Uống rượu phần lớn được chấp nhận như một hoạt động xã hội, một cách để đối phó với căng thẳng, thậm chí là một phương thuốc tiềm năng cho chứng mất ngủ hoặc lo lắng.
Tuy nhiên, rượu thường không làm được gì nhiều để giải tỏa những lo lắng này về lâu dài. Nó cũng đi kèm với một số nhược điểm đáng kể.
Ngay cả khi uống vừa phải cũng có thể khiến bạn cảm thấy lợm giọng, có sương mù hoặc nôn nao. Bạn càng uống nhiều, bạn càng có nhiều khả năng nhận thấy các ảnh hưởng sức khỏe khác, chẳng hạn như:
- giấc ngủ bị gián đoạn
- vấn đề tiêu hóa
- vấn đề về trí nhớ
- tăng lo lắng, trầm cảm và cáu kỉnh
- bất đồng và xung đột khác với những người thân yêu
Khi những hiệu ứng này bắt đầu chồng chất, bạn có thể tự hỏi liệu đã đến lúc nghỉ giải lao chưa. Và bạn không đơn độc. Từ các thử thách gây say kéo dài hàng tháng cho đến phong trào #SoberCurious, ngày càng có nhiều người xem xét kỹ hơn vai trò của rượu đối với cuộc sống của họ.
Cho dù bạn đang muốn cắt giảm hay nghỉ ngơi vô thời hạn, những mẹo này có thể giúp bạn lập một kế hoạch phù hợp với mình.
Trước tiên, hãy dành chút thời gian để khám phá mối quan hệ của bạn với rượu
Bước quan trọng đầu tiên trong việc từ bỏ bất cứ điều gì là xác định lý do tại sao bạn lại làm điều đó.
Tính xem bạn thực sự uống bao nhiêu
Có thể bạn không nghĩ rằng bạn tùy theo chính xác là về rượu, nhưng bạn vẫn băn khoăn liệu mình có uống quá nhiều hay không.
Giả sử bạn không có bất kỳ cảm giác thèm ăn nào khi bạn không uống rượu. Tất cả đều giống nhau, “một ly nhanh” thường biến thành ba hoặc bốn ly. Khi bạn đang có một khoảng thời gian vui vẻ, bạn sẽ cảm thấy rất khó để dừng lại, đặc biệt là trong nhóm bạn bè có cùng số tiền.
Nghĩ về lý do tại sao bạn uống
Có thể mối quan tâm của bạn xoay quanh lý do uống rượu hơn là số lượng. Nhiều người sử dụng rượu để làm giảm cảm xúc đau đớn hoặc đối mặt với các tình huống căng thẳng dễ dàng hơn. Thông thường, uống để giảm bớt căng thẳng trong buổi hẹn hò đầu tiên hoặc trước một cuộc trò chuyện khó khăn.
Nhưng khi thật khó để đối mặt với những thách thức mà không có rượu, bạn nên cân nhắc xem việc uống rượu có ngăn cản bạn tìm ra những cách hữu ích hơn để quản lý cảm xúc hay không.
Biết tại sao Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, một nhà trị liệu Virginia chuyên về điều trị nghiện và điều độ rượu cho biết bạn uống rượu là điều cần thiết.
Cô ấy tiếp tục giải thích rằng biết những lý do đằng sau việc sử dụng rượu của bạn - căng thẳng trong mối quan hệ, rắc rối trong công việc, mất ngủ hoặc bất cứ điều gì khác - có thể giúp bạn khám phá những cách thay thế để giải quyết những vấn đề đó hiệu quả hơn.
Cân nhắc cách tiếp cận của bạn
Bạn có thể biết rằng bạn muốn từ bỏ hoàn toàn rượu. Nhưng có thể bạn không chắc chắn về việc từ bỏ hoàn toàn và không muốn giữ mình với mục tiêu đó.
Điều đó hoàn toàn ổn. Điều quan trọng nhất là xem xét thói quen uống rượu của bạn và tìm cách cắt giảm phù hợp với bạn.
Có thể phát triển mối quan hệ tốt hơn với rượu và đưa ra những lựa chọn sáng suốt, có đầu óc hơn về việc uống rượu mà không quá tỉnh táo.
Quản lý điều độ, một cách tiếp cận mà Turner thực hiện, chỉ là một giải pháp thay thế cho sự tỉnh táo hoàn toàn.
Nó tập trung vào việc giảm sử dụng rượu và những tác hại tiềm ẩn đi kèm với nó, với trọng tâm là tìm ra cách tiếp cận tốt nhất để của bạn tình huống, không phải của bất kỳ ai khác.
Tất nhiên, hoàn toàn tỉnh táo không phải là một mục tiêu tồi, nhưng nó không nhất thiết phải là mục tiêu duy nhất.
Bạn chưa biết mục tiêu cuối cùng của mình? Điều đó cũng tốt. Chỉ cần biết bạn có các tùy chọn.
Nói về nó
Cho người khác biết về lựa chọn ngừng uống rượu của bạn có thể giúp thúc đẩy bạn tiếp tục với quyết định của mình.
Cho những người thân yêu của bạn tham gia
Gia đình và bạn bè có thể động viên và hỗ trợ khi bạn ngừng uống rượu.
Bằng cách mở lòng về mối quan hệ của bạn với rượu, bạn cũng có thể khuyến khích người khác khám phá thói quen uống rượu của họ.
Có thể đối tác, anh chị em hoặc bạn cùng phòng của bạn cũng đang nghĩ đến việc thay đổi. Thay đổi thói quen uống rượu cùng nhau cho phép bạn hỗ trợ lẫn nhau đồng thời thúc đẩy động lực và trách nhiệm của bạn.
Turner lưu ý tầm quan trọng của việc mang theo một người hỗ trợ đáng tin cậy khi tham dự các sự kiện có liên quan đến rượu. Việc từ chối đồ uống thường dễ dàng hơn khi bạn không phải làm việc đó một mình.
Tìm một cộng đồng
Xây dựng mối quan hệ mới với những người cũng chọn tránh rượu có thể mang lại rất nhiều lợi ích.
“Bạn càng có nhiều hỗ trợ thì càng tốt,” Turner nhấn mạnh.
Đây là một số ý tưởng:
- Thay vì kiểm tra quyết tâm của bạn bằng cách tham gia cùng đồng nghiệp của bạn trong giờ hạnh phúc thông thường, tại sao không mời một đồng nghiệp khác đến xem tiệm bánh mới trên phố?
- Hãy coi việc vun đắp tình bạn và sự lãng mạn với những người không ưu tiên uống rượu như một phần quan trọng trong cuộc sống của họ.
- Bỏ lỡ bầu không khí quán bar? Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể đến một quán bar tỉnh táo và giao lưu mà không có rượu.
- Kiểm tra các ứng dụng như Meetup để tìm những người khác quan tâm đến các hoạt động không có cồn.
Biết phải nói gì
Khi bạn từ chối đồ uống, mọi người có thể hỏi tại sao.
Bạn không bắt buộc phải cung cấp thông tin chi tiết, nhưng có thể giúp bạn chuẩn bị sẵn một câu trả lời để bắt đầu:
- "Tôi đang cắt giảm sức khỏe của mình."
- “Tôi không thích cảm giác của việc uống rượu.”
Điều đó nói rằng, bạn không cần phải nói gì hơn ngoài "Không, cảm ơn". Thực hành việc từ chối trước thời hạn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi thấy mình rơi vào tình huống liên quan đến rượu.
Cố gắng đừng lo lắng về việc người khác đánh giá bạn, vì hầu hết mọi người có thể sẽ không nhận thấy hoặc không nhớ những gì bạn làm.
Nếu bạn muốn cung cấp cho những người thân yêu một lời giải thích chi tiết hơn nhưng cảm thấy không chắc phải nói gì, hãy giải thích đơn giản:
- “Tôi đã uống rất nhiều mà không có lý do rõ ràng và tôi muốn dành thời gian suy nghĩ lại về thói quen đó”.
- “Tôi bắt gặp mình uống rượu khi không muốn đối mặt với cảm xúc của mình và tôi muốn vượt qua chúng tốt hơn mà không có rượu.”
- "Tôi thực sự không thích uống rượu và tôi cảm thấy mệt mỏi khi làm việc đó chỉ vì những người khác cũng vậy."
Thay đổi môi trường của bạn
Khi rượu trở thành một phần trong thói quen điển hình của bạn, việc uống rượu có thể trở thành một phản ứng tự động, đặc biệt là khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc quá tải.
Bạn có thể không cần phải đổi mới hoàn toàn cuộc sống của mình để bỏ rượu, nhưng một vài thay đổi trong môi trường xung quanh bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Loại bỏ rượu của bạn
Rượu trong nhà có thể cám dỗ bạn khi bạn đang cố gắng cai nghiện. Nếu bạn cảm thấy thích một ly đồ uống, việc biết rằng bạn sẽ phải ra ngoài và mua hàng có thể ngăn cản bạn đủ lâu để tìm thấy sự phân tâm tốt.
Chuẩn bị sẵn đồ uống không cồn cho bản thân và những người khác. Bạn không cần phải mời rượu để trở thành một người dẫn chương trình tốt. Hãy để khách tự mang theo rượu - và mang theo khi rời đi.
Nếu bạn sống với bạn cùng phòng, hãy cân nhắc yêu cầu họ để rượu ở nơi khuất tầm nhìn thay vì ở trong không gian mở chung.
Tìm một thức uống yêu thích mới
Lựa chọn đồ uống thay thế phù hợp có thể giúp bạn giữ vững mong muốn cai rượu. Nước lọc có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng phải thừa nhận rằng nó không phải là sự lựa chọn thú vị nhất.
Với một chút sáng tạo, bạn có thể tìm thấy thứ gì đó thú vị mà không khiến bạn bỏ lỡ thức uống yêu thích của mình.
Thử:
- truyền nước thường hoặc nước có ga với trái cây hoặc thảo mộc cắt nhỏ
- thêm thanh quế hoặc gia vị vào trà, rượu táo hoặc sô cô la nóng
- trộn nước trái cây hoặc nước chanh với nước có ga
Thay đổi thói quen của bạn
Khi bạn có xu hướng uống rượu vào một thời điểm nhất định trong ngày, làm việc khác là một trong những cách tốt nhất để phá vỡ khuôn mẫu đó. Các hoạt động giúp bạn ra khỏi nhà và di chuyển thường giúp ích nhiều nhất.
Hãy xem xét những ý tưởng sau:
- Nếu bạn thường gặp gỡ bạn bè để uống rượu sau giờ làm việc, hãy cân nhắc đi dạo hoặc gặp họ để đi chơi trong công viên hoặc nơi không có đồ uống có cồn khác.
- Thay vì đến nhà hàng quen thuộc của bạn để ăn tối và đồ uống, tại sao bạn không thử đến một địa điểm mới không phục vụ rượu? Bạn sẽ được trải nghiệm điều gì đó khác thường mà không cảm thấy muốn uống.
- Tập thói quen nấu ăn ở nhà để đánh lạc hướng bản thân và tiết kiệm một số tiền.
Khi mong muốn uống rượu phù hợp với tâm trạng của bạn hơn bất kỳ thời điểm cụ thể nào trong ngày, thì việc chuẩn bị sẵn một số phương pháp đối phó thay thế có thể giúp:
- Thay vì uống đồ uống để xoa dịu lo lắng, hãy thử khẳng định, hít thở sâu hoặc thiền.
- Hãy tự an ủi bản thân khi cảm thấy cô đơn bằng cách tìm đến một người thân yêu hoặc xem một bộ phim yêu thích.
Dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân
Bỏ rượu có thể khiến bạn cảm thấy khá căng thẳng. Nếu bạn chuyển sang sử dụng rượu để kiểm soát cảm xúc đau buồn, sự choáng ngợp thêm vào có thể khiến bạn muốn uống rượu, khiến thành công dường như càng nằm ngoài tầm với.
Việc đấu tranh khi thực hiện những thay đổi lớn là điều bình thường, nhưng các phương pháp chăm sóc bản thân tốt có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc áp đảo và chăm sóc tinh thần và thể chất của mình.
Ưu tiên sức khỏe
Cảm thấy thể chất tốt nhất của bạn có thể tăng cường khả năng phục hồi và sức mạnh cảm xúc, trang bị cho bạn những thách thức về thời tiết khiến bạn muốn uống rượu.
Bằng cách tránh uống rượu, bạn đang tiến một bước dài trong việc cải thiện sức khỏe thể chất. Khi bạn bắt đầu nhận thấy những lợi ích sức khỏe đó, bạn có thể sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực và cảm hứng hơn để tiếp tục tiến bộ của mình.
Các mẹo khác cần xem xét:
- Giữ đủ nước.
- Ăn các bữa ăn cân bằng và đều đặn. Cố gắng bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng.
- Hoạt động thể chất thường xuyên, nếu bạn có thể. Hãy thử đi bộ đường dài, đạp xe, khiêu vũ hoặc trượt patin để có những cách thú vị để duy trì sự năng động.
- Ưu tiên giấc ngủ ngon hơn. Mục tiêu tốt cho hầu hết người lớn là 7 đến 9 giờ.
Khám phá lại sở thích
Nhiều người sử dụng rượu bia để chống chọi với sự buồn chán. Thỏa mãn sở thích có thể khiến bạn phân tâm không muốn uống, nhưng chúng cũng giúp bạn thư giãn - điều mà ai cũng cần làm.
Nếu gần đây bạn thấy mình khao khát quay trở lại sở thích cũ, thì bây giờ là lúc bắt đầu thực hiện nó.
Nếu các biện pháp phòng ngừa an toàn COVID-19 đã hạn chế các lựa chọn của bạn, tại sao không thử một cái gì đó mới? Công nghệ giúp việc học các kỹ năng mới và tìm ra những cách kết nối sáng tạo dễ dàng hơn bao giờ hết, ngay cả khi bạn không thể tham gia thực tế vào các hoạt động với người khác.
Bạn có thể thử:
- Dự án nhà tự làm
- xây dựng hoặc sơn mô hình
- bảng hoặc trò chơi điện tử
- tình nguyện
- ngồi lại với một cuốn sách hay
Hãy giữ tờ tạp chí
Có thể bạn chưa bao giờ quan tâm đến việc ghi lại những suy nghĩ sâu kín nhất của mình, nhưng viết nhật ký có thể là một công cụ tuyệt vời để theo dõi cảm xúc của bạn khi bạn nỗ lực cai rượu.
Tìm hiểu bằng văn bản những gì bạn cảm thấy khó và khi nào bạn muốn uống nhất có thể giúp bạn nhận thấy các mô hình cung cấp cái nhìn sâu sắc hơn về việc sử dụng rượu của bạn.
So sánh cảm xúc xuất hiện khi bạn uống một ly với cảm giác bạn trải qua khi kiêng cũng giúp bạn nhận ra khi uống rượu không giải quyết được vấn đề mà bạn đang cố gắng quản lý.
Nhật ký cũng cung cấp một không gian hữu ích để liệt kê các lý do bạn muốn bỏ thuốc và các hoạt động động não để thay thế việc uống rượu.
Khám phá các công cụ mới để đối phó
Khi bạn xác định được một số lý do chính khiến bạn uống rượu, bạn có thể bắt đầu tìm ra các phương pháp mới để giải quyết những nguyên nhân đó.
Cơ chế đối phó hữu ích nhất thường phụ thuộc vào các trường hợp:
- Khi bạn cảm thấy buồn nhưng cần thời gian ở một mình, bạn có thể xem xét một cuốn album yêu thích hoặc một cuốn sách an ủi.
- Khi muốn uống rượu để tránh xung đột hoặc căng thẳng trong mối quan hệ, bạn có thể trút bầu tâm sự với người thân hoặc rèn luyện kỹ năng giao tiếp tốt hơn để kết nối lại với đối tác của mình.
- Nếu sự cô đơn kích thích ham muốn uống rượu, bạn có thể tìm cách kết nối với những người bạn ở xa hoặc tìm cách xây dựng tình bạn mới.
Vào cuối ngày, một trong những công cụ quan trọng nhất mà bạn có sẵn là lòng từ bi.
Thay vì chỉ trích bản thân vì đã gặp khó khăn hoặc trượt dài và uống rượu, hãy nhớ rằng không ai hoàn hảo cả. Điều quan trọng nhất là khả năng của bạn để duy trì một cái nhìn cởi mở, tò mò khi bạn tìm hiểu những gì hiệu quả và không phù hợp với bạn.
Liên hệ để được hỗ trợ
Tự bỏ rượu khó hơn đối với một số người khác, nhưng không cần phải thực hiện một mình.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện mục tiêu của mình hoặc chỉ muốn được hướng dẫn thêm, hãy cân nhắc liên hệ với sự hỗ trợ chuyên nghiệp.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, hãy đưa ra những thách thức của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn. Tìm một nhà trị liệu cũng có thể là một điểm khởi đầu tuyệt vời nếu bạn không thoải mái khi tiếp xúc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình.
Bạn cũng có thể nên xem một chương trình 12 bước trong khu vực của mình, chẳng hạn như Người nghiện rượu Ẩn danh hoặc Phục hồi thông minh, để xem liệu đó có phải là thứ có thể hữu ích cho bạn hay không.
Điểm mấu chốt
Bỏ rượu có thể mất thời gian, vì vậy hãy đối xử tử tế với bản thân nếu ban đầu nó không còn nữa. Cho dù mục tiêu cuối cùng của bạn liên quan đến việc hoàn toàn tỉnh táo hay uống có tâm hơn, thì bạn vẫn đang giúp ích rất nhiều cho não và cơ thể của mình.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
