cá tươi. Tuy nhiên, số lượng calo và tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa phụ thuộc vào việc cá ngừ được đóng gói trong dầu hay nước.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu dựa trên cách đóng gói cá ngừ, vì vậy tốt nhất bạn nên kiểm tra nhãn.

Cá ngừ đóng hộp ngâm trong nước có thể chứa nhiều axit docosahexaenoic (DHA) hơn.

DHA là một loại axit béo omega-3 đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não và mắt.

Ngoài ra, cả cá ngừ tươi và cá ngừ đóng hộp đều là nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin D, selen và i-ốt.

Tóm lược

Cả cá ngừ ngâm nước và cá ngừ ngâm dầu đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào và ít chất béo bão hòa. Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp đóng gói trong dầu có xu hướng chứa nhiều calo và tổng chất béo hơn.

Lợi ích của cá ngừ đóng hộp

Có rất nhiều lợi ích của việc ăn cá ngừ đóng hộp.

Đặc biệt, nó là một nguồn protein rẻ tiền.

Nó cũng giữ được một thời gian dài. Một số nhãn hiệu có thể tồn tại từ 2–5 năm trong tủ đựng thức ăn của bạn.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn tốt vì nó chứa ít calo nhưng lại giàu protein.

Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến lợi ích giảm cân, bao gồm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Mặc dù chứa ít chất béo nhưng cá ngừ vẫn được coi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.

Omega-3 là chất béo cần thiết trong chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tim, mắt và não. Cá được coi là một nguồn quan trọng của những chất béo lành mạnh này trong chế độ ăn uống, mặc dù bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ thực phẩm thực vật.

Do đó, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ hiện khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 227 gram hải sản mỗi tuần.

Ăn cá ngừ đóng hộp là một cách dễ dàng để tăng omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại và lượng chất béo có thể khác nhau tùy thuộc vào loại cá ngừ đóng hộp bạn chọn, vì vậy hãy đọc nhãn nếu bạn muốn so sánh các nhãn hiệu.

Ngoài chất béo lành mạnh, cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D và selen.

Cuối cùng, mặc dù được đóng hộp, nhiều nhãn hiệu cá ngừ đóng hộp được chế biến tối thiểu, chỉ chứa cá ngừ, nước hoặc dầu và muối. Một số thương hiệu cũng có thể thêm gia vị hoặc nước dùng để tăng thêm hương vị.

Tóm lược

Cá ngừ đóng hộp là một nguồn protein rẻ, ít calo và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm cả axit béo omega-3. Một số nhãn hiệu có thể tồn tại từ 2–5 năm trong tủ đựng thức ăn của bạn.

Nhược điểm tiềm ẩn

Hai mối quan tâm chính khi nói đến cá ngừ là hàm lượng thủy ngân và tính bền vững.

Cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn đối với cá ngừ đóng hộp cụ thể, bao gồm hàm lượng chất béo và natri và sự an toàn của bản thân hộp.

Thủy ngân và lượng cá ngừ được khuyến nghị

Thủy ngân là một kim loại nặng thường có trong cá do nước bị nhiễm bẩn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc nhiều với thủy ngân có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người, bao gồm suy giảm hệ thần kinh trung ương.

Vì cá ngừ ăn các loại cá nhỏ khác có thể đã bị nhiễm thủy ngân, kim loại này có thể tích tụ và tập trung trong cá ngừ.Do đó, cá ngừ có xu hướng chứa nhiều thủy ngân hơn các loại cá khác như cá hồi hoặc cá rô phi.

Lượng thủy ngân hiện có tùy thuộc vào loại cá ngừ.

Nói chung, các loại cá ngừ lớn hơn, như cá ngừ mắt to và cá ngừ albacore, có xu hướng chứa nhiều thủy ngân hơn. Mặt khác, các loại cá ngừ nhỏ hơn, như cá ngừ nhạt và cá ngừ vằn, có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

Vì cá ngừ đóng hộp thường chứa các loại cá ngừ non và nhỏ hơn, bao gồm cá ngừ trắng và cá ngừ vằn, nên nó thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với các loại cá ngừ tươi hoặc đông lạnh.

Người lớn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ cá nhiều thủy ngân ít nhất một lần một tuần có mức thủy ngân cao và dễ bị mệt mỏi.

Mọi người nên hạn chế ăn cá ngừ đóng hộp làm từ cá ngừ albacore xuống còn một khẩu phần 4 ounce (113 gram) mỗi tuần. Điều này là do nó có hàm lượng thủy ngân cao hơn.

Thay vào đó, hãy thử ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá ngừ vằn và cá ngừ vằn.

Bọn trẻ

Quan trọng là, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với thủy ngân đặc biệt độc hại đối với hệ thần kinh của trẻ đang phát triển. Vì lý do này, người chăm sóc nên hạn chế cá ngừ đóng hộp mà họ cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ăn.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), trẻ em từ 2-10 tuổi có thể ăn tới 1 ounce (28 gram) cá ít thủy ngân, bao gồm cá ngừ đóng hộp nhạt và vằn, hai đến ba lần mỗi tuần.

Theo truyền thống, các cơ quan y tế không khuyến cáo việc ăn cá ở trẻ sơ sinh trong năm đầu đời.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiếp xúc sớm hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và bệnh chàm.

Tuy nhiên, hiện không có khuyến nghị nào về việc ăn cá ngừ đóng hộp ở trẻ sơ sinh. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ nhi khoa của bạn để có thể giới thiệu an toàn cho bé bao nhiêu cá ngừ đóng hộp và ở độ tuổi nào.

Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

FDA khuyến cáo phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú tránh cá có nhiều thủy ngân.

Lượng cá ngừ đóng hộp albacore không nên quá 4 ounce (113 gram) mỗi tuần.

Tuy nhiên, FDA cho biết phụ nữ mang thai và cho con bú ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp là an toàn, chẳng hạn như cá ngừ đóng hộp làm từ cá ngừ vằn hoặc cá ngừ vằn.

Nó khuyến nghị hai đến ba phần ăn 4 ounce (113 gram) mỗi tuần.

Sự bền vững

Vì cá ngừ rất phổ biến nên ngày càng có nhiều lo ngại rằng một số loại đang bị đánh bắt quá mức.

Cá ngừ mắt xanh Tây Thái Bình Dương và cá ngừ vây vàng Ấn Độ Dương có thể đặc biệt dễ bị đánh bắt quá mức.

Đánh bắt quá mức là một mối quan tâm vì nó ảnh hưởng đến hệ sinh thái của các đại dương và có thể làm giảm nguồn cung cấp thức ăn cho các quần thể phụ thuộc vào những loài cá này như là nguồn cung cấp protein chính của chúng.

Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) là một tổ chức phi lợi nhuận quốc tế cung cấp chứng nhận độc lập cho các sản phẩm hải sản được khai thác bằng các hoạt động đánh bắt bền vững.

Để có một lựa chọn bền vững hơn, hãy tìm các sản phẩm cá ngừ đóng hộp có chứng nhận MSC trên nhãn.

Những ý kiến ​​khác

Cá ngừ đóng hộp thường có hàm lượng muối cao hơn cá ngừ tươi. Nếu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã khuyến nghị giảm lượng muối ăn vào, bạn có thể muốn chọn các nhãn hiệu có lượng muối thấp hơn.

Ngoài ra, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể nên chọn cá ngừ được đóng gói trong nước thay vì dầu để tránh tiêu thụ lượng calo dư thừa.

Đối với bản thân lon, một số lon có chứa bisphenol A (BPA), một hóa chất công nghiệp được sử dụng trong lớp lót của lon để giúp ngăn kim loại bị ăn mòn hoặc vỡ.

Trong khi tác động của BPA còn gây tranh cãi, một số người lo ngại rằng việc tiếp xúc thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Do những tác dụng tiềm tàng này, bạn có thể muốn chọn những lon không chứa BPA. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về BPA và ảnh hưởng của nó đối với con người.

Cuối cùng, hãy luôn kiểm tra lon của bạn để tìm bất kỳ dấu hiệu hư hỏng hoặc nhiễm bẩn nào, chẳng hạn như vết lõm sắc nhọn, nứt, rò rỉ hoặc phồng lên.

Nếu đồ hộp của bạn có bất kỳ dấu hiệu nào trong số này hoặc bên trong có mùi hoặc màu sắc khác, tốt nhất bạn nên vứt chúng đi để tránh nguy cơ mắc bệnh từ thực phẩm.

Tóm lược

Tìm các loại thủy ngân thấp như cá ngừ vằn hoặc cá ngừ vằn nhẹ, bao bì không chứa BPA và chứng nhận cho các hoạt động đánh bắt bền vững.

Điểm mấu chốt

Cá ngừ đóng hộp là một nguồn protein bổ dưỡng và rẻ tiền.

Vì hộp cá ngừ tồn tại trong vài năm, chúng rất tốt để dự trữ phòng đựng thức ăn của bạn với bữa trưa và đồ ăn nhẹ dễ dàng.

Chọn các giống bền vững và ít thủy ngân. Để làm được điều này, hãy chọn các sản phẩm được làm từ cá ngừ vằn hoặc cá ngừ trắng nhẹ và đảm bảo rằng chúng có chứng nhận MSC trên nhãn.