Ghế dài co giãn là một dụng cụ mở hông hiệu quả giúp giảm căng tức và cải thiện khả năng vận động ở lưng, cốt lõi và hông của bạn.
Hông của bạn có thể bị căng do ngồi quá nhiều, sai tư thế hoặc mất cân đối cơ bắp. Điều này thường gây ra cảm giác khó chịu, đau và yếu ở phần cơ thể, lưng và hông của bạn.
Bài viết này đề cập đến cách kéo dài ghế dài một cách an toàn cùng với một số biến thể và mẹo căn chỉnh.
Làm thế nào để kéo dài chiếc ghế dài
Động tác duỗi trên ghế là đủ an toàn để thực hiện hàng ngày và là một trong những động tác mà Joely Franklin, huấn luyện viên cá nhân cấp 3 và nhà trị liệu thể thao, thường xuyên dạy cho khách hàng của mình.
Franklin nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kích hoạt cốt lõi của bạn trong suốt thời gian khiến bạn không được thư giãn hoàn toàn. Điều này giúp căn chỉnh cơ thể của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện việc kéo căng này bằng cách sử dụng bóng, tường hoặc bất kỳ bề mặt chắc chắn nào. Sử dụng một tấm đệm hoặc tấm lót dưới đầu gối nếu bạn đặt nó trên một bề mặt cứng.
Để kéo dài chiếc ghế dài:
- Gập đầu gối trái của bạn và đặt ống chân của bạn dọc theo đệm sau của một chiếc ghế dài (hoặc một chiếc ghế) với các ngón chân hướng lên trên.
- Giữ đùi trái thẳng hàng với cơ thể.
- Đặt chân phải của bạn ở phía trước, thẳng hàng đầu gối của bạn trên mắt cá chân.
- Kéo dài cột sống của bạn và tập trung vào cơ và mông của bạn.
- Giữ cho hông của bạn vuông vắn.
- Giữ ít nhất 45 giây.
- Làm phía ngược lại.
Tập nằm dài hàng ngày. Một vài lần mỗi tuần, hãy dành thêm một chút thời gian cho phần giãn này bằng cách lặp lại mỗi bên nhiều lần. Bạn cũng có thể dành thêm thời gian để kéo dài ra bên nào kém linh hoạt nhất.
Các biến thể của trường kỷ
Để có một trải nghiệm mới mẻ trên chiếc ghế dài, hãy thử các biến thể này. Đảm bảo giữ cho cơ thể của bạn được căn chỉnh phù hợp để có được nhiều lợi ích nhất.
Hỗ trợ chân trước
Nếu hông của bạn bị căng, hãy giữ chân trước của bạn hướng xuống, đầu gối trên sàn và bàn chân của bạn ép vào tường để được hỗ trợ.
Ghế dài căng thấp
Để dễ dàng hơn, hãy xoay người bằng hông để nghiêng người về phía trước, đặt tay lên hai bên bàn chân trước. Thêm động tác vặn người nhẹ nhàng bằng cách nâng một cánh tay sang một bên và vặn theo hướng đó.
Chân trước nâng lên
Để tăng cường độ, hãy đặt một tấm hoặc khối dưới bàn chân trước của bạn.
Trường kỷ xoắn kéo dài
Giữ hông vuông khi vặn phần trên cơ thể theo hướng của chân trước.
Ghế dài uốn cong bên
Nâng cánh tay ở phía đối diện làm chân trước của bạn. Từ từ nghiêng người sang cùng bên với chân trước của bạn, cảm thấy căng dọc theo một bên của thân.
Lợi ích của trường kỷ
Ghế dài duỗi ra và mở ra các cơ gập hông của bạn, thường bị căng và ngắn do ngồi nhiều, đạp xe hoặc chạy. Việc kéo căng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể, cả về tinh thần và thể chất.
Lợi ích của việc kéo dài này bao gồm:
- giảm căng tức và cải thiện khả năng vận động của hông
- cải thiện tính linh hoạt tổng thể
- giảm đau ở lưng, đùi và đầu gối của bạn
- kích hoạt và tăng cường cơ mông và cốt lõi của bạn
- giúp bạn nhanh nhẹn trong tất cả các loại hoạt động thể chất
- cho phép bạn có tư thế tốt hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn
- giúp dễ dàng di chuyển tổng thể
Cơ bắp đã hoạt động
Chiếc ghế dài duỗi thẳng mở hông của bạn, nhắm vào các cơ gập hông, là các cơ ở phía trước hông của bạn.
Bạn sử dụng các cơ này khi nâng đùi về phía ngực hoặc cúi xuống trong tư thế ngồi xổm. Các cơ gập hông gắn vào cơ tứ đầu của bạn, sẽ được kéo dài và nới lỏng trong quá trình kéo căng ghế dài.
Động tác duỗi ghế cũng nhắm vào cơ mông, gân kheo và cơ gấp đầu gối của bạn. Khi thực hiện động tác duỗi người trên ghế dài, hãy nhớ tập cơ mông của bạn, đặc biệt là cơ mông của chân sau. Điều này giúp giữ cho lưng dưới và hông của bạn ổn định và thẳng hàng.
Các biện pháp phòng ngừa
Vì đây là một đoạn căng sâu, bạn sẽ muốn từ từ kéo dài ghế nếu bạn mới tập thể dục hoặc bị căng nhiều.
Làm việc trên phần này một cách chậm rãi, từng bước
Franklin lưu ý rằng điều thực sự quan trọng là phải kéo dài chiếc ghế dài từng bước. Nếu bạn di chuyển vào nó quá nhanh, nó có thể gây đau đớn hoặc khó chịu.
Nếu bạn bị hạn chế về tính linh hoạt, hãy tập các động tác kéo giãn lưng, hông và gập bụng dưới dễ dàng hơn để tạo sự thông thoáng cho cơ thể. Điều này mang lại cho bạn khả năng di chuyển cần thiết để kéo dài chiếc ghế dài một cách an toàn.
Bạn có thể cảm thấy một số cảm giác hoặc cảm giác khó chịu nhẹ, nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau hoặc run rẩy trong cơ thể. Bạn có thể hít thở sâu, thoải mái và đều đặn trong suốt thời gian kéo dài.
Tạo một đường thẳng từ hông đến đầu gối
Franklin nhấn mạnh rằng trường kỷ không phải là một chiếc ghế dài. Cô ấy khuyên rằng bạn nên tạo một đường thẳng từ hông đến đầu gối để không bị dịch chuyển về phía trước như khi cúi người.
“Nhờ ai đó theo dõi bạn để đảm bảo rằng bạn đang làm đúng,” cô nói. “Bằng cách này, bạn sẽ nhận được đầy đủ lợi ích với sự căn chỉnh chính xác.”
Cô ấy nói thêm rằng điều quan trọng là tránh xoay cột sống ngực, chỉ di chuyển trong mặt phẳng chùng xuống để bạn không di chuyển sang hai bên. Căn chỉnh chính xác hông của bạn để hướng về phía trước và tránh để đầu gối của bạn sụp vào giữa hoặc mở ra một bên.
Bỏ qua bước căng này nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về đầu gối
Bỏ qua bước căng này nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về đầu gối. Tránh gây áp lực trực tiếp lên đầu gối sau của bạn. Sử dụng đầu gối sau của bạn như một cái neo để tiếp đất và ổn định cơ thể của bạn. Không cho phép đầu gối trước của bạn vượt qua mắt cá chân.
Cẩn thận không để hở lưng
Tránh để lưng quá ôm, có thể dẫn đến chèn ép cột sống của bạn. Thay vào đó, hãy duy trì một cột sống trung tính và không chùng xuống hoặc gục xuống. Duy trì sự thẳng hàng của hông bằng cách xoay hông của bạn vào bên trong. Không cho phép hông của bạn mở sang một bên.
Những điều quan trọng
Là độ căng tiêu chuẩn của các vận động viên, độ giãn của ghế dài có lợi cho hầu hết mọi người và có thể là một bổ sung hữu ích cho thói quen vận động và linh hoạt của bạn. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn phải ngồi nhiều hoặc hoạt động bằng chân.
Cường độ của trường hợp căng có nghĩa là bạn có thể cần phải làm việc với nó một cách từ từ. Bạn có thể lùi lại vài bước nếu vết giãn quá sâu hoặc gây đau.
Hãy nhớ rằng cơ thể mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy sửa đổi và điều chỉnh nếu động tác này không thoải mái hoặc không hiệu quả với bạn. Có rất nhiều tùy chọn khác có sẵn.
Nếu bạn có cơ hội, hãy nhận một số phản hồi hoặc hỗ trợ từ một chuyên gia thể dục đủ điều kiện hoặc một người bạn có tay nghề cao, người có thể đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa khoảng thời gian quý giá này.
.jpg)
