Cardio yoga là một phong cách tập luyện phổ biến kết hợp yoga với các bài tập tim mạch hay còn gọi là tim mạch.
Nó ngày càng trở nên phổ biến đối với những người tận hưởng lợi ích thư giãn của yoga nhưng yêu cầu cường độ cao hơn.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về yoga tim mạch, bao gồm lợi ích của nó, các bài tập cụ thể và cách nó so sánh với các hình thức tập luyện tim mạch khác.
Yoga tim mạch là gì?
Bắt nguồn từ triết học Ấn Độ, yoga tập trung vào các tư thế, kỹ thuật thở và thực hành thiền định để nâng cao ý thức và giải tỏa lo lắng.
Việc luyện tập ngày càng trở nên phổ biến trên khắp thế giới như một phương tiện để giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần và cảm xúc, đồng thời giảm đau thắt lưng và cổ nói chung.
Trong khi có nhiều loại yoga, Hatha yoga là loại phổ biến nhất được thực hành, đề cập đến bất kỳ loại yoga nào dạy các tư thế thể chất.
Hầu hết các lớp yoga - ashtanga, vinyasa và power yoga - là yoga hatha.
Mặc dù các loại yoga này khác nhau về chuỗi, chuyển động và tốc độ của các tư thế thể chất, nhưng chúng thường không được coi là bài tập tim mạch hoặc aerobic.
Điều này là do họ tập trung vào kỹ thuật thở, dòng chảy của cơ thể và tư thế, thay vì các chuyển động năng động làm tăng cường độ và nâng cao nhịp tim của bạn.
Ngược lại, tập luyện tim mạch liên quan đến việc thực hiện các chuyển động lấy cảm hứng từ yoga với tốc độ nhanh hơn và với dòng chảy liên tục để thu hút nhiều cơ hơn và thách thức hệ thống tim mạch hoặc tuần hoàn của bạn.
Tóm lượcKhông giống như yoga truyền thống, tập trung vào các kỹ thuật thở, dòng chảy cơ thể và tư thế, yoga tim mạch kết hợp các chuyển động năng động hơn để tăng cường độ và nâng cao nhịp tim của bạn.
Các bài tập yoga cho tim mạch cụ thể
Bởi vì không có định nghĩa được chấp nhận về yoga tim mạch, người hướng dẫn có thể kết hợp các chuyển động và chuỗi chuyển động yêu thích của riêng họ.
Mặc dù yoga nói chung là an toàn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang ở trên một bề mặt phẳng và không có bất kỳ điều kiện nào có thể cản trở sự cân bằng, chẳng hạn như bệnh thần kinh hoặc các hạn chế liên quan đến chỉnh hình.
Dưới đây là một số bài tập yoga tim mạch cường độ trung bình để thử tập cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn, bao gồm cả cánh tay, ngực, lưng và chân.
Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar, thường được gọi là Sun Salutation, là một loạt các tư thế được thực hiện theo một trình tự.
Đây là trình tự:
- Samasthiti. Bắt đầu đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau và trọng lượng phân bổ đều. Vai của bạn phải được thu lại và hai tay buông thõng bên hông, cằm song song với mặt đất.
- Urdhva hastasana. Hít vào và hơi uốn cong đầu gối, nâng cao cánh tay qua đầu. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau và nhìn vào các ngón tay cái của bạn.
- Uttanasana. Thở ra và duỗi thẳng chân. Cúi người về phía trước từ hông và đưa tay xuống. Thư giãn cổ của bạn.
- Urdvah uttanasana. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn, nhìn về phía trước và mở rộng vai.
- Chaturanga dandasana. Thở ra và nhảy hoặc lùi chân lại. Gập khuỷu tay của bạn và giữ chúng nằm gọn vào hai bên. Hạ thấp cơ thể của bạn. Bạn có thể giữ đầu gối không chạm sàn hoặc sửa đổi bài tập bằng cách đưa đầu gối xuống đất.
- Urdhva mukha svanasana. Hít vào và hướng ngón chân ra xa cơ thể. Nâng ngực trong khi đầu gối không chạm đất. Mở rộng vai và nhìn lên bầu trời.
- Adho mukha svanasana. Thở ra và co các ngón chân xuống dưới, nâng hông và hạ vai xuống. Nhìn vào rốn của bạn. Bạn có thể muốn giữ nguyên tư thế này trong tối đa năm lần hít thở sâu.
- Urdhva uttanasana. Hít vào và nhảy hoặc bước hai bàn chân vào nhau giữa hai bàn tay, kéo dài cột sống và nhìn về phía trước đồng thời mở rộng vai (tương tự như bước 4).
- Uttanasana. Thở ra và hạ thấp đỉnh đầu xuống đất và thư giãn cổ (giống như bước 3).
- Urdhva hastasana. Hít vào và uốn cong đầu gối, nâng cao cánh tay qua đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau trong khi nhìn vào ngón tay cái (tương tự như bước 2).
- Samasthiti. Thở ra và duỗi thẳng chân, đưa hai tay sang hai bên (giống như bước 1).
Hoàn thành trình tự này với tốc độ tương đối nhanh và lặp lại trong 20 phút mà không nghỉ giữa các bước để giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên.
Các phong trào khác
Dưới đây là các chuyển động khác mà bạn có thể thực hiện như một phần của chuỗi:
- Chống đẩy tư thế trẻ em. Bắt đầu ở tư thế plank quỳ, thực hiện động tác chống đẩy khuỵu gối, sau đó ngồi trở lại gót chân với hai cánh tay mở rộng phía trước (tư thế trẻ em). Đưa cơ thể của bạn về phía trước vào tư thế plank quỳ và lặp lại.
- Trình tự nâng chân chim bồ câu. Bắt đầu ở tư thế plank, hơi nâng hông khi nâng chân trái lên trần nhà. Từ từ kéo chân trái trở lại và thông qua, hướng đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Nâng chân trái lên một lần nữa về phía trần nhà và lần này khi bạn kéo đầu gối trái qua, hãy để phần bên ngoài của chân trái nằm trên sàn khi bạn hạ cơ mông trái xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay phải của bạn.
- Đi bộ xuống. Bắt đầu từ tư thế đứng, uốn cong ở hông và đi xuống tư thế plank. Đẩy mình vào tư thế chó quay mặt xuống bằng cách đẩy hông lên trời. Giữ tư thế này trong 1–2 giây. Từ từ đưa người trở lại, duy trì sự tiếp xúc của tay với sàn. Trở lại vị trí đứng và lặp lại.
Thực hiện mỗi động tác 10–15 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bạn có thể tách các động tác này bằng các hoạt động kéo dài 30 giây như giậm nhảy, ngồi xổm trong không khí và lắc người tĩnh tại để giữ cho cơ thể vận động và nhịp tim tăng cao.
Tóm lượcCác bài tập yoga tim mạch này có cường độ aerobic vừa phải và sử dụng tất cả các nhóm cơ chính.
Giảm cân
Mặc dù yoga đã được đề xuất để hỗ trợ giảm cân, các nghiên cứu đã phát hiện ra những kết quả trái ngược nhau.
Một đánh giá của 30 nghiên cứu bao gồm hơn 2.000 người tham gia cho thấy yoga không ảnh hưởng đến cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo hoặc tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu phân tích các nghiên cứu ở những người bị thừa cân hoặc béo phì, yoga được phát hiện làm giảm đáng kể chỉ số BMI.
Tuy nhiên, một số biến, chẳng hạn như các kiểu thiên vị khác nhau giữa các nghiên cứu, có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.
Trong cả hai trường hợp, mặc dù các buổi tập yoga dành cho người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp thường không được coi là thích hợp để cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng các hình thức yoga chuyên sâu hơn như yoga tim mạch có thể rèn luyện tim của bạn đồng thời tăng lượng calo đốt cháy và hỗ trợ giảm cân.
Điều đó nói rằng, thực hiện yoga tim mạch ít nhất 5 lần mỗi tuần trong 30 phút có thể giúp bạn giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập thể dục một mình hiếm khi đủ để giảm một lượng cân đáng kể và duy trì nó - bạn cũng phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Nói chung, giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn 500 là đủ để giảm cân.
Bạn có thể ước tính nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính nhu cầu calo.
Tóm lượcThực hiện yoga tim mạch có thể tăng cường đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân kết hợp với chế độ ăn ít calo.
So sánh với các bài tập tim mạch khác
Tương đương chuyển hóa của nhiệm vụ (MET) là một thước đo mà các nhà nghiên cứu sử dụng để ước tính lượng calo được đốt cháy trong một hoạt động.
Một MET đại diện cho số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi dựa trên lượng oxy bạn tiêu thụ.
Một bài tập 3 MET yêu cầu bạn sử dụng lượng oxy gấp ba lần so với 1 MET (khi nghỉ), có nghĩa là nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu đã chứng minh rằng MET của yoga dao động từ 2 MET trong một lớp yoga cơ bản đến 6 MET với Surya Namaskar với mức trung bình là 2,9 MET.
Để so sánh, đây là MET của các hình thức tim mạch phổ biến:
- đi bộ, tốc độ vừa phải: 4,8 METs
- hình elip, nỗ lực vừa phải: 5 METs
- chạy bộ, tốc độ trung bình: 7 METs
- đạp xe, tốc độ trung bình: 7 METs
- đi bộ đường dài: 7,8 METs
- leo cầu thang, tốc độ nhanh: 8,8 METs
- đang chạy, tốc độ trung bình: 9,8 METs
Dựa trên các giá trị MET, yoga ở 2,9 MET hoạt động kém hơn đáng kể khi nói đến việc sử dụng năng lượng và do đó lượng calo bị đốt cháy.
Tuy nhiên, ở mức 6 MET, Surya Namaskar và các bài tập tim mạch lấy cảm hứng từ yoga khác có thể tương đương với việc tập luyện trên máy tập elip với nỗ lực vừa phải nhưng ít cường độ hơn so với chạy bộ ở tốc độ trung bình về lượng calo đốt cháy.
Điều thú vị là Surya Namaskar có thể không chỉ tăng lượng calo đốt cháy mà còn giúp xây dựng cơ bắp.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã thực hiện 24 chu kỳ của Surya Namaskar, 6 ngày một tuần trong 6 tháng.
Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đã chứng minh sức mạnh cơ bắp tăng lên khi thực hiện các bài tập đè vai và băng ghế dự bị.
Tuy nhiên, nghiên cứu thiếu một nhóm đối chứng, ngăn cản mối quan hệ nhân quả.
Các nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác định xem tập yoga hoặc các bài tập yoga cường độ cao hơn cho tim mạch có thể tăng sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp hay không.
Tóm lượcCác phiên bản cường độ cao hơn của yoga như yoga tim mạch đốt cháy một lượng calo tương tự như tập trên máy tập elip với nỗ lực vừa phải nhưng ít calo hơn so với chạy bộ.
Điểm mấu chốt
Cardio yoga là một phiên bản cường độ cao hơn của yoga truyền thống, thường không được coi là tim mạch.
Nó kết hợp các chuyển động năng động và lấy cảm hứng từ yoga theo nhiều trình tự khác nhau để tăng và duy trì nhịp tim cao, giúp rèn luyện tim và đốt cháy calo.
Cardio yoga tốt hơn đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc tập thể dục trên máy elip với nỗ lực vừa phải - nhưng không chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ - về lượng calo đốt cháy.
