Đã bao nhiêu lần bạn tự nói với mình vào sáng thứ Hai: “Được rồi, ngủ đủ rồi. Tôi chỉ nóng lòng muốn ra khỏi giường! ” Rất có thể… không có.
Hầu hết chúng ta sẽ không chịu rời khỏi giường, ngay cả khi đó chỉ là một giây than phiền trong lòng. Nhưng nếu bạn bị trầm cảm, việc bắt đầu ngày mới có thể không quá khó chịu vì đó là một kỳ tích dường như không thể.
Nếu điều này có vẻ giống bạn, điều đầu tiên cần nhớ là bạn không đơn độc. Ước tính có hơn 16 triệu người ở Hoa Kỳ đang sống chung với chứng rối loạn trầm cảm nặng.
Trầm cảm có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm khó ra khỏi giường vào buổi sáng. Đó là vì trầm cảm có liên quan đến sự thay đổi serotonin và norepinephrine, các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, sự thèm ăn, năng lượng, trí nhớ và mức độ tỉnh táo của bạn.
Nếu mức độ serotonin và norepinephrine của bạn bị mất cân bằng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong hầu hết thời gian trong ngày.
Mặc dù dường như gần như không thể đối mặt với một ngày tươi mới khi chiến đấu với chứng trầm cảm, nhưng có những công cụ và chiến thuật có thể giúp những người bị trầm cảm tiến lên một vài bước.
1. Bắt đầu mỗi sáng bằng câu thần chú biết ơn
Khi bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm, bạn có thể khó tìm thấy niềm vui trong bất cứ điều gì.
Thiếu hứng thú và không thể tìm thấy niềm vui trong những việc bạn từng làm là một trong những triệu chứng của bệnh trầm cảm. Cố gắng nhớ - dù khó đến mấy - rằng có những điều trong cuộc sống của bạn mà bạn phải biết ơn thực sự có thể thúc đẩy bạn di chuyển vào buổi sáng.
Tiến sĩ Beatrice Tauber Prior, nhà tâm lý học lâm sàng, tác giả, diễn giả và chủ sở hữu của Harborside Wellbeing ở Bắc Carolina, khuyến nghị: “Khi bạn thức dậy, hãy bắt đầu với suy nghĩ,“ Tôi biết ơn điều gì về ngày hôm nay? ”.
Tiến sĩ Prior nói: “Sau đó, hãy tự yêu cầu bản thân đứng dậy vì điều mà bạn biết ơn.
Bạn có thể biết ơn vì bạn có một công việc. Bạn có thể biết ơn vật nuôi của bạn hoặc con cái của bạn. Bạn có thể biết ơn rằng bạn có một mái nhà trên đầu của bạn. Không quan trọng lớn hay nhỏ.
Tìm một thứ mà bạn vô cùng biết ơn và sử dụng nó để cung cấp năng lượng cho bạn và rời khỏi giường.
2. Đặt một - và chỉ một - mục tiêu trong ngày
Có một danh sách việc cần làm dường như vô hạn thường có thể là nguyên nhân kích thích những người mắc chứng trầm cảm và là một trong những lý do chính khiến bạn không muốn bắt đầu ngày mới của mình.
Bạn có thể nghĩ, "Không có cách nào có thể hoàn thành được", và suy nghĩ đó biến thành "Dù cố gắng cũng chẳng ích gì".
Cố gắng thay đổi quan điểm. Thay vì nghĩ về một danh sách dài các nhiệm vụ, có thể khiến bạn choáng ngợp, hãy cho phép bản thân chỉ đặt ra MỘT mục tiêu trong ngày. Chỉ một.
Sự tự do đến từ việc biết rằng đó là một ngày tốt lành nếu bạn có thể hoàn thành một việc có thể giúp bạn rời khỏi giường để thử.
Bạn nên chọn các mục tiêu mà bạn có thể đạt được. Đừng quay vì đánh vào lớp quay 4 lần trong tuần đó. Thay vào đó, có thể quay cho một lớp quay. Hoặc thậm chí chụp để đi bộ xung quanh khu nhà mỗi ngày một lần. Bạn có thể làm việc từ đó.
Đôi khi, trầm cảm gắn liền với một tình huống mà chúng ta kiểm soát được một phần, chẳng hạn như một công việc bế tắc hoặc tình huống khó khăn của bạn cùng phòng. Tiến sĩ Prior khuyến nghị: “Nếu bạn thấy rằng một hoàn cảnh khó khăn trong cuộc sống đang phần nào thúc đẩy chứng trầm cảm của bạn, hãy đặt mục tiêu với thời gian biểu để tạo ra sự thay đổi.
Hãy lưu ý rằng dòng thời gian không được thiết lập sẵn. Để giảm thiểu bất kỳ sự lo lắng nào do thời hạn cuối cùng gây ra, hãy cho phép sự linh hoạt để hoàn thành mục tiêu của bạn khi cần thiết.
3. Lập kế hoạch buổi sáng với một người bạn
Trầm cảm có thể dẫn đến cảm giác bị cô lập, mất kết nối và tắt lịm. Cơ hội để ‘kết nối’ lại có thể là chìa khóa để bắt đầu ngày mới.
Lập kế hoạch buổi sáng với ai đó là một cách tuyệt vời để bạn tự chịu trách nhiệm vì bạn cũng đang cân nhắc lịch trình của người khác.
Tiến sĩ Randall Dwenger, giám đốc y tế tại Trung tâm điều trị Mountainside ở Connecticut cho biết: “Mọi người có được ý nghĩa từ mối quan hệ với người khác, niềm đam mê của họ hoặc hoàn thành nhiệm vụ trong suốt một ngày của họ.
“Cam kết gặp ai đó để ăn sáng, uống cà phê hoặc đi dạo buổi sáng không chỉ giúp bạn rời khỏi giường mà còn giúp thúc đẩy sự kết nối của bạn với một người khác, để bạn không cảm thấy cô đơn khi bị trầm cảm”, Dwenger nói với chúng tôi. .
Trách nhiệm giải trình và kết nối để chiến thắng.
Tuy nhiên, đối với một số người, việc nhờ người khác “báo cáo” có thể phản tác dụng. Trong trường hợp đó, hãy đưa ra một hệ thống để theo dõi sự tiến bộ của bạn để có động lực. Viết nó ra, sử dụng một hệ thống phần thưởng - bất cứ điều gì có hiệu quả để bạn tự chịu trách nhiệm.
4. Ôm nỗi ám ảnh của bạn với Fido
Bất kỳ chủ sở hữu vật nuôi nào cũng có thể cho bạn biết rằng nuôi một con vật cưng đi kèm với một thế giới lợi ích: tình bạn thường xuyên, tình cảm không nghi ngờ và niềm vui (vật nuôi làm những điều đáng yêu nhất).
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy vật nuôi có thể mang lại cảm giác an toàn và thói quen tích cực cho những người đang quản lý các vấn đề sức khỏe tâm thần lâu dài.
Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ gọi đây là “hiệu ứng của thú cưng” và việc tăng cường sức khỏe tâm thần có thể rất hữu ích cho những người đang chiến đấu với chứng trầm cảm.
Một cuộc khảo sát năm 2016 về chủ sở hữu vật nuôi cho thấy 74 phần trăm chủ sở hữu vật nuôi báo cáo cải thiện sức khỏe tâm thần từ việc sở hữu vật nuôi. Tương tác tích cực giữa người và động vật bao gồm giảm căng thẳng tâm lý như sợ hãi và lo lắng, và tăng mức oxytocin trong não.
Tiến sĩ Lina Velikova cho biết: “Những người bị trầm cảm thường nuôi thú cưng để chuyển sự tập trung khỏi tình trạng của họ.
“Một khi bạn đang chăm sóc một con vật, bạn không được phép nằm trên giường cả ngày. Chó hay mèo phụ thuộc hoàn toàn vào bạn và việc giữ chúng sống sót sẽ là động lực đủ để bạn bước ra khỏi giường, ”Tiến sĩ Velikova giải thích.
Chỉ cần cố gắng chống lại khuôn mặt đó ở đầu giường của bạn vào buổi sáng.
5. Yêu cầu nhóm hỗ trợ của bạn giúp đỡ
Điều đầu tiên cần nhớ khi chiến đấu với chứng trầm cảm là bạn không cần phải làm điều đó một mình.
Tiến sĩ Dwenger nói: “Những người khó rời khỏi giường có thể tìm thấy một số giải pháp lâu dài khác. “Thuốc chống trầm cảm có thể tự hữu ích, nhưng kết hợp thuốc và liệu pháp sẽ hiệu quả hơn nhiều để kiểm soát chứng trầm cảm về lâu dài”.
Các liệu pháp khác như yoga, thiền và châm cứu có thể ngăn chặn các triệu chứng trầm cảm bằng cách điều chỉnh tâm trạng.
Tránh rượu và các chất gây trầm cảm hệ thần kinh trung ương khác cũng rất quan trọng, vì những chất này có thể bắt chước hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
6. Tha thứ cho bản thân vì những ngày tồi tệ
Những người sống chung với bệnh trầm cảm thường là người chỉ trích họ tồi tệ nhất. Sự thật là sẽ có ngày tốt và ngày xấu.
Một số ngày, bạn có thể ra khỏi giường và thành thật mà nói, những ngày khác thì không.
Nếu cố gắng hết sức vào một ngày tồi tệ vẫn không đủ để tiếp tục tiến lên, bạn hoàn toàn có thể tha thứ cho bản thân và bắt đầu lại vào ngày hôm sau. Trầm cảm là một căn bệnh và bạn chỉ là con người.
Ngày mai, bạn luôn có thể thử một kỹ thuật mới để giúp bạn đặt cả hai chân xuống đất. Theo thời gian, bạn sẽ tìm thấy một công cụ giúp bạn có thể ra khỏi giường trong hầu hết các ngày.
Meagan Drillinger là một nhà văn chuyên viết về du lịch và sức khỏe. Trọng tâm của cô là tận dụng tối đa du lịch trải nghiệm trong khi duy trì lối sống lành mạnh. Bài viết của cô đã xuất hiện trên Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly và Time Out New York, cùng nhiều tạp chí khác. Thăm cô ấy Blog hoặc là Instagram.
