Viêm cột sống dính khớp (AS) là một loại viêm khớp có thể gây đau và viêm ở cột sống và vùng xương chậu. Tình trạng viêm này có thể làm cho các xương cột sống phát triển với nhau, hợp nhất các phần của cột sống.
Kết quả là đau lưng và cứng khớp làm hạn chế hoạt động và cản trở chất lượng cuộc sống của bạn. AS có thể phát triển dần dần và xấu đi theo tuổi tác, nhưng có thể cứu trợ được.
Tập thể dục có thể là điều xa vời nhất đối với bạn khi bạn đang phải sống chung với chứng đau và viêm mãn tính.
Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm đau và cứng liên quan đến AS.
Các triệu chứng của bệnh viêm cột sống dính khớp
Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh viêm cột sống dính khớp là đau lưng thường xuất hiện vào buổi sáng hoặc đêm khuya. Khi bắt đầu, bạn có thể bị đau ở mông và lưng dưới.
- sốt nhẹ
- viêm ruột
- cứng vào buổi sáng sớm
- tư thế kém hoặc vai khom
- ăn mất ngon
- viêm mống mắt hoặc viêm màng bồ đào (viêm mắt)
- mệt mỏi
Hiện không có cách chữa trị AS, nhưng thói quen tập thể dục hàng tuần có thể giúp cải thiện cảm giác của bạn. Dưới đây là bốn hoạt động đơn giản để cân nhắc kết hợp vào thói quen của bạn.
1. Yoga
Để giảm độ cứng khớp do AS gây ra, hãy thử tham gia vào các hoạt động được thiết kế để giúp tăng tính linh hoạt của khớp và giảm độ cứng. Chúng bao gồm các bài tập có tác động thấp như yoga và thái cực quyền, không gây căng thẳng quá nhiều lên cột sống hoặc lưng của bạn.
Từ từ di chuyển cơ thể vào một số vị trí nhất định có thể giúp thả lỏng cơ và khớp, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn. Yoga cũng khuyến khích kiểm soát hơi thở và thiền định, có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng.
Cố gắng kết hợp nhiều tư thế yoga khác nhau vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn, chẳng hạn như tư thế Con mèo.
Để thực hiện tư thế này, chống tay và đầu gối trên sàn. Ngửa mặt xuống và đầu thả lỏng, duỗi lưng hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây. Thư giãn và trở lại vị trí bắt đầu.
Tiếp theo, đẩy bụng xuống hướng xuống sàn và mông hướng lên trần nhà. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây nữa.
Lặp lại tư thế này (và các tư thế yoga khác) vài lần mỗi ngày để giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp.
2. Kéo dài buổi sáng
Cố gắng bao gồm các động tác giãn cơ buổi sáng như một phần của bài tập, đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị cứng khớp vào buổi sáng và không dễ để bắt đầu ngày mới.
Việc duỗi người có thể thoải mái hơn sau khi tắm vì độ ấm của nước có thể giúp thư giãn các cơ và khớp bị căng.
Khi bạn đã ra khỏi phòng tắm, hãy đứng dạng chân ra và đặt tay lên hông. Xoay eo của bạn để nhìn vào bức tường phía sau bạn trong khi giữ cho bàn chân của bạn hướng về phía trước.
Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi bên.
Đây là một động tác kéo giãn tốt khác để thả lỏng cột sống và hông được gọi là động tác xoay thắt lưng khi nằm ngửa.
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
Duỗi hai tay sang hai bên và luôn giữ vai trên thảm.
Giữ đầu gối của bạn gần nhau, thả chúng xuống một bên và dừng lại trong một giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó thu đầu gối sang bên đối diện. Chỉ hạ đầu gối xuống hết mức bạn có thể thoải mái.
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Điều quan trọng là bạn phải thực hiện nhiều động tác kéo giãn khác nhau trong khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày.
3. Bài tập tim mạch
Các bài tập luyện tim mạch giúp tim bạn bơm máu và là một lựa chọn tuyệt vời cho AS. Nhưng điều quan trọng là tránh tập tim mạch cường độ cao vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.
Các bài tập có tác động thấp bao gồm:
- thể dục nhịp điệu nhẹ
- bơi lội
- đi dạo
- đạp xe
Cố gắng tập thể dục tim mạch tối thiểu 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn không thể tập trung vào một phiên 30 phút mỗi ngày, hãy chia nhỏ hoạt động của bạn thành các khối 10 phút.
Ví dụ: đi bộ nhanh 10 phút ba lần mỗi ngày - có thể là 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào giờ nghỉ trưa và 10 phút vào buổi tối sau khi ăn tối.
4. Tập luyện sức bền
Tập luyện sức mạnh tăng cường cơ bắp của bạn và hỗ trợ các khớp của bạn để giúp giảm đau liên quan đến AS.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là đến phòng tập thể dục và nâng tạ nặng. Bạn có thể rèn luyện sức mạnh bằng chính cơ thể của mình hoặc với tạ nhẹ. Thêm rèn luyện sức mạnh hai đến ba ngày một tuần.
Pilates là một bài tập tác động thấp tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh. Nó kết hợp kéo dài và sức bền. Nó sử dụng bụng, lưng dưới, đùi, cánh tay và chân của bạn để tăng cường cơ bắp và săn chắc cơ thể của bạn.
Đến phòng tập thể dục địa phương để hỏi về các lớp học Pilates hoặc bạn có thể phát trực tiếp các bài tập hoặc tải xuống một ứng dụng cung cấp các bài tập Pilates.
Nếu bạn thích sử dụng tạ tự do, hãy bắt đầu với tạ 3 hoặc 5 pound. Tăng dần trọng lượng khi bạn có thể.
Các bài tập plank là một lựa chọn khác cho AS. Điều này liên quan đến việc vào tư thế chống đẩy với khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và sau đó giữ tư thế này bao lâu bạn có thể thoải mái.
Động tác này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và giúp tăng cường cơ bắp, cơ mông và cơ hông của bạn.
Mẹo để phát triển thói quen tập thể dục hàng tuần
- Tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Một số loại hoạt động thể chất có thể không phù hợp với bạn. Nếu bạn bị AS, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục hàng tuần. Dựa trên tình trạng của bạn, bác sĩ có thể đề nghị một số hoạt động nhất định và khuyên chống lại những người khác.
- Bắt đầu chậm. Vì AS ảnh hưởng đến các khớp cột sống và gây ra đau lưng, hoạt động quá nhiều sớm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau và viêm. Bắt đầu với khoảng 5 hoặc 10 phút mỗi ngày và tăng dần cường độ khi cơ thể bạn thích nghi với thói quen mới. Nếu bạn bị đau nhức sau khi tập luyện, hãy cho phép các khớp và cơ của bạn phục hồi trước khi tiếp tục hoạt động.
- Không chơi các môn thể thao tiếp xúc. Các môn thể thao tiếp xúc như bóng đá có thể rất vui và thú vị, nhưng một cú đánh hoặc cú đánh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau cột sống. Nếu bạn thích các môn thể thao cạnh tranh, hãy tham gia các hoạt động không liên quan đến việc tiếp xúc với những người chơi khác, chẳng hạn như cầu lông, bóng chuyền và bóng bàn.
- Tránh các bài tập có tác động mạnh. Tập luyện cường độ cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau và viêm. Gắn bó với các hoạt động ít hoặc không có tác động.
Điểm mấu chốt
AS là một tình trạng mãn tính và hiện không có cách chữa trị. Nhưng loại hoạt động phù hợp có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và kiểm soát các triệu chứng.
Tập thể dục có thể giúp tăng tính linh hoạt của khớp và giảm độ cứng, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ để thảo luận về các bài tập an toàn cho bạn.
-symptoms.jpg)
