Cuando tienes loãng xương, hay varios Nutritiones clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes posible.
Antes de comenzar một công phu tu plan de dieta de 7 días, primero debes conocer los tipos de Nutritiones que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Khoáng Este es un componente importante del tejido óseo.
Vitamina D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a hấp thụ el calcio. Sin sufice vitamina D, tu cuerpo no puede hấp thụ el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener thua tejidos sanos, incluyendo el tejido cơ bắp. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un thị trưởng riesgo de fractura de cadera. Los Invesadores recomiendan comer entre 0,8 y 2,0 miligramos (mg) de proteína por kilogram de peso corporal.
Vitamina C
La vitamina C mejora la receptción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la Resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la loãng xương. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras freshcas.
Magnesio
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Cấm vận tội lỗi, la Capidad de tu cuerpo para hấp thụ magnesio disminuye con la edad. Comer una đa dạng de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiencye magnesio a diario.
Vitamina K
Los Invesadores han Idificado una relación entre la vitamina K1 y la loãng xương: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un thị trưởng riesgo de fractura de cadera. Los que Recogbieron más de 254 mg bởi día tuvieron un riesgo ý nghĩa của nó menor de sufrir fracturas de cadera.
Kẽm
Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El obso excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo Pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que Contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2.300 mg por día, siempre que sea posible.
Rượu
Si bien una cantidad moderada de alcohol se coira segura para las personas con loãng xương, el exceso de alcohol puede khiêu khích la pérdida de masa ósea. Tổ chức Loãng xương Quốc gia Según la (Fundación Nacional de Osteosystem), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y Legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con loãng xương, también tienen un alto Contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la Capidad de tu cuerpo para hấp thụ calcio.
Cấm vận tội lỗi, puedes Reduceir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua freshca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar laractionción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece Reduceir laractionción de calcio en otros alimentos se tiêu thụ ở al mismo que tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas Desués de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Demasiado de este Nutritione está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. Không có es có thể xảy ra que esto suceda solo con la dieta.
Cấm vận tội lỗi, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un thị trưởng riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por elo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir laractionción de calcio y Contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refreshcos y las bebidas energygéticas contienen cantidades biến de cafeína, así que tiêu thụ estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué Nutritiones son importantes cuando tienes loãng xương, aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfaceiera con ningún medicamento o afección de salud que puedas tener.
Día 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de ngũ cốc không thể thiếu fortificado con vitamina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2,5 onzas de carne molida thêm tích phân magra en un panecillo (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Merienda
- 1 naranja
Cena
- 2,5 onzas de pechuga de thăm dò
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de freshas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
Día 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada tích phân con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- ớt chay
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Cena
- pasta primavera con pasta Tích hợp, Poe a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Día 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 manzana, chuối o naranja, o 1 porción de freshas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla Tích phân
- puré de camote o batata
- maíz
Día 4
Desayuno
- đậu phụ revuelto con Vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- bọc de trigo tích phân con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para unaar)
- 1 manzana o chuối
Merienda
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
Cena
- Poke a la parrilla Salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
Día 5
Desayuno
- ngũ cốc không thể thiếu con Freshas en rodajas
- 4 onzas de leche de soya
- 1 quả chuối
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan de pita tostado tích hợp, cortado en cuatro para mojar
Cena
- espaguetis Integrarales con Vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
Día 6
Desayuno
- panqueques integration cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha Vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de Vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, chuối o naranja
Merienda
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chip de patatas không thể thiếu
Cena
- lasaña integration de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con Vegetales a tu elección
Día 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros Vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 tích hợp onzas de salmón en pan
- puré de patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Este plan de alimentación fue acceptado a partir de las recomendaciones de la Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro “Xây dựng Sức sống Xương: Kế hoạch Ăn kiêng Cách mạng để Ngăn ngừa Mất xương và Đảo ngược Loãng xương”, y la Fundación Internacional de Osteosystem , que ofrece muchas thu được saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
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