Mối liên hệ giữa Lo lắng và Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một thuật ngữ y học chỉ tình trạng khó ngủ, có thể bao gồm:

khó đi vào giấc ngủ
khó ngủ
thức dậy quá sớm
thức dậy cảm thấy mệt mỏi

Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng, nơi bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi về những gì sắp xảy ra tiếp theo. Bạn có thể bị rối loạn lo âu nếu cảm giác lo lắng của bạn:

là cực đoan
kéo dài trong 6 tháng hoặc lâu hơn
đang can thiệp vào cuộc sống hàng ngày và các mối quan hệ của bạn

Theo Mental Health America, gần 2/3 người Mỹ nói rằng căng thẳng khiến họ mất ngủ. Họ cũng lưu ý rằng thói quen ngủ kém có liên quan đến các vấn đề như trầm cảm và lo lắng.

Lo lắng và mất ngủ

Theo Harvard Health Publishing, các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến hơn 50 phần trăm người lớn mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Lo lắng có gây mất ngủ hay mất ngủ có gây lo lắng không?

Câu hỏi này thường phụ thuộc vào câu hỏi nào đến trước.

Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu. Mất ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của rối loạn lo âu hoặc ngăn cản quá trình hồi phục.

Lo lắng cũng có thể góp phần làm cho giấc ngủ bị gián đoạn, thường ở dạng mất ngủ hoặc ác mộng.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần

Mối quan hệ giữa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ vẫn chưa được hiểu hoàn toàn. Nhưng theo Harvard Health Publishing, các nghiên cứu về hóa thần kinh và hình ảnh thần kinh cho thấy:

ngủ đủ giấc giúp nuôi dưỡng khả năng phục hồi cả về tinh thần và cảm xúc
gián đoạn giấc ngủ mãn tính có thể tạo ra suy nghĩ tiêu cực và khả năng cảm xúc

Nó cũng ngụ ý rằng điều trị chứng mất ngủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến rối loạn lo âu và ngược lại.

Tôi có bị mất ngủ không?

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị mất ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Cùng với việc khám sức khỏe, bác sĩ có thể khuyên bạn nên ghi nhật ký giấc ngủ trong vài tuần.

Nếu bác sĩ của bạn cho rằng có khả năng xảy ra rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, họ có thể khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.

Một chuyên gia về giấc ngủ có thể đề xuất một phương pháp đa hình (PSG), còn được gọi là một nghiên cứu về giấc ngủ. Trong quá trình nghiên cứu giấc ngủ, các hoạt động thể chất khác nhau mà bạn trải qua trong khi ngủ được theo dõi điện tử và sau đó được giải thích.

Điều trị chứng mất ngủ

Mặc dù có thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn và thuốc kê đơn cho chứng mất ngủ, nhiều bác sĩ sẽ bắt đầu điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I).

Phòng khám Mayo đã xác định rằng CBT-I thường có hiệu quả tương đương hoặc hiệu quả hơn thuốc.

CBT-I được sử dụng để giúp bạn hiểu, nhận biết và thay đổi thái độ ảnh hưởng đến khả năng ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.

Cùng với việc giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực khiến bạn tỉnh táo, CBT-I giải quyết chu kỳ khiến bạn lo lắng về việc ngủ đến mức không thể ngủ được.

Gợi ý để cải thiện giấc ngủ

Có một số chiến lược giúp bạn tránh những hành vi cản trở giấc ngủ ngon. Bạn có thể phát triển thói quen ngủ tốt bằng cách thực hành một số điều dưới đây:

Các kỹ thuật thư giãn như bài tập thở và thư giãn cơ bắp tiến bộ có thể giúp giảm lo lắng trước khi đi ngủ. Các kỹ thuật thư giãn khác bao gồm tắm nước ấm hoặc thiền trước khi đi ngủ.
Kiểm soát các kích thích như chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và không cho phép các kích thích khác như đồ điện tử xâm nhập. Điều này sẽ giúp bạn tách giường của mình thành nơi hoạt động bận rộn.
Đặt giờ đi ngủ và thời gian thức dậy nhất quán có thể giúp bạn rèn luyện cho mình một giấc ngủ nhất quán.
Tránh ngủ trưa và những hạn chế tương tự về giấc ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi đi ngủ, điều này có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ cho một số người.
Tránh các chất kích thích như caffeine và nicotine gần giờ đi ngủ có thể giúp bạn sẵn sàng về mặt thể chất cho giấc ngủ. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên tránh uống rượu gần giờ đi ngủ.

Bác sĩ có thể đề xuất các chiến lược khác phù hợp với môi trường ngủ và lối sống của bạn để giúp bạn học và phát triển các thói quen giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.