Tổng quat
Thực phẩm dễ tiêu hóa có thể giúp giảm một số triệu chứng và tình trạng. Điều này có thể bao gồm:
- buồn nôn tạm thời
- bệnh tiêu chảy
- viêm dạ dày ruột
- bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
- viêm túi thừa
- bệnh viêm ruột
Dù là gì đi nữa, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể là chìa khóa để tránh các tác nhân tiềm ẩn và cảm thấy tốt hơn.
Thức ăn nào dễ tiêu?
Thực phẩm dễ tiêu hóa có xu hướng ít chất xơ. Điều này là do chất xơ - trong khi một phần lành mạnh của chế độ ăn uống - là một phần của trái cây, rau và ngũ cốc mà cơ thể bạn không tiêu hóa được. Do đó, chất xơ đi qua ruột già của bạn và có thể gây ra một số vấn đề, từ đầy hơi, chướng bụng đến phân khó đi ngoài.
Ăn thực phẩm ít chất xơ làm giảm lượng chất không tiêu hóa được và có thể làm dịu các triệu chứng của bạn.
Trái cây đóng hộp hoặc nấu chín
Trái cây nguyên chất chứa nhiều chất xơ, nhưng nấu chín chúng sẽ làm giảm lượng chất xơ đáng kể. Ví dụ, một khẩu phần 148 gram lê sống còn nguyên vỏ chứa 4,6 gram chất xơ hoặc 18% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Một khẩu phần lê đóng hộp 148 gram chứa khoảng một nửa lượng chất xơ là 2,4 gram.
Các lựa chọn tốt trong danh mục thực phẩm này bao gồm:
- chuối rất chín
- dưa lưới
- dưa ngọt
- dưa hấu
- trái bơ
- nước sốt táo
- trái cây đóng hộp hoặc nấu chín không có vỏ hoặc hạt
Rau đóng hộp hoặc nấu chín
Cũng giống như trái cây, toàn bộ rau có rất nhiều chất xơ. Sau khi nấu chín, chúng có ít chất xơ hơn. Ví dụ, một khẩu phần 128 gam cà rốt sống chứa 4 gam chất xơ hoặc 14% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Một khẩu phần 128 gam cà rốt đóng hộp chứa ít hơn 2 gam chất xơ.
Bạn có thể nấu rau của mình ở nhà hoặc tìm các loại đóng hộp trên kệ tại cửa hàng tạp hóa gần nhà. Khoai tây không có vỏ và nước sốt cà chua là những lựa chọn khác cho các loại rau ít chất xơ.
Cả nước ép trái cây và rau quả không chứa bột giấy cũng có hàm lượng chất xơ thấp.
Các lựa chọn tốt về các loại rau đóng hộp hoặc nấu chín bao gồm:
- bí vàng không hạt
- rau bina
- quả bí ngô
- củ cải
- đậu xanh
- cà rốt
Sản phẩm thịt và protein
Các món chính như gà, gà tây và cá có xu hướng tiêu hóa tốt. Thịt bò hoặc thịt lợn và thịt xay là những lựa chọn tốt khác. Bạn cũng có thể thấy rằng xúc xích không da hoặc chả xúc xích không da (không có gia vị nguyên con) rất dễ tiêu hóa. Những người ăn chay có thể thử kết hợp trứng, bơ hạt kem hoặc đậu phụ để tăng thêm protein.
Cách bạn chế biến thịt cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ dễ tiêu hóa của thịt. Thay vì chiên, hãy thử nướng, nướng, nướng hoặc luộc.
Hạt
Bạn có thể đã nghe nói rằng ngũ cốc nguyên hạt thịnh soạn là tốt nhất để tiêu thụ trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm các loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, bạn cần phải tuân theo:
- bánh mì hoặc cuộn trắng hoặc tinh chế
- bánh mì tròn trơn
- bánh mì nướng
- bánh quy giòn
Bạn cũng có thể tìm thấy ngũ cốc nấu chín hoặc khô ít chất xơ ở cửa hàng tạp hóa. Hãy tìm những loại có chứa ít hơn 2 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.
Hệ thống của bạn có thể sử dụng cookie đã qua xử lý không chứa trái cây hoặc hạt khô. Khoai tây chiên và bánh quy làm bằng bột tinh chế cũng thuộc loại này.
Bột tinh chế (ngũ cốc) đã được sửa đổi để loại bỏ cám và mầm, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn. Điều này trái ngược với bột chưa tinh chế trải qua quá trình chế biến ít hơn và chứa nhiều chất xơ hơn. Thông thường, bột tinh chế không được khuyến khích với số lượng lớn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Sản phẩm từ sữa
Nếu bạn không dung nạp lactose, sữa có thể làm rối loạn tiêu hóa của bạn hoặc gây tiêu chảy. Tìm các sản phẩm không có lactose hoặc ít lactose. Mặt khác, sữa có ít chất xơ và có thể dễ tiêu hóa đối với nhiều người. Hãy thử uống sữa tươi hoặc ăn vặt với pho mát, sữa chua và pho mát.
Các món tráng miệng làm từ sữa dễ tiêu hóa bao gồm:
- sữa lắc
- bánh pudding
- kem
- sherbets
Những thức ăn khác
Nên thận trọng khi nấu với các loại thảo mộc và gia vị. Toàn bộ gia vị có thể không tiêu hóa tốt. Các giống đã được xay sẵn sẽ ổn.
Các loại thực phẩm sau đây cũng an toàn trong chế độ ăn ít chất xơ hoặc thức ăn mềm:
- đường, mật ong, thạch
- mayonaise
- mù tạc
- xì dầu
- dầu, bơ, bơ thực vật
- kẹo dẻo
Cắt bất kỳ thức ăn nào bạn ăn thành từng miếng nhỏ và nhai kỹ trước khi nuốt cũng có thể giúp tiêu hóa. Dành thời gian cho bữa ăn để không ăn vội.
Khi ăn một chế độ ăn ít chất xơ, bạn có thể nhận thấy phân nhỏ hơn và đi tiêu ít hơn. Đảm bảo rằng bạn uống nhiều chất lỏng - chẳng hạn như nước và trà thảo mộc - suốt cả ngày để tránh táo bón.
Các thực phẩm cần tránh
Thực phẩm giàu chất xơ nằm ở phía bên kia của quang phổ. Ngoài chất xơ, một số phương pháp nấu ăn, như chiên, có thể khiến dạ dày của bạn khó chịu. Carbonat và caffeine cũng có thể gây ra vấn đề.
Dưới đây là một số loại thực phẩm nên tránh vì chúng có thể không dễ tiêu hóa.
Trái cây
Hầu hết các loại trái cây tươi đều chứa một lượng lớn chất xơ, đặc biệt nếu chúng có vỏ hoặc hạt. Ví dụ về các loại trái cây dễ tiêu hóa hơn bao gồm chuối và bơ. Những loại trái cây nên tránh bao gồm:
- trái cây sấy
- cocktail trái cây đóng hộp
- Trái dứa
- dừa
- quả mọng đông lạnh hoặc rã đông
Tránh xa bất kỳ loại trái cây hoặc nước ép rau quả nào có chứa bã. Cà chua và trái cây họ cam quýt có thể gây ra các vấn đề đặc biệt cho những người bị GERD.
Rau
Nên tránh các loại rau sống vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với nấu chín hoặc đóng hộp. Ngoài ra, bạn có thể muốn tránh:
- Ngô
- nấm
- rau xào
- cà chua hầm
- vỏ khoai tây
- đậu khô
- đậu Hà Lan
- cây họ đậu
Thực phẩm lên men
Một số người có thể muốn bỏ qua dưa cải bắp, kim chi và dưa chua. Nếu những thực phẩm lên men này không làm phiền bạn, chúng có khả năng giúp tiêu hóa. Điều này là do một số nhãn hiệu hoặc phiên bản tự chế của những thực phẩm này có chứa vi khuẩn “thân thiện” như men vi sinh và các enzym hữu ích. Những vi khuẩn có lợi này ăn thịt thức ăn và giúp bạn hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng.
Kiểm tra nhãn cẩn thận trên các sản phẩm thương mại để đảm bảo thực phẩm thực sự chứa probiotics và các vi khuẩn có lợi khác và không chứa quá nhiều muối hoặc đường thêm vào.
Sản phẩm thịt và protein
Bất kỳ loại thịt nào dai hoặc xơ đều có thể khó tiêu hóa. Bao gồm các:
- thịt có vỏ, chẳng hạn như xúc xích, xúc xích và kielbasa
- thịt ăn trưa
- thịt với toàn bộ gia vị
- động vật có vỏ
Đậu, bơ đậu phộng dai và các loại hạt nguyên hạt là những nguồn cung cấp protein khác có thể khiến bạn gặp một số khó khăn trong quá trình tiêu hóa.
Hạt
Hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế đều dễ tiêu hóa. Điều đó có nghĩa là bánh mì nguyên hạt, bánh mì cuộn và bánh mì tròn không nhất thiết phải là lựa chọn tốt.
Chú ý đến các sản phẩm ngũ cốc có chứa nho khô, quả hạch và hạt, chẳng hạn như bánh quy giòn nhiều hạt. Cũng tránh ngũ cốc có chứa các loại hạt, trái cây khô và cám.
Granola, gạo lứt hoặc gạo hoang, và mì ống nguyên hạt cũng có thể không dễ tiêu hóa.
Sản phẩm từ sữa
Mặc dù những người không dung nạp lactose có thể muốn tránh hầu hết các sản phẩm từ sữa, họ có thể dung nạp sữa chua hoặc kefir. Các vi khuẩn lành mạnh trong những thực phẩm này giúp phân hủy đường lactose, làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn.
Bạn có thể tự làm sữa chua hoặc tìm các loại có chứa chế phẩm sinh học đặc biệt.
Ngoài ra, tránh bất kỳ sản phẩm sữa nào được trộn với trái cây tươi, hạt, quả hạch hoặc chất làm ngọt nhân tạo.
Những thức ăn khác
Các loại thực phẩm khác mà bạn có thể muốn tránh bao gồm:
- mứt và thạch có chứa hạt, bỏng ngô và toàn bộ gia vị
- đồ uống có ga (như soda)
- đồ uống có chứa caffein (như cà phê)
- rượu
- thực phẩm cay hoặc chiên (có thể khiến bạn bị ợ chua hoặc khó tiêu)
Điểm mấu chốt
Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn định thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của mình. Trước khi cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm có khả năng khó tiêu hóa, bạn có thể thấy hữu ích khi ghi nhật ký thực phẩm.
Ghi lại những gì bạn đã ăn, thời gian trong ngày bạn đã ăn và cảm giác của món ăn. Bằng cách đó, bạn có thể xác định và tránh những thực phẩm gây đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày hoặc những khó chịu khác.
Bạn cũng có thể cung cấp thông tin này cho bác sĩ để giúp chẩn đoán và điều trị bất kỳ vấn đề y tế nào bạn có thể mắc phải.
