Trong suốt cả ngày, đồng hồ bên trong của bạn xoay vòng giữa trạng thái ngủ và thức. Chu kỳ ngủ-thức kéo dài 24 giờ này được gọi là nhịp sinh học của chúng ta.
Đồng hồ bên trong của bạn nằm trong một phần của não được gọi là vùng dưới đồi. Nó phản ứng với các tín hiệu bên ngoài cho biết cơ thể bạn đã đến giờ đi ngủ.
Đôi khi, nhịp sinh học của bạn có thể bị gián đoạn do:
- ca làm việc
- cả đêm
- trễ máy bay phản lực
- du hành qua các múi giờ
May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để cải thiện vệ sinh giấc ngủ và thiết lập lại đồng hồ bên trong của mình.
Dưới đây là 12 cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
1. Nhận đúng với ánh sáng
Một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh lịch ngủ của bạn là lập kế hoạch tiếp xúc với ánh sáng.
Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, não của bạn ngừng sản xuất melatonin, hormone ngủ. Điều này làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo.
Bóng tối bảo não của bạn tạo ra nhiều melatonin hơn, vì vậy bạn cảm thấy buồn ngủ.
Vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn tỉnh táo. Hãy thử mở rèm, đi dạo hoặc thư giãn trên hiên nhà.
Vào ban đêm, hãy chuẩn bị cho giấc ngủ của mình bằng cách tắt hoặc làm mờ đèn sáng. Bạn cũng nên tránh màn hình điện tử phát sáng từ máy tính, điện thoại thông minh hoặc tivi, vì chúng có thể kích thích não bộ của bạn trong vài giờ.
2. Thực hành thư giãn
Dành thời gian để thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể của bạn sản xuất nhiều cortisol, hormone căng thẳng. Cortisol càng cao, bạn càng cảm thấy tỉnh táo.
Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể làm giảm căng thẳng và những tác động tiêu cực của nó đến giấc ngủ.
Tập trung vào các hoạt động làm dịu, chẳng hạn như:
- yoga
- kéo dài
- thiền
- thở sâu
- viết nhật ký
- uống trà không chứa caffeine
3. Bỏ qua giấc ngủ ngắn
Nếu lịch trình ngủ của bạn không ổn định, hãy tránh ngủ trưa trong ngày. Ngủ trưa có thể khiến bạn khó ngủ trở lại vào ban đêm.
Chợp mắt lâu cũng có thể gây ra tình trạng trằn trọc, là kết quả của việc thức dậy sau giấc ngủ sâu.
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy đặt mục tiêu ít hơn 30 phút. Tốt nhất bạn nên ngủ trưa trước 3 giờ chiều. để giấc ngủ ban đêm của bạn không bị gián đoạn.
4. Tập thể dục hàng ngày
Một cách để thiết lập lại đồng hồ bên trong của bạn là tập thể dục thường xuyên.
Hầu hết các mô của bạn - bao gồm cả cơ xương - được liên kết với đồng hồ sinh học của bạn. Vì vậy, khi bạn tập thể dục, cơ bắp sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
Tập thể dục cũng giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách thúc đẩy sản xuất melatonin.
Ba mươi phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn ngay trong đêm đó. Tuy nhiên, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất nếu tập thể dục thường xuyên. Mục tiêu 30 phút hoạt động aerobic vừa phải ít nhất năm lần một tuần.
Hãy nhớ rằng tập thể dục buổi tối có thể kích thích cơ thể của bạn.Nếu bạn muốn tập thể dục vào ban đêm, hãy thực hiện ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
5. Tránh tiếng ồn
Một môi trường ngủ yên tĩnh là điều cần thiết để có một đêm ngon giấc.
Bộ não của bạn tiếp tục xử lý âm thanh, ngay cả khi bạn báo lại. Những tiếng ồn lớn, gây mất tập trung có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được.
Để loại bỏ tiếng ồn lớn, hãy để tivi không ở trong phòng ngủ và tắt trước khi đi ngủ. Tắt điện thoại di động của bạn hoặc sử dụng cài đặt "im lặng".
Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, tiếng ồn trắng có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Tiếng ồn trắng là âm thanh nhẹ nhàng, ổn định, che đi tiếng ồn của môi trường. Bạn có thể tạo nhiễu trắng bằng cách sử dụng:
- quạt
- máy điều hòa
- máy giữ ẩm
- máy lọc không khí
- máy tiếng ồn trắng
Bạn cũng có thể đeo nút tai để chặn âm thanh bên ngoài.
6. Giữ cho nó mát mẻ
Ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ - từ 60 đến 67 ° F (15 đến 19 ° C) - sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và ngủ gật.
Một nghiên cứu năm 2012 từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy nhiệt độ của căn phòng nơi bạn ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được giấc ngủ chất lượng.
Bất cứ điều gì dưới 54 ° F (12 ° C) hoặc cao hơn 75 ° F (24 ° C) có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy nhớ điều chỉnh bộ điều nhiệt của bạn.
Bạn cũng có thể sử dụng máy điều hòa không khí hoặc quạt khi thời tiết ấm hơn hoặc máy sưởi không gian khi thời tiết lạnh. Những điều này mang lại lợi ích bổ sung là tạo ra tiếng ồn trắng.
7. Hãy thoải mái
Một chiếc giường êm ái là môi trường ngủ tốt nhất để có một đêm ngon giấc.
Nệm, gối cũ có thể gây nhức mỏi, khó có được giấc ngủ chất lượng.
Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên thay đệm 10 năm một lần và gối hai năm một lần.
Bạn cũng nên lấy một tấm đệm hoặc gối mới nếu thức dậy cảm thấy căng cứng hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ trên giường xa nhà.
Độ cứng của nệm và gối là tùy thuộc vào bạn. Nhưng nếu nệm của bạn bị chảy xệ và gối của bạn bị chai sần, đã đến lúc bạn nên thay mới.
8. Ăn sớm
Nhịp sinh học của bạn cũng phản ứng với thói quen ăn uống của bạn.
Ăn tối muộn có thể làm chậm giấc ngủ, vì vậy hãy ăn bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ từ hai đến ba giờ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn.
Ăn tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng sẽ giúp cơ thể bạn quen với thói quen.
Bạn ăn gì cũng quan trọng. Các bữa ăn nặng, nhiều chất béo có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Nếu bạn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ. Thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ bao gồm sự kết hợp của carbs và protein, chẳng hạn như bánh mì nướng và bơ hạnh nhân.
Tránh thức uống có chứa caffein như cà phê, trà hoặc nước tăng lực. Là một chất kích thích, caffeine mất vài giờ để hết tác dụng, vì vậy hãy uống cốc cuối cùng của bạn trước giữa buổi chiều.
Tốt nhất bạn nên bỏ rượu trước khi đi ngủ. Một cốc rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng rượu thực sự làm rối loạn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ ngon.
9. Giữ nó thường xuyên
Nếu bạn muốn cố định lịch ngủ của mình, trước tiên bạn nên lập một lịch trình.
Chọn giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Hãy tuân thủ những khoảng thời gian này hàng ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Cố gắng tránh thức hoặc ngủ trong hơn một đến hai giờ.
Bằng cách tuân theo một lịch trình thường xuyên, đồng hồ nội bộ của bạn có thể phát triển một thói quen mới. Theo thời gian, bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách dễ dàng.
10. Thử nhịn ăn
Khi bạn ăn và tiêu hóa thức ăn, đồng hồ bên trong của bạn sẽ biết rằng bạn đang thức. Đó là bởi vì sự trao đổi chất và nhịp sinh học có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Mặt khác, nhịn ăn khiến cơ thể bạn ở trạng thái “chờ” để nó có thể tự sửa chữa. Nhịn ăn cũng là một phần bình thường của giấc ngủ.
Hãy thử bỏ thức ăn ngay trước khi đi ngủ. Vì nhịn ăn tự nhiên xảy ra trong khi ngủ, nó có thể giúp bạn ngủ gật.
Thêm vào đó, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ. Nếu nhịn ăn trước khi đi ngủ, bạn có nhiều khả năng cảm thấy đói vào buổi sáng. Điều này có thể thúc đẩy bạn dậy sớm, sau đó trở lại lịch trình ngủ bình thường trong vài ngày tới.
Nhưng hãy nhớ rằng, đi ngủ khi bụng đói có thể khiến bạn tỉnh táo. Nhịn ăn có thể hữu ích nếu bạn chưa đói.
11. Cân nhắc melatonin
Như đã đề cập trước đó, melatonin là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Melatonin thường được tạo ra bởi tuyến tùng trong não, nhưng nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó có thể thúc đẩy sự thư giãn, vì vậy những người bị trễ máy bay hoặc mất ngủ thường sử dụng nó như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ.
Ở liều lượng thích hợp, melatonin thường được coi là an toàn. Luôn làm theo hướng dẫn.
Các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm:
- buồn ngủ
- đau đầu
- buồn nôn
- chóng mặt
Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác hoặc có các tình trạng sức khỏe khác, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin.
12. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Thỉnh thoảng bạn gặp vấn đề về giấc ngủ là điều bình thường.
Thông thường, thay đổi hành vi hoặc thói quen có thể khôi phục lại thói quen của bạn. Nhưng nếu tình trạng khó ngủ vẫn tiếp diễn, hãy đến gặp bác sĩ.
Bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán. Nếu vậy, một chuyên gia về giấc ngủ có thể hướng dẫn bạn cách điều trị thích hợp.
Điểm mấu chốt
Làm việc theo ca, thức cả đêm và tình trạng trễ máy bay có thể làm ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của bạn. May mắn thay, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp bạn trở lại đúng hướng.
Trước khi ngủ, tránh đèn sáng và bữa ăn nặng. Đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái, yên tĩnh và mát mẻ. Trong ngày, hãy vận động và bỏ qua những giấc ngủ ngắn để có thể ngủ ngon hơn.
Nếu bạn vẫn không thể ngủ ngon, hãy đến gặp bác sĩ.
.jpg)
