Đắm mình trong nước lạnh có một số lợi ích sức khỏe riêng biệt, vì ngày càng nhiều người có ảnh hưởng đến sức khỏe, người nổi tiếng, vận động viên và huấn luyện viên sẽ vui vẻ xác nhận.
Nhưng khoa học đằng sau liệu pháp nước lạnh là gì? Những lợi ích chính xác là gì? Và cách tốt nhất và an toàn nhất để ngâm mình trong nước lạnh là gì?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp trả lời những câu hỏi này và đi sâu vào nghiên cứu đã được thực hiện về ngâm nước lạnh.
Chính xác thì liệu pháp nước lạnh là gì?
Liệu pháp nước lạnh là phương pháp sử dụng nước có nhiệt độ khoảng 59 ° F (15 ° C) để điều trị các tình trạng sức khỏe hoặc kích thích các lợi ích về sức khỏe. Nó còn được gọi là thủy liệu pháp lạnh.
Thực hành đã được khoảng một vài thiên niên kỷ. Nhưng các biện pháp thích nghi gần đây bao gồm tắm nước đá, tắm nhanh hàng ngày, bơi ngoài trời và các buổi trị liệu ngâm mình trong nước lạnh.
Những lợi ích là gì?
Những người ủng hộ kỹ thuật này tin rằng liệu pháp nước lạnh có thể cải thiện tuần hoàn, giúp bạn ngủ sâu hơn, tăng mức năng lượng và giảm viêm trong cơ thể.
Trong khi bằng chứng giai thoại ủng hộ những lợi ích đó, không có nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để hỗ trợ những tuyên bố này.
Tuy nhiên, liệu pháp nước lạnh có một số lợi ích đã được khoa học chứng minh. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những lợi ích này là gì.
Giảm đau nhức cơ bắp
Mặc dù các nhà nghiên cứu đang tranh luận về các chi tiết, các nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên ngâm mình trong nước lạnh trong thời gian ngắn sau khi tập luyện sẽ ít bị đau cơ hơn sau này.
Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2011 cho thấy những người đi xe đạp hoàn thành các buổi tập cường độ cao đã giảm đau nhức sau khi họ ngâm mình trong nước lạnh 10 phút.
Một nghiên cứu năm 2016 với 20 người tham gia đã cho thấy điều tương tự. Các vận động viên ngâm mình trong hồ nước lạnh (12 ° C đến 15 ° C) cho biết ít đau cơ hơn những người không dùng liệu pháp thủy sinh sau khi tập thể dục.
Theo các chuyên gia y tế, lý do nước lạnh giúp giảm đau là do nó khiến mạch máu của bạn co lại. Điều này làm giảm lưu lượng máu đến khu vực - ví dụ như vết thương mà bạn đang chườm đá - giúp giảm sưng và viêm.
Một lưu ý: Nếu bạn đang sử dụng nước lạnh để giúp phục hồi cơ, bạn có thể muốn kết hợp nó với các chiến lược như kéo căng hoặc phục hồi tích cực.
Thời gian hồi chiêu nhanh hơn nếu bạn quá nóng
Nghiên cứu rất rõ ràng: Ngâm nước lạnh có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể nhanh hơn nhiều so với việc bạn chỉ nghỉ ngơi trong môi trường mát mẻ.
Một phân tích tổng hợp năm 2015 gồm 19 nghiên cứu đã kết luận rằng việc tiếp xúc với nước lạnh (khoảng 50 ° F hoặc 10 ° C) giúp làm mát những người quá nóng nhanh gấp đôi so với việc phục hồi mà không cần thủy liệu pháp.
Điều quan trọng là bạn phải ngâm mình vào da càng nhiều càng tốt. Điều này có nghĩa là ngâm toàn bộ cơ thể của bạn trong nước lạnh, chứ không chỉ ngâm cổ tay của bạn dưới vòi nước lạnh.
Có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Nước lạnh không phải là cách chữa trị cho bất kỳ tình trạng sức khỏe tâm thần nào. Nhưng một số nghiên cứu trường hợp nhất định cho thấy rằng bơi trong nước lạnh đã giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng ở một số người.
Một trường hợp nghiên cứu như vậy liên quan đến một phụ nữ đã trải qua lo lắng và trầm cảm từ năm 17 tuổi. Năm 24 tuổi, cô bắt đầu tham gia chương trình thử nghiệm bơi lội ngoài trời hàng tuần.
Theo thời gian, các triệu chứng của cô ấy giảm đi đáng kể nên cô ấy có thể ngừng thuốc để điều trị. Một năm sau, các bác sĩ phát hiện ra rằng việc bơi lội thường xuyên vẫn giúp cô không còn các triệu chứng trầm cảm.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chương trình tắm nước lạnh ngắn, hai lần mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không ai trong số những người tham gia nghiên cứu này được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.
Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Có một số bằng chứng cho thấy liệu pháp nước lạnh có thể kích thích hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn. Điều này về mặt lý thuyết sẽ cải thiện khả năng chống lại bệnh tật của bạn.
Trong một nghiên cứu ở Hà Lan, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra xem mọi người có thể tự nguyện tác động đến phản ứng miễn dịch của chính mình bằng cách thực hành thiền, hít thở sâu và các kỹ thuật ngâm mình trong nước lạnh hay không. Kết quả rất khả quan.
Khi những người tham gia nghiên cứu tiếp xúc với nhiễm trùng do vi khuẩn, nhóm sử dụng các kỹ thuật này có ít triệu chứng hơn. Cơ thể của họ tạo ra nhiều hóa chất chống viêm hơn và ít cytokine tiền viêm hơn để phản ứng với nhiễm trùng.
Điều quan trọng cần lưu ý là, trong trường hợp này, các nhà nghiên cứu cảm thấy kỹ thuật thở có ảnh hưởng nhiều hơn so với việc ngâm mình trong nước lạnh. Nhưng họ cho rằng nước lạnh đã giúp xây dựng một loại khả năng chống lại căng thẳng theo thời gian.
Các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng tiếp xúc hàng ngày với nước lạnh, trong khoảng thời gian vài tuần hoặc vài tháng, có thể tăng cường khả năng miễn dịch chống khối u.
Ngâm nước lạnh có thể giúp giảm cân?
Theo những người có ảnh hưởng đến sức khỏe, tác động của việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh có thể thúc đẩy khả năng đốt cháy calo của bạn. Nhưng có bất kỳ sự thật nào cho tuyên bố này?
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác định liệu liệu pháp nước lạnh có thể giúp giảm cân hay không, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngâm mình trong nước lạnh có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Đây là tốc độ mà cơ thể bạn sử dụng năng lượng và đốt cháy calo.
Lấy ví dụ lịch sử về những người phụ nữ Hàn Quốc, qua nhiều thế hệ, họ kiếm sống bằng nghề lặn tìm hải sản ở vùng nước lạnh giá ngoài khơi đảo Jeju. Cho đến khi chuyển đổi gần đây sang bộ đồ bơi hiện đại, những người phụ nữ này lặn xuống nước từ 50 ° F đến 70 ° F (10 ° C đến 25 ° C) chỉ mặc bộ đồ tắm cotton mỏng.
Khi các nhà nghiên cứu nghiên cứu những phụ nữ này, họ phát hiện ra rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ trong những tháng lặn mùa đông cao hơn đáng kể so với khi lặn vào mùa hè.
Nhưng điều đó có nghĩa là bạn sẽ giảm nhiều cân hơn nếu bạn tắm nước lạnh hoặc tắm vòi hoa sen? Khoa học không đi xa như vậy.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2009 kết luận rằng việc ngâm mình trong nước dưới 59 ° F (15 ° C) trong thời gian ngắn (5 phút) đã làm tăng sự trao đổi chất. Nhưng chưa có bất kỳ nghiên cứu lớn nào chứng minh rằng việc giảm cân liên tục sẽ dẫn đến giảm cân đáng kể.
Cách sử dụng liệu pháp nước lạnh
Nếu bạn muốn kiểm tra lợi ích của liệu pháp nước lạnh đối với bản thân, bạn có thể thử theo nhiều cách khác nhau. Đây là một vài gợi ý:
- Tắm vòi sen từ ấm đến lạnh. Bắt đầu với nước ấm và sau vài phút, giảm dần nhiệt độ.
- Bỏ qua phần khởi động và đi thẳng vào vòi sen nước lạnh. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn vừa tập xong.
- Đắm mình trong bồn nước đá: Thêm đá vào nước cho đến khi nhiệt độ từ 50 ° F đến 59 ° F (10 ° C đến 15 ° C) và chỉ ngâm trong 10 đến 15 phút. Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho rằng tắm nước đá có thể không mang lại lợi ích như các chuyên gia đã tin tưởng trước đây.
- Cân nhắc một cuộc bơi ngắn ở vùng nước lạnh hơn. Hãy chắc chắn làm theo các mẹo an toàn dưới đây
Những lời khuyên về an toàn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước
Bởi vì ngâm nước lạnh ảnh hưởng đến huyết áp, nhịp tim và tuần hoàn của bạn, nó có thể gây căng thẳng nghiêm trọng cho tim.
Đã có một số trường hợp tử vong, cả do nhiễm lạnh và đau tim, trong các sự kiện bơi lội ngoài trời. Thảo luận về những rủi ro với bác sĩ của bạn và đảm bảo rằng bạn an toàn khi ngâm mình trong nước lạnh trước khi thử.
Có một người quan sát với bạn
Vì lý trí và cảm xúc của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ nước lạnh nguy hiểm, hãy đảm bảo có người theo dõi tình trạng của bạn khi bạn bơi, đặc biệt là ở vùng nước hở.
Hãy chắc chắn để làm ấm khi bạn ra ngoài
Nhiệt độ cơ thể của bạn có thể tiếp tục giảm ngay cả sau khi bạn ra khỏi nước, làm tăng nguy cơ hạ thân nhiệt.
Hiệp hội Bơi lội ngoài trời khuyên bạn nên thực hiện các bước sau để khởi động một cách an toàn và dần dần nếu bạn thử bơi trong nước:
- Đội mũ và đeo găng tay ngay lập tức.
- Lấy quần áo ướt ra và lau khô.
- Mặc các lớp khô và ấm, bắt đầu từ phần trên cơ thể của bạn.
- Uống một đồ uống ấm.
- Ăn một chút - điểm thưởng cho thứ gì đó ngọt ngào, vì đường làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn.
- Tìm một nơi ấm áp để ngồi xuống hoặc, nếu bạn cảm thấy thích, hãy đi bộ xung quanh để tăng nhiệt độ cơ thể.
- Tránh tắm nước nóng. Sự thay đổi đột ngột của lưu lượng máu có thể khiến bạn bất tỉnh.
Tiếp tục ngâm mình ngắn gọn
Để có được những lợi ích sức khỏe của liệu pháp nước lạnh, bạn chỉ cần vài phút là đủ. Mặc dù bạn có thể tăng dần khả năng chịu lạnh của mình, nhưng không có lý do điều trị nào để ở trong nước lạnh lâu hơn vài phút.
Điểm mấu chốt
Liệu pháp nước lạnh - cho dù đó là bơi nhanh trong lướt sóng băng giá, ngâm mình trong bồn nước đá sau khi tập luyện hay tắm nhanh - đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn theo một số cách.
Nó có thể giúp bạn:
- giảm đau nhức cơ bắp
- hạ nhiệt sau một buổi tập luyện đẫm mồ hôi
- có tâm trạng tốt hơn
- hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
- Tăng cường sự trao đổi chất của bạn
Một số người ủng hộ nói rằng nó cũng có thể làm giảm viêm, cải thiện giấc ngủ của bạn và cải thiện sự tập trung tinh thần của bạn. Nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem những lợi ích này có được hỗ trợ bởi khoa học hay không.
Nếu bạn quyết định thử ngâm mình trong nước lạnh, hãy nói chuyện với bác sĩ trước để đảm bảo rằng điều đó an toàn cho bạn.
Và nếu bạn định bơi ở vùng nước thoáng, hãy chắc chắn rằng có người đi cùng bạn. Nước lạnh có thể ảnh hưởng sâu sắc đến hệ tuần hoàn của bạn, và bạn cần có kế hoạch ngâm mình trong thời gian ngắn và ngâm nước từ từ sau đó.
