Bạn có thấy mình đang chạy đua đến phòng đựng thức ăn khi bạn đang cảm thấy chán nản hoặc khó chịu không? Tìm kiếm sự thoải mái trong thức ăn là điều phổ biến và đó là một phần của thực hành được gọi là ăn uống theo cảm xúc.
Những người ăn uống theo cảm xúc có thể ăn nhiều lần một tuần hoặc nhiều hơn để ngăn chặn và làm dịu cảm giác tiêu cực. Họ thậm chí có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ sau khi ăn theo cách này, dẫn đến chu kỳ ăn quá nhiều và các vấn đề liên quan, như tăng cân.
Nguyên nhân khiến ai đó ăn vì cảm xúc của họ?
Bất cứ điều gì từ căng thẳng công việc đến lo lắng về tài chính, các vấn đề sức khỏe đến các cuộc đấu tranh trong mối quan hệ đều có thể là nguyên nhân sâu xa khiến bạn ăn uống theo cảm tính.
Đó là một vấn đề ảnh hưởng đến cả hai giới. Nhưng theo các nghiên cứu khác nhau, việc ăn uống theo cảm xúc phổ biến với phụ nữ hơn nam giới.
Tại sao lại là thức ăn?
Cảm xúc tiêu cực có thể dẫn đến cảm giác trống rỗng hoặc khoảng trống cảm xúc. Thức ăn được cho là cách để lấp đầy khoảng trống đó và tạo ra cảm giác "no" hoặc cảm giác no tạm thời.
Các yếu tố khác bao gồm:
- rút lui khỏi hỗ trợ xã hội trong thời gian
nhu cầu tình cảm - không tham gia vào các hoạt động có thể
giảm căng thẳng, buồn phiền, v.v. - không hiểu sự khác biệt giữa thể chất và cảm xúc
nạn đói - sử dụng cách tự nói chuyện tiêu cực có liên quan đến say xỉn
các tập phim. Điều này có thể tạo ra một chu kỳ ăn uống theo cảm xúc - thay đổi mức độ cortisol để phản ứng với căng thẳng, dẫn đến
cảm giác thèm ăn.
Tóm lược
Ăn theo cảm tính ảnh hưởng đến cả nam và nữ. Nó có thể được gây ra bởi một số yếu tố, bao gồm căng thẳng, thay đổi nội tiết tố hoặc các dấu hiệu đói hỗn hợp.
Cảm xúc đói so với đói thực sự
Con người phải ăn để sống. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để phân biệt giữa dấu hiệu cảm xúc và dấu hiệu đói thực sự. Theo Mayo Clinic, có một số điểm khác biệt có thể giúp bạn biết được những gì bạn đang gặp phải.
Tóm lược
Cảm giác đói về thể chất và cảm xúc có thể dễ bị nhầm lẫn, nhưng có những điểm khác biệt chính giữa hai loại này. Chú ý đến cách thức và thời điểm bắt đầu cơn đói cũng như cảm giác của bạn sau khi ăn.
Làm thế nào để ngừng ăn uống theo cảm xúc
Cảm xúc đói không dễ dàng bị dập tắt bằng cách ăn
Mặc dù việc ăn no có thể có tác dụng trong thời điểm này, nhưng việc ăn uống vì cảm xúc tiêu cực thường khiến mọi người cảm thấy khó chịu hơn trước. Chu kỳ này thường không kết thúc cho đến khi một người giải quyết các nhu cầu cảm xúc.
Tìm những cách khác để đối phó với căng thẳng
Khám phá ra một cách khác để đối phó với những cảm xúc tiêu cực thường là bước đầu tiên để khắc phục tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Điều này có nghĩa là viết nhật ký, đọc sách hoặc tìm một vài phút để thư giãn và giảm bớt áp lực trong ngày.
Cần có thời gian để chuyển tư duy của bạn từ tìm kiếm thức ăn sang tham gia vào các hình thức giảm căng thẳng khác, vì vậy hãy thử nghiệm với nhiều hoạt động khác nhau để tìm ra thứ phù hợp với bạn.
Di chuyển cơ thể của bạn
Một số người cảm thấy nhẹ nhõm khi tập thể dục thường xuyên. Đi bộ hoặc chạy bộ quanh khu nhà hoặc tập yoga nhanh có thể hữu ích trong những khoảnh khắc đặc biệt xúc động.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu tập yoga trong 8 tuần. Sau đó, họ được đánh giá dựa trên chánh niệm và sự hiểu biết sâu sắc - về cơ bản là sự hiểu biết của họ về bản thân và các tình huống xung quanh họ.
Kết quả cho thấy tập yoga thường xuyên có thể là một biện pháp phòng ngừa hữu ích giúp khuếch tán các trạng thái cảm xúc như lo lắng và trầm cảm.
Thử thiền
Những người khác được làm dịu bằng cách hướng nội để thực hành như thiền định.
Có nhiều nghiên cứu ủng hộ thiền chánh niệm như một phương pháp điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.
Hít thở sâu đơn giản là cách thiền mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Ngồi trong một không gian yên tĩnh và tập trung vào hơi thở của bạn - từ từ chảy vào và ra khỏi lỗ mũi của bạn.
Bạn có thể duyệt qua các trang web như YouTube để xem các bài thiền có hướng dẫn miễn phí.Ví dụ: “Thiền có hướng dẫn cho chứng lo âu & căng thẳng” của Jason Stephenson có hơn 4 triệu lượt xem và trải qua một loạt các bài tập hình dung và hít thở trong hơn 30 phút.
Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Ghi chép lại những gì bạn ăn và khi bạn ăn nó có thể giúp bạn xác định các yếu tố gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Bạn có thể ghi lại các ghi chú vào sổ tay hoặc chuyển sang công nghệ với một ứng dụng như MyFitnessPal.
Mặc dù nó có thể là một thách thức, nhưng hãy cố gắng bao gồm tất cả những gì bạn ăn - dù lớn hay nhỏ - và ghi lại những cảm xúc bạn đang cảm thấy trong khoảnh khắc đó.
Ngoài ra, nếu bạn chọn tìm kiếm sự trợ giúp y tế về thói quen ăn uống của mình, nhật ký thực phẩm của bạn có thể là một công cụ hữu ích để chia sẻ với bác sĩ của bạn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng là điều quan trọng. Có thể khó phân biệt giữa đói thực sự và đói cảm xúc. Nếu bạn ăn uống đầy đủ suốt cả ngày, bạn có thể dễ dàng phát hiện ra khi bạn đang ăn vì chán nản hoặc buồn bã hoặc căng thẳng.
Bạn vẫn gặp sự cố? Hãy thử tìm đến các món ăn nhẹ lành mạnh, như trái cây hoặc rau tươi, bỏng ngô đơn giản và các loại thực phẩm ít chất béo, ít calo khác.
Đưa những kẻ phạm tội phổ biến ra khỏi phòng đựng thức ăn của bạn
Cân nhắc việc bỏ vào thùng rác hoặc quyên góp thực phẩm trong tủ mà bạn thường tìm đến trong những khoảnh khắc khó khăn. Nghĩ đến những thứ giàu chất béo, ngọt hoặc chứa nhiều calo, như khoai tây chiên, sô cô la và kem. Đồng thời hoãn các chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa khi bạn cảm thấy buồn bực.
Giữ những thức ăn bạn thèm ngoài tầm với khi bạn đang cảm thấy xúc động có thể giúp phá vỡ chu kỳ bằng cách cho bạn thời gian để suy nghĩ trước khi ngủ.
Chú ý đến âm lượng
Đừng lấy cả túi khoai tây chiên hoặc thức ăn khác để ăn vặt. Đo khẩu phần và chọn đĩa nhỏ để giúp kiểm soát khẩu phần là những thói quen ăn uống cần chú ý để phát triển.
Sau khi bạn đã hoàn thành một lần trợ giúp, hãy cho bản thân thời gian trước khi quay lại một giây. Bạn thậm chí có thể muốn thử một kỹ thuật giảm căng thẳng khác, chẳng hạn như hít thở sâu, trong thời gian chờ đợi.
Tìm kiếm sự hỗ trợ
Chống lại sự cô lập trong những khoảnh khắc buồn bã hoặc lo lắng. Ngay cả một cuộc gọi nhanh cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn. Ngoài ra còn có các nhóm hỗ trợ chính thức có thể giúp đỡ.
Người ăn quá nhiều Anonymous là một tổ chức giải quyết tình trạng ăn quá nhiều do ăn uống theo cảm xúc, ăn quá nhiều cưỡng chế và các chứng rối loạn ăn uống khác.
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia tư vấn hoặc huấn luyện viên, người có thể giúp bạn xác định cảm xúc khi bạn đói. Tìm các nhóm khác trong khu vực của bạn bằng cách tìm kiếm trên các trang xã hội như Meetup.
Loại bỏ phiền nhiễu
Bạn có thể thấy mình đang ăn trước ti vi, máy tính hoặc một số thứ khác khiến bạn mất tập trung. Hãy thử tắt ống hoặc đặt điện thoại xuống vào lần tới khi bạn thấy mình đang ở trong tình huống này.
Bằng cách tập trung vào thức ăn của bạn, những miếng bạn cắn và mức độ đói của bạn, bạn có thể phát hiện ra rằng bạn đang ăn theo cảm xúc. Một số người thậm chí còn thấy hữu ích khi tập trung nhai từ 10 đến 30 lần trước khi nuốt một miếng thức ăn.
Làm những điều này giúp tâm trí của bạn có thời gian để bắt kịp với dạ dày của mình.
Tự nói chuyện tích cực
Cảm giác xấu hổ và tội lỗi có liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc. Điều quan trọng là phải làm việc với những lời tự thoại mà bạn trải qua sau một tập phim - nếu không nó có thể dẫn đến một chu kỳ của hành vi ăn uống theo cảm xúc.
Thay vì khó khăn, hãy thử học hỏi từ thất bại của bạn. Sử dụng nó như một cơ hội để lập kế hoạch cho tương lai. Và hãy nhớ tự thưởng cho mình các biện pháp tự chăm sóc bản thân - tắm, đi dạo nhàn nhã, v.v. - khi bạn đạt được những bước tiến.
Tóm lược
Thức ăn có thể giúp xoa dịu cảm xúc ban đầu, nhưng giải quyết cảm xúc đằng sau cơn đói là điều quan trọng về lâu dài. Làm việc để tìm ra những cách thay thế để đối phó với căng thẳng, như tập thể dục và hỗ trợ bạn bè, và thử thực hành ăn uống có tinh thần thói quen.
Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn
Đó là công việc khó khăn, nhưng hãy thử xem việc ăn uống theo cảm xúc của bạn như một cơ hội để tiếp xúc nhiều hơn với bản thân và cảm xúc của bạn.
Thực hiện quá trình này từng ngày cuối cùng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân, cũng như hướng tới việc phát triển các thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Không mặc quần áo, ăn uống theo cảm xúc có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống vô độ hoặc các chứng rối loạn ăn uống khác.
Điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ nếu bạn cảm thấy mình ăn uống không kiểm soát được. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp giải quyết cả khía cạnh tinh thần và thể chất của việc ăn uống theo cảm xúc.
