Tahini là một thành phần phổ biến trong các loại thực phẩm phổ biến trên toàn cầu, bao gồm hummus, halva và baba ghanoush.
Được ưa chuộng vì kết cấu mịn và hương vị phong phú, nó có thể được sử dụng như một món nhúng, phết, xốt salad hoặc gia vị.
Nó cũng tự hào có một danh sách dài các chất dinh dưỡng và một số lợi ích sức khỏe, làm cho nó trở thành thứ cần có cho bất kỳ tủ đựng thức ăn nào trong nhà bếp.
Bài viết này đánh giá dinh dưỡng, lợi ích, cách sử dụng và nhược điểm của tahini.
Tahini là gì?
Tahini là một loại bột nhão được làm từ hạt mè nướng và xay.
Được coi là thành phần chính của ẩm thực Địa Trung Hải, tahini thường được xuất hiện trong các món ăn truyền thống của châu Á, Trung Đông và châu Phi.
Nó là một thành phần cực kỳ linh hoạt và có thể được dùng như một món nhúng, phết hoặc gia vị.
Nó thường có kết cấu mịn tương tự như bơ hạt nhưng vị đậm hơn, mặn hơn thường được mô tả là đắng.
Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, tahini cũng có một số lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và tác dụng chống ung thư tiềm ẩn.
Tóm lượcTahini là một loại bột nhão làm từ hạt mè. Nó rất linh hoạt, giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Dinh dưỡng Tahini
Tahini tương đối ít calo nhưng giàu chất xơ, protein và một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Một muỗng canh (15 gam) tahini chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 89
- Chất đạm: 3 gam
- Carb: 3 gram
- Chất béo: 8 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Đồng: 27% giá trị hàng ngày (DV)
- Selen: 9% DV
- Phốt pho: 9% DV
- Sắt: 7% DV
- Kẽm: 6% DV
- Canxi: 5% DV
Tahini là một nguồn đặc biệt tốt của đồng, một khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hấp thụ sắt, hình thành cục máu đông và huyết áp.
Nó cũng giàu selen, một khoáng chất giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe miễn dịch, cũng như phốt pho, có liên quan đến việc duy trì sức khỏe của xương.
Tóm lượcTahini rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, đồng, selen và phốt pho.
Lợi ích của tahini
Do hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng của nó, tahini có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Hạt vừng, thành phần chính trong tahini, có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như huyết áp cao, chất béo trung tính và cholesterol LDL (có hại).
Trong một nghiên cứu, 50 người bị viêm xương khớp đã hoàn thành liệu pháp điều trị bằng thuốc tiêu chuẩn trong 2 tháng, có hoặc không bổ sung 40 gram, hoặc khoảng 1,5 muỗng canh, hạt mè mỗi ngày.
Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia trong nhóm ăn hạt vừng đã giảm đáng kể mức chất béo trung tính và cholesterol LDL (có hại) so với nhóm đối chứng.
Theo một đánh giá của tám nghiên cứu, hạt vừng cũng có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (số trên cùng và dưới cùng hoặc số đọc), có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
Vì tahini được làm từ hạt mè xay, những phát hiện này cũng áp dụng cho hỗn hợp bột nhão.
Giảm viêm
Mặc dù viêm cấp tính là một phần quan trọng trong phản ứng miễn dịch của bạn, nhưng viêm mãn tính được cho là góp phần gây ra các bệnh như ung thư, tiểu đường và rối loạn tự miễn dịch.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt vừng có thể bảo vệ chống lại chứng viêm.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ 40 gam hạt vừng mỗi ngày trong 2 tháng đã làm giảm hiệu quả mức độ malondialdehyde (MDA), một hợp chất được sử dụng để đo chứng viêm ở những người bị viêm xương khớp.
Trong một nghiên cứu khác, cho chuột ăn dầu mè đã làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm chỉ sau ba tháng.
Có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư
Tahini có chứa sesamol, một hợp chất tự nhiên trong hạt vừng được cho là có đặc tính chống ung thư.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy sesamol ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư gan.
Các nghiên cứu khác trên động vật và ống nghiệm cho thấy sesamol cũng có thể chống lại các tế bào ung thư da, ruột kết và cổ tử cung.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đánh giá tác dụng của một thành phần cụ thể của tahini.
Cần nghiên cứu thêm để hiểu tahini có thể ảnh hưởng như thế nào đến bệnh ung thư ở người.
Tóm lượcTahini và các thành phần của nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và ngăn ngừa sự phát triển của một số loại tế bào ung thư.
Cách thêm tahini vào chế độ ăn uống của bạn
Tahini rất linh hoạt và có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.
Nó thường được phết lên bánh mì nướng hoặc được sử dụng như một món nhúng cho bánh mì pita.
Nó cũng có thể được trộn với dầu ô liu, nước cốt chanh, mù tạt Dijon và các loại gia vị để tạo ra một loại nước sốt salad tự làm giàu kem.
Ngoài ra, hãy thử dùng nó để nhúng các loại rau yêu thích của bạn, chẳng hạn như cà rốt, ớt chuông, dưa chuột hoặc cần tây, để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Tahini thậm chí có thể mang lại hương vị độc đáo cho các món nướng và món tráng miệng như bánh mì chuối, bánh quy hoặc bánh bông lan để giúp giảm vị ngọt và thêm vị hấp dẫn.
Tóm lượcTahini có thể được sử dụng như một món ăn phết, nhúng hoặc xốt salad. Nó cũng có thể được trộn vào bánh nướng để thêm hương vị hấp dẫn độc đáo.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù có nhiều lợi ích liên quan đến tahini, nhưng vẫn có một số nhược điểm cần xem xét.
Tahini có nhiều axit béo omega-6, một loại chất béo không bão hòa đa được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật như dầu hướng dương, cây rum và dầu ngô.
Mặc dù cơ thể bạn cần axit béo omega-6, nhưng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều axit béo omega-6 nhưng lại ít omega-3 có thể góp phần gây ra chứng viêm mãn tính.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải giữ lượng thực phẩm omega-6 như tahini ở mức vừa phải và bổ sung chế độ ăn uống của bạn với nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá béo.
Ngoài ra, một số người có thể bị dị ứng với hạt mè, có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như sốc phản vệ, một phản ứng dị ứng có thể làm giảm hô hấp.
Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị dị ứng với hạt mè, hãy tránh ăn tahini.
Tóm lượcTahini rất giàu axit béo omega-6 và có thể gây ra phản ứng phụ ở những người bị dị ứng với hạt vừng.
Điểm mấu chốt
Tahini được làm từ hạt mè nướng và xay.
Nó giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, đồng, phốt pho và selen và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và viêm.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng hạt vừng có thể có đặc tính chống ung thư.
Hơn hết, tahini rất linh hoạt và dễ sử dụng, điều này làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh và toàn diện.
