Tổng quat
Một cơ thể khỏe mạnh thường được mô tả như một cỗ máy được bôi dầu tốt. Giống như một cỗ máy, nó được tạo thành từ các phân đoạn cố định khác với khả năng di chuyển nhờ các khớp.
Chuỗi động học là khái niệm cho rằng các khớp và đoạn này có tác động lên nhau trong quá trình chuyển động. Khi một trong những chuyển động, nó tạo ra một chuỗi các sự kiện ảnh hưởng đến chuyển động của các khớp và phân đoạn lân cận.
Các nhà trị liệu vật lý, chuyên gia nắn khớp xương và huấn luyện viên cá nhân sử dụng các bài tập chuỗi động học để giúp ngăn ngừa và phục hồi chấn thương, điêu khắc cơ thể và nâng cao hiệu suất.
Bài tập chuỗi động năng mở so với chuỗi động học đóng
Có hai dạng bài tập về chuỗi động năng: mở và đóng.
- Trong các bài tập chuỗi động học mở, đoạn xa cơ thể nhất - được gọi là phương xa, thường là bàn tay hoặc bàn chân - là tự do và không cố định vào một vật thể.
- Trong một bài tập dây chuyền khép kín, nó được cố định hoặc đứng yên.
Tiến sĩ Eric Hegedus, chủ tịch sáng lập bác sĩ khoa vật lý trị liệu tại Đại học High Point ở Bắc Carolina, giải thích cách dễ nhất để xác định khoảng cách: “Trong bài tập dây chuyền khép kín, bàn chân hoặc bàn tay tiếp xúc với bề mặt mà bạn đang tập thể dục. Trong chuỗi mở, họ không như vậy ”.
Ví dụ như squat, trong đó bàn chân ép xuống sàn để nâng cơ thể lên, là một bài tập động năng chuỗi khép kín. Sử dụng máy uốn cong chân, nơi cẳng chân đu đưa tự do, là một ví dụ về chuỗi mở.
Theo Tiến sĩ Hegedus, cả hai đều có lợi thế.
Lợi ích của bài tập chuỗi động năng
Hegedus nói: “Ưu điểm lớn nhất của các bài tập chuỗi mở là chúng có khả năng cô lập cơ tốt hơn nhiều. Điều này có thể hữu ích khi phục hồi một cơ cụ thể hoặc khi luyện tập cho một môn thể thao yêu cầu sử dụng các hoạt động chuỗi mở. Một ví dụ là ném một quả bóng.
Nhưng các bài tập chuỗi khép kín có nhiều chức năng hơn, "hoặc gần giống với các chuyển động mà bạn sẽ sử dụng trong cuộc sống hàng ngày hoặc thể thao." Điều này bao gồm ngồi xổm để nhặt đồ đạc hoặc cúi xuống để đón một đứa trẻ. Bởi vì tải trọng được chia sẻ với các cơ lân cận khác, các bài tập chuỗi khép kín có thể được ưu tiên hơn trong một số phục hồi chấn thương.
Mặc dù một số nhà trị liệu vật lý và các chuyên gia khác thích sử dụng một loại bài tập chuỗi động học hơn loại khác, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng cả hai đều có công dụng trong việc kiểm soát cơn đau, chấn thương, chăm sóc sau phẫu thuật và rèn luyện thể thao.
Tiến sĩ Hegedus cho biết có cả bài tập chuỗi mở và chuỗi khép kín dành cho hầu hết các nhóm cơ. Dưới đây là một số bài tập chuỗi động học mở và đóng cho cơ ngực và bắp chân.
Bài tập ngực
Bay ngực sử dụng tạ (chuỗi động học mở)
- Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay và nằm thẳng trên ghế tập.
- Đưa tay lên trước ngực với cánh tay hơi cong, để các quả tạ gặp nhau ở phía trên ngực của bạn.
- Hạ cánh tay của bạn sang một bên (giống như đôi cánh). Đừng mở rộng cánh tay của bạn qua vai của bạn.
- Đưa tạ lên ngang ngực theo chuyển động ôm sát.
- Lặp lại 10 lần và thực hiện 2-3 set.
Đẩy lên (chuỗi động học khép kín)
- Hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế plank. Tay của bạn phải đặt trên mặt đất, với cánh tay đặt dưới vai và lưng thẳng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể về phía mặt đất, duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Trước khi ngực chạm đất, bắt đầu đẩy ngược về vị trí bắt đầu. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể, duy trì hình thức phù hợp.
Bài tập bắp chân
Nâng bê ngồi (chuỗi động học khép kín)
- Ngồi trên máy tập nâng cao bắp chân với các ngón chân trên bệ và đùi dưới đệm.
- Làm việc để nâng miếng đệm đùi bằng cách nâng cao gót chân và tác động vào cơ bắp chân.
- Từ từ hạ xuống cho đến khi cơ bắp chân được kéo căng.
- Lặp lại 10 lần trong 2-3 set.
Nâng bê đứng (chuỗi động học khép kín)
- Đứng trên một bậc thang hoặc bệ, đặt bàn chân của bạn sao cho gót chân của bạn treo ra khỏi mép.
- Từ từ nâng gót chân lên, nâng cơ thể và thu hút bắp chân.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu, với cơ bắp chân được kéo căng.
- Lặp lại 10 lần trong 2-3 set.
Điểm mấu chốt
Việc sử dụng các bài tập chuỗi động học đóng và mở không chỉ giới hạn trong văn phòng của nhà trị liệu vật lý. Đây cũng là những kỹ thuật bạn có thể thử nghiệm trong phòng tập thể dục. Làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để tìm các bài tập phù hợp nhất với mục tiêu thể chất của bạn.
