Giấc ngủ là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Trên thực tế, chúng ta cần ngủ để tồn tại - giống như chúng ta cần thức ăn và nước uống. Vì vậy, không có gì lạ khi chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ.
Nhiều quá trình sinh học xảy ra trong khi ngủ:
- Bộ não lưu trữ thông tin mới và loại bỏ chất thải độc hại.
- Các tế bào thần kinh giao tiếp và tổ chức lại, hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.
- Cơ thể sửa chữa các tế bào, phục hồi năng lượng và giải phóng các phân tử như hormone và protein.
Những quá trình này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Nếu không có chúng, cơ thể chúng ta không thể hoạt động chính xác.
Hãy xem xét kỹ hơn lý do tại sao chúng ta ngủ, cùng với điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ngủ đủ.
Tại sao chúng ta ngủ?
Vẫn còn nhiều điều chưa rõ về mục đích của giấc ngủ. Tuy nhiên, người ta đã chấp nhận rộng rãi rằng không chỉ có một lời giải thích cho lý do tại sao chúng ta cần ngủ. Nó có thể cần thiết vì nhiều lý do sinh học.
Đến nay, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng giấc ngủ giúp ích cho cơ thể theo một số cách. Các lý thuyết và lý do nổi bật nhất được nêu dưới đây.
Bảo tồn năng lượng
Theo lý thuyết bảo toàn năng lượng, chúng ta cần ngủ để bảo tồn năng lượng. Ngủ cho phép chúng ta giảm nhu cầu calo bằng cách dành một phần thời gian để hoạt động ở mức trao đổi chất thấp hơn.
Khái niệm này được hỗ trợ bởi tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta giảm xuống trong khi ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng con người ngủ 8 giờ có thể tiết kiệm 35% năng lượng hàng ngày so với trạng thái tỉnh táo hoàn toàn.
Lý thuyết bảo toàn năng lượng của giấc ngủ cho thấy mục đích chính của giấc ngủ là giảm mức sử dụng năng lượng của một người vào thời gian cả ngày và đêm, khi việc tìm kiếm thức ăn bất tiện và kém hiệu quả hơn.
Phục hồi tế bào
Một lý thuyết khác, được gọi là lý thuyết phục hồi, nói rằng cơ thể cần ngủ để tự phục hồi.
Ý tưởng là giấc ngủ cho phép các tế bào sửa chữa và mọc lại. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều quá trình quan trọng xảy ra trong khi ngủ, bao gồm:
- sửa chữa cơ bắp
- Tổng hợp protein
- phát triển mô
- giải phóng hormone
Chức năng não
Lý thuyết về độ dẻo của não cho biết giấc ngủ là cần thiết cho chức năng của não. Cụ thể, nó cho phép các tế bào thần kinh của bạn, hoặc các tế bào thần kinh, tổ chức lại.
Khi bạn ngủ, hệ thống glymphatic (giải phóng chất thải) trong não của bạn sẽ loại bỏ chất thải ra khỏi hệ thần kinh trung ương. Nó loại bỏ các sản phẩm phụ độc hại khỏi não của bạn, những sản phẩm tích tụ trong suốt cả ngày. Điều này cho phép não của bạn hoạt động tốt khi bạn thức dậy.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ góp phần vào chức năng của bộ nhớ bằng cách chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn, cũng như xóa hoặc quên thông tin không cần thiết có thể làm rối loạn hệ thần kinh.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của chức năng não, bao gồm:
- học tập
- ký ức
- kỹ năng giải quyết vấn đề
- sáng tạo
- quyết định
- tiêu điểm
- sự tập trung
Tình cảm hạnh phúc
Tương tự, giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe cảm xúc. Trong khi ngủ, hoạt động của não tăng lên ở các khu vực điều chỉnh cảm xúc, do đó hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và ổn định cảm xúc.
Các khu vực của não mà giấc ngủ làm tăng hoạt động bao gồm:
- hạch hạnh nhân
- thể vân
- hải mã
- insula
- vỏ não trước trán trung gian
Một ví dụ về cách giấc ngủ có thể giúp điều chỉnh cảm xúc xảy ra trong hạch hạnh nhân. Phần não này, nằm trong thùy thái dương, chịu trách nhiệm về phản ứng sợ hãi. Đó là thứ kiểm soát phản ứng của bạn khi bạn đối mặt với một mối đe dọa được nhận biết, chẳng hạn như một tình huống căng thẳng.
Khi bạn ngủ đủ giấc, hạch hạnh nhân có thể phản ứng theo cách thích nghi hơn. Nhưng nếu bạn thiếu ngủ, hạch hạnh nhân có nhiều khả năng phản ứng quá mức.
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ và sức khỏe tinh thần gắn liền với nhau. Một mặt, rối loạn giấc ngủ có thể góp phần khởi phát và tiến triển các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng mặt khác, các vấn đề sức khỏe tâm thần cũng có thể góp phần gây ra rối loạn giấc ngủ.
Duy trì trọng lượng
Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn bằng cách kiểm soát hormone đói. Những hormone này bao gồm ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn và leptin giúp tăng cảm giác no sau khi ăn.
Trong khi ngủ, ghrelin giảm vì bạn sử dụng ít năng lượng hơn khi thức.
Tuy nhiên, thiếu ngủ sẽ làm tăng ghrelin và ức chế leptin. Sự mất cân bằng này khiến bạn đói hơn, có thể làm tăng nguy cơ ăn nhiều calo hơn và tăng cân.
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tình trạng thiếu ngủ mãn tính, thậm chí là ngủ ngắn 5 đêm liên tục, có thể làm tăng nguy cơ:
- béo phì
- hội chứng chuyển hóa
- bệnh tiểu đường loại 2
Chức năng insulin thích hợp
Insulin là một loại hormone giúp các tế bào của bạn sử dụng glucose, hoặc đường, để tạo năng lượng. Nhưng trong tình trạng kháng insulin, các tế bào của bạn không phản ứng đúng với insulin. Điều này có thể dẫn đến mức đường huyết cao và cuối cùng là bệnh tiểu đường loại 2.
Giấc ngủ có thể bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin. Nó giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh để chúng có thể dễ dàng hấp thụ glucose.
Não cũng sử dụng ít glucose hơn trong khi ngủ, giúp cơ thể điều chỉnh lượng glucose tổng thể trong máu.
Khả năng miễn dịch
Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và mạnh mẽ phụ thuộc vào giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ức chế phản ứng miễn dịch và khiến cơ thể dễ bị nhiễm vi trùng.
Khi bạn ngủ, cơ thể tạo ra cytokine, là những protein chống lại nhiễm trùng và viêm. Nó cũng tạo ra một số kháng thể và tế bào miễn dịch. Cùng với nhau, các phân tử này ngăn ngừa bệnh tật bằng cách tiêu diệt vi trùng có hại.
Đó là lý do tại sao giấc ngủ rất quan trọng khi bạn bị ốm hoặc căng thẳng. Trong thời gian này, cơ thể cần nhiều tế bào miễn dịch và protein hơn nữa.
Sức khỏe tim mạch
Mặc dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa rõ ràng, nhưng các nhà khoa học cho rằng giấc ngủ hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Điều này bắt nguồn từ mối liên hệ giữa bệnh tim và giấc ngủ kém.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết trung bình người lớn cần ngủ 7 giờ mỗi đêm. Thường xuyên ăn ít hơn mức đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, nhiều vấn đề trong số đó có thể làm tổn hại đến sức khỏe tim mạch của bạn.
Thiếu ngủ có liên quan đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm:
- huyết áp cao
- tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm
- tăng viêm
- mức cortisol tăng cao
- tăng cân
- kháng insulin
Điều gì xảy ra khi bạn ngủ?
Cơ thể của bạn chu kỳ qua bốn giai đoạn của giấc ngủ. Chu kỳ này xảy ra nhiều lần trong đêm với các khoảng thời gian khác nhau, mỗi chu kỳ dao động từ 70 đến 120 phút. Các giai đoạn này thường lặp lại khoảng bốn lần để tạo ra thời gian trong thời gian ngủ từ 7 đến 9 giờ.
Mô hình bao gồm hai giai đoạn chính của giấc ngủ: ngủ chuyển động mắt không nhanh (không REM) và ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Bốn giai đoạn của giấc ngủ bao gồm ba giai đoạn của giấc ngủ không REM và một giai đoạn của giấc ngủ REM.
Như tên gọi gợi ý, giấc ngủ không REM có đặc điểm là không có chuyển động mắt, trong khi giấc ngủ REM, khi mơ xảy ra, được đặc trưng bởi chuyển động mắt nhanh.
Bốn giai đoạn của giấc ngủ được liệt kê dưới đây.
Giai đoạn 1: Giấc ngủ không REM
Giai đoạn 1 xảy ra khi bạn lần đầu tiên đi vào giấc ngủ. Khi cơ thể bạn bước vào giấc ngủ nhẹ, sóng não, nhịp tim và chuyển động mắt của bạn chậm lại.
Giai đoạn này kéo dài trong khoảng 7 phút.
Giai đoạn 2: Giấc ngủ không REM
Giai đoạn này liên quan đến giấc ngủ nhẹ ngay trước khi ngủ sâu.
Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm, chuyển động của mắt bạn ngừng lại, nhịp tim và cơ bắp của bạn tiếp tục thư giãn. Sóng não của bạn tăng đột biến trong thời gian ngắn sau đó chậm lại.
Trong một đêm ngủ, bạn dành nhiều thời gian nhất cho giai đoạn 2.
Giai đoạn 3: Giấc ngủ không REM
Trong giai đoạn 3 và 4, giấc ngủ sâu bắt đầu. Mắt và cơ của bạn không cử động, đồng thời sóng não của bạn còn chậm hơn nữa.
Giấc ngủ sâu được phục hồi. Cơ thể của bạn bổ sung năng lượng và sửa chữa các tế bào, mô và cơ. Bạn cần giai đoạn này để cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái vào ngày hôm sau.
Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM
Giai đoạn này đầu tiên xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Đôi mắt của bạn di chuyển nhanh chóng từ bên này sang bên kia trong giấc ngủ REM.
Trong giấc ngủ REM, sóng não và chuyển động mắt của bạn tăng lên. Nhịp tim và nhịp thở của bạn cũng tăng tốc.
Giấc mơ thường xảy ra trong giấc ngủ REM. Bộ não của bạn cũng xử lý thông tin trong giai đoạn này, đóng vai trò quan trọng đối với việc học tập và ghi nhớ.
Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?
Số lượng giấc ngủ được khuyến nghị phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Nó cũng khác nhau ở mỗi người, nhưng CDC đề xuất các khoảng thời gian sau đây dựa trên độ tuổi:
- sinh 3 tháng: 14 đến 17 giờ
- 4 đến 12 tháng: 12 đến 16 giờ mỗi 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ mỗi 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ mỗi 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
- 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
- 18 đến 60 tuổi: 7 giờ trở lên
- 61 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
- 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ
Điều gì xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc?
Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn khó hoạt động bình thường. Thiếu ngủ có liên quan đến các vấn đề sức khỏe mãn tính ảnh hưởng đến tim, thận, máu, não và sức khỏe tâm thần.
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương cho cả người lớn và trẻ em. Ví dụ, người lái xe buồn ngủ có thể góp phần gây ra các vụ tai nạn xe hơi nghiêm trọng và thậm chí tử vong.
Ở người lớn tuổi, giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.
Hậu quả cụ thể của việc thiếu ngủ có thể bao gồm:
- thay đổi tâm trạng
- sự lo ngại
- Phiền muộn
- trí nhớ kém
- kém tập trung và tập trung
- chức năng vận động kém
- mệt mỏi
- hệ thống miễn dịch suy yếu
- tăng cân
- huyết áp cao
- kháng insulin
- các bệnh mãn tính, như bệnh tiểu đường và bệnh tim
- tăng nguy cơ tử vong sớm
Điểm mấu chốt
Giấc ngủ giúp chúng ta khỏe mạnh và hoạt động tốt. Nó cho phép cơ thể và bộ não của bạn sửa chữa, phục hồi và tái tạo năng lượng.
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ như trí nhớ và khả năng tập trung kém, khả năng miễn dịch suy yếu và thay đổi tâm trạng.
Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Chúng có thể xác định nguyên nhân cơ bản và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
