Các thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu và nâng cao hơn

Tổng quat

Nhiều người chọn các bài tập bodyweight để bắt đầu tập luyện. Vì những thứ này không yêu cầu thiết bị đặc biệt hoặc phòng tập thể dục, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn có thể là một cách hiệu quả để tăng cường cơ thể của bạn.

Các bài tập bodyweight thích hợp cho cả những người mới bắt đầu muốn bắt đầu thói quen tập luyện và những người đang tìm kiếm các giải pháp thay thế có mức độ bảo dưỡng thấp cho máy tập và thiết bị tập thể dục.

Bảng các bài tập trọng lượng cơ thể

Dưới đây là các bài tập chúng ta sẽ đi qua trong bài viết dưới đây.

Hãy nhớ rằng mặc dù bạn có thể tập trung vào việc nhắm mục tiêu vào một vùng cơ thể cụ thể, nhưng hầu hết các bài tập sẽ không hoàn toàn cô lập một vùng cơ thể. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ làm việc toàn bộ cơ thể của mình.

Làm thế nào để có một thói quen

Có rất nhiều lựa chọn cho việc tập luyện thể hình. Dưới đây là một số thói quen bạn có thể thử. Mặc dù thật tuyệt vời nếu bạn có thời gian để tập luyện toàn diện, nhưng vẻ đẹp của những bài tập này là bạn cũng có thể thực hiện một buổi tập nhanh chóng.

Lén lút thực hiện một vài bài tập nếu bạn thấy mình đang ở trong văn phòng với thời gian giải lao nhanh chóng. Hoặc đa nhiệm và thực hiện một số bài tập trong khi làm tóc hoặc đắp mặt nạ.

Hãy để những thói quen này thực hiện công việc suy nghĩ cho bạn, đặc biệt là vào những ngày mà tâm trí bạn hoàn toàn bận rộn.

Cố gắng thực hiện những thói quen này trong khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày, một vài lần mỗi tuần. Cho phép nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các phiên.

Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu

Đây là một thói quen phù hợp cho những người muốn có thói quen tập thể dục thường xuyên hơn. Làm quen với các bài tập này trước khi thử các tùy chọn nâng cao hơn.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này như một thói quen về mạch:

• Bắt đầu bằng cách thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây mỗi lần.
• Nghỉ tối đa 30 giây giữa các lần.
• Lặp lại mỗi hiệp bài tập 2-3 lần.

Chuyển động cánh tay mở rộng

Cử động cánh tay mở rộng là một cách để khởi động và giúp máu bơm nhẹ nhàng.

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi ra từ hai bên ngang vai.
2. Với lòng bàn tay úp xuống, di chuyển cánh tay của bạn về phía trước để bắt đầu tạo những vòng tròn nhỏ theo một hướng. Sau đó, chuyển hướng.
3. Tiếp theo, bắt nhịp cánh tay của bạn lên và xuống.
4. Xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước, theo nhịp tới và lui. Sau đó, thực hiện tương tự với lòng bàn tay hướng về phía sau.
5. Đưa tay xuống hai bên và trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện mỗi động tác này trong 20 - 30 giây.

Đẩy mạnh

Quay lại những điều cơ bản với chống đẩy. Chúng sẽ hoạt động phần trên cơ thể, lưng dưới và bụng của bạn. Khi bạn đã quen với biểu mẫu chuẩn, hãy thử nghiệm với một số biến thể.

1. Từ tư thế plank, hạ đầu gối xuống, giữ cho ngực nâng lên.
2. Từ từ di chuyển ngực của bạn xuống về phía sàn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.
3. Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thử chống đẩy tiêu chuẩn với đầu gối thẳng hàng với chân duỗi thẳng. Nếu bạn cần sửa đổi để tạo sự thoải mái hơn hoặc không gian hạn chế, hãy thử đồ đẩy tường.

con hổ

Tư thế này có rất nhiều tên gọi khác nhau nhưng dù bạn gọi nó là gì thì việc luyện tập nó thường xuyên có thể giúp bạn xây dựng các cơ cốt lõi mạnh mẽ hơn và là nền tảng tốt cho chuyển động nói chung.

1. Đi bằng bốn chân ở vị trí trên mặt bàn. Hai tay của bạn phải đặt trên mặt đất bên dưới mỗi vai và đầu gối của bạn phải ở dưới hông.
2. Mở rộng cánh tay phải và chân trái của bạn thẳng ra cho đến khi chúng song song với sàn. Giữ vị trí này trong 10 giây.
3. Trong tư thế này, xoay cổ tay và mắt cá chân của bạn theo cả hai hướng trong 10 giây.
4. Khi thở ra, đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn hướng vào nhau.
5. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
6. Tiếp tục chuyển động chất lỏng này, di chuyển chậm và có kiểm soát, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Nâng bắp chân

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Đặt trọng lượng của bạn lên quả bóng của bàn chân khi bạn nâng gót lên khỏi mặt đất.
3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 25 lần lặp lại.
4. Sau đó, giữ vị trí trên trên quả bóng của bàn chân và bắt nhịp lên xuống trong 15 giây.
5. Giữ tư thế trên trong 15 giây trước khi hạ gót chân xuống. 1 bộ này.

Giắc nhảy

1. Đứng với hai chân của bạn và cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn.
2. Nhảy lên, dang rộng bàn chân bằng vai hoặc rộng hơn một chút và mở rộng cánh tay trên đầu.
3. Nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Nâng chân

Động tác này có tác dụng kéo giãn cơ chân và cơ bụng của bạn. Nó có thể giúp bạn điều chỉnh lại cột sống đồng thời bảo vệ phần lưng dưới của bạn. Sau khi bạn đã chuẩn bị để thực hiện bài tập này với một chân, bạn có thể thực hiện bài tập với cả hai chân cùng một lúc.

1. Nằm ngửa với cả hai chân mở rộng về phía trần nhà. Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy uốn cong một chân và ấn chân đó xuống sàn thay vì nâng cao.
2. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
3. Thở ra khi hạ chân phải xuống sàn, cố gắng hết sức để giữ cho lưng dưới của bạn ép xuống sàn.
4. Hít vào để nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân trái của bạn.

Mạch tập luyện trọng lượng cơ thể

Đây là thói quen lý tưởng cho những người có trình độ thể chất trung cấp hoặc cao cấp. Thực hiện động tác này nếu bạn đã tập luyện body weight được một thời gian hoặc muốn thêm các bài tập bodyweight vào chương trình tập luyện hiện có của mình.

• Tăng cường sức mạnh và độ bền của bạn bằng cách thực hiện các bài tập này trong 60 giây mỗi bài.
• Nghỉ tối đa 60 giây giữa các lần.
• Lặp lại mỗi hiệp bài tập 2-3 lần.

Ván

Bầu trời là giới hạn về các biến thể plank, vì vậy bạn có thể thử một số biến thể này sau khi bạn đã quen với hình thức truyền thống.

1. Đi bằng bốn chân ở vị trí trên mặt bàn.
2. Mở rộng chân của bạn ra sau để bạn đang ở trên quả bóng của bàn chân của bạn với gót chân của bạn được nâng lên.
3. Nhìn xuống sàn, giữ cho đầu, vai và hông của bạn trên một đường thẳng.
4. Vận động tất cả các cơ, tập trung vào phần trên cơ thể, bụng và chân.

Nếu điều này gây khó khăn cho cổ tay của bạn, hãy thử nâng người lên trên cẳng tay và làm theo các bước tương tự để thu hút toàn bộ cơ thể. Biến thể này thường được gọi là plank thấp.

Dòng chó lên xuống

1. Vào tư thế Chó ngửa mặt xuống, sau đó hạ thấp cơ thể xuống tư thế plank.
2. Thả hông xuống và nâng và mở ngực trong tư thế Chó ngửa mặt lên trên.
3. Nhấn trở lại vào Chú chó hướng xuống và tiếp tục quá trình này.

Cào cào

1. Nằm sấp với cánh tay và chân của bạn mở rộng.
2. Từ từ nâng cánh tay, ngực và chân của bạn.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục động tác này trong 30 giây.
4. Nghỉ 30 giây, sau đó nâng lên và giữ tư thế trên trong 30 giây.

Cầu cuộn

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.
2. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
3. Nâng hông của bạn lên về phía trần nhà. Giữ ở đây trong một vài nhịp thở.
4. Từ từ hạ thấp cột sống của bạn trở lại sàn.
5. Tiếp tục sử dụng các chuyển động ổn định, có kiểm soát.

Tìm hiểu thêm và xem hình ảnh của 5 biến thể cầu.

Nhảy dây

Nhảy dây kiểu cổ điển tốt cho tim mạch và tâm hồn. Nó giúp nâng cao nhận thức cơ thể, nhanh nhẹn và phối hợp.

1. Bắt đầu bằng việc hoàn thiện kỹ thuật nhảy dây chuẩn.
2. Kết hợp nó bằng cách di chuyển dây về phía sau hoặc nhảy bằng một chân. Bạn có thể nhảy qua một bên hoặc qua lại trong một hình vuông.

những người leo núi

Vận động viên leo núi là một cách tuyệt vời để giúp nhịp tim của bạn tăng lên trong khi vận động toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy bài tập này ở ngực, cánh tay và bụng của mình.

Bạn cũng sẽ tập lưng, hông và chân. Di chuyển chậm và có kiểm soát, tập trung vào việc sử dụng lực cản của bản thân khi bạn di chuyển chân.

1. Vào tư thế plank.
2. Giữ cơ thể thẳng khi bạn thu đầu gối phải vào ngực.
3. Đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện luân phiên giữa chân phải và chân trái.

Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động

Tăng cường sức mạnh có nhiều lợi ích tích cực, nhưng bạn muốn đảm bảo rằng bạn không tạo ra bất kỳ sự gò bó nào trong cơ thể khi xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Thường xuyên tập yoga hoặc giãn cơ

Các tư thế yoga phục hồi là một cách tuyệt vời để thả lỏng cơ thể của bạn. Giữ mỗi tư thế trong 3-5 phút để kéo dài và kéo căng các mô liên kết của bạn.

Tập trung vào việc buông bỏ căng thẳng để tiến sâu hơn vào những tư thế này. Các tùy chọn bao gồm Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee, và ngả bướm.

Yoga nidra là một kỹ thuật thiền có hướng dẫn được thực hiện khi nằm xuống.Tất cả những gì bạn phải làm là nằm lại và lắng nghe khi bạn gặt hái được những lợi ích tuyệt vời, bao gồm thư giãn hoàn toàn cơ thể. Bạn có thể tìm thấy các buổi tập yoga nidra tại đây.

3 tư thế yoga để xây dựng sức mạnh

Được mát xa

Sau khi làm việc chăm chỉ, hãy tự thưởng cho mình bằng cách đặt một suất mát-xa. Mát-xa trị liệu có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động bằng cách phá vỡ các nút thắt của cơ hạn chế chuyển động. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương, cho phép bạn tiếp tục tập luyện một cách dễ dàng. Mô sâu, điểm kích hoạt hoặc xoa bóp thể thao có thể đặc biệt có lợi.

Làm điều gì đó thư giãn

Hãy dành thời gian để thư giãn cả cơ thể và tâm trí của bạn. Căng thẳng tạo ra căng thẳng và căng tức trong cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian mỗi tuần cho một hoạt động giúp bạn cảm thấy thoải mái. Điều này có thể bao gồm đi bộ trong tự nhiên, tắm thư giãn hoặc khiêu vũ.

Tập trung vào hơi thở của bạn

Điều chỉnh hơi thở của bạn thực sự có thể giúp bạn nhận ra nơi bạn đang giữ căng thẳng và thắt chặt. Thử các bài tập thở như thở bằng lỗ mũi luân phiên hoặc kỹ thuật thở 4-7-8.

Uống nước

Duy trì mức độ hydrat hóa thích hợp giúp cơ của bạn hoạt động tốt. Uống nước trong cả ngày. Để tăng lượng chất lỏng, hãy bổ sung nhiều đồ uống khác nhau như kombucha, trà thảo mộc và nước ép rau củ. Một số loại thực phẩm cũng có thể giúp bạn giữ nước.

Ghi nhớ lợi ích của việc tập thể dục

Cho dù bạn đang thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, đi bộ, khiêu vũ để tăng cường tim mạch hay cam kết kéo căng cơ thường xuyên, hãy nhớ lý do bạn muốn làm điều đó. Và thực hiện các bước nhỏ để duy trì động lực.

Nếu bạn cần thêm một chút động lực, hãy nhớ rằng lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên bao gồm:

• cải thiện sức khỏe tim mạch
• mất chất béo
• nâng cao tính di động

Tất cả những lợi ích này đều có tác dụng cải thiện hiệu suất tổng thể và chuyển động của bạn nói chung. Thêm vào đó, tập thể dục thường xuyên giúp tăng mức năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn, có thể đưa bạn vào trạng thái tối ưu để duy trì và cải thiện thói quen của bạn.

Mang đi

Như mọi khi, điều quan trọng là bạn phải đặt ra các mục tiêu cho bản thân và phát triển một kế hoạch để gắn bó với chúng. Bắt đầu từ quy mô nhỏ và hy vọng, theo thời gian, bạn sẽ thấy và được khích lệ bởi những kết quả tích cực từ nỗ lực của mình.

Hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện một phần thói quen tập luyện nếu bạn không có nhiều thời gian hơn. Xây dựng từ từ, lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì tốt nhất cho bạn vào bất kỳ ngày nào. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe có thể cản trở thói quen tập thể dục của bạn.