Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chạy là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất, với khoảng 49,5 triệu vận động viên và người chạy bộ tích cực ở Hoa Kỳ.
Nó cũng đứng đầu danh sách các môn thể thao cạnh tranh và giải trí dẫn đến chấn thương phần dưới cơ thể như căng cơ, bong gân, gãy xương do căng thẳng, hội chứng đau xương chậu, hội chứng dây chằng và viêm cân gan chân.
Tin tốt? Các bài tập rèn luyện như chạy bộ dưới nước có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch và phong độ chạy mà không làm các khớp của bạn bị mài mòn do va đập với mặt đường.
Chạy bộ dưới nước là gì?
Chạy bộ dưới nước, hay còn gọi là chạy nước sâu, là một hình thức tập luyện tim mạch mô phỏng chuyển động của chạy bộ khi chìm trong nước. Bạn có thể chạy bộ dưới nước bằng cách chạy các vòng trong hồ bơi hoặc đeo thiết bị nổi xung quanh thân cây và chạy tại chỗ.
Thiết bị nổi hoặc đai chạy giữ cơ thể bạn lơ lửng, cho phép cánh tay và chân của bạn di chuyển tự do trong khi vẫn giữ đầu ở trên mặt nước.
Để phục hồi chức năng chấn thương
Chạy bộ dưới nước là một lựa chọn hàng đầu cho những người chạy bộ bị thương vì họ có thể chạy mà không bị khó chịu hoặc trầm trọng hơn do chấn thương liên quan đến việc va chạm với mặt đường. Theo một nghiên cứu năm 2015, trên thực tế, chạy dưới nước sâu trong khi chấn thương có thể giúp duy trì mức độ thể chất của bạn.
Để tập trung vào biểu mẫu đang chạy
Nhưng nó không chỉ dành cho chấn thương. Một tính năng chính của chạy bộ dưới nước là nó cho phép bạn tái tạo hình thức chạy tương tự như bạn có trên cạn. Bằng cách bao gồm chạy bộ dưới nước trong một kế hoạch tập luyện tổng thể, bạn có thể tăng cường nhịp tim, cải thiện tư thế và hình thể, đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm thiểu sự hao mòn trên cơ thể.
Đối với thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng hơn
Điều đó nói rằng, Jennifer Conroyd, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE, huấn luyện viên chạy được chứng nhận USTAF và người sáng lập Fluid Running, chỉ ra rằng do áp suất thủy tĩnh (hoặc mức độ mạnh của nước đẩy vào thành hồ bơi), nhịp tim của bạn sẽ thấp hơn khoảng 10 đến 15 nhịp mỗi phút khi chạy dưới nước so với khi ở trên cạn.
Đối với bài tập có tác động thấp
“Chạy bộ dưới nước được coi là có tác động thấp, điều này đặc biệt tốt cho những người bị đau khớp và đặc biệt là viêm khớp, vì sức nổi của nước giúp giảm trọng lượng xuống chỉ còn 10% trọng lượng toàn bộ cơ thể khi ngâm trong nước đến cổ,” Kristen Gasnick, PT, DPT, một nhà trị liệu vật lý được hội đồng chứng nhận cho biết.
Lợi ích của việc chạy bộ dưới nước
Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn
Gasnick cho biết, tập thể dục dưới nước cũng cung cấp một hình thức rèn luyện sức đề kháng độc đáo, vì chuyển động trong nước có sức cản của không khí gấp 12 lần. Các tư thế thẳng đứng như chạy bộ dưới nước cung cấp lực cản lớn hơn bốn lần so với các tư thế nằm ngang như bơi lội.
Giảm tải phần thân dưới
Chạy bộ dưới nước làm giảm đáng kể áp lực lên các khớp chịu trọng lượng lớn như hông hoặc đầu gối, điều mà Gasnick cho biết có thể bị yếu hoặc đau khi thực hiện các hoạt động trên cạn. Cô nói: “Thêm vào đó, lực nổi của nước giúp cột sống chống lại lực hấp dẫn, tạo điều kiện cải thiện chuyển động tổng thể.
Cung cấp nhiệt độ ổn định trong khi đào tạo
Thực hiện các bài tập chạy bộ dưới nước trong hồ bơi trong nhà có nghĩa là bạn có thể kiểm soát nhiệt độ bên ngoài. Đây được coi là một điểm cộng cho những người muốn tránh chạy ngoài trời trong thời tiết lạnh giá trong mùa đông hoặc luyện tập trong thời tiết cực kỳ nóng trong những tháng mùa hè.
Tập luyện chéo
Bạn không cần phải đợi đến khi bị thương mới có thể chạy bộ dưới nước. Hình thức tập luyện này là một cách tuyệt vời cho những vận động viên chạy bộ khỏe mạnh để tập luyện chéo, vì nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Khi luyện tập cho một cuộc đua cự ly chẳng hạn như một nửa hoặc toàn bộ marathon, hãy bao gồm một bài tập chạy bộ dưới nước vào thói quen hàng tuần của bạn.
Nó không chỉ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và hoạt động trên hình thức chạy bộ, mà còn giảm thiểu tác động đến khớp của bạn. Thêm vào đó, vì nước cung cấp lực cản nên chạy bộ dưới nước tương tự như chạy ngược chiều gió.
Cách chạy bộ dưới nước
Bây giờ bạn đã hiểu lợi ích của việc chạy bộ dưới nước đối với cả người chạy bộ bị thương và không bị thương, đã đến lúc tham gia vào hồ bơi.
Những gì bạn cần để bắt đầu
Để bắt đầu, có thể bạn sẽ cần một bộ đồ bơi, kính bảo hộ và đai chạy bộ cho phép bạn chạy tại chỗ.
Mặc dù đai bơi hoặc thiết bị nổi là tùy chọn, nhưng nhiều người không cảm thấy thoải mái khi ở dưới nước, vì vậy sử dụng đai có thể giúp tăng cường sự tự tin và giúp bạn tập luyện tốt hơn. Nó cũng giúp đưa bạn vào tư thế nghiêng về phía trước, giống như khi chạy trên cạn. Vì vậy, nếu tập trung vào hình thức là một trong những mục tiêu của bạn, bạn có thể muốn thử đai nổi.
Mua sắm trực tuyến dây đai bơi.
Bài tập chạy bộ dưới nước mẫu
Mặc dù thời lượng của một buổi chạy bộ dưới nước phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn, nhưng nói chung, hầu hết các bài tập kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. Một bài tập luyện chạy bộ dưới nước dựa trên vòng đua mẫu có thể bao gồm các yếu tố sau:
- Làm ấm với nỗ lực dễ dàng trong 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể khởi động bên hồ bơi nếu bề mặt không làm nặng thêm chấn thương hoặc bạn không bị thương. Kê cao gối và chạy bộ tại chỗ có tác dụng khởi động.
- Thực hiện hai đến ba vòng cường độ cao hơn bằng cách chạy nước rút đến một đầu của hồ bơi và chạy bộ trở lại với cường độ 50 phần trăm.
- Thực hiện 10 hiệp trong 2 phút chạy bộ ở cường độ cao, tiếp theo là 2 phút ở cường độ thấp.
- Để nguội trong 5 phút.
Để chia nhỏ các vòng, bạn có thể thêm các khoảng thời gian chạy bộ tại chỗ bằng cách sử dụng đai chạy. Hãy hoán đổi một vài vòng chạy bộ với chạy tại chỗ trong 3 đến 5 phút.
Chạy bộ dưới nước như một phần của chương trình đào tạo
Khi ở dưới nước, hãy thử hình dung bạn đang chạy ngoài trời. Nghĩ về cách cơ thể bạn di chuyển khi chân bạn chạm đất. Cánh tay của bạn đang ở vị trí nào? Cơ thể của bạn có thẳng đứng và lõi chặt chẽ không? Hãy tập trung vào những yếu tố này khi huấn luyện dưới nước và chắc chắn bạn sẽ chuyển được những lợi ích cho việc huấn luyện đường bộ hoặc đường mòn của mình.
Để bổ sung cho quá trình luyện tập marathon, bạn có thể hoán đổi một ngày dài tập cho tim mạch tại phòng tập thể dục cho bài tập chạy bộ dưới nước. Ví dụ, tập 1 giờ trên máy chạy bộ, sau đó là 1 giờ chạy bộ dưới nước.
Mẹo để bắt đầu
Đào tạo ở vùng nước sâu hơn
Để có thể tái tạo hình thức chạy trên cạn và chạy đủ nhanh để đưa nhịp tim vào vùng nhịp tim từ trung bình đến cao hơn, Conroyd nói rằng bạn cần ở trong nước đủ sâu để không chạm đáy. Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là ít nhất 5 feet, cao 5 inch hoặc sâu hơn.
Chú ý đến tư thế trên cơ thể
Các tín hiệu tư thế, theo Conroyd, bao gồm nâng đầu, hóp cằm, kéo hai bả vai xuống gần nhau và kéo bụng về phía cột sống. Cánh tay phải được uốn cong một góc 90 độ và lắc lư trên mặt nước như một con lắc.
Sử dụng kiến thức cơ bản về phần thân dưới
Để bắt chước cơ chế sinh học chạy trên cạn bằng chân, Conroyd nói rằng nó sẽ hữu ích khi bắt đầu bằng một cú đá đập thẳng đứng và sau đó dần dần mở ra sải chân. Khuỵu gối nhẹ và cơ tứ đầu đẩy nước về phía trước chứ không phải nâng lên, sau đó gót chân dẫn phần lùi của sải chân. Bàn chân phải hoạt động như một cây cọ vẽ và được thả lỏng, quét qua lại.
Cân nhắc giảm thời gian tập luyện
Các hoạt động dưới nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và tiêu hao năng lượng của bạn.Vì điều này, Gasnick nói rằng bạn có thể thấy rằng bạn mệt mỏi nhanh hơn khi tập thể dục dưới nước so với các hoạt động trên cạn, vì vậy thời gian tập luyện của bạn nên giảm xuống.
Ví dụ: hoán đổi bài chạy trên máy chạy bộ trong 45 phút bằng bài tập chạy bộ dưới nước trong 30 phút.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh tim
Hầu hết các hồ bơi trong nhà và ngoài trời đều được làm nóng. Và bởi vì nhịp tim của bạn tăng lên khi nhiệt độ ấm hơn, Gasnick nói nếu bạn bị bệnh tim hoặc huyết áp cao, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục dưới nước.
Mang đi
Chạy bộ dưới nước là một giải pháp thay thế an toàn cho việc chạy bộ trên vỉa hè hoặc trên máy chạy bộ. Khi được sử dụng để phục hồi chức năng, nó cho phép bạn duy trì sức khỏe tim mạch và hoạt động ở dạng chạy đồng thời giảm đau do chấn thương của bạn. Đây cũng là sự bổ sung tuyệt vời cho một kế hoạch đào tạo tổng thể, cho dù bạn có bị thương hay không.
Cân nhắc đổi một trong những ngày tập tim mạch thông thường của bạn sang một buổi chạy bộ dưới nước. Bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách sử dụng đai chạy bộ và chạy bộ tại chỗ hoặc chạy các vòng trong hồ bơi.
.jpg)
