Nếu bạn bị hen suyễn, tập thể dục đôi khi có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Điều này có thể bao gồm thở khò khè, ho và khó thở. Thông thường, các triệu chứng này bắt đầu từ 5 đến 20 phút sau khi bắt đầu hoạt động thể chất. Đôi khi, các triệu chứng này xảy ra ngay lập tức khi ngừng hoạt động.
Khi điều này xảy ra, nó được gọi là co thắt phế quản do tập thể dục (EIB) hoặc hen suyễn do tập thể dục. Bạn có thể bị EIB mà không bị hen suyễn.
Có thể hiểu, bạn có thể do dự khi bắt đầu chạy. Nhưng bạn sẽ rất vui khi biết rằng có thể chạy chữa một cách an toàn khi mắc bệnh hen suyễn.
Chạy bộ thậm chí có thể làm dịu các triệu chứng hen suyễn của bạn bằng cách tăng cường phổi của bạn và giảm viêm. Điều này có thể giúp bạn thích tập thể dục và các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Trước khi bắt đầu thói quen chạy bộ, hãy đảm bảo rằng bệnh hen suyễn của bạn được kiểm soát tốt. Bác sĩ có thể giúp bạn kiểm soát bệnh hen suyễn trước khi bạn va vào vỉa hè.
Những lợi ích
Khi được thực hiện với sự hướng dẫn của bác sĩ, chạy bộ có thể giúp kiểm soát các triệu chứng hen suyễn của bạn. Nó có thể:
Cải thiện chức năng phổi của bạn
Chức năng phổi kém là một dấu hiệu nhận biết của bệnh hen suyễn. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu xác định rằng hoạt động thể chất có thể cải thiện chức năng phổi ở những người bị hen suyễn. Nó cũng có thể làm chậm sự suy giảm chức năng phổi, điều này thường xảy ra theo tuổi tác.
Tăng sự hấp thụ oxy của bạn
Hoạt động thể chất, như chạy, cải thiện khả năng chứa oxy của phổi. Điều này có thể làm giảm nỗ lực cần thiết để hít thở và thực hiện các hoạt động hàng ngày, theo một nghiên cứu năm 2013.
Giảm viêm đường thở
Theo một nghiên cứu năm 2015, tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm viêm đường hô hấp. Điều này có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn do viêm đường thở.
Mẹo chữa bệnh hen suyễn
Để tập luyện an toàn và hiệu quả, hãy làm theo những lời khuyên sau để chạy bộ khi bị hen suyễn.
1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu thói quen chạy, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Họ có thể cung cấp các lời khuyên và biện pháp phòng ngừa an toàn dựa trên mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn của bạn.
Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên kiểm tra thường xuyên hơn khi bạn xây dựng thói quen chạy bộ.
2. Biết kế hoạch hành động hen suyễn của bạn
Làm việc với bác sĩ của bạn để lập một kế hoạch hành động hen suyễn.
Kế hoạch này sẽ bao gồm các biện pháp phòng ngừa để kiểm soát các triệu chứng của bạn. Ví dụ, bác sĩ có thể yêu cầu bạn sử dụng ống hít hàng ngày để quản lý lâu dài. Điều này có thể làm dịu tình trạng viêm đường thở, làm giảm nguy cơ bùng phát tổng thể của bạn.
Họ cũng có thể yêu cầu bạn sử dụng ống hít cứu hộ 15 phút trước khi chạy. Ống hít cứu hộ chứa thuốc giúp mở nhanh đường thở.
Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ xem bạn phải làm gì nếu bạn đang chạy mà không có ống hít và lên cơn hen suyễn. Họ có thể thảo luận về các bài tập thở và các dấu hiệu bạn cần trợ giúp khẩn cấp.
3. Chú ý đến cơ thể của bạn
Mặc dù rất dễ dàng để xác định vị trí trong khi chạy, nhưng điều quan trọng là bạn phải hòa hợp với cơ thể của mình.
Đảm bảo rằng bạn đã quen với các dấu hiệu bình thường của việc tập thể dục, chẳng hạn như:
- da ửng đỏ
- thở nhanh hơn, sâu hơn
- đổ mồ hôi
- cảm thấy ấm áp
Bạn cũng nên biết các triệu chứng của cơn hen suyễn, những triệu chứng không bình thường khi tập thể dục. Chúng có thể bao gồm:
- ho khan
- thở khò khè
- hụt hơi
- tức ngực
- thở không chậm lại
4. Mang theo ống hít cứu hộ của bạn
Luôn mang theo ống hít cứu hộ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn ngăn chặn cơn hen suyễn nếu bạn gặp phải các triệu chứng trong khi chạy.
Nếu bạn có xu hướng để quên ống hít cứu hộ, hãy thử dán thông báo nhắc nhở gần cửa nhà.
5. Kiểm tra thời tiết
Xem dự báo thời tiết trước khi chạy ra ngoài. Tránh chạy trong thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng, có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn.
6. Tránh số lượng phấn hoa cao
Phấn hoa có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn, vì vậy hãy kiểm tra số lượng phấn hoa tại địa phương của bạn trước. Tập thể dục bên trong nếu có nhiều phấn hoa.
7. Giảm tiếp xúc với ô nhiễm không khí
Ô nhiễm không khí là một nguyên nhân gây bệnh hen suyễn phổ biến khác. Để giảm mức độ phơi nhiễm của bạn, hãy tránh chạy gần những con đường đông đúc, lưu lượng truy cập cao.
8. Chạy vào buổi sáng
Nếu có thể, hãy chạy ra ngoài trời sớm trong ngày.
Trong những tháng ấm hơn, thời tiết sẽ ôn hòa hơn vào buổi sáng. Mức độ ô nhiễm không khí và phấn hoa cũng thường thấp hơn.
9. Hiểu giới hạn của bạn
Bắt đầu ở cường độ thấp. Bạn có thể tăng tốc độ của mình theo thời gian. Khi cơ thể quen với việc chạy, bạn có thể bắt đầu chạy nhanh hơn khi mắc bệnh hen suyễn.
Thường xuyên nghỉ giải lao. Chạy đường dài có thể gây ra cơn hen suyễn, vì nó đòi hỏi phải thở lâu.
Chạy quãng đường ngắn hơn và dừng lại khi cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chạy đều đặn hơn, có thể giúp tăng dung tích phổi của bạn theo thời gian.
10. Làm ấm và hạ nhiệt
Khởi động 10 phút trước khi chạy. Tương tự, hạ nhiệt trong 10 phút sau khi chạy.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang bước vào hoặc rời khỏi phòng có máy lạnh hoặc máy sưởi, vì sự thay đổi nhiệt độ mạnh có thể gây ra các triệu chứng.
11. Che miệng và mũi
Không khí lạnh, khô có thể làm co thắt đường thở của bạn. Nếu bên ngoài trời lạnh, hãy dùng khăn quấn quanh miệng và mũi. Điều này sẽ giúp bạn hít thở không khí ấm hơn.
12. Tắm sau khi chạy ngoài trời
Rửa sạch cơ thể và tóc của bạn để ngăn chặn phấn hoa lây lan vào nhà của bạn. Bạn cũng có thể đặt quần áo chạy bộ và giày thể thao của mình ở một khu vực riêng.
13. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung
Chạy với một người bạn bất cứ khi nào có thể. Hãy cho họ biết họ nên làm gì nếu bạn gặp các triệu chứng hen suyễn.
Luôn mang theo điện thoại của bạn và tránh chạy ở những vùng hẻo lánh. Điều này đảm bảo rằng một người khác có thể nhận được sự giúp đỡ nếu bạn cần hỗ trợ y tế.
Kỹ thuật thở
Để cải thiện hơi thở khi hoạt động thể chất, hãy thử các bài tập thở cho bệnh hen suyễn. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này trước hoặc sau khi chạy để kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của mình.
Chúng hoạt động bằng cách mở đường thở và bình thường hóa hơi thở của bạn.
Thở môi mím chặt
Nếu bạn bị hụt hơi, hãy mím môi thở. Kỹ thuật này giúp oxy đi vào phổi của bạn và làm chậm quá trình thở.
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng. Thư giãn cổ và vai của bạn. Mím môi, giống như bạn sắp huýt sáo.
- Hít vào bằng mũi trong hai lần đếm.
- Thở ra bằng miệng trong bốn lần đếm, mím môi.
- Lặp lại cho đến khi nhịp thở của bạn chậm lại.
Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành, hoặc thở bằng bụng, mở rộng đường thở và lồng ngực. Nó cũng di chuyển oxy vào phổi của bạn, giúp bạn thở dễ dàng hơn.
- Ngồi trên ghế hoặc nằm trên giường. Thư giãn cổ và vai của bạn. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Bụng của bạn phải di chuyển ra ngoài so với bàn tay của bạn. Ngực của bạn nên nằm yên.
- Thở ra từ từ qua môi mím lại, lâu hơn hai lần so với thời gian hít vào. Bụng của bạn phải hướng vào trong, và ngực của bạn phải nằm yên.
Buteyko thở
Thở Buteyko là một phương pháp được sử dụng để làm chậm nhịp thở. Nó dạy bạn thở bằng mũi thay vì miệng, giúp làm dịu đường thở.
- Ngồi thẳng lưng. Hít thở nhiều lần, mỗi lần từ 3 đến 5 giây.
- Thở ra bằng mũi.
- Véo lỗ mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ.
- Giữ hơi thở của bạn trong 3 đến 5 giây.
- Hít thở bình thường trong 10 giây.
- Lặp lại cho đến khi các triệu chứng của bạn giảm dần.
- Sử dụng ống hít cứu hộ nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc nếu chúng không biến mất sau 10 phút.
Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc chạy
Trước khi chạy, hãy làm theo những lời khuyên sau để giữ an toàn và thoải mái:
- Dùng ống hít cứu hộ của bạn 15 phút trước khi chạy hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Mang theo điện thoại và ống hít cứu hộ trong một chiếc túi đang chạy.
- Giữ đủ nước.
- Nếu bạn đang chạy trong thời tiết lạnh, hãy quàng khăn quanh miệng và mũi để ngăn ngừa bệnh hen suyễn do lạnh.
- Kiểm tra phấn hoa và mức độ ô nhiễm không khí.
- Nếu bạn đang chạy một mình, hãy cho một người bạn biết bạn sẽ chạy ở đâu.
- Mang theo thẻ hoặc thẻ y tế, nếu bạn có.
- Lập kế hoạch cho tuyến đường của bạn để bạn có thể tránh những con đường đông đúc và ô nhiễm.
Điều kiện chạy ngoài trời tốt nhất
Nhiệt độ quá cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng hen suyễn của bạn. Điều này bao gồm thời tiết nóng ẩm và thời tiết lạnh, khô.
Do đó, tốt nhất bạn nên chạy ra ngoài trời khi thời tiết ôn hòa và dễ chịu.
Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn:
- muốn bắt đầu một thói quen chạy
- cảm thấy bệnh hen suyễn của bạn không được kiểm soát tốt
- đã phát triển các triệu chứng mới
- có thắc mắc về kế hoạch hành động hen suyễn của bạn
- tiếp tục có các triệu chứng sau khi sử dụng ống hít
Bạn cũng nên đi khám nếu cho rằng mình bị hen suyễn nhưng chưa được chẩn đoán.
Điểm mấu chốt
Có thể chạy an toàn khi bị hen suyễn. Bắt đầu bằng cách làm việc với bác sĩ của bạn để kiểm soát các triệu chứng của bạn. Họ có thể cung cấp một kế hoạch hành động hen suyễn, cùng với một ống hít cứu hộ.
Khi đến lúc chạy, hãy mang theo ống hít của bạn và tránh thời tiết khắc nghiệt. Thường xuyên nghỉ ngơi và thực hành các bài tập thở. Với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn sẽ có thể tận hưởng thói quen chạy bộ thường xuyên.
