Tìm kiếm công thức nấu ăn mới, lành mạnh để thử khi bạn mắc bệnh tiểu đường có thể là một thách thức.
Để giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát, lý tưởng nhất là bạn nên chọn các công thức nấu ăn ít carbohydrate và nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Dưới đây là 6 công thức nấu ăn để thử, trực tiếp từ các chuyên gia dinh dưỡng và bệnh tiểu đường.
1. Bát làm từ súp lơ
Có thể bạn đã từng bắt gặp cơm súp lơ, đây là một lựa chọn giàu chất xơ, ít carb, cung cấp kết cấu giống như cơm trong nhiều món ăn khác nhau. Nó có hương vị của bất cứ thứ gì bạn phục vụ cùng, làm cho nó trở thành một cơ sở bữa ăn vô cùng linh hoạt.
Công thức: Bát cơm súp lơ Địa Trung Hải với cá hồi Nauy
Tại sao nó hoạt động:
Mary Ellen Phipps, một chuyên gia dinh dưỡng cũng mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, giải thích: “Là một thay thế cho gạo lứt, gạo súp lơ là hoàn hảo cho các bữa ăn kiểu bát. “Món ăn này cũng rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhờ hàm lượng omega-3 cao trong cá hồi. Và với lượng protein dồi dào (từ cá hồi, rau và pho mát feta), bữa ăn này rất tốt để kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn luôn cảm thấy no. "
2. Lựa chọn bữa sáng chuẩn bị trước
Các lựa chọn ăn sáng điển hình như ngũ cốc, bánh mì tròn, bánh nướng xốp và thậm chí cả thanh granola thường không thân thiện với bệnh tiểu đường vì hàm lượng đường tinh luyện và tinh bột của chúng, có thể dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định.
Công thức: Măng tây không vỏ và bánh trứng mozzarella
Tại sao nó hoạt động:
“Trứng là một lựa chọn chứa đầy protein cho bữa sáng… nhưng nếu bạn không có thời gian để đánh trứng vào buổi sáng thì sao? Nicole Villeneuve, một huấn luyện viên về lối sống ngăn ngừa bệnh tiểu đường tại PlateJoy, cho biết. “Bỏ đi lớp vỏ bánh truyền thống không chỉ là cách để giảm lượng carb. Nó cũng giúp bạn dễ dàng ném cùng nhau trước thời hạn và hâm nóng trong suốt cả tuần. "
Thêm vào đó, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chế độ ăn ít carb kết hợp với lượng chất béo vừa phải có thể đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện kiểm soát đường huyết. Nó thậm chí có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường giảm bớt thuốc của họ. Villeneuve chia sẻ với Healthline: “Với ít hơn 5 gam carbohydrate ròng (tổng lượng carb trừ chất xơ) và một số chất béo từ sự kết hợp thơm ngon của pho mát, đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu hành trình đó.
Ngoài ra, măng tây còn bổ sung thêm chất xơ và là một chất chống viêm tự nhiên. Điều này có thể giúp giảm các tình trạng mãn tính khác liên quan đến bệnh tiểu đường, như bệnh tim và viêm khớp, theo Villeneuve.
3. Salad ăn hoài không chán với các loại hạt
Các loại hạt làm tăng thêm sự phấn khích và hương vị cho món salad, và đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và lượng insulin, điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ công thức chế biến thân thiện với bệnh tiểu đường nào.
Công thức: Dưa chuột cay và salad hồ trăn
Tại sao nó hoạt động:
Lori Zanini, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận cho biết: “Với 6 gam carbs mỗi khẩu phần, món salad này là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. “Ngoài ra, cả hạt dẻ cười và dưa chuột đều có sẵn quanh năm, vì vậy đây là một cách dễ dàng để có thêm chất xơ và protein từ thực vật. Tôi thích giới thiệu hạt dẻ cười vì chúng giàu chất dinh dưỡng, là một trong những loại hạt có hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt ăn vặt và gần 90% chất béo từ hạt dẻ cười là loại không bão hòa tốt hơn cho bạn. ”
4. Một món chính với protein thực vật
Một bữa ăn không thịt là một cách lý tưởng để đưa một ít protein từ thực vật - như đậu lăng - vào chế độ ăn uống của bạn. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng việc hoán đổi một số protein có nguồn gốc động vật cho protein có nguồn gốc thực vật có thể giúp tăng cường kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Công thức: Khoai lang hầm đậu lăng
Tại sao nó hoạt động:
“Các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng) có chỉ số đường huyết đặc biệt thấp, do đó, thêm chúng vào bất kỳ bữa ăn nào sẽ giúp làm chậm tốc độ hấp thụ glucose trong bữa ăn vào máu,” tiến sĩ Cyrus Khambatta và Robby Barbaro giải thích của Làm chủ bệnh tiểu đường.
Các loại đậu còn có cái được gọi là "tác dụng của bữa ăn thứ hai". Điều này có nghĩa là tác dụng có lợi của chúng đối với việc kiểm soát đường huyết kéo dài hàng giờ sau bữa ăn - hoặc thậm chí sang ngày hôm sau. "Vì vậy, món hầm đậu lăng này sẽ không chỉ có hương vị tuyệt vời mà bạn sẽ có số lượng ổn định cả ngày sau khi ăn", họ nói. "Liệu nó có gì tốt hơn?!"
5. Cơm chiên ít carbs
Những mối quan hệ lành mạnh đối với các mặt hàng chủ lực mang đi làm cho việc tuân thủ chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Mặc dù những người mắc bệnh tiểu đường không cần phải tránh hoàn toàn carbohydrate, nhưng công thức nấu ăn cân bằng giữa các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbs) là tốt nhất.
Công thức: Cơm chiên tôm - phiên bản súp lơ
Tại sao nó hoạt động:
Haley Hughes, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường đã được chứng nhận cho biết: “Bữa ăn lành mạnh này rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì khi kết hợp carbohydrate giàu chất xơ với protein.
“Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2 đến 3 khẩu phần cá hoặc động vật có vỏ mỗi tuần.Tôm giàu protein, ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và là một nguồn cung cấp selen, B-12 và phốt pho tuyệt vời ”. Không phải là một fan hâm mộ của tôm? Đơn giản chỉ cần hoán đổi nó cho một loại protein khác chẳng hạn như thịt gà, hoặc thử ăn chay bằng cách thêm đậu lăng.
6. Món ngọt ít đường
Món tráng miệng không nhất thiết phải chứa nhiều đường vì có thể gây ra sự thay đổi đường huyết. Và đúng vậy, sô cô la có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh thân thiện với bệnh tiểu đường - miễn là được thưởng thức một cách điều độ, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.
Công thức: Bánh mì kem sữa chua Hy Lạp phẳng
Tại sao nó hoạt động:
Erin Palinski-Wade, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết: “Thay vì thưởng thức một ly kem đầy đường vào một ngày nắng nóng, sự hoán đổi lành mạnh này mang lại hương vị tuyệt vời như nhau với lượng đường ít hơn đáng kể, cùng với một nguồn protein và chất xơ tốt”.
“Sự kết hợp giữa protein và chất xơ giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn, đồng thời giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn. Cô ấy nói với Healthline, hàm lượng chất béo và calo giảm của công thức này so với bánh sandwich kem truyền thống cũng rất phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Đã đến lúc đào sâu - mà không có nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu.
Julia là một cựu biên tập viên tạp chí đã trở thành một nhà văn chuyên viết về sức khỏe và là “huấn luyện viên về đào tạo”. Có trụ sở tại Amsterdam, cô ấy đạp xe mỗi ngày và đi khắp thế giới để tìm kiếm những buổi tập luyện mệt mỏi và giá vé ăn chay tốt nhất.
