Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất béo, dạng sáp trong máu của bạn. Một số cholesterol đến từ thực phẩm bạn ăn. Cơ thể của bạn tạo ra phần còn lại.
Cholesterol có một vài mục đích hữu ích. Cơ thể bạn cần nó để tạo ra hormone và các tế bào khỏe mạnh. Tuy nhiên, có quá nhiều loại cholesterol không phù hợp có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.
Bạn có hai loại cholesterol trong cơ thể:
- Lipoprotein mật độ thấp (LDL) là loại cholesterol không lành mạnh làm tắc nghẽn động mạch. Bạn muốn giữ mức của mình dưới 100 mg / dL.
- Lipoprotein mật độ cao (HDL) là loại lành mạnh giúp loại bỏ cholesterol LDL ra khỏi động mạch của bạn. Bạn muốn đạt được mức 60 mg / dL hoặc cao hơn.
Vấn đề với cholesterol cao
Khi bạn có quá nhiều cholesterol trong máu, nó sẽ bắt đầu tích tụ bên trong các mạch máu của bạn. Những chất lắng đọng này được gọi là mảng. Chúng làm cứng và thu hẹp động mạch của bạn, cho phép máu chảy qua chúng ít hơn.
Đôi khi mảng bám có thể vỡ ra và cục máu đông có thể hình thành tại vị trí chấn thương. Nếu cục máu đông đó mắc kẹt trong động mạch vành trong cơ tim của bạn, nó có thể chặn dòng máu và gây ra cơn đau tim.
Cục máu đông cũng có thể di chuyển đến mạch máu nuôi não của bạn. Nếu nó làm gián đoạn lưu lượng máu đến não của bạn, nó có thể gây ra đột quỵ.
Làm thế nào để giảm cholesterol của bạn
Cách tiếp cận đầu tiên để giảm cholesterol là áp dụng chế độ ăn uống, tập thể dục và các thay đổi lối sống khác. Dưới đây là năm mẹo để giúp bạn bắt đầu.
1. Áp dụng một chế độ ăn uống mới
Ăn uống đúng cách là một phần quan trọng trong cả việc giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Bạn sẽ muốn tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì chúng làm tăng cholesterol LDL. Bạn có thể tìm thấy chất béo bão hòa trong các loại thực phẩm như:
- thịt đỏ
- các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt ba chỉ và pepperoni
- thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như kem, pho mát kem và sữa nguyên chất
Chất béo chuyển hóa được tạo ra thông qua một quá trình sử dụng hydro để biến dầu lỏng thành chất béo rắn. Các nhà sản xuất thích chất béo chuyển hóa vì chúng giúp thực phẩm đóng gói tươi lâu hơn. Nhưng chất béo chuyển hóa không lành mạnh cho động mạch của bạn.
Những chất béo không lành mạnh này không chỉ làm tăng cholesterol LDL mà còn làm giảm cholesterol HDL. Đó là lý do tại sao bạn nên tránh chúng hoàn toàn, nếu có thể. Bạn sẽ tìm thấy chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm như:
- đồ chiên
- đồ ăn nhanh
- đồ nướng đóng gói như bánh quy, bánh quy giòn và bánh nướng nhỏ
Thay vào đó, hãy lấy chất béo từ các nguồn không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh hơn như:
- cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá trích và cá mòi
- dầu ô liu, hạt cải, cây rum, hướng dương và hạt nho
- bơ
- các loại hạt như quả óc chó và quả hồ đào
- hạt giống
- đậu nành
Mặc dù một số cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn là tốt, nhưng hãy cố gắng không lạm dụng nó. Hạn chế các loại thực phẩm như bơ, pho mát, tôm hùm, lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, tất cả đều chứa nhiều cholesterol.
Ngoài ra, hãy để ý lượng đường tinh luyện và bột mì bạn ăn. Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo lứt và bột yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt cũng rất giàu chất xơ, giúp loại bỏ lượng cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.
Hoàn thiện phần còn lại của chế độ ăn uống giảm cholesterol của bạn với nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc và protein nạc như thịt gà bỏ da, đậu và đậu phụ.
2. Tập thể dục nhiều hơn
Tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn, nhưng nó cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL của bạn. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu từ 30 đến 60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.
Nếu bạn bị hạn chế về thời gian, hãy chia các bài tập của bạn thành nhiều phần dễ quản lý hơn. Đi bộ 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào giờ ăn trưa và 10 phút khi bạn đi làm hoặc đi học về. Kết hợp rèn luyện sức bền với tạ, dây tập hoặc sức bền của cơ thể ít nhất hai lần một tuần.
3. Giảm cân
Ăn uống đầy đủ và tập thể dục thường xuyên hơn cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm từ 5 đến 10 pound là đủ để cải thiện mức cholesterol của bạn.
4. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc là một thói quen xấu vì nhiều lý do. Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh phổi, các hóa chất trong khói thuốc lá còn làm hỏng các mạch máu của bạn và đẩy nhanh quá trình hình thành các mảng bám bên trong động mạch của bạn.
Bỏ hút thuốc có thể rất khó khăn, nhưng có rất nhiều nguồn lực sẵn có. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các nhóm hỗ trợ hoặc chương trình mà bạn có thể tham gia để được giúp đỡ.
Bạn cũng có thể nhận hỗ trợ thông qua một ứng dụng điện thoại như QuitNet, ứng dụng này giúp những người đang cố gắng bỏ hút thuốc kết nối với nhau. Hoặc, tải xuống QuitGuide để tìm hiểu thêm về các yếu tố kích hoạt và theo dõi cảm giác thèm ăn của bạn.
5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc giảm cholesterol
Nếu thay đổi lối sống không giúp giảm đủ lượng cholesterol xấu, hãy nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc kê đơn có thể hữu ích. Một số loại thuốc này làm giảm cholesterol LDL, trong khi những loại khác làm tăng cholesterol HDL. Một số ít làm cả hai.
Statin
Statin ngăn chặn một chất mà gan của bạn sử dụng để tạo ra cholesterol. Kết quả là gan của bạn kéo nhiều cholesterol hơn từ máu của bạn. Ví dụ về statin bao gồm:
- atorvastatin (Lipitor)
- fluvastatin (Lescol XL)
- lovastatin (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatin (Pravachol)
- rosuvastatin (Crestor)
- simvastatin (Zocor)
Chất cô lập axit mật
Chất cô lập axit mật liên kết với axit mật, có liên quan đến quá trình tiêu hóa. Gan của bạn tạo ra axit mật bằng cách sử dụng cholesterol. Khi axit mật không có sẵn, gan của bạn phải lấy thêm cholesterol từ máu của bạn để tạo ra nhiều hơn.
Ví dụ về chất cô lập axit mật bao gồm:
- cholestyramine (Prevalite)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (Colestid)
Thuốc ức chế hấp thụ cholesterol
Các chất ức chế hấp thụ cholesterol ngăn cản ruột của bạn hấp thụ nhiều cholesterol. Ezetimibe (Zetia) là một loại thuốc thuộc nhóm này. Đôi khi Zetia được kết hợp với một statin.
Sợi
Chất xơ làm tăng HDL cholesterol và giảm chất béo trung tính - một loại chất béo khác trong máu của bạn. Những ví dụ bao gồm:
- clofibrate (Atromid-S)
- fenofibrate (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacin
Niacin là một loại vitamin B có thể giúp tăng cholesterol HDL. Nó có sẵn trong các thương hiệu Niacor và Niaspan.
Mang đi
Bạn có thể giảm lượng cholesterol xấu - và tăng lượng cholesterol tốt - bằng một vài thay đổi lối sống đơn giản. Điều này bao gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Nếu thay đổi lối sống là không đủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc theo toa.
.jpg)
