Creatine trong khi cắt: Có ổn không?

Các đối thủ thể hình ưu tú cắt giảm chất béo và carbohydrate trong khi tăng lượng protein trong quá trình cắt giảm. Carbohydrate được tính thời gian cẩn thận để cung cấp nhiên liệu cho chế độ luyện tập.

Các nghiên cứu cho thấy 0,5 đến 1 phần trăm giảm mỡ cơ thể mỗi tuần là an toàn nhất để giữ cơ trong khi giảm mỡ.

Nếu bạn cắt giảm quá nhanh hoặc mạnh bằng cách hạn chế chế độ ăn uống quá nhiều, bạn sẽ mất cơ. Bạn cũng sẽ phục hồi chậm hơn, ảnh hưởng đến thành công cạnh tranh của bạn.

Cắt quá nhanh cũng có thể khiến cơ thể căng thẳng, điều mà bạn không muốn. Nó có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng cơ thể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn, chẳng hạn như:

• sự trao đổi chất
• ngủ
• năng lượng
• sự tập trung

Việc cắt giảm thường xảy ra bất cứ nơi nào từ vài tháng đến 1 tháng trước một cuộc thi. Thể hình nổi tiếng với các chu kỳ cắt giảm. Những môn khác bao gồm các môn thể thao chiến đấu như karate, taekwondo, jujitsu, quyền anh và đấu vật, ...

Làm thế nào để Creatine phù hợp với chế độ cắt giảm của bạn?

Bạn tự nhiên tạo ra nó

Creatine là một phức hợp axit amin mà cơ thể sản xuất một cách tự nhiên. Nó cung cấp năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập luyện cường độ cao.

Creatine chủ yếu được lưu trữ trong cơ xương. Số tiền nhỏ hơn cũng được lưu trữ trong:

• Gan
• óc
• thận
• tuyến tụy

Bạn cần bao gồm các nguồn của nó trong chế độ ăn uống của bạn

Cơ thể bạn cần thay thế 1 đến 3 gam creatine mỗi ngày. Mức độ của bạn dựa trên nhu cầu cơ bắp của bạn và các hormone như testosterone.

Nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, bạn sẽ tiêu hao lượng creatine dự trữ nhanh hơn. Bạn sẽ cần bổ sung nhiều hơn để duy trì sức mạnh cho cơ bắp của mình.Chế độ ăn giàu thịt và cá có creatine và giúp tiếp nhiên liệu cho nhu cầu của cơ thể bạn.

Không phải tất cả các chất bổ sung đều giống nhau

Các vận động viên ưu tú đã sử dụng chất bổ sung creatine trước và sau khi tập luyện để cải thiện hiệu suất năng lượng cường độ cao, tăng cường sức mạnh và tăng khả năng phục hồi sau tập luyện trong nhiều năm.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra creatine monohydrate (CM) là loại bổ sung creatine an toàn và hiệu quả nhất hiện có để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Nhiều hơn creatine có tác động

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự thành công trong việc cắt.

Một số là đặc điểm cá nhân của riêng bạn, như:

• di truyền học
• tình dục
• sức khỏe tổng thể của bạn
• sức chịu đựng tinh thần (lái xe, quyết tâm, tập trung)
• sức chịu đựng thể chất và tải trọng tập luyện

Các vấn đề khác có thể ảnh hưởng đến thành công của bạn có thể liên quan đến thời gian và phương pháp. Thời gian không chỉ là về đào tạo. Nó cũng bao gồm cả chế độ ăn uống và dinh dưỡng.

Tập thể dục khi nào và bao nhiêu, bạn cố gắng cắt giảm chất béo nhanh hay chậm và khi bạn bổ sung các chất bổ sung như creatine, tất cả đều có thể tạo ra sự khác biệt.

tiền boa

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine trước và sau khi tập luyện sức đề kháng có tác dụng nhiều nhất trong việc tăng khối lượng cơ thể nạc và tăng sức mạnh.

Lợi ích của creatine khi cắt

Uống thực phẩm bổ sung CM giúp tăng khối lượng cơ nạc trong khi tăng cường sức mạnh và sức mạnh.

Làm thế nào nó hoạt động

Creatine có thể giúp hỗ trợ và bảo vệ cơ của bạn trong quá trình cắt bằng cách đưa nước vào cơ. Điều này giúp tăng cường và bảo vệ các sợi cơ khỏi bị hư hại.

Đó cũng là lý do tại sao uống nhiều nước trong quá trình cắt gọt là rất quan trọng. Nó bảo vệ cơ bắp khỏi sự cố hoặc chấn thương do mất nước trong chu kỳ cắt của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy 4 tuần tập luyện cường độ cao trong giai đoạn cắt giảm với bổ sung creatine đã cải thiện tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất năng lượng.

Các nghiên cứu khác về thể thao biểu diễn cũng cho thấy bổ sung creatine có thể tăng sức bền mà không ảnh hưởng đến khối lượng mỡ.

Bao nhiêu là hiệu quả

• 20 gram mỗi ngày là phổ biến. Nhiều vận động viên sử dụng liều lượng 20 gram mỗi ngày trong vòng 1 tháng. Điều này là tốt nhưng có thể không cần thiết để thấy được lợi ích của creatine đối với cơ bắp.
• Nhưng 3 gam mỗi ngày có thể mang lại lợi ích với ít tác dụng phụ hơn. Chỉ dùng 3 gam trong 28 ngày vẫn cho thấy khối lượng cơ tăng 20%. Điều này có thể tránh các tác dụng phụ của việc nạp thuốc, chẳng hạn như khó chịu ở dạ dày.

Nói thêm về tác dụng phụ của creatine.

Nhìn chung, bổ sung creatine trong quá trình cắt giảm không gây hại cho mục tiêu giảm cân của bạn. Nó có thể mang lại những lợi ích ngoài việc bảo vệ cơ bắp.

Cân nhắc và tác dụng phụ

Các tác dụng phụ tiêu cực từ việc bổ sung creatine thường liên quan đến việc cắt giảm quá nhiều calo hoặc giảm quá nhiều chất béo quá nhanh.

Giảm cân nhanh chóng do cắt giảm tích cực có thể gây hại cho cơ thể và tinh thần. Các tác dụng khác nhau ở mỗi người và một số tác dụng phụ có liên quan đến giới tính của bạn.

Các tác động tiêu cực thường gặp bao gồm:

• Sự phồng rộp. Đầy hơi có thể xảy ra khi bạn lần đầu tiên bắt đầu bổ sung creatine.
• Bụng khó chịu. Trong giai đoạn bổ sung creatine, dùng 10 gam creatine trong một khẩu phần có thể gây tiêu chảy và kích ứng dạ dày. Uống với liều lượng nhỏ hơn, được chia trong thời gian dài hơn (3 đến 5 gam) có thể giúp tránh những vấn đề này.
• Tăng cân. Cắt giảm quá nhiều cũng có thể dẫn đến tăng cân trở lại trong giai đoạn phục hồi sau khi thi đấu.

Các nghiên cứu cho thấy giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu cũng có thể ảnh hưởng đến:

• nhịp tim
• huyết áp
• mức độ hormone
• mức năng lượng
• khối lượng cơ bắp

Ngoài ra, nam giới có thể bị giảm mức testosterone trong giai đoạn cắt giảm hoặc thâm hụt. Phụ nữ có thể bị vô kinh, hoặc thiếu kinh.

Lời khuyên

Làm theo các mẹo sau để cắt khỏe mạnh hơn:

• Lên kế hoạch để giảm cân chậm hơn. Nó an toàn hơn và duy trì khối lượng cơ nạc và năng lượng trong khi vẫn cắt giảm chất béo.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý - bao gồm 1,5 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể - sẽ giúp bảo vệ khối lượng cơ nạc.
• Dùng liều duy trì 3 gam CM để cải thiện sức mạnh, sức mạnh và phục hồi.
• Uống nhiều nước.
• Ngủ đúng giấc. Đó là chìa khóa cho sức chịu đựng và tập trung về tinh thần và thể chất.

Mang đi

Có rất nhiều yếu tố tạo nên một chế độ tập luyện giảm cân tốt nhất. Hiệu quả trong việc giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của cơ là chìa khóa.

Một điểm quan trọng cần lưu ý khi bạn cân nhắc việc cắt là sự an toàn của bạn. Giảm cân nhanh chóng có thể làm chệch hướng thành công của bạn, vì vậy hãy đặt mục tiêu dài hạn.

Bổ sung Creatine có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai muốn tăng sức mạnh và hiệu suất cơ bắp, ngay cả trong việc quản lý cân nặng. Nó không chỉ dành cho các vận động viên ưu tú.

Creatine monohydrate đã có nhiều năm bằng chứng khoa học chứng minh sự an toàn và hiệu quả của nó. Nó hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp và bảo vệ khỏi bị hư hại trong quá trình tập luyện và phục hồi.

Nó không ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng trong các chu kỳ cắt giảm cho các mục tiêu quản lý trọng lượng thể thao ưu tú.

Trước khi bắt đầu giai đoạn cắt giảm, hãy luôn thảo luận về mục tiêu cân nặng của bạn với bác sĩ, huấn luyện viên thể chất và huấn luyện viên để duy trì mức thâm hụt an toàn. Họ cũng có thể giúp theo dõi bất kỳ tình trạng sức khỏe cụ thể nào để tránh bị thương.