Cơ bắp nào được sử dụng khi bạn chạy?

Trong khi chạy là một bài tập toàn thân, bạn chủ yếu sử dụng cơ bắp và cơ dưới của cơ thể.

Điều quan trọng là phải giữ cho các cơ quan trọng này mạnh mẽ và khỏe mạnh vì chúng chịu trách nhiệm cho sự ổn định, hình thức phù hợp và liên kết cột sống - tất cả đều giúp bạn hoạt động ở công suất cao nhất với hiệu quả tối đa.

Hiểu cách hoạt động của từng cơ có thể giúp bạn cải thiện hình thức, kỹ thuật và hiệu suất chạy của mình. Giữ cho các cơ này cân bằng và hoạt động hài hòa với nhau cũng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.

Đọc tiếp để có cái nhìn sâu hơn về các cơ được sử dụng khi chạy.

Cơ cốt lõi

Cốt lõi khỏe, ổn định là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh và hầu hết các vận động, hoạt động. Nằm ở thân và xương chậu, các cơ cốt lõi của bạn kết nối phần trên cơ thể với phần dưới của bạn.

Cốt lõi khỏe giúp duy trì tư thế, thăng bằng và hình thức thích hợp trong khi chạy. Nó cũng có thể giúp căn chỉnh đúng cột sống, xương chậu và phần dưới cơ thể của bạn.

Hóp bụng mạnh giúp cơ thể bạn đứng thẳng và giảm chấn động tác động lên lưng. Cơ yếu có thể khiến bạn phải bù đắp bằng các cơ khác, có thể dẫn đến chấn thương.

Cơ gấp hông

Cơ gấp hông nằm ở phía trước hông, ngay trên đùi. Chúng kết nối xương đùi với lưng thấp, hông và háng của bạn. Các cơ gập hông giúp ổn định xương chậu và cột sống.

Trong khi chạy, bạn sử dụng các cơ này khi gập đầu gối và cẳng chân về phía cơ thể, cũng như khi bạn di chuyển chân về phía trước.

Để đảm bảo khả năng vận động, điều quan trọng là phải duy trì sức mạnh và sự linh hoạt trong cơ gập hông của bạn. Cơ gập hông bị căng có thể làm ảnh hưởng đến hoạt động của cơ mông, có thể dẫn đến bồi thường ở các vùng khác và thậm chí là chấn thương.

Cơ mông

Cơ mông của bạn nằm ở mông của bạn. Sức mạnh của những cơ này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chạy, vì chúng đẩy bạn về phía trước và giúp bạn chạy nhanh hơn. Cơ mông cũng giúp duy trì sự ổn định của thân để bạn có thể duy trì tư thế thích hợp.

Là cơ chính chịu trách nhiệm mở rộng hông, chúng cũng giúp ổn định và tăng cường sức mạnh cho hông của bạn. Điều này giúp đảm bảo sự thẳng hàng ở cột sống, đầu gối và bàn chân của bạn.

Cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu là một nhóm gồm bốn cơ dài nằm ở phía trước đùi của bạn. Khi chạy, chúng mở rộng đầu gối của bạn và đẩy bạn về phía trước. Năng lượng bắt đầu trong quads của bạn được chuyển vào gân kheo.

Được kết nối với xương bánh chè, các xương bánh chè có nhiệm vụ giữ thẳng và ổn định đầu gối của bạn khi bạn chạy.

Hamstrings

Các gân kheo nằm ở mặt sau của đùi giữa hông và đầu gối. Chúng chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông và uốn cong đầu gối. Các gân kheo cũng giúp mở rộng đùi khi bạn di chuyển chân trên về phía sau.

Bạn kích hoạt gân kheo để đẩy khỏi mặt đất sau mỗi bước và duy trì động tác gập đầu gối, điều này giúp ngăn ngừa chứng hạ huyết áp. Uốn cong đầu gối để nâng cao bàn chân về phía mông giúp đẩy bạn về phía trước.

Để duy trì hiệu quả tối đa với tư cách là một vận động viên chạy, bạn phải có gân kheo khỏe và linh hoạt. Nếu không, hình thức của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và nguy cơ bị đau và chấn thương sẽ tăng lên.

Nhiều người có gân kheo yếu so với cơ tứ đầu, điều này có thể dẫn đến quá bù và mất cân bằng ở hông, đầu gối và tổng thể sải chân của bạn.

Cơ bắp chân

Cơ bắp chân của bạn nằm ở mặt sau của cẳng chân của bạn. Bạn sử dụng các cơ này mỗi khi chống đẩy và nâng chân lên để đẩy về phía trước.

Các cơ bắp chân cũng tham gia vào việc mở rộng và uốn cong bàn chân của bạn mỗi khi bàn chân của bạn đánh và đẩy ra một lần nữa. Chúng có nhiệm vụ giảm chấn động khi bạn tiếp đất, giúp giữ thăng bằng và khả năng vận động của mắt cá chân.

Chạy lên dốc hay xuống dốc thì sao?

Chạy lên dốc hoặc xuống dốc đòi hỏi bạn phải sử dụng hình thức hơi khác vì bạn đang hoạt động các cơ của mình khác nhau. Khi chạy đồi theo một trong hai hướng, hãy cố gắng căn chỉnh phần thân của bạn trên xương chậu.

Đang chạy xuống dốc

Chạy xuống dốc dễ dàng hơn đối với cơ tim của bạn. Nhưng các cơ hông, chân và mắt cá chân của bạn phải làm việc nhiều hơn, đặc biệt là các cơ mở rộng hông, cơ mông và đầu gối của bạn.

Chạy xuống dốc có thể khiến bạn tạo áp lực quá lớn lên xương ống chân, dẫn đến gãy ống chân. Bạn tự nhiên sử dụng nhiều đòn đánh gót chân hơn, điều này giúp làm chậm chuyển động về phía trước của bạn. Lưu ý không dựa phần trên của bạn quá xa về phía sau.

Chạy lên dốc

Khi bạn chạy lên dốc, bạn phải hoạt động nhiều hơn và kích hoạt nhiều cơ chân hơn để vượt qua trọng lực. So với việc chạy trên mặt phẳng, bạn sẽ kích hoạt các cơ bắp của cơ tứ đầu nhiều hơn và cơ gân kheo của bạn ít hơn.

Chạy theo hướng nghiêng lên đòi hỏi bạn phải chuyển sang đánh bằng chân giữa hoặc bằng chân trước. Loại tác động này gây áp lực nhiều hơn lên bắp chân và mắt cá chân của bạn, nhưng nó cũng khiến bạn dễ bị đẩy khỏi mặt đất hơn. Điều này là do một số năng lượng từ cú sốc được hấp thụ bởi bắp chân của bạn, cung cấp năng lượng khi bạn đẩy về phía trước.

Khi chạy lên dốc, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ hông để đẩy về phía trước và mở rộng hoàn toàn chân ra phía sau. Tránh rướn người quá xa về phía trước khi bạn chạy lên dốc, vì điều này có thể gây khó khăn hơn cho việc vận động cơ hông để nâng đầu gối của bạn. Chạy lên dốc có thể có tác động tiêu cực đến khả năng giữ thăng bằng và chống đẩy của bạn.

Chạy bộ cũng có tác dụng về gân và dây chằng?

Chạy cũng làm hoạt động của gân và dây chằng của bạn, giúp hấp thụ một số tác động. Gân là các mô liên kết kết nối xương của bạn với cơ bắp, giúp chuyển động trơn tru hơn và hấp thụ sốc.

Dây chằng là các mô liên kết liên kết xương của bạn với nhau. Bằng cách hấp thụ một số căng thẳng và tác động từ việc chạy, chúng sẽ giúp cơ thể bạn ổn định và ngăn chặn chuyển động quá nhiều giữa các xương.

Tầm quan trọng của việc khởi động các cơ đang chạy

Theo hầu hết các bác sĩ, bạn cần khởi động trước khi bắt đầu tập luyện ít nhất 5 phút trước khi chuyển sang động tác vươn vai. Tập thể dục gắng sức như chạy có thể làm ngắn và thắt chặt cơ bắp của bạn, điều này có thể làm giảm khả năng vận động và hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.

Điều quan trọng là phải giữ cho cơ lỏng lẻo, linh hoạt và dẻo dai để tránh khó chịu, đau và chấn thương.

Kiểm tra những động tác kéo giãn hoàn hảo cho người chạy bộ.

Những điều quan trọng

Điều quan trọng là phải hiểu các cơ chính bạn sử dụng khi chạy, cũng như cơ chế của các chuyển động.

Thêm thói quen rèn luyện sức bền và kéo giãn vào chương trình thể dục của bạn tập trung vào việc nhắm mục tiêu vào các cơ chạy chính sẽ giúp các cơ của bạn hoạt động cùng nhau để bạn có thể chạy ở mức tối ưu và hiệu quả nhất.