Tin tưởng vào ruột của bạn
Làm thế nào để bạn biết liệu hệ vi sinh bên trong của bạn có khỏe mạnh và hạnh phúc hay không?
Tiến sĩ M. Andrea Azcárate-Peril, giám đốc tại Cơ sở Microbiome Core tại Đại học Bắc Carolina, cho biết: “Đó là cảm giác ruột gan.
Theo đúng nghĩa đen. Với vi khuẩn và các vi sinh vật khác đông hơn rất nhiều so với các tế bào của con người trong cơ thể chúng ta, chúng ta có nhiều vi khuẩn hơn con người. Cơ thể của chúng ta không thể hoạt động bình thường nếu không có chúng. Chúng hỗ trợ hệ thống miễn dịch của chúng ta, giúp chúng ta xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng, đồng thời giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm:
- béo phì
- bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
- ung thư
- tình trạng sức khỏe tâm thần và tâm trạng
Nhiều bệnh mãn tính và tự miễn dịch cũng có liên quan đến sự mất cân bằng vi sinh - hay còn gọi là rối loạn vi khuẩn. Điều này chỉ có nghĩa là: Hãy tin tưởng vào đường ruột của bạn khi cảm thấy buồn cười và xem xét lại tình trạng sức khỏe của bạn.
Theo Tiến sĩ Ami Bhatt, trợ lý giáo sư và nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford, hầu hết mọi người đều đã biết đường ruột của họ khỏe mạnh như thế nào. Cô ấy nói rằng hệ vi sinh vật đường ruột “thực sự cho phép mọi người tự thực hiện các thí nghiệm và tìm ra những gì phù hợp với họ”.
Chỉ riêng hệ tiêu hóa có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn. Việc thay đổi chúng có vẻ như là một thứ tự cao nhưng tin tốt là hệ vi sinh vật của bạn có thể nhanh chóng thay đổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong vòng 2-4 ngày sau khi ăn uống đúng cách, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể thay đổi.
Bạn đang chờ đợi điều gì? Thực hiện theo bản sửa lỗi 3 ngày này để xây dựng và đa dạng hóa đội quân ruột của bạn và hỗ trợ thay đổi lâu dài để tốt hơn.
Ngày 1: Thứ Bảy
Khi nào thức dậy
Hãy để cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên
Ngủ phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể là điều quan trọng để có giấc ngủ ngon và đường ruột khỏe mạnh.
Azcárate-Peril cho biết: “Hệ vi sinh vật đường ruột có nhịp sinh học giống như chúng ta. “Hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta sẽ dao động về thành phần và mức độ phong phú dựa trên nhịp điệu khi chúng ta ăn và ngủ. Nếu nhịp sinh học đó bị gián đoạn, chúng ta sẽ gặp vấn đề. Chúng tôi không muốn làm gián đoạn chu kỳ đó. "
Ăn gì hôm nay
Bỏ chế độ ăn kiêng phương Tây
Chế độ ăn giàu protein động vật, đường và chất béo và ít chất xơ - giống như chế độ ăn toàn thực phẩm chế biến sẵn phổ biến ở Hoa Kỳ - đã được chứng minh là làm giảm số lượng vi khuẩn trong ruột, đặc biệt là các vi khuẩn có lợi. Bifidobacterium và Eubacterium loài.
Chế độ ăn phương Tây cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.
Đi Địa Trung Hải
Một đánh giá gần đây cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt với lượng thịt đỏ, thực phẩm chế biến và thịt, và sữa làm tăng tổng lượng vi khuẩn trong ruột và hỗ trợ các vi khuẩn có lợi như Lactobacillus và Bifidobacterium. Vậy tại sao không thử chế độ ăn Địa Trung Hải, theo các khuyến nghị này?
Uống một ly rượu vang đỏ hoặc sô cô la đen
Các loại rượu khác có thể gây hại cho sức khỏe đường ruột do làm giảm vi khuẩn có lợi, nhưng rượu vang đỏ đã được chứng minh là hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong đường ruột nhờ nồng độ polyphenol trong nó. Nếu bạn không muốn uống, hãy thưởng thức quả mọng tươi hoặc sô cô la đen để nhận được những lợi ích tương tự của polyphenol.
Polyphenol là gì?Polyphenol là các hợp chất thực vật có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm huyết áp và cholesterol. Nhiều polyphenol không được cơ thể hấp thụ và thay vào đó sẽ bị vi khuẩn trong ruột tiêu hóa.
Làm gì hôm nay
Cố gắng ngừng hút thuốc, nếu bạn
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2013 cho thấy rằng khi mọi người ngừng hút thuốc, họ có nhiều vi sinh vật đa dạng hơn trong đường ruột của họ. Để an toàn, hãy tạm dừng các hoạt động vaping.
Chạy bộ hoặc tập luyện 30 phút
Thêm sức khỏe đường ruột vào danh sách những lý do bạn nên tập gym. Mặc dù mối liên hệ giữa tập thể dục và đường ruột chưa rõ ràng, nhưng nhiều nhà nghiên cứu tin rằng tập thể dục làm giảm các hormone căng thẳng, vốn ảnh hưởng đến các vi khuẩn trong ruột của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục làm thay đổi vi khuẩn đường ruột ở người và làm tăng tính đa dạng của vi sinh vật. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy tập thể dục làm tăng vi khuẩn giúp giảm viêm, chống lại sự kháng insulin và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Một khi những người tham gia ngừng tập thể dục thường xuyên, các vi sinh vật của họ sẽ trở lại như lúc ban đầu.
Ngủ khi nào: 11 giờ đêm
Thiếu ngủ đã được phát hiện là có thể làm thay đổi vi khuẩn trong đường ruột của bạn. Đi ngủ sớm - ít nhất 30 phút trước khi bạn thường làm vào các ngày trong tuần - để có giấc ngủ chất lượng.
Ngày 2: Chủ nhật
Khi nào thức dậy: 7:30 sáng
Hãy dậy sớm hơn để bạn không chuẩn bị cho cơ thể của mình bắt đầu muộn vào thứ Hai.
Ăn gì hôm nay
Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn
Chất xơ là chìa khóa cho một đường ruột vui vẻ, đặc biệt là chất xơ khó tiêu. Chất xơ khó tiêu, hay còn gọi là prebiotics, tăng cường vi khuẩn bạn đã có thay vì thêm vi khuẩn mới, như men vi sinh. Nuôi dưỡng vi khuẩn trong ruột của bạn bằng:
- quả mâm xôi
- đậu xanh
- bông cải xanh
- đậu
- đậu lăng
- các loại ngũ cốc
Chúng sẽ giúp hỗ trợ các vi khuẩn có lợi như Vi khuẩn bifidobacteria.
Cắt thêm đường
Các vi sinh vật trong bụng của bạn cũng thích đường như bạn, nhưng kết quả không tuyệt vời.
Đường đơn cung cấp thức ăn cho vi khuẩn và có thể dẫn đến sự phát triển quá mức của các vi khuẩn ít có lợi hoặc có hại và làm giảm sự đa dạng. Kiểm tra danh sách thành phần trong bánh mì, nước sốt và gia vị và duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn dưới giới hạn khuyến nghị là 37,5 gam (g) đối với nam giới và 25 g đối với phụ nữ.
Có một ly kombucha
Thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn sống có lợi. Một số ví dụ bao gồm:
- kombucha
- kefir
- miso
- dưa muối
- kim chi
Những thực phẩm probiotic này có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa bằng cách hỗ trợ và đưa vào cơ thể những vi khuẩn có lợi. Khi chọn thực phẩm lên men, hãy nhớ chọn những món ít đường như sữa chua không đường.
Làm gì hôm nay
Azcárate-Peril nói: “Chúng ta đang sống trong một xã hội quá sạch sẽ. “Chúng ta không tiếp xúc với đủ vi khuẩn trong thời thơ ấu, vì vậy chúng ta không giáo dục hệ thống miễn dịch của mình đúng cách.”
Chơi với thú cưng
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với vật nuôi khi còn là trẻ sơ sinh và trẻ em có thể:
- giảm nguy cơ phát triển dị ứng
- hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
- khuyến khích một hệ vi sinh vật đa dạng
Nhưng điều đó không có nghĩa là người lớn cũng không được hưởng lợi từ những sự ôm ấp mờ nhạt.
Làm bẩn
Vườn. Chơi bên ngoài. Nằm dài trên bãi cỏ. Tiếp xúc với các vi sinh vật tự nhiên xung quanh chúng ta có thể giúp bổ sung hệ vi sinh vật của chúng ta và khuyến khích sự đa dạng.
Có lẽ không phải là khôn ngoan nếu đi vòng quanh các cột tàu điện ngầm hoặc ăn thịt gà chưa nấu chín, nhưng hầu hết chúng ta có thể được hưởng lợi từ sự ‘sạch sẽ’ ít hơn một chút.
Ngủ khi nào: 11 giờ đêm
Giữ giờ đi ngủ sớm để ngày mai thức dậy sảng khoái và đồng bộ với nhịp sinh học của bạn.
Ngày 3: Thứ Hai
Khi nào thức dậy: 6:30 sáng
Cố gắng dậy ít nhất 7 giờ sau khi bạn đi ngủ để nghỉ ngơi cả đêm.
Ăn gì hôm nay
Hãy thử một ngày thứ Hai không có thịt
Chế độ ăn có nhiều trái cây và rau và ít thịt có liên quan đến hệ vi sinh vật đa dạng hơn và lượng vi khuẩn tốt như Prevotella. Chế độ ăn nhiều thịt có thể làm tăng sự phong phú và hoạt động của các vi sinh vật có liên quan đến bệnh viêm ruột.
Giữ chất ngọt nhân tạo trong cà phê của bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất làm ngọt nhân tạo như sucralose, saccharin và aspartame có thể thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn và làm giảm số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Những thay đổi của vi sinh vật này được cho là lý do tại sao chất làm ngọt nhân tạo khiến cơ thể không dung nạp glucose nhiều hơn so với đường tự nhiên.
Uống thêm hai cốc nước
Hydrat hóa thích hợp là chìa khóa để giữ cho thức ăn di chuyển qua ruột của bạn đúng cách, và chuyển động này rất quan trọng để có một đường ruột khỏe mạnh.
Làm gì hôm nay
Vứt kem đánh răng diệt khuẩn, chỉ nha khoa và nước súc miệng
Hóa chất kháng khuẩn có thể gây ra vi khuẩn kháng thuốc và gây hại cho vi khuẩn có lợi trong miệng của bạn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những thay đổi của vi khuẩn trong miệng của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng như nitrit đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
Kẻ hủy diệt
Căng thẳng làm giảm vi khuẩn có lợi và tăng vi khuẩn có hại trong ruột.
Căng thẳng mãn tính đặc biệt nguy hiểm vì nó có thể làm tăng tính thấm của ruột (còn được gọi là ruột bị rò rỉ) và cho phép hệ vi sinh vật đường ruột đi đến nơi mà chúng không nên làm, gây viêm.
Ngủ khi nào: 11 giờ đêm
Duy trì một thói quen ngủ lành mạnh và đi ngủ sớm để thức dậy vào ngày mai. Ngay cả khi thiếu ngủ một phần cũng có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật của bạn và những phát hiện gần đây cho thấy những thay đổi này làm giảm chức năng nhận thức của bạn.
Phần còn lại của tuần
Một lối sống lành mạnh, ít căng thẳng, chú trọng vào giấc ngủ, tập thể dục và thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách tốt nhất để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn chỉ kiên định với một điều: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để bao gồm nhiều thực phẩm và rau tươi hơn. Điều này sẽ có tác động lớn nhất.
Cho phần còn lại trong tuần:
- Trộn nó lên và thử thức ăn mới. Ăn nhiều loại thực phẩm dẫn đến đường ruột vui vẻ hơn và hệ vi sinh vật đa dạng hơn.
- Bỏ qua các chất tẩy rửa mạnh, mạnh như thuốc tẩy và thay vào đó hãy sử dụng các chất tẩy rửa tự nhiên như xà phòng và nước.
- Chỉ dùng thuốc kháng sinh khi thực sự cần thiết.
- Luyện tập thể dục đều đặn.
Mặc dù hệ vi sinh vật của bạn có thể thay đổi nhanh chóng theo những gì bạn ăn, nhưng không có biện pháp khắc phục nhanh chóng hoặc nhân viên thần kỳ chỉ qua một đêm để có một đường ruột khỏe mạnh. Thay vào đó, đó là việc tuân theo những thay đổi nhỏ cộng lại.
Bhatt nói: “Hệ vi sinh vật của chúng tôi là một tấm gương phản chiếu lối sống của chúng tôi. “Chúng ta cần thực hiện lối sống lành mạnh về lâu dài nếu chúng ta thấy điều đó được phản ánh trong hệ vi sinh vật của chúng ta.”
Mandy Ferreira là một nhà văn và biên tập viên ở Khu vực Vịnh San Francisco. Cô ấy đam mê sức khỏe, thể dục và cuộc sống bền vững. Cô ấy hiện bị ám ảnh bởi chạy, nâng tạ Olympic và yoga, nhưng cô ấy cũng bơi lội, đạp xe và làm mọi thứ khác mà cô ấy có thể. Bạn có thể theo dõi cô ấy trên blog của cô ấy và trên Twitter.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)
