Nó thực sự có nghĩa là gì
Khi thể chất của bạn di chuyển suốt cả ngày, cảm xúc của bạn có theo kịp không?
Suy nghĩ của bạn có đi cùng bạn từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác hay tâm trí của bạn trôi đi và lang thang, khiến bạn khó chú ý đến các cuộc trò chuyện hoặc nhớ lại những gì bạn vừa làm?
Cơ thể bạn có thể sống trong một không gian khi tâm trí bạn ở nơi khác. Việc điều chỉnh này có thể xảy ra thường xuyên hơn khi bạn cảm thấy buồn chán, căng thẳng hoặc bận tâm.
Hiện diện (hoặc sống có tâm, dù bạn muốn gọi nó là gì) đơn giản có nghĩa là bạn đang tập trung và tham gia vào hiện tại và ngay bây giờ, không bị phân tâm hoặc thiếu tinh thần.
Nó có thực sự quan trọng như vậy không?
Khi thực hành chánh niệm và thiền định trở nên chính thống hơn, thì việc sống có chánh niệm sẽ có một khoảnh khắc.
Có phải toàn bộ ý tưởng về sự hiện diện chỉ là mốt mới nhất đang được những người đam mê chăm sóc sức khỏe đón nhận? Rốt cuộc là ai có thật không chú ý đến từng điều nhỏ?
May mắn thay, sự hiện diện dường như sống theo tất cả những lời quảng cáo thổi phồng. Đây là lý do tại sao.
Nó có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng dễ dàng hơn
Nhiều người phản ứng với cảm xúc đau khổ và không chắc chắn bằng cách tách khỏi nguồn tin. Chắc chắn có vẻ trái ngược với trực giác khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ không mong muốn hoặc khó chịu có thể mang lại sự nhẹ nhõm trong thời gian ngắn.
Nhưng bạn không thể trốn tránh vĩnh viễn khỏi thực tế. Thừa nhận những nỗi sợ hãi và tác nhân gây ra căng thẳng, đồng thời cố gắng chấp nhận chúng một cách có ý thức, có thể mang lại nhiều lợi ích hơn về lâu dài.
Một nghiên cứu năm 2016 trên 143 người trưởng thành đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc trau dồi nhận thức ở thời điểm hiện tại có thể giúp đối phó dễ dàng hơn không chỉ với một sự kiện căng thẳng đơn lẻ mà còn cả căng thẳng sau đó trong cùng ngày cũng như các sự kiện căng thẳng trong tương lai.
Nó có thể giúp giảm các triệu chứng sức khỏe tâm thần
Theo nghiên cứu từ năm 2019, thực hành chánh niệm, bao gồm cả nhận thức trong thời điểm hiện tại, có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Khi bạn tập trung vào thời điểm hiện tại, bạn đang chú ý đến những điều hiện đang xảy ra. Những sự kiện này có thể từ vui vẻ đến hết sức đau lòng (hoặc bất cứ nơi nào ở giữa).
Nếu bạn đang trải qua một thời gian khó khăn, bạn có thể hiểu được rằng việc nâng cao nhận thức về những trải nghiệm này có thể mang lại lợi ích cho bạn như thế nào.
Chánh niệm giúp bạn nhận ra những suy nghĩ lo lắng hoặc chán nản chỉ là: suy nghĩ. Cuối cùng, bạn có thể học cách nhận ra những suy nghĩ này khi bạn chú ý đến chúng và ngắt lời chúng trước khi chúng bẫy bạn vào vòng xoáy đau khổ.
Nó có thể củng cố các mối quan hệ của bạn
Bạn đã bao giờ dành thời gian cho một người bạn hoặc đối tác liên tục nhìn vào điện thoại của họ hoặc nói, "Xin lỗi, cái gì?" Có thể bạn là người lạc lối trong cuộc trò chuyện khi bạn có điều gì đó khác trong đầu.
Mọi người đều có lúc bị phân tâm, nhưng nếu điều này xảy ra thường xuyên, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ.
Không ai muốn cảm thấy bị phớt lờ. Nếu bạn thường xuyên có vẻ bị phân tâm hoặc không quan tâm đến những gì người thân yêu của bạn nói, họ có thể bắt đầu nghĩ rằng bạn không thực sự quan tâm.
Một bộ ba nghiên cứu từ năm 2018 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chánh niệm có thể thúc đẩy sự chấp nhận ngày càng tăng trong các mối quan hệ lãng mạn. Có mặt nhiều hơn với đối tác của bạn dường như cũng có tác động tích cực đến sự hài lòng về mối quan hệ nói chung.
Thay vì để tâm trí bạn lang thang với những điều kỳ quặc hoặc sai lầm của đối tác hoặc những điều bạn ước họ sẽ làm, hãy thử tập trung vào trải nghiệm từng khoảnh khắc trong mối quan hệ của bạn. Điều này có thể giúp cả hai dễ dàng tận hưởng nhiều điều bạn đánh giá cao ở đối tác của mình và giải quyết các vấn đề hoặc mối quan tâm khi chúng xảy ra.
Bắt đầu từ đâu
Cam kết có mặt có thể cảm thấy đặc biệt khó khăn trong thời gian hỗn loạn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng tránh né như một chiến lược đối phó.
Hãy thử nghĩ về toàn bộ sự việc giống như một đôi giày mới: Lúc đầu, nó có vẻ không thoải mái và không đúng lắm. Nhưng theo thời gian, bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng bạn đang sống những ngày của mình một cách tỉnh táo hơn mà không hề nghĩ về điều đó - giống như những đôi giày mới đó cuối cùng bắt đầu cảm thấy thoải mái như những đôi giày mòn yêu quý của bạn.
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn có được quả bóng lăn.
Sử dụng 5 giác quan của bạn để quan sát
Hầu hết mọi người chú ý đến những gì họ nhìn thấy và nghe thấy. Hãy tự hỏi liệu bạn có sử dụng các giác quan khác của mình với cùng một mức độ đều đặn hay không.
Hiện diện nhiều hơn thường đơn giản như:
- thưởng thức hương vị và hương thơm của trà hoặc cà phê buổi sáng của bạn
- tận hưởng sự mềm mại của chiếc áo len yêu thích của bạn
- ghi nhận những âm thanh ở xa, như âm nhạc, giọng nói của hàng xóm, tiếng chim hót, v.v.
- tận hưởng hơi ấm của nước trên da khi bạn tắm hoặc rửa tay
Câu nói cũ đó là "Dừng lại và ngửi hoa hồng" không phải là lời khuyên tồi. Nếu bạn có khả năng sử dụng cả năm giác quan, hãy tập quan sát những gì bạn cảm thấy, ngửi hoặc nếm.
Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít thở sâu và các bài tập thở khác giúp bạn nhớ dành một chút thời gian và kết nối tâm trí với môi trường xung quanh.
Bạn có thể thấy những điều này đặc biệt hữu ích khi lái xe khi tham gia giao thông hoặc trong những thời điểm căng thẳng khác. Các bài tập thở có thể giúp bạn giữ vững bản thân và tránh làm mất tập trung hơn nữa bằng cách suy ngẫm về những lo lắng hoặc nhấc điện thoại lên.
Hít vào từ từ, tập trung vào cảm giác phổi của bạn mở rộng và đầy không khí. Giữ hơi thở đếm đến ba, sau đó thả ra từ từ.
Thực hành lòng biết ơn
Đó là một khái niệm được nhiều người nhắc đến, nhưng thực hành lòng biết ơn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng tồn tại của bạn. Bằng cách dành thời gian để nắm bắt và suy ngẫm về sự đánh giá cao của bạn đối với các khía cạnh trong cuộc sống, bạn cũng đang chú ý đến chúng nhiều hơn.
Chúng ta thường cảm thấy biết ơn điều gì đó cho đến khi chúng ta có nguy cơ mất nó. Có thể tình hình hiện tại của bạn không lý tưởng. Bạn có thể cảm thấy như thể bạn không có nhiều thứ để biết ơn.
Nhưng hãy cố gắng nhận ra những mặt tích cực nhỏ, như:
- ánh sáng mặt trời
- những người thân yêu của bạn
- internet làm việc
- một mái nhà trên đầu của bạn
Gắn bó với nó
Như với tất cả các thói quen mới, có thể mất một thời gian trước khi chánh niệm trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Đừng nản lòng nếu bạn không nhận thấy những thay đổi chỉ sau một đêm.
Cũng có thể mất một khoảng thời gian để xây dựng những kỹ thuật này vào cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn.
Nếu bạn nhận thấy suy nghĩ của mình đang vẩn vơ, hãy nhẹ nhàng đưa bản thân trở lại hiện tại - không có phán xét hoặc tự nói chuyện tiêu cực. Chánh niệm sẽ đến dễ dàng hơn với thời gian và sự luyện tập.
Mang nó đến nơi làm việc
Luôn có mặt là chìa khóa để quản lý căng thẳng liên quan đến công việc và làm việc hiệu quả.
Công việc của bạn có thể không phải lúc nào cũng khiến bạn hứng thú hoặc thử thách, nhưng hiện tại còn lại có thể giúp bạn duy trì năng suất, ngay cả khi bạn cảm thấy buồn chán.
Sử dụng thời gian giải lao của bạn một cách có ý thức
Điều đầu tiên bạn làm khi bắt đầu kỳ nghỉ của mình là gì? Không có gì sai khi kiểm tra điện thoại hoặc ăn một bữa ăn nhẹ, nhưng trước tiên hãy dành cho bản thân một vài phút để tĩnh tâm.
Nhắm mắt và quét cơ thể nhanh chóng có thể giúp bạn ghi nhận những khu vực căng thẳng hoặc căng thẳng. Đôi khi, chỉ cần thừa nhận những cảm xúc này có thể giúp giải tỏa chúng.
Hít thở sâu vài lần, tưởng tượng sự căng thẳng và căng thẳng sẽ rời khỏi cơ thể sau mỗi lần thở ra.
Ngoài ra, hãy cân nhắc thay đổi thời gian nghỉ ngơi bằng cách đi dạo. Một vài phút bên ngoài, cảm nhận không khí trong lành, có thể giúp bạn cảm thấy hiện tại và kết nối hơn.
Di chuyển có tâm giữa các hoạt động
Khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ, hãy dành một hoặc hai phút để nghỉ ngơi thay vì vội vàng ngay lập tức đến mục tiếp theo trong danh sách của bạn.
Thử:
- khen ngợi bản thân vì đã làm hết sức mình
- đánh giá cao đồng nghiệp đã giúp đỡ bạn
Đừng nghĩ về những gì xảy ra tiếp theo. Chỉ cần thực hiện một bản bẻ khóa để tồn tại đơn giản.
Cảm thấy bế tắc? Kiểm tra với chính mình
Khi bạn cảm thấy bị đình trệ về điều gì đó mà bạn không đặc biệt muốn làm, bạn có thể ngồi đó, sẵn sàng làm việc của mình để có ý nghĩa ngay cả khi suy nghĩ của bạn lan sang những thứ khác.
Điều này thường làm gián đoạn năng suất và quy trình làm việc.
Thay vì ép bản thân tiếp tục, hãy xem xét điều gì đang khiến bạn bối rối và cách bạn có thể xử lý vấn đề.
Bạn có thể:
- Hỏi đồng nghiệp?
- Hãy thử một cách tiếp cận khác?
- Lưu nó cho ngày mai, khi bạn có thể cảm thấy sảng khoái hơn?
Ngay cả khi bạn không thể tìm ra giải pháp cụ thể, chỉ cần ngồi với vấn đề trong giây lát có thể giúp cung cấp một số thông tin chi tiết về các bước tiếp theo.
Xây dựng nó vào các mối quan hệ của bạn
Thời gian bạn dành cho những người thân yêu của bạn rất quan trọng. Đưa chánh niệm vào phương trình có thể giúp bạn gắn kết sâu sắc hơn.
Nghĩ về cách bạn dành thời gian cho nhau
Khi bạn gặp bạn bè hoặc gia đình, hoặc dành thời gian ở nhà với đối tác của bạn, bạn làm thế nào để vượt qua khoảng thời gian đó? Cuộn qua các điện thoại của bạn với nhau có thể không phải là cách tốt nhất để kết nối (mặc dù không có gì sai khi thỉnh thoảng làm điều này).
Cố gắng thay đổi các thói quen thông thường của bạn bằng cách:
- chơi một trò chơi trên bàn cờ
- trồng một khu vườn
- chuẩn bị một bữa ăn cùng nhau
- tạo ra một buổi tập luyện đối tác
Bạn cũng có thể tận hưởng thời gian bên nhau mà không cần làm bất cứ điều gì đặc biệt. Đơn giản chỉ cần chia sẻ khoảnh khắc thư giãn với người thân yêu có thể giúp tăng cường kết nối của bạn với hiện tại và tăng cảm giác thư thái và bình tĩnh.
Nắm lấy khía cạnh vui tươi của bạn
Khi bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng, cuộc sống có thể trở nên ảm đạm.Dành thời gian để nói đùa và vui vẻ với những người thân yêu có thể là điều cuối cùng bạn nghĩ đến.
Nhưng tiếng cười có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Chắc chắn, một tư duy vui vẻ hơn sẽ không giải tỏa hoàn toàn những lo lắng mà bạn đang phải đối mặt, nhưng sự hài hước và vui vẻ có thể giúp bạn vượt qua khó khăn một cách dễ dàng hơn.
Vì vậy, hãy tìm (hoặc tạo) những khoảnh khắc khuyến khích nụ cười và tiếng cười, như:
- chơi một trò chơi mà bạn yêu thích khi còn nhỏ, như tag hoặc trốn tìm
- viết và diễn một tiểu phẩm ngắn
- cố gắng vẽ chân dung của nhau
Luyện nghe tích cực
Một bước đơn giản để giữ cho bạn hiện diện nhiều hơn trong bất kỳ mối quan hệ nào là lắng nghe tích cực hoặc thấu cảm.
Hãy dành sự quan tâm đầy đủ cho các cuộc trò chuyện bằng cách:
- Giao tiếp bằng mắt
- hỏi những câu hỏi
- xác thực trải nghiệm của người khác (ví dụ: "Điều đó hẳn khó quá" hoặc "Tôi rất tiếc khi biết điều đó")
Điều này cho thấy bạn quan tâm đến những gì người thân yêu của bạn nói và bạn thực sự Chúng tôi "Ở đó" cho họ.
Thực hành với trẻ em
Nuôi dạy con cái là một công việc đầy thử thách. Thật khó để có mặt mọi lúc.
Bạn đã bao giờ cho phép con bạn làm điều gì đó mà bạn không thực sự nghe thấy chúng yêu cầu làm? Chỉ sau này, khi tấm thảm của bạn lốm đốm sơn xanh, bạn mới nhận ra mình đã nói rằng họ có thể sơn trong nhà.
Trẻ chú ý khi bạn chỉ nghe một nửa hoặc liên tục có vẻ bị phân tâm. Theo thời gian, họ có thể trả lời bằng cách chia sẻ ít hơn với bạn.
Để hiện diện hơn, hãy thử các mẹo này. Bạn cũng sẽ giúp con bạn lưu tâm hơn trong quá trình này.
Khuyến khích tách gia đình khỏi các thiết bị
Gia đình bạn dựa vào điện thoại thông minh và máy tính để sống qua ngày?
Có, những thiết bị này rất hữu ích; chúng giúp chúng ta kết nối, hoàn thành công việc và thư giãn. Nhưng vẫn hữu ích nếu bạn dành một chút thời gian để tránh xa công nghệ mỗi ngày. Điều này cho phép bạn tập trung vào việc tương tác với nhau và củng cố mối quan hệ của bạn như một gia đình.
Đặt một số thời gian không cần công nghệ. Hãy tự mình tôn trọng những giới hạn này.
Ví dụ: bạn có thể tránh các thiết bị:
- vào giờ ăn (điều này thúc đẩy việc ăn uống có chánh niệm)
- trong thời gian dành cho gia đình (đi dạo, chơi game đêm hoặc xem phim gia đình)
- một giờ trước khi đi ngủ
Dành thời gian cho niềm vui
Dù cuộc sống có trở nên bận rộn hay căng thẳng đến đâu, điều quan trọng là bạn phải tạo ra những trải nghiệm tích cực với gia đình của mình. Thời gian bạn chia sẻ có thể củng cố mối quan hệ của bạn và cải thiện triển vọng của bạn.
Khi nhìn lại những khoảng thời gian khó khăn, bạn có thể nhận thấy những ký ức đau buồn đã phai nhạt trong khi những khoảnh khắc hạnh phúc và vui vẻ mà bạn chia sẻ vẫn còn rõ ràng và rõ ràng.
Sống trong khoảnh khắc bằng cách:
- bỏ mọi thứ để có một trò chơi trốn tìm ngẫu hứng
- đưa vào một trò chơi gia đình
- có đám mây đọc sách gia đình
Dạy lòng biết ơn và lòng trắc ẩn
Thể hiện sự đánh giá cao, ngay cả đối với những việc hàng ngày, là một thành phần quan trọng của chánh niệm.
Con bạn sẽ học hỏi từ gương của bạn (và thỉnh thoảng nhắc nhở nhẹ nhàng), vì vậy hãy khuyến khích sự đánh giá cao và lòng tốt bằng cách:
- chia sẻ tài nguyên với những người khác
- đưa ra những lời tử tế và xác nhận
- chỉ ra mặt sáng của những tình huống có vẻ khó chịu
- thường xuyên nói lên tình yêu và sự đánh giá cao của bạn đối với con cái, người bạn đời và những người thân yêu khác của bạn
Hãy khuyến khích họ trân trọng từng khoảnh khắc bằng cách tự mình làm như vậy. Khi đi dạo, bạn có thể chỉ ra ánh sáng mặt trời chiếu qua các tán cây, hơi ấm của mặt trời trên khuôn mặt của bạn hoặc hương thơm của các loại cây khác nhau.
Điểm mấu chốt
Mỗi khoảnh khắc trong cuộc sống của bạn đều có ý nghĩa, cho dù bạn nhận thấy tầm quan trọng đó ngay lập tức hay một thời gian sau đó.
Tận dụng tối đa cuộc sống đang diễn ra, thay vì ước ao về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn và sẵn sàng đối mặt với bất kỳ thử thách nào.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
