Tầm quan trọng của magiê
Nghiên cứu đã phát hiện ra tình trạng thiếu hụt magiê có ở khoảng 50 phần trăm người dân ở Hoa Kỳ.
Tuy nhiên, các triệu chứng của chế độ ăn ít hiếm khi thấy do thận hạn chế bài tiết.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho magiê phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính, nhưng phạm vi lành mạnh là từ 310 đến 420 mg / ngày đối với hầu hết mọi người.
Thông qua chế độ ăn uống và chất bổ sung, magiê có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện sức khỏe của xương và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
Một chất bổ sung được sử dụng để giúp tăng mức magiê ở những người bị thiếu hụt là magiê glycinate. Nó thường được cơ thể bạn dung nạp tốt và dễ dàng hấp thụ.
Lợi ích của magie glycinate
Magnesium glycinate đã được chứng minh là có nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp:
- giải tỏa lo lắng
- tăng cường sức khỏe của xương
- quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
- duy trì nhịp tim bình thường
- giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)
- khuếch đại hiệu suất tập thể dục
- Nó cũng có thể giúp giảm đau.
Một số tình trạng hoặc rủi ro nhất định có thể cải thiện khi bổ sung magiê, bao gồm:
- đau cơ xơ hóa, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Rheumatology International
- hội chứng mệt mỏi mãn tính, như được báo cáo trong một nghiên cứu trong Thuốc thay thế và bổ sung BMC
- Nguy cơ đột quỵ, suy tim, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Medicine
Thiếu magiê
Nhiều người ở Hoa Kỳ tiêu thụ ít magiê hơn mức họ cần.
RDA đối với magiê cho những người từ 19 đến 30 tuổi là:
- 310 mg cho phụ nữ
- 400 mg cho nam giới
Đối với những người từ 31 tuổi trở lên, RDA là:
- 320 mg cho phụ nữ
- 420 mg cho phụ nữ
Các triệu chứng thiếu magiê có thể bao gồm:
- ăn mất ngon
- buồn nôn
- mệt mỏi
- nôn mửa
- ngứa ran, chuột rút cơ và co rút cơ
- nhịp tim bất thường
- co giật
Những lý do phổ biến cho tình trạng thiếu magiê có thể bao gồm:
- sử dụng rượu
- Tiêu chảy mãn tính
- đi tiểu nhiều do bệnh tiểu đường không được quản lý tốt
- kém hấp thu do bệnh Crohn, bệnh celiac và bệnh viêm ruột
- suy dinh dưỡng
- một số loại thuốc
Cách sử dụng chất bổ sung magie glycinate
Trong một số trường hợp, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề nghị bổ sung cho những người có mức hấp thụ magiê thấp.
Các chất bổ sung magie glycinate được bán rộng rãi và giống như các chất bổ sung khác, tốt nhất nên dùng chúng cùng với thức ăn để giúp giảm đau bụng.
Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ của bạn. Họ có thể tư vấn cho bạn về các tương tác có thể xảy ra giữa thuốc và chất bổ sung magiê của bạn.
Dư thừa magiê
Nói chung, mức magiê quá mức không phải là điển hình ở những người khỏe mạnh vì thận thường loại bỏ lượng dư thừa.
Nếu bạn muốn theo dõi lượng magiê của mình trong khi dùng chất bổ sung, bạn có thể theo dõi hàm lượng magiê trong các loại thực phẩm khác nhau mà bạn ăn.
Một số triệu chứng chính của tình trạng dư thừa magiê bao gồm:
- hạ huyết áp hoặc huyết áp thấp
- buồn nôn
- nôn mửa
- đỏ bừng mặt
- nhịp tim không đều
- yếu cơ
- ngừng tim trong những trường hợp nghiêm trọng
Nguồn magiê tự nhiên
Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Các nguồn cung cấp magiê tốt nhất là thực phẩm chưa qua chế biến như:
- rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải Thụy Sĩ và rau bina
- các loại hạt và hạt, chẳng hạn như bí ngô, hạt chia và hạt vừng
- rong biển
- đậu và đậu lăng
- ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế
- trái cây, chẳng hạn như chuối, quả sung khô và quả mâm xôi
- cá, đặc biệt là cá bơn
Cố gắng bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, rau tươi và trái cây như một phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 30 đến 40 phần trăm magiê ăn vào từ các nguồn thực phẩm.
Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm được trồng trên đất lành mạnh có nguồn gốc địa phương và hữu cơ, nếu có thể. Những loại đất này chứa hàm lượng chất dinh dưỡng và khoáng chất cao nhất.
Sản phẩm thường được trồng trên đất không chứa các chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, một số sản phẩm tươi sống có thể thiếu khoáng chất, bao gồm cả magiê.
Rủi ro khi dùng magiê glycinate
Mặc dù bổ sung magiê thường được coi là an toàn cho người lớn khỏe mạnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung magiê glycinate.
Họ có thể giúp xác định liều hàng ngày thích hợp cho nhu cầu của bạn.
Dưới đây là một số lưu ý cần tuân theo khi xem xét việc bổ sung:
- Khi chọn thực phẩm bổ sung, hãy luôn kiểm tra lượng magiê nguyên tố có trong thực phẩm. Thông tin này thường được tìm thấy trên nhãn thông tin.
- Mua thực phẩm chức năng từ một nguồn uy tín. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm không xem xét các chất bổ sung về độ an toàn hoặc hiệu quả.
- Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có bất kỳ vấn đề về tim hoặc thận.
- Nếu bạn đang dùng thuốc kháng sinh hoặc các loại thuốc khác, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem họ sẽ tương tác với magiê như thế nào và liệu sự hấp thụ magiê hoặc thuốc có bị ảnh hưởng hay không.
Điểm mấu chốt
Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường, đặc biệt là nó liên quan đến hệ cơ, xương và hệ thần kinh của bạn.
Bạn có thể nhận được hầu hết lượng magiê được khuyến nghị từ chế độ ăn uống hàng ngày của mình bằng cách bao gồm nhiều loại rau lá xanh, đậu và đậu lăng, hạt và các loại hạt càng thường xuyên càng tốt.
Nếu bạn không thể nhận đủ magiê chỉ từ chế độ ăn uống, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bổ sung magiê glycinate.
Nó có thể là một cách nhẹ nhàng và hiệu quả để đưa magiê bổ sung vào cơ thể của bạn.
