Chống đẩy là một bài tập cơ thể cổ điển giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và tư thế. Tuy nhiên, vì nhiều lý do khác nhau, chúng có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn.
Chống đẩy không đúng hình thức hoặc không có cường độ phù hợp có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải xây dựng sức mạnh và sự ổn định của bạn trước khi thử chúng. Bạn có thể làm điều này bằng cách làm việc trên các lựa chọn thay thế và biến thể đẩy lên.
Cho dù bạn muốn thay đổi thói quen hiện tại, chữa lành chấn thương hay tìm một lựa chọn ít thử thách hơn, có rất nhiều cách đơn giản và hiệu quả để nhắm đến một số cơ giống nhau.
Dưới đây là năm lựa chọn thay thế chống đẩy cung cấp nhiều lợi ích tương tự như chống đẩy thông thường, đồng thời giúp bạn giữ an toàn và tránh chấn thương.
Chống đẩy thường xuyên có tác dụng gì?
Chống đẩy thường xuyên nhằm vào các cơ sau:
- deltoids
- rhomboids
- serratus phía trước
- ngực
- cơ tam đầu
- bụng
- mông
- chân
Các giải pháp thay thế cho pushups
Các lựa chọn thay thế chống đẩy là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn chưa quen với chống đẩy hoặc tập thể hình vì chúng sẽ hướng dẫn bạn cách kích hoạt cơ phù hợp. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để thay đổi thói quen chống đẩy thường xuyên của bạn, điều này sẽ cho phép bạn vận động cơ thể theo một cách hơi khác.
Bạn cũng có thể thực hiện các lựa chọn thay thế này nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điểm yếu nào, đặc biệt là ở vai, lưng hoặc cổ tay của bạn.
1. Ván cao
Bài tập này xây dựng sức mạnh ở vai, lưng trên và lõi của bạn. Plank cao cũng tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn và thúc đẩy tư thế tốt. Nó cải thiện sự cân bằng, ổn định và căn chỉnh của bạn, giúp cơ thể bạn chuyển động khi bạn chuyển sang chống đẩy.
Nếu bạn muốn đa dạng hoặc thử thách, có rất nhiều biến thể plank để thử.
Cách tập plank cao
- Từ vị trí trên mặt bàn, duỗi thẳng chân, nâng cao gót và nâng hông.
- Kéo dài cột sống của bạn và tập trung vào phần trên cơ thể, cốt lõi và cơ chân của bạn.
- Mở rộng ngực và kéo vai xuống và ra sau.
- Giữ tối đa 1 phút.
- Lặp lại 2 đến 4 lần.
Mẹo chuyên nghiệp
Để giảm áp lực lên cổ tay, hãy đặt cổ tay rộng hơn vai một chút và xoay các ngón tay sang một bên một chút. Nhấn đều vào miếng đệm của các ngón tay của bạn. Hoặc bạn có thể nắm đấm bằng tay hoặc giữ thăng bằng trên cẳng tay.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu bởi plank cao
Các cơ mà plank cao nhắm tới bao gồm:
- đôi vai
- lưng trên
- cổ tay
- bụng
- mông
- gân kheo
2. Ván bên
Bài tập side plank cải thiện sức bền, tăng độ ổn định và thúc đẩy tư thế đẹp. Nó cho phép bạn tập luyện từng bên cơ thể riêng lẻ, điều này có thể giúp căn chỉnh.
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên
Dưới đây là cách thực hiện một tấm ván bên.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (xem hướng dẫn ở trên).
- Di chuyển tay trái của bạn về phía trung tâm.
- Xoay cơ thể của bạn mở sang một bên.
- Đặt chân phải của bạn lên trên hoặc ngay trước chân trái của bạn.
- Đặt bàn tay phải của bạn trên hông hoặc nâng cao trên đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc lên trên trần nhà.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.
Mẹo chuyên nghiệp
Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy đặt đầu gối dưới của bạn trên sàn để được hỗ trợ. Đối với thử thách, nâng cao chân trên hoặc hạ thấp hông xuống sàn một vài lần.
Cơ bắp hoạt động cho một bài plank
Các cơ hoạt động cho một bài plank bao gồm:
- cơ tam đầu
- trở lại
- bụng
- mông
- chân
3. Offset máy tập tạ tay đơn
Bài tập này giúp xây dựng độ bền của cơ bắp, điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bắp và cải thiện các kiểu chuyển động đồng thời gây ít căng thẳng hơn cho cổ tay của bạn. Bạn thực hiện ở tư thế được hỗ trợ, giúp cải thiện sự ổn định của vai, cốt lõi và hông.
Cách thực hiện bài tập đẩy ngực bằng tạ một tay
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Nằm trên một chiếc ghế dài với đầu, cổ và vai phải được hỗ trợ.
- Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn.
- Đặt vai trái của bạn sao cho hơi lệch khỏi băng ghế.
- Giữ một quả tạ trong tay trái của bạn, gần với ngực của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên giữa ngực của bạn.
- Tạm dừng một chút trước khi từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại.
- Thực hiện 2 đến 5 bộ, từ 4 đến 12 lần lặp lại.
Cơ bắp hoạt động cho bài tập đẩy ngực bằng tạ một tay
Các cơ hoạt động cho bài tập này bao gồm:
- ổn định vai
- ngực
- cơ tam đầu
- cốt lõi
- mông
4. Đấm xoay quả tạ đứng
Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn và sức bền tim mạch đồng thời làm săn chắc vai, cánh tay và thân của bạn. Đó là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn lo lắng về cổ tay hoặc chỉ có thể thực hiện một bên của cơ thể. Để giúp bạn hoàn thiện hình thể dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ.
Cách thực hiện cú đấm xoay quả tạ đứng
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đứng với chân hơi rộng hơn vai.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay ở độ cao ngang ngực.
- Xoay chân phải khi bạn xoay thân sang trái.
- Mở rộng tay phải của bạn sang phía bên trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi lần từ 10 đến 20 lần lặp lại.
Cơ bắp hoạt động để thực hiện các cú đấm xoay quả tạ đứng
Các cơ hoạt động để thực hiện cú đấm xoay quả tạ đứng bao gồm:
- đôi vai
- latissimus dorsi
- cơ tam đầu
- cốt lõi
5. Máy ép bàn truyền thống
Bài tập cổ điển này giúp xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh nhấn đồng thời gây ít căng thẳng hơn cho cổ tay của bạn. Nó cũng giúp cải thiện sức bền của cơ bắp. Vị trí được hỗ trợ của cơ thể cho phép bạn tập trung vào hình thức của mình.
Làm thế nào để thực hiện một máy ép bàn truyền thống
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa trên băng ghế tập luyện.
- Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn.
- Nhấn hông và trở lại băng ghế trong suốt bài tập.
- Giữ thanh tạ bằng cách sử dụng tay nắm bằng tay rộng hơn vai một chút.
- Nâng thanh khỏi giá đỡ và hạ xuống cho đến khi nó nằm ngay trên đường núm vú của ngực bạn.
- Tạm dừng ở vị trí này.
- Mở rộng cánh tay của bạn lên cao hết mức có thể, duy trì khuỷu tay hơi uốn cong.
- Thực hiện 1 đến 3 bộ, mỗi lần từ 5 đến 10 lần lặp lại.
Cơ bắp hoạt động cho một máy ép băng ghế truyền thống
Các cơ hoạt động cho một máy ép băng ghế bao gồm:
- cơ delta phía trước
- trapezius
- ngực
- cơ tam đầu
Những điều quan trọng
Tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn cũng như thời gian và cường độ của thói quen luyện tập sức mạnh của bạn, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để xây dựng thành công chống đẩy hoàn toàn.
Hoặc bạn có thể quyết định không làm chúng.
Dù bằng cách nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập thay thế một cách an toàn và dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi.
Khi bạn tiến bộ, hãy tìm cách thay đổi thói quen của bạn. Điều này cung cấp cho bạn một thách thức và huấn luyện bạn sử dụng cơ thể của mình theo những cách khác nhau. Nó cũng giúp ngăn ngừa sự nhàm chán và cao độ.
Trên hết, hãy vui vẻ với việc luyện tập của bạn và tận hưởng quá trình này.
.jpg)
-treatment-early.jpg)
