Lợi ích của việc đi bộ là gì?

Đi bộ có tốt cho bạn không?

Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mức độ thể chất. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh và thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn.

Đi bộ là hoạt động miễn phí và dễ dàng để phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn. Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu bước đi là một đôi giày đi bộ chắc chắn.

Đọc để tìm hiểu về một số lợi ích của việc đi bộ.

1. Đốt cháy calo

Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy calo. Đốt cháy calo có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân.

Lượng calo đốt cháy thực tế của bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• tốc độ đi bộ
• khoảng cách bao phủ
• địa hình (bạn sẽ đốt cháy nhiều calo khi đi bộ lên dốc hơn là đốt cháy trên mặt phẳng)
• cân nặng của bạn

Bạn có thể xác định lượng calo đốt cháy thực tế của mình thông qua máy tính calo. Để có một ước tính chung, bạn cũng có thể tham khảo biểu đồ này.

2. Tăng cường trái tim

Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 19%. Và nguy cơ của bạn có thể giảm nhiều hơn khi bạn tăng thời lượng hoặc khoảng cách bạn đi bộ mỗi ngày.

3. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn

Đi bộ ngắn sau khi ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng đi bộ 15 phút ba lần một ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với đi bộ 45 phút vào một thời điểm khác trong ngày.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận những phát hiện này.

Hãy coi việc đi bộ sau bữa ăn là một phần thường xuyên trong thói quen của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn tập thể dục suốt cả ngày.

4. Giảm đau khớp

Đi bộ có thể giúp bảo vệ các khớp, bao gồm cả đầu gối và hông của bạn. Đó là bởi vì nó giúp bôi trơn và tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.

Đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp, chẳng hạn như giảm đau. Và đi bộ 5-6 dặm một tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp.

5. Tăng cường chức năng miễn dịch

Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm.

Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và tổng thể ít nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn.

Các triệu chứng của họ cũng giảm bớt nếu họ bị bệnh. Con số này được so sánh với những người lớn trong nghiên cứu, những người ít vận động.

Cố gắng đi bộ hàng ngày để trải nghiệm những lợi ích này. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu lạnh, bạn có thể thử đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xung quanh trung tâm mua sắm trong nhà.

6. Tăng cường năng lượng của bạn

Đi bộ khi bạn mệt mỏi có thể là cách tăng cường năng lượng hiệu quả hơn là uống một tách cà phê.

Đi bộ làm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Nó cũng có thể làm tăng mức độ cortisol, epinephrine và norepinephrine. Đó là những hormone giúp nâng cao mức năng lượng.

7. Cải thiện tâm trạng của bạn

Đi bộ có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực. Nó cũng có thể nâng cao lòng tự trọng và giảm các triệu chứng của sự thu mình trong xã hội.

Để trải nghiệm những lợi ích này, hãy đặt mục tiêu 30 phút đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cường độ trung bình khác ba ngày một tuần. Bạn cũng có thể chia nhỏ thành ba lần đi bộ trong 10 phút.

8. Kéo dài tuổi thọ của bạn

Đi bộ với tốc độ nhanh hơn có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ trung bình so với tốc độ chậm giúp giảm 20% nguy cơ tử vong.

Nhưng đi bộ với một tốc độ nhanh hoặc nhanh (ít nhất là 4 dặm một giờ) làm giảm rủi ro bằng 24 phần trăm. Nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ của việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn với các yếu tố như nguyên nhân tử vong tổng thể, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.

9. Làm săn chắc chân của bạn

Đi bộ có thể tăng cường cơ bắp ở chân của bạn. Để tăng cường sức mạnh, hãy đi bộ ở khu vực đồi núi hoặc trên máy chạy bộ có đầu nghiêng. Hoặc tìm các tuyến đường bằng cầu thang bộ.

Ngoài ra, hãy đánh đổi việc đi bộ với các hoạt động rèn luyện chéo khác như đạp xe hoặc chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập sức đề kháng như squat, lunge và gập chân để tiếp tục săn chắc và tăng cường cơ bắp chân của bạn.

10. Tư duy sáng tạo

Đi bộ có thể giúp đầu óc tỉnh táo và tư duy sáng tạo.

Một nghiên cứu bao gồm bốn thí nghiệm đã so sánh những người cố gắng nghĩ ra những ý tưởng mới trong khi họ đang đi bộ hoặc đang ngồi. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia đã làm tốt hơn khi đi bộ, đặc biệt là khi đi bộ ngoài trời.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đi bộ mở ra một luồng ý tưởng tự do và là một cách đơn giản để tăng khả năng sáng tạo và hoạt động thể chất đồng thời.

Cố gắng bắt đầu một cuộc họp đi bộ với đồng nghiệp của bạn vào lần tới khi bạn gặp khó khăn trong công việc.

Mẹo để giữ an toàn khi đi bộ

Để đảm bảo an toàn cho bạn khi đi bộ, hãy làm theo các mẹo sau:

• Đi bộ trong khu vực dành riêng cho người đi bộ. Hãy tìm những khu vực đủ ánh sáng nếu có thể.
• Nếu bạn đi bộ vào buổi tối hoặc sáng sớm, hãy mặc áo phản quang hoặc đèn chiếu sáng để ô tô có thể nhìn thấy bạn.
• Mang giày chắc chắn với gót chân và hỗ trợ vòm tốt.
• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
• Uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ để giữ đủ nước.
• Thoa kem chống nắng để tránh bị cháy nắng, ngay cả trong những ngày nhiều mây.

Làm thế nào để bắt đầu

Để bắt đầu đi bộ, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày đi bộ chắc chắn. Chọn một tuyến đường đi bộ gần nhà của bạn. Hoặc tìm kiếm một địa điểm đẹp để đi bộ trong khu vực của bạn, chẳng hạn như đường mòn hoặc trên bãi biển.

Bạn cũng có thể tuyển một người bạn hoặc thành viên gia đình để đi cùng bạn và quy trách nhiệm cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể thêm đi bộ vào thói quen hàng ngày của mình. Đây là một số ý tưởng:

• Nếu bạn đi làm, hãy xuống xe buýt hoặc xe lửa sớm ở một điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại đến nơi làm việc.
• Đỗ xe xa văn phòng của bạn hơn bình thường và đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn.
• Cân nhắc đi bộ thay vì lái xe khi bạn chạy việc vặt. Bạn có thể hoàn thành nhiệm vụ của mình và tập thể dục cùng một lúc.

Mang đi

Đi bộ có thể đáp ứng các bài tập thể dục được khuyến nghị hàng ngày cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mức độ thể dục.

Cân nhắc mua máy đếm bước đi hoặc máy theo dõi thể dục khác để theo dõi các bước hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số để kiểm tra.

Chọn lộ trình đi bộ và mục tiêu số bước hàng ngày phù hợp với độ tuổi và mức độ thể chất của bạn.

Làm ấm và hạ nhiệt trước khi đi bộ để tránh bị thương. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới.