Khi bạn bị thúc ép về thời gian trong thói quen tập thể dục của mình, quyền anh có thể là một giải pháp.
Những hoạt động bơm máu cho tim này không chỉ đốt cháy nhiều calo và giúp bạn đạt được 2,5 giờ tập thể dục nhịp điệu được khuyến nghị mỗi tuần. Bạn cũng sẽ nhận được các lợi ích rèn luyện sức mạnh, tùy thuộc vào thói quen cụ thể của bạn.
Tập luyện quyền anh có thể được thực hiện khi có hoặc không có túi, và chúng cũng có thể kết hợp với tạ và các thiết bị khác.
Các thói quen quyền anh không chỉ là những gì bạn thấy trong một trận đấu trên truyền hình. Mặc dù vẫn dựa trên các chuyển động lấy cảm hứng từ võ thuật, nhưng các biến thể của bài tập này có thể mang đến những thử thách cho mọi cấp độ thể dục.
Dưới đây là bảy trong số các bài tập đấm bốc tốt nhất để cân nhắc kết hợp vào thói quen tập luyện của riêng bạn.
Cho những người mới bắt đầu
Một bài tập đấm bốc cơ bản bao gồm sự kết hợp của các cú đấm và đá được thực hiện với tốc độ nhanh. Nhưng trước tiên, bạn phải học những động tác này và nắm được các kỹ thuật thích hợp trước khi bạn có thể đạt được tốc độ và sức bền.
Xem video ở trên để biết các mẹo và kỹ thuật đấm bốc cho người mới bắt đầu.
Một số động tác đấm bốc cơ bản cần học bao gồm:
- đâm
- thập tự giá
- phím trên
- móc
- đá vòng tròn
- cú đá phía trước
- đá bên
Khi bạn hoàn thành các chuyển động này, bạn có thể xây dựng theo cách của mình để kết hợp cũng sẽ hoạt động cốt lõi của bạn với mỗi lần xoắn, chẳng hạn như móc đôi, khoảng chéo jab và cú đá chéo bên.
Với một cái túi
Khi bạn đã nắm được các động tác đấm bốc cơ bản, bạn có thể cân nhắc mua một chiếc bao cho gia đình hoặc có thể tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục của bạn sử dụng nhiều loại bao cho các cú đấm và đá.
Thêm một hoặc hai túi vào thói quen đấm bốc của bạn sẽ tăng thêm sức đề kháng, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ bắp của mình.
Hãy xem video ở trên nếu bạn muốn biết bài tập đấm bốc với túi trông như thế nào.
Để giảm cân
Với ước tính trung bình khoảng 350 đến 450 calo được đốt cháy mỗi giờ, đấm bốc tim mạch có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch giảm cân của bạn.
Vì cần 3.500 calo để giảm một pound, bạn cần đốt cháy thêm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm từ một đến hai pound được khuyến nghị mỗi tuần.
Tập luyện boxing vài lần mỗi tuần rất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Nếu bạn đang mang thêm trọng lượng, bạn có thể thận trọng khi tập thể dục do bài tập có áp lực quá lớn có thể gây ảnh hưởng đến đầu gối của bạn.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập luyện quyền anh tốt một cách an toàn để bạn có thể giảm cân và giữ cho việc tập luyện của bạn có tác động thấp. Điều này có thể liên quan đến các cú đá thấp hơn, chuyển động đâm chéo chậm hơn và hơn thế nữa.
Xem video ở trên để bắt đầu.
Cho tim mạch
Các bài tập đấm bốc tốt nhất tập trung vào tim mạch thường là kickboxing cường độ cao cho tim mạch. Bạn sẽ học các kỹ thuật đấm bốc cơ bản giống nhau, chẳng hạn như ném và đá vòng tròn, nhưng các thói quen tim mạch có xu hướng nhịp độ nhanh hơn.
Bạn có thể có một khoảng thời gian ngắn “hoạt động” nghỉ ngơi giữa các mạch, nhưng bạn phải làm việc chăm chỉ nhất khi mạch bắt đầu hoạt động trở lại để nhịp tim của bạn luôn ở mức cường độ cao.
Cardio kickboxing có thể được cung cấp có hoặc không có túi tại phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể xem bài tập kickboxing cardio tại nhà này trong video ở trên.
Với trọng lượng
Khi bạn đã quen hơn với thói quen đấm bốc của mình và đã sẵn sàng cho một thử thách khác, hãy cân nhắc thêm tạ vào quá trình tập luyện của bạn.
Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ để ném và tạt. Các lựa chọn khác bao gồm thực hiện các bài tập với trọng lượng nặng trong thời gian nghỉ ngơi tích cực của bạn, chẳng hạn như ngồi xổm với tạ, xoay tạ ấm và các động tác gập bụng cơ bản.
Tập luyện quyền anh với tạ mang lại cơ hội tăng cường sức mạnh mà không cần phải tập luyện hoàn toàn riêng biệt với thói quen tim mạch của bạn. Cân nhắc thêm vào một bài tập như trên.
Cho sức mạnh
Để điều hòa tổng thể cơ và xương, khuyến nghị chung cho người lớn là thực hiện các thói quen rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần hoặc nhiều hơn. Ngoài việc sử dụng tạ trong thói quen đấm bốc, bạn có thể tập trung vào các hoạt động trọng lượng cơ thể cũng như các túi nặng hơn trong quá trình tập luyện của mình.
Đấm và đá vào túi cũng có hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh so với khi thực hiện trên không. Túi cung cấp nhiều sức đề kháng hơn. Chỉ cần đảm bảo bạn sử dụng bao tay để bảo vệ cổ tay và sử dụng găng tay đấm bốc phù hợp.
Tập luyện quyền anh tăng cường sức mạnh cũng có thể kết hợp các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như plank và chống đẩy. Hãy xem video dài 20 phút ở trên để biết thói quen đấm bốc tăng cường sức mạnh cũng sẽ khiến bạn đổ mồ hôi.
Với động tác chân
Động tác chân quyền anh đòi hỏi sự di chuyển liên tục trong quá trình di chuyển của bạn và giữa các mạch của bạn. Động tác chân trong một thói quen tập thể dục giúp xây dựng sự nhanh nhẹn và tốc độ, điều này có thể giúp bạn trong các hoạt động khác ngoài việc tập luyện của bạn, chẳng hạn như đi bộ và chạy.
Tư thế cơ bản của bạn trong một thói quen quyền anh là hình dạng “hình hộp”, mô phỏng tư thế của bạn trông như thế nào nếu bạn đang ở trong một võ đài quyền anh thực sự. Điều quan trọng nữa là bạn phải học những kiến thức cơ bản về động tác đấm bốc tốt để bạn vận động cơ cốt lõi của mình với mỗi cú đấm và cú đá, thay vì lưng.
Để biết chi tiết đầy đủ về những điều nên và không nên trong bài tập đấm bốc của riêng bạn, hãy xem video hướng dẫn ở trên.
Lợi ích tổng thể
Quyền anh không chỉ là cố gắng đấm hoặc đá vào bao. Dưới đây là bảng phân tích một số lợi ích đáng chú ý nhất của việc tập thể dục thường xuyên:
- cải thiện sức khỏe tim mạch (aerobic)
- giảm huyết áp của bạn
- cải thiện chất lượng giấc ngủ
- xây dựng sức mạnh
- tăng cường năng lượng
- giúp xương chắc khỏe
- giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng
- giảm các triệu chứng trầm cảm
- giúp bạn giảm cân và duy trì nó
Khi nào cần nói chuyện với chuyên gia thể dục
Quyền anh có thể là một thói quen hiệu quả có thể tạo ra kết quả nhanh chóng, nhưng sẽ không khôn ngoan nếu bạn nhảy ngay vào một buổi tập cường độ cao mà không thực hiện các động tác cơ bản trước. Bạn có thể tìm thấy nhiều video để xem tại nhà chỉ cho bạn cách thực hiện các cú đá và đấm phù hợp.
Việc duỗi tay và chân của bạn quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Bạn cũng sẽ học cách thắt chặt các cơ chính để bảo vệ lưng. Hãy xem video này về một số lỗi đấm bốc phổ biến nhất:
Tại phòng tập thể dục
Nếu bạn có quyền lui tới phòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên, bạn có thể cân nhắc tham gia một lớp học chính thức hoặc một buổi học riêng.
Đảm bảo làm việc theo tốc độ của riêng bạn - đừng cảm thấy áp lực nếu người khác đá cao hơn hoặc đang sử dụng tạ. Bạn muốn làm việc theo cách của mình cho đến khi bạn khỏe hơn để chấn thương không khiến bạn phải đứng ngoài lề.
Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục. Bạn cũng có thể muốn được bác sĩ đồng ý nếu bạn có bất kỳ chấn thương, vấn đề về lưng hoặc bệnh tim mạch gần đây.
Điểm mấu chốt
Do lợi ích về tim mạch và rèn luyện sức mạnh, các bài tập đấm bốc có lợi cho việc xây dựng cơ bắp, giảm cân và điều hòa tim mạch tổng thể. Nếu bạn chưa quen với quyền anh (và tập thể dục nói chung), bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Bất kể bạn chọn chương trình đấm bốc nào, hãy đảm bảo bạn thực hành các động tác từ từ trước khi tập luyện theo thói quen không ngừng nghỉ. Bằng cách này, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
Đảm bảo khởi động đúng cách trước ít nhất năm phút và để cơ thể hạ nhiệt sau mỗi buổi tập đấm bốc.
