Yoga cho chứng lo âu: 11 tư thế để thử

Tại sao nó lại có lợi

Nhiều người chuyển sang tập yoga khi cảm giác lo lắng bắt đầu len lỏi hoặc trong thời gian căng thẳng. Bạn có thể thấy rằng việc tập trung vào cả hơi thở và khả năng hiện diện của bạn trong mỗi tư thế có thể giúp làm dịu những cuộc tán gẫu tiêu cực về tinh thần và cải thiện tâm trạng chung của bạn.

Đó là tất cả về việc gặp gỡ bản thân ở nơi bạn đang ở. Thực hành một hoặc hai tư thế chỉ trong vài phút mỗi ngày có thể có tác động lớn, nếu bạn sẵn sàng tập luyện.

Để tận dụng tối đa buổi tập của bạn, hãy ghi lại những cảm giác di chuyển khắp cơ thể khi bạn thực hiện mỗi tư thế. Cho phép bản thân cảm nhận và trải nghiệm bất cứ cảm xúc nào nảy sinh.

Nếu bạn cảm thấy suy nghĩ của mình bắt đầu phân tán, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại tấm thảm và tiếp tục luyện tập.

Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện một số tư thế chống lo âu yêu thích của chúng tôi.

1. Tư thế anh hùng

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế ngồi này có thể giúp bạn tìm thấy trung tâm của mình. Tập trung vào hơi thở của bạn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái trong sự tĩnh lặng của tư thế này.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cương cứng cột sống
• cơ tứ đầu
• cơ đầu gối
• cơ mắt cá chân

Để làm điều này:

1. Vào tư thế quỳ. Đầu gối của bạn phải gần nhau và bàn chân của bạn phải rộng hơn hông một chút.
2. Giữ phần trên của bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
3. Nếu điều này không thoải mái, hãy đặt một tấm đệm hoặc miếng chặn dưới mông, đùi hoặc bắp chân của bạn.
4. Đặt tay lên đùi.
5. Ngồi thẳng để mở ngực và kéo dài cột sống của bạn.
6. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

2. Tư thế cây

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp bạn tập trung hướng nội, làm nguôi ngoai những suy nghĩ về đua xe.

Cơ bắp đã hoạt động:

• bụng
• psoas
• cơ tứ đầu
• răng trước

Để làm điều này:

1. Từ thế đứng, chịu trọng lượng của bạn bằng chân phải và từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
2. Từ từ xoay lòng bàn chân trái về phía bên trong chân trái.
3. Đặt nó ở bên ngoài mắt cá chân trái, bắp chân hoặc đùi của bạn.
4. Tránh ấn chân vào đầu gối.
5. Đưa tay của bạn vào bất kỳ vị trí thoải mái nào. Điều này có thể ở tư thế cầu nguyện trước trái tim của bạn hoặc treo dọc theo hai bên của bạn.
6. Giữ tư thế này trong tối đa 2 phút.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

3. Tư thế tam giác

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế tràn đầy sinh lực này có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ và lưng của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• latissimus dorsi
• xiên bên trong
• gluteus maximus và medius
• gân kheo
• cơ tứ đầu

Để làm điều này:

1. Vào tư thế đứng, chân rộng hơn hông.
2. Hướng ngón chân trái của bạn về phía trước và ngón chân phải của bạn ở một góc nhỏ.
3. Nâng cánh tay của bạn để mở rộng khỏi vai của bạn. Lòng bàn tay của bạn nên úp xuống.
4. Mở rộng thân về phía trước khi bạn đưa tay trái về phía trước.
5. Bản lề ở khớp hông của bạn để đưa hông phải của bạn trở lại. Đưa tay trái của bạn lên chân, sàn nhà hoặc một khối.
6. Mở rộng cánh tay phải của bạn lên phía trần nhà.
7. Nhìn chằm chằm vào bất kỳ hướng thoải mái nào.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Sau đó làm ngược lại.

4. Đứng về phía trước uốn cong

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế đứng nghỉ ngơi này có thể giúp thư giãn tâm trí đồng thời giải phóng căng thẳng trong cơ thể.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cơ cột sống
• piriformis
• gân kheo
• dạ dày
• gracilis

Để làm điều này:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
2. Thở ra khi gập hông để gập người về phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
3. Thả tay xuống sàn hoặc đặt chúng trên một khối.
4. Hóp cằm vào ngực.
5. Giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông của bạn. Đầu và cổ của bạn phải treo nặng về phía sàn.
6. Giữ tư thế này trong tối đa một phút.

5. Tư thế con cá

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Động tác gập lưng này có thể giúp giảm căng tức ở ngực và lưng.

Cơ bắp đã hoạt động:

• intercostals
• gập hông
• trapezius
• bụng

Để làm điều này:

1. Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt.
2. Đặt hai tay bên dưới mông với lòng bàn tay úp xuống.
3. Ép hai khuỷu tay vào nhau và mở rộng ngực.
4. Sau đó ngả lưng vào cẳng tay và khuỷu tay, ép vào cánh tay để giữ cho ngực được nâng lên.
5. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể để đầu ngửa về phía sàn nhà hoặc đặt đầu trên một khối hoặc đệm.
6. Giữ tư thế này trong tối đa một phút.

6. Tư thế chó con mở rộng

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế mở rộng trái tim này kéo dài và kéo dài cột sống để giảm căng thẳng.

Cơ bắp đã hoạt động:

• deltoids
• trapezius
• cương cứng cột sống
• cơ tam đầu

Để làm điều này:

1. Vào vị trí trên mặt bàn.
2. Mở rộng hai tay về phía trước một vài inch và hạ mông xuống về phía gót chân.
3. Nhấn vào bàn tay của bạn và vận động các cơ cánh tay của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn được nâng lên.
4. Nhẹ nhàng tựa trán xuống sàn.
5. Cho phép ngực của bạn mở ra và mềm ra trong tư thế này.
6. Giữ tư thế này trong tối đa hai phút.

7. Tư thế trẻ em

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế thư giãn này có thể giúp giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi.

Cơ bắp đã hoạt động:

• gluteus maximus
• cơ quay
• gân kheo
• dụng cụ kéo dài cột sống

Để làm điều này:

1. Từ tư thế quỳ, ngả người xuống gót chân.
2. Gấp về phía trước, đưa hai tay ra trước mặt.
3. Để phần thân nặng xuống đùi và tựa trán xuống sàn.
4. Giữ cánh tay của bạn mở rộng về phía trước hoặc đặt chúng dọc theo cơ thể của bạn.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

8. Cúi gập người về phía trước từ đầu đến đầu gối

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế này có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• háng
• gân kheo
• dụng cụ kéo dài cột sống
• dạ dày

Để làm điều này:

1. Ngồi trên mép đệm hoặc chăn gấp với chân trái duỗi thẳng.
2. Nhấn lòng bàn chân phải vào đùi trái.
3. Bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc miếng chặn dưới một trong hai đầu gối để hỗ trợ.
4. Hít vào khi bạn mở rộng cánh tay trên đầu.
5. Thở ra khi bạn xoay người bằng hông, kéo dài cột sống của bạn để gập về phía trước.
6. Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể hoặc trên sàn nhà.
7. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
8. Sau đó lặp lại ở phía đối diện.

9. Cúi gập người về phía trước khi ngồi

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế này được cho là có tác dụng xoa dịu tâm trí trong khi giảm bớt lo lắng. Nếu bạn cảm thấy rằng suy nghĩ của mình bị phân tán trong suốt quá trình luyện tập, hãy dành thời gian này để hướng nội và quay trở lại với ý định của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• cơ xương chậu
• cương cứng cột sống
• gluteus maximus
• dạ dày

Để làm điều này:

1. Ngồi trên mép của một tấm chăn hoặc đệm gấp với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút.
3. Hít vào để nâng cánh tay lên.
4. Từ từ gập hông để mở rộng về phía trước, đặt tay ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể hoặc sàn nhà.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

10. Tư thế Legs-Up-the-Wall

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế phục hồi này cho phép bạn thư giãn hoàn toàn tâm trí và cơ thể.

Cơ bắp đã hoạt động:

• gân kheo
• cơ xương chậu
• thấp hơn trước
• thân trước
• gáy

Để làm điều này:

1. Ngồi tựa bên phải vào tường.
2. Sau đó, nằm lại khi xoay chân của bạn lên dọc theo tường.
3. Phần mông của bạn phải càng sát tường càng thoải mái cho bạn. Điều này có thể nằm ngay sát tường hoặc cách một vài inch.
4. Thư giãn và mềm mại ở lưng, ngực và cổ. Cho phép cơ thể của bạn tan chảy vào sàn nhà.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.

11. Tư thế nghiêng về góc giới hạn

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Tư thế thư giãn này có thể giúp bạn loại bỏ lo lắng trong khi thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Bạn có thể làm cho nó giống một dụng cụ mở tim bằng cách đặt một khối hoặc đệm dưới lưng.

Cơ bắp đã hoạt động:

• chất dẫn điện
• cơ háng
• cơ xương chậu
• psoas

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa và đưa hai lòng bàn chân vào nhau.
2. Đặt đệm dưới đầu gối hoặc hông của bạn để hỗ trợ.
3. Đặt một tay lên vùng bụng và một tay lên tim, tập trung vào hơi thở.
4. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.

Nó có thực sự hoạt động không?

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

Khi các nhà nghiên cứu so sánh kết quả, họ phát hiện ra rằng yoga làm giảm đáng kể cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Một nghiên cứu nhỏ khác từ năm 2017 cho thấy ngay cả một buổi tập hatha yoga cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng từ một tác nhân gây căng thẳng tâm lý cấp tính. Tác nhân gây căng thẳng tâm lý là một nhiệm vụ hoặc sự kiện thúc đẩy phản ứng ngay lập tức, giống như phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Trong nghiên cứu này, ứng suất là một nhiệm vụ toán học. Sau khi hoàn thành một buổi tập yoga có hướng dẫn bằng video, những người tham gia đã cảm thấy huyết áp giảm và mức độ tự tin tăng lên.

Mặc dù nghiên cứu này đầy hứa hẹn, nhưng cần có những nghiên cứu lớn hơn, chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.

Điểm mấu chốt

Mặc dù nghiên cứu gần đây ủng hộ việc luyện tập yoga như một cách để giải tỏa lo lắng, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Bạn nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình yoga hoặc tập thể dục mới. Họ có thể giúp bạn xác định bất kỳ rủi ro nào có thể xảy ra và đề xuất các sửa đổi phù hợp.

Hãy nhớ rằng tập yoga đôi khi có thể mang lại cảm giác khó chịu và cảm xúc bề mặt. Hãy đảm bảo rằng bạn tập luyện trong một không gian tạo cảm giác thoải mái và an toàn. Điều này có thể có nghĩa là tập yoga tại nhà hoặc tham gia một lớp học được thiết kế riêng để giảm căng thẳng hoặc chữa lành cảm xúc.

Nếu bạn cảm thấy rằng việc tập luyện yoga đang kích hoạt sự lo lắng của bạn thay vì làm giảm bớt nó, hãy ngừng tập luyện.