Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tổng quat
Bạn có thể đã nghe nói rằng cơ nặng hơn mỡ. Tuy nhiên, theo khoa học, một pound cơ bắp và một pound mỡ nặng như nhau. Sự khác biệt giữa hai là mật độ.
Hai thứ có trọng lượng như nhau có thể có kích thước rất khác nhau. Một pound kẹo dẻo sẽ chiếm nhiều không gian hơn một pound thép.
Điều này cũng đúng với chất béo và cơ bắp. Một cân mỡ căng phồng, bông xốp, to bằng quả bưởi nhỏ. Một cân bắp thịt cứng, đặc và to bằng quả quýt.
Chất béo so với cơ bắp
Không phải tất cả các pound đều được tạo ra như nhau. Trên thực tế, tổng trọng lượng cơ thể của bạn không phải là một chỉ số rõ ràng về ngoại hình của bạn hoặc những rủi ro sức khỏe mà bạn có thể đối mặt.
Hai người khác nhau có cùng cân nặng có thể trông rất khác nhau khi một người có tỷ lệ mỡ cao và người kia có tỷ lệ cơ bắp cao.
Tăng thêm 20 pound chất béo có thể mang lại cho bạn vẻ ngoài mềm mại và kém săn chắc hơn. Nhưng nếu tăng thêm 20 pound cơ sẽ trông săn chắc và đẹp như tạc.
Cơ bắp cũng phục vụ một chức năng khác với chất béo. Chất béo giúp cách nhiệt cơ thể và giữ nhiệt trong cơ thể. Cơ bắp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Tỷ lệ phần trăm cơ và chất béo trong cơ thể
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có tỷ lệ tử vong tổng thể cao hơn, bất kể cân nặng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ.
Chất béo làm tăng cơ hội phát triển các tình trạng như:
- tăng huyết áp
- Bệnh tiểu đường
- bệnh tim
Điều này có nghĩa là ngay cả những người có trọng lượng cơ thể thấp nhưng tỷ lệ cơ trên mỡ thấp cũng có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì cao hơn.
Giữ tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn ở mức thấp là điều quan trọng để ngăn ngừa các tình trạng liên quan đến béo phì.
Điều đó không có nghĩa là bạn phải xây dựng quá nhiều cơ bắp. Mặc dù cơ bắp không bao giờ là không lành mạnh và bạn không thể có quá nhiều, nhưng bạn vẫn nên cố gắng đạt được những mục tiêu hợp lý hơn.
Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể được khuyến nghị thay đổi một chút. Các khuyến nghị sau đây, được sự cho phép của Đại học Vanderbilt, dựa trên giới tính và độ tuổi và đến từ hướng dẫn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ:
Chúng có thể được phân loại thêm theo mức trung bình được thấy giữa các vận động viên và những người khỏe mạnh, trung bình hoặc bị béo phì:
Kiểm tra thành phần chất béo trong cơ thể của bạn hơi phức tạp.
Một số phòng tập thể dục và văn phòng bác sĩ cung cấp thiết bị kiểm tra công nghệ cao sử dụng trở kháng điện sinh học (BIA) để phát hiện tế bào mỡ. Ngoài ra còn có các loại cân tại nhà mới sử dụng công nghệ để ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Những công cụ đo lường này đôi khi có thể không chính xác. Các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như lượng nước bạn đã uống, có thể ảnh hưởng đến kết quả mà những công cụ này cung cấp.
Bạn có thể tìm và mua từ nhiều lựa chọn các loại cân này trực tuyến.
BMI và cơ bắp
Khối lượng cơ không liên quan đến chỉ số BMI của bạn. Cân nặng và chiều cao quyết định chỉ số BMI của bạn chứ không phải cấu tạo cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ số BMI có liên quan vừa phải đến các phép đo lượng mỡ trong cơ thể.
Hơn nữa, nghiên cứu chỉ ra rằng BMI là một yếu tố dự đoán chính xác về các kết quả bệnh tật khác nhau - chẳng hạn như bệnh tiểu đường và tăng huyết áp - như các thước đo trực tiếp hơn về thành phần cơ thể.
Mẹo để tăng khối lượng cơ
Nếu bạn muốn xây dựng một số cơ nạc hoặc tăng lên một chút, hãy thử các mẹo sau:
- Thực hành các bài tập rèn luyện sức mạnh từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.
- Tại nhà, hãy tận dụng trọng lượng cơ thể của bạn với các bài tập chống đẩy, kéo xà và ngồi xổm.
- Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào bài tập tim mạch của bạn với thói quen luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
- Đừng ngại đẩy bản thân với trọng lượng tự do ngày càng nặng.
- Cân nhắc tham gia một buổi tập với huấn luyện viên cá nhân, người có thể chỉ cho bạn cách nâng một cách an toàn và hiệu quả.
- Xem xét các hoạt động giải trí giúp bạn xây dựng cơ bắp, như leo núi, yoga hoặc đi xe đạp.
- Ăn một chế độ ăn giàu protein để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của bạn. Nếu bạn đang muốn tăng cơ, hãy tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng các loại protein nạc như thịt gà và cá.
Mẹo giảm cân
Giảm cân không chỉ là xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân:
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng. Giảm cân không chỉ là cắt giảm lượng calo. Nó cũng là về việc ăn đúng lượng calo. Tăng cường ăn trái cây, rau và protein nạc để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Giảm hoặc loại bỏ lượng calo rỗng như cà phê có đường hoặc nước ngọt và thức ăn nhẹ đã qua chế biến nhiều như khoai tây chiên.
- Tránh ghi thiếu. Để giảm cân, bạn muốn cắt giảm lượng calo. Nhưng nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, cơ thể bạn có thể chuyển sang chế độ đói. Điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn.
- Nói về mục tiêu, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế. Trừ khi bác sĩ của bạn đã khuyến nghị khác, hãy đặt mục tiêu giảm không quá 1-2 pound một tuần.
- Tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục không phải lúc nào cũng bao gồm một buổi đổ mồ hôi dữ dội. Xuống xe buýt, một vài điểm dừng sớm để đi thêm một số bậc thang hoặc đi cầu thang bộ. Nếu bạn xem ti vi vào ban đêm, hãy thử nâng tạ khi quay quảng cáo thay vì tua nhanh qua hoặc ăn nhẹ.
- Tránh quy mô. Đôi khi tránh xa quy mô có thể giúp bạn đi đúng hướng. Đó là bởi vì bạn sẽ không thấy những ngày mà lượng nước dư thừa khiến bạn có vẻ như đã tăng cân. Thay vào đó, hãy tập trung vào cách quần áo của bạn vừa vặn. Có phải quần của bạn không ôm sát vào eo và đùi?
- Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn đã ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhưng không giảm cân, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng. Chúng có thể giúp điều chỉnh khẩu phần ăn và khẩu phần của bạn, điều này có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.
- Bật nó lên. Nếu bạn luôn ăn những món giống nhau và tập luyện giống nhau, hãy cân nhắc chuyển đổi nó. Điều đó có thể giúp bạn tránh được những cao trào giảm cân và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.
- Nói chuyện với bác sĩ. Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn đặt mục tiêu thực tế và lập kế hoạch giảm cân.
Mang đi
Nếu bạn có thói quen tập thể dục đáng tin cậy và thói quen ăn uống lành mạnh, đừng quá lo lắng về quy mô.
Nếu gần đây bạn đã nâng cao trò chơi của mình và lo lắng rằng bạn không giảm cân đủ nhanh, hãy thử một đơn vị đo lường khác.
Nếu quần của bạn cảm thấy lỏng lẻo quanh eo và áo phông của bạn cảm thấy bó chặt quanh cánh tay, thì có thể bạn đang giảm mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp.
