Yoga trước khi đi ngủ: Cách thư giãn để có một giấc ngủ ngon

Tập yoga trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để giải phóng tất cả những gì bạn đang nắm giữ về tinh thần hoặc thể chất trước khi chìm vào một đêm yên bình của giấc ngủ sâu.

Kết hợp một bài tập yoga thư giãn vào thói quen ban đêm của bạn có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người ngủ nhẹ, mất ngủ hoặc có thời gian ngủ hạn chế.

Đọc để tìm hiểu về lợi ích của yoga trước khi đi ngủ, các tư thế yoga nên thử và mẹo để thành công.

Những lợi ích

Hãy xem một số lợi ích của thói quen yoga trước khi đi ngủ.

1. Làm giảm chứng mất ngủ

Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mất ngủ. Bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ngủ trở lại sau khi thức dậy vào ban đêm.

Nghiên cứu từ năm 2019 chỉ ra hiệu quả của yoga và các liệu pháp tâm trí khác trong việc điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Ngoài yoga, những người tập thiền, thái cực quyền và khí công đã cải thiện được giấc ngủ.

Cần có nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.

2. Giảm cân

Một thực hành yoga nhất quán có liên quan đến giảm cân và giấc ngủ chất lượng. Tập yoga trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, có tác dụng tích cực trong việc duy trì cân nặng và giảm cân. Nó cũng có thể giúp bạn lưu tâm hơn đến thói quen ăn uống của mình.

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống

Yoga là một phương pháp thay thế tự nhiên cho các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường được dùng cho người lớn tuổi.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2013 đã xem xét những tác động lâu dài của việc tập yoga ở người lớn tuổi. Họ phát hiện ra rằng tập yoga có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và cuộc sống tổng thể so với nhóm đối chứng, những người không thấy nhiều lợi ích.

4. Thúc đẩy sự thư giãn

Yoga có thể giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái bình tĩnh, được gọi là phản ứng thư giãn. Điều này ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt trạng thái hưng phấn.

Điều này có thể khiến bạn bị hạ huyết áp và giảm lượng hormone căng thẳng cortisol. Một thói quen có thể giúp giảm bớt những lo lắng liên quan đến căng thẳng như tăng cân, lo lắng và mất ngủ.

Hạn chế

Không có nhiều hạn chế khi tập yoga trước khi ngủ miễn là bạn thực hiện các tư thế một cách an toàn. Nếu bạn cảm thấy rằng ngay cả những tư thế nhẹ nhàng cũng đủ kích thích tinh thần hoặc cơ thể để khiến bạn tỉnh táo, thì tốt nhất bạn nên tránh chúng. Thay vào đó, hãy tập trung vào thiền định, kỹ thuật thở hoặc thái cực quyền.

Cơ thể của bạn có thể cởi mở và linh hoạt hơn vào những giờ cuối ngày. Sử dụng sức mạnh cơ bắp để cân bằng sự linh hoạt và tránh đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về y tế, bao gồm cả chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một bài tập mới.

Động tác yoga để thử

Thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng, thụ động này để cơ thể và tâm trí bạn sẵn sàng cho giấc ngủ.

Legs-up-the-Wall

Bạn có thể sử dụng một tấm đệm hoặc dụng cụ hỗ trợ dưới hông. Để sửa đổi tư thế này, đặt hai lòng bàn chân vào nhau hoặc mở rộng hai chân.

1. Ngồi với phía bên phải của bạn dọc theo một bức tường.
2. Đung đưa hai chân lên tường khi bạn nằm ngửa, đặt hông dựa hoặc sát vào tường.
3. Đặt cánh tay của bạn ở một vị trí thoải mái.
4. Theo dõi hơi thở của bạn và tập trung vào việc giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Con bướm nghiêng

Tư thế phục hồi êm dịu này làm dịu hệ thần kinh và giảm bớt căng thẳng. Để được hỗ trợ thêm, hãy đặt các khối hoặc đệm dưới đầu gối của bạn.

1. Từ vị trí ngồi, ấn hai lòng bàn chân vào nhau.
2. Mở đầu gối sang hai bên.
3. Nằm ngửa.
4. Đặt tay của bạn ở một vị trí thoải mái.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
6. Bạn cũng có thể thực hiện điều này như một cuộc kéo dài với một đối tác, như đã thấy trong GIF ở trên.

Tư thế trẻ em

Tư thế thư giãn này giúp tăng cường sự linh hoạt đồng thời kéo dài và kéo giãn cột sống. Để được hỗ trợ thêm, hãy đặt một tấm đệm dưới trán, ngực hoặc đùi của bạn.

1. Từ vị trí trên mặt bàn, hạ hông về phía gót chân.
2. Đặt đầu gối của bạn gần nhau hoặc rộng ra.
3. Thư giãn ngực của bạn và để nó chìm vào đùi của bạn.
4. Thư giãn mọi căng thẳng dọc theo cột sống của bạn.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế xác chết

Thực hiện tư thế phục hồi này vào cuối buổi tập của bạn. Trong thời gian này, bạn có thể chỉ cần thư giãn. Hoặc xem hình ảnh có hướng dẫn, thiền hoặc yoga nidra.

1. Nằm trên chiếu hoặc trên giường của bạn.
2. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với khoảng cách bằng hông.
3. Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn.
4. Tập trung vào hơi thở khi bạn hoàn toàn trút bỏ được căng thẳng trong cơ thể.
5. Cho phép cơ thể của bạn rơi nặng.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 15 phút.

Yoga nidra

Yoga nidra là một loại thiền có hướng dẫn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và khuyến khích trạng thái thư giãn sâu. Việc luyện tập bao gồm nằm xuống, hít thở sâu và làm theo các tín hiệu bằng lời nói có tác dụng làm dịu tâm trí và làm tan biến căng thẳng.

Dưới đây là một số bản ghi âm yoga nidra mà bạn có thể tải xuống.

Các mẹo và thủ thuật

Có một số cách để tận dụng tối đa thói quen yoga trước khi đi ngủ của bạn. Đặt thời gian có thể đạt được, ngay cả khi chỉ là 10 phút. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều thời gian để hoàn thành bài tập đã chọn, kéo dài thời gian tập nếu thời gian cho phép và đi ngủ đúng giờ bạn đã chỉ định.

Chọn các loại yoga chậm hơn như hatha, âm hoặc phục hồi. Tránh thực hành yoga như nóng hoặc vinyasa. Tập trung vào các tư thế giúp làm dịu, phục hồi và tập trung vào nội tâm.

Tránh xa các tư thế hoạt động mạnh, nhiều năng lượng, chẳng hạn như tư thế nằm ngửa. Vào cuối buổi của bạn, hãy thực hiện các bài tập thở để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

Tạo một môi trường ngủ trong lành bằng cách chọn nhiệt độ thoải mái, dọn dẹp phòng điện tử và sử dụng nến hoặc máy khuếch tán tinh dầu để tạo hương thơm thư giãn.

Thực hành trong phòng có ánh sáng yếu và sử dụng mặt nạ che mắt để giữ lâu hơn. Đối với nhạc nền, hãy chọn nhạc giúp bạn dễ ngủ, chẳng hạn như nhịp hai tai hoặc tần số Solfeggio. Bạn có thể sử dụng nút tai để chặn tiếng ồn.

Làm thế nào để thay đổi thói quen của bạn

Thực hiện những thay đổi nhỏ và đơn giản đối với thói quen ban đêm của bạn. Thiết kế buổi tập yoga của bạn xung quanh một số mục tiêu có thể đạt được dựa trên lượng thời gian bạn có sẵn và những cải tiến chính mà bạn muốn thực hiện.

Quyết định xem điều gì mang lại cho bạn động lực để duy trì thói quen của mình. Điều này có thể bao gồm việc theo dõi tiến trình của bạn bằng điện tử hoặc trong nhật ký, tự thưởng cho bản thân hoặc nhờ một đối tác chịu trách nhiệm giải trình.

Nếu bạn sống với người khác, hãy cho họ biết điều gì sẽ xảy ra với thói quen thức đêm của bạn. Hãy dễ dãi với bản thân nếu bạn trượt khỏi thói quen của mình. Bạn luôn có thể cam kết bắt đầu lại vào ngày hôm sau.

Điểm mấu chốt

Tập yoga trước khi đi ngủ có lợi cho những người có nhiều lo lắng về giấc ngủ. Cho dù bạn đang tìm kiếm giấc ngủ sâu hơn hay hơn thế nữa, tập yoga trước khi đi ngủ có thể là chính xác những gì bạn cần.

Thực hiện các tư thế thư giãn này để giảm căng cơ, thư giãn và thư giãn. Hãy kiên trì thực hành khi biết rằng có thể mất đến vài tuần trước khi bạn thấy kết quả. Viết nhật ký để bạn có thể thấy sự tiến bộ của mình và xác định khía cạnh nào trong thói quen của bạn mang lại nhiều lợi ích nhất.