Bắt đầu
Viêm cột sống dính khớp vừa là bệnh viêm hệ thống vừa là bệnh tự miễn dịch có thể kéo bạn vào tư thế gập người (cúi về phía trước) nhiều hơn theo thời gian.
Tập thể dục có thể giúp kiểm soát triệu chứng này.
Để tập thể dục trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn, hãy chọn một thời gian trong ngày phù hợp với bạn. Tạo không gian tập thể dục phù hợp với bạn và mặc quần áo thoải mái khi tập thể dục.
Bắt đầu với những bài tập dễ nhất và khởi động từ từ.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy hơi căng thẳng, nhưng đừng làm quá sức nếu bạn thấy cơn đau và cơn đau ngày càng tăng lên.
Thử giảm số lần lặp lại và số hiệp bạn đang thực hiện và giảm cường độ chương trình cho đến khi bạn có thể hoàn thành các bài tập một cách thoải mái.
Nếu việc tập luyện khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng thói quen và báo cáo cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Tư thế đứng
Bạn nên thực hiện bài tập này trước gương soi toàn thân. Bắt đầu bằng cách đứng với gót chân của bạn cách tường khoảng 4 inch.
Giữ vai và mông của bạn càng gần tường càng tốt mà không bị căng. Giữ vị trí này trong 5 giây.
Kiểm tra tư thế của bạn trong gương và nghĩ về cảm giác khi đứng thẳng và cao. Thư giãn, sau đó lặp lại 10 lần.
Tư thế nằm
Bạn nên thực hiện bài tập này trên bề mặt chắc chắn như sàn nhà.
Đặt khăn tắm hoặc thảm tập yoga trên sàn để tạo sự thoải mái. Bạn cũng có thể sử dụng một tấm nệm cứng - một tấm nệm không nhúng vào trọng lượng của bạn —-.
Nằm úp mặt trong vòng 15 đến 20 phút. (Nếu bạn không thể làm điều này một cách thoải mái, bạn có thể sử dụng một chiếc gối dưới ngực và đặt trán lên một chiếc khăn gấp.) Bạn có thể cúi đầu xuống, xoay sang một bên hoặc đổi bên.
Bạn có thể không làm được điều này trong 20 phút liên tục. Tốt rồi. Bắt đầu với bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái và tăng thời gian khi bạn có sức mạnh.
Bơi lội
Tình trạng viêm do AS có thể làm giảm độ giãn nở của ngực. Đặc biệt bơi ếch có thể giúp xây dựng và duy trì sự nở nang của ngực.
Nói chung, bơi lội là một cách tuyệt vời để tăng độ dẻo dai cho cột sống của bạn mà không gây khó chịu cho nó.
Nó cũng giúp tăng tính linh hoạt ở cổ, vai và hông của bạn. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập aerobic khi ở trong hồ bơi.
Thở sâu
Hít thở sâu giúp bạn tăng và duy trì dung tích phổi. Nó cũng giúp ngăn khung xương sườn, cột sống ngực (lưng trên) và các cơ ở lưng và ngực xung quanh không bị quá cứng.
Để bắt đầu, hãy ngồi hoặc nằm xuống và quan sát hơi thở bình thường của bạn. Hít thở chậm và sâu.
Bạn sẽ cảm thấy không khí đi vào qua mũi và di chuyển về phía bụng dưới. Cho phép bụng cũng như hai bên và phía sau của khung xương sườn của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Một cách tốt để đảm bảo rằng bạn đang thở sâu đúng cách là thổi một quả bóng bay. Kỹ thuật thở sâu này được gọi là thở cơ hoành.
Thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi. Đặt một tay lên bụng, cảm thấy nó nhô lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra. Thay phiên hít thở sâu và đều đặn một vài lần.
Yoga
Yoga có thể giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt. Nhiều người nhận thấy rằng yoga cũng giúp giảm căng thẳng và căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ thoải mái.
Nếu bạn chưa quen với yoga, đừng cố gắng tự học. Tìm một lớp học cho người mới bắt đầu và gắn bó với các tư thế nhẹ nhàng. Khi phạm vi chuyển động của bạn tăng lên, bạn có thể muốn thử các cấp độ nâng cao hơn.
Tư thế đi bộ
Chú ý đến cách bạn đi bộ. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt, với vai của bạn vuông góc và ngẩng cao đầu. Nói cách khác, hãy nghĩ cao!
Bạn có thể kiểm tra và sửa tư thế của mình suốt cả ngày bằng cách đứng dựa lưng vào tường. Đầu, vai, mông và gót chân của bạn phải chạm vào tường cùng một lúc.
Tư thế ngồi
Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải ngồi vào bàn làm việc cả ngày, thì việc đầu tư vào một chiếc ghế làm việc có thể là xứng đáng. Đảm bảo rằng nó được thiết kế tốt và không khuyến khích tư thế cúi xuống hoặc khom lưng.
Cũng giống như tư thế đi bộ của bạn, cố gắng ngồi với cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Giữ vai của bạn vuông góc và ngẩng cao đầu.
Kiểm tra và chỉnh sửa tư thế ngồi của bạn trong suốt cả ngày.
Tư thế ngủ
Ngủ thẳng cột sống, nếu có thể. Nệm cứng có thể giúp khuyến khích tư thế này, nhưng không nên quá cứng. Cố gắng không nằm sấp khi ngủ; làm như vậy có thể tạo thêm áp lực cho lưng dưới của bạn.
Hãy thử nằm ngửa khi ngủ và sử dụng một chiếc gối mỏng hoặc một chiếc gối được thiết kế để hỗ trợ cổ của bạn. Nếu không thoải mái khi nằm ngửa khi ngủ, bạn có thể kê một chiếc gối mỏng dưới đầu gối để giảm bớt căng thẳng.
Tránh ngủ với tư thế co chân. Giữ chúng thẳng nhất có thể.
Các mẹo tập thể dục có thưởng
Hãy ghi nhớ những mẹo này để có kết quả tốt nhất:
- Tập thể dục hoặc hít thở sâu sau khi tắm nước ấm có thể dễ dàng hơn.
- Kiểm tra và chỉnh sửa tư thế của bạn trong suốt cả ngày.
- Đừng thực hiện các bài tập gắng sức khi bạn đang bị bùng phát.
- Luôn bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chỉ tăng cường độ khi bạn không bị đau.
- Tăng tần suất tập thể dục khi dung nạp.
- Nếu cơn đau tăng lên do quá trình tập luyện của bạn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
-test.jpg){kind=spacer}
