Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Các bài tập bạt lò xo là một cách thuận tiện và thú vị để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn, cải thiện sức bền và giảm căng thẳng và căng thẳng. Chúng có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng cân bằng, phối hợp và vận động tốt hơn.
Các bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ lưng, cốt lõi và cơ chân của bạn. Bạn cũng sẽ hoạt động cánh tay, cổ và mông của mình.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện thể thao có tác động tích cực đến sức khỏe của xương, và nó có thể giúp cải thiện mật độ và sức mạnh của xương.
Các loại trampolines
Rebounders là những con phượt nhỏ nằm sát mặt đất, giúp chúng ổn định và an toàn hơn. Chúng được thiết kế đặc biệt cho các bài tập thể dục nhịp điệu cá nhân. Xe đạp leo núi ngoài trời có trọng lượng cao hơn và cho bạn nhiều không gian hơn để di chuyển.
Mua một chiếc đàn hồi và tấm bạt lò xo ngoài trời trực tuyến.
Đọc tiếp để biết cách thực hiện các bài tập nhảy cầu và bạt lò xo một cách an toàn và hiệu quả.
Các bài tập cho một tấm bạt lò xo mini
Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập để thử sức bật của một cây đàn hồi. Hãy xem video này để cảm nhận một số bài tập:
1. Giắc nhảy
Khi thực hiện động tác bật nhảy, hãy hơi uốn cong thân về phía trước. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách nâng hai cánh tay của mình lên ngang vai thay vì nâng chúng qua đầu.
Để làm điều đó
- Đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Nâng cánh tay của bạn trên đầu khi bạn nhảy chân ra.
- Sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục trong 1 đến 3 phút.
2. Nhảy sàn chậu
Bài tập này nhắm mục tiêu đến sàn chậu và cơ đùi của bạn.
Để làm điều đó
- Đặt một quả bóng tập thể dục nhỏ hoặc khối giữa hai đầu gối của bạn.
- Từ từ và nhẹ nhàng nhảy lên và xuống.
- Tập trung vào việc vận động các cơ ở vùng xương chậu.
- Ép bóng bằng cách tác động vào đùi trong của bạn.
- Tiếp tục trong 1 đến 3 phút.
Bài tập cho tấm bạt lò xo lớn
Bây giờ, chúng ta sẽ xem xét sáu bài tập bạn có thể thực hiện trên tấm bạt lò xo lớn. Để bắt đầu và tìm hiểu một số động tác cơ bản, hãy xem video này:
3. Nhảy gài
Để làm điều đó
- Từ thế đứng, nhảy lên và chụm đầu gối vào ngực.
- Sau khi hạ cánh, thực hiện một bước nhảy phục hồi.
- Một khi bạn hiểu rõ nó, bạn có thể thực hiện một cú hích với mỗi bước nhảy.
- Tiếp tục trong 1 đến 3 phút.
4. Nhảy xổm
Để làm điều đó
- Đứng với bàn chân của bạn dưới hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Nhảy lên và dang rộng bàn chân của bạn hơn hông.
- Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.
- Gập đầu gối để đùi song song với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
- Đứng thẳng để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 1 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 12 lần lặp lại.
5. Cú nhảy của người đá mông
Để làm điều đó
- Từ chỗ đứng, bắt đầu chạy bộ tại chỗ.
- Sau đó uốn cong đầu gối để đá từng chân về phía sau, đưa chân về phía mông.
- Để thử thách hơn, hãy bật dậy và uốn cong cả hai đầu gối cùng lúc, đưa cả hai bàn chân về phía mông.
- Tiếp tục trong 1 đến 3 phút.
6. Giảm ghế
Để làm điều đó
- Từ thế đứng, nhảy lên và duỗi thẳng chân ra ngoài.
- Giữ chân của bạn mở rộng khi bạn tiếp đất bằng mông.
- Đặt lòng bàn tay của bạn xuống để hỗ trợ.
- Nhảy trở lại tư thế đứng.
- Tiếp tục trong 1 đến 3 phút.
7. Xoắn
Bài tập này phát triển sự phối hợp và hoạt động của phần trên cơ thể, lưng và lõi của bạn.
Để làm điều đó
- Đứng thẳng với chân của bạn dưới hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Nhảy lên và xoay chân sang trái khi xoay thân trên sang phải.
- Trở lại vị trí bắt đầu khi hạ cánh.
- Sau đó nhảy lên và xoay chân sang phải khi xoay thân trên sang trái.
- Thực hiện từ 1 đến 3 bộ, từ 8 đến 16 lần lặp lại.
8. Nhảy Pike
Để làm điều đó
- Từ thế đứng, nhảy lên và duỗi thẳng chân ra trước mặt.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra để với bàn tay của bạn về phía chân của bạn.
- Tiếp tục trong 1 đến 3 phút.
Cho những người mới bắt đầu
Bắt đầu với các bài tập này nếu bạn chưa quen với môn nhảy bạt lò xo.
9. Nảy chân đơn
Bài tập này xây dựng sức mạnh và sự cân bằng của mắt cá chân. Duy trì sự thẳng hàng ở chân tiếp đất của bạn để ngăn đầu gối của bạn không bị khuỵu về phía trung tâm.
Để làm điều đó
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và nhấc chân phải lên.
- Nhảy lên và xuống trong tối đa 2 phút.
- Sau đó làm ở phía đối diện.
10. Các biến thể của chạy bộ
Để làm điều đó
- Chạy bộ từ bên này sang bên kia một vài lần.
- Sau đó, hãy thử chạy bộ với tư thế rộng hơn.
- Sau đó, chạy bộ với cánh tay của bạn trên cao.
- Tiếp theo, chạy bộ nghiêng từ bên này sang bên kia.
- Dành 1 đến 2 phút cho mỗi biến thể.
Dành cho người cao tuổi
Những bài tập này hoàn hảo cho những người cao niên đang tìm kiếm một bài tập có tác động thấp.
11. Chạy bộ thường xuyên
Bắt đầu bằng cách nâng đầu gối của bạn lên khỏi bề mặt vài inch. Khi bạn tiến bộ, nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt.
Để làm điều đó
- Đứng thẳng cột sống hoặc hơi ngả người ra sau.
- Nâng đầu gối của bạn ở phía trước của bạn để chạy bộ tại chỗ.
- Bơm cánh tay đối diện của bạn.
- Tiếp tục trong 1 đến 4 phút.
12. Nhảy dọc
Để làm điều đó
- Từ đứng, nhảy lên, giữ chân của bạn với nhau.
- Đồng thời, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục trong 1 đến 3 phút.
Bài tập thay thế
Nếu bạn không có tấm bạt lò xo nhưng bạn muốn thực hiện các bài tập tương tự như các bài tập vận động trên tấm bạt lò xo, hãy thử những bài sau:
Squats nhảy
Tăng lực cản bằng cách cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Để làm điều đó
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn.
- Từ từ hạ hông xuống để thực hiện tư thế ngồi xổm thấp.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn khi bạn nhấn vào chân để nhảy lên cao nhất có thể.
- Đồng thời, mở rộng cánh tay của bạn trên cao.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và hạ lưng xuống thành một tư thế ngồi xổm.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 8 đến 14 lần lặp lại.
Nhảy hộp
Đối với bài tập này, hãy đặt một chiếc hộp hoặc đồ vật cao khoảng 1m trên sàn.
Để làm điều đó
- Đứng ở bên phải của hộp.
- Cong đầu gối để nhảy lên và qua hộp, tiếp đất bên trái.
- Sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
- Đây là 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 1 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 14 lần.
Làm thế nào để tránh bị thương
Giữ an toàn khi sử dụng tấm bạt lò xo. Luôn sử dụng tấm bạt lò xo có lưới an toàn, tay lái hoặc ray an toàn để được bảo vệ thêm. Nếu bạn đang nhảy ở nhà, hãy đặt tấm bạt lò xo của bạn cách xa những thứ như bàn ghế, góc nhọn hoặc vật cứng.
Sử dụng hình thức thích hợp bằng cách duy trì tư thế tốt. Giữ cho cột sống, cổ và đầu của bạn thẳng hàng và không để đầu di chuyển ra phía trước, phía sau hoặc bên cạnh. Luôn luôn nhảy bằng cách sử dụng đầu gối hơi cong thay vì khóa chúng. Mang giày tennis để được hỗ trợ.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập bạt lò xo nào nếu bạn có bất kỳ chấn thương, tình trạng y tế hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau, khó thở hoặc cảm thấy ngất xỉu. Bạn có thể cảm thấy hơi chóng mặt hoặc choáng váng khi mới bắt đầu. Nếu điều này xảy ra, hãy nghỉ ngơi và ngồi xuống cho đến khi bạn trở lại bình thường.
Điểm mấu chốt
Nhảy bạt lò xo có thể là một cách hiệu quả để tăng cường thể chất của bạn và nó có thể là một kỳ nghỉ thú vị khỏi thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn. Những bài tập có tác động thấp này có thể xây dựng sức mạnh, cải thiện sức khỏe của tim và cải thiện sự ổn định.
Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức phù hợp và giữ cho cơ thể cân đối để bạn có thể tối đa hóa lợi ích. Hơn hết, hãy vui vẻ và tận hưởng bản thân.
