Các khớp và cơ ở mắt cá chân của bạn bị hao mòn rất nhiều mỗi ngày, điều này có thể gây hại theo thời gian. Mắt cá chân yếu có thể ảnh hưởng đến sự thăng bằng của bạn và làm tăng nguy cơ bong gân, có thể dẫn đến bất ổn mãn tính.
Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân yếu bằng các bài tập sau đây có thể cải thiện sự ổn định của bạn, giảm đau và giúp bạn tránh bị thương thêm.
Bài tập cho mắt cá chân yếu
Dưới đây là một số bài tập cho cổ chân yếu giúp tăng sức bền và khả năng vận động của bạn.
Nâng bắp chân đứng
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, lý tưởng nhất là ở rìa của bậc thang trong khi giữ lan can để giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đứng trên sàn bên cạnh bàn hoặc quầy để giữ thăng bằng.
- Nâng gót chân lên sao cho bạn đang kiễng chân, sau đó hạ gót chân xuống.
- Lặp lại 10 lần.
- Làm điều này một lần một ngày.
Vẽ bảng chữ cái
Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc nằm ngửa. Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa hoặc đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn để được hỗ trợ.
- Nhấc một chân lên và vẽ, uốn cong bàn chân và dùng ngón chân vẽ từng chữ cái trong bảng chữ cái.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Làm điều này một lần một ngày.
Cuộc chiến tay chân
- Ngồi trên ghế và đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Cúi người về phía trước và đặt tay phải của bạn chống bên ngoài bàn chân và đẩy.
- Chống lại áp lực bằng chân của bạn, giữ trong 10 giây.
- Tiếp theo, đặt bàn tay của bạn vào bên trong bàn chân và lặp lại động tác đẩy và chống.
- Lặp lại các bước từ 1 đến 4 trên chân trái của bạn.
- Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bàn chân, mỗi ngày một lần.
Đứng trên một chân
- Đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn, hai chân rộng bằng hông.
- Giữ ghế cho thăng bằng và nhấc một chân lên khỏi sàn.
- Giữ thăng bằng trên một chân trong 10 đến 20 giây.
- Đặt chân của bạn trở lại, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Uốn và kéo dài
- Nằm ngửa, gót chân chạm sàn và ngón chân hướng lên trần nhà.
- Từ từ hướng các ngón chân ra xa bạn nhất có thể.
- Giữ trong 3 giây.
- Lặp lại 10 lần.
- Làm điều này một lần một ngày.
Bước đi gót chân
Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng hoặc dễ bị ngã, bạn có thể muốn đứng cạnh một bức tường dài mà bạn có thể bám vào để giữ thăng bằng:
- Trong khi đứng, nhấc phần trước của bàn chân lên khỏi sàn bằng cách nâng các ngón chân lên sao cho bạn đang đứng trên gót chân của mình.
- Đi ngang qua phòng.
- Làm điều này một lần một ngày.
Kháng cự đẩy
Bạn sẽ cần một dải kháng cho bài tập này:
- Ngồi trên ghế, nâng chân lên khỏi sàn và đặt dây kháng lực dưới quả bóng của bàn chân, dùng tay giữ hai đầu dây.
- Từ từ gập mắt cá chân xuống hết mức có thể.
- Sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Các triệu chứng mắt cá chân yếu
Triệu chứng phổ biến nhất của mắt cá chân yếu là cổ chân của bạn xoay hoặc lăn ra bên ngoài. Các triệu chứng khác bao gồm:
- đau mắt cá chân và bàn chân
- thường xuyên bị bong gân mắt cá chân hoặc chấn thương
- mắt cá chân thường trẹo ra ngoài khi đi bộ
- vấn đề cân bằng
- khó giữ mắt cá chân thẳng trong gót chân
Yếu cổ chân nguyên nhân và cách điều trị
Mắt cá chân yếu có thể do chấn thương và một số bệnh lý. Hãy xem những điều này và cách xử lý chúng.
Chấn thương hoặc chấn thương trước đây
Tổn thương cơ, dây chằng và xương trong và xung quanh mắt cá chân của bạn có thể dẫn đến mắt cá chân yếu, đặc biệt nếu chấn thương không lành hẳn hoặc bạn bị thương mắt cá chân nhiều lần.
Chấn thương mắt cá chân bao gồm:
- bong gân và căng cơ
- gãy xương
- trật khớp
Điều trị chấn thương mắt cá chân tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng. Bong gân thường có thể được điều trị tại nhà bằng cách nghỉ ngơi, chườm đá và kê cao chân để giảm sưng. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên đeo băng thun hoặc nẹp, sử dụng nạng và vật lý trị liệu.
Các chấn thương nặng hơn, chẳng hạn như gãy xương hoặc trật khớp, có thể phải bó bột hoặc phẫu thuật.
Mắt cá chân không ổn định mãn tính
Tình trạng mất ổn định mắt cá chân mãn tính (CAI) có thể phát triển sau một chấn thương, chẳng hạn như bong gân mắt cá chân hoặc gãy xương. CAI phát triển ở khoảng 20 phần trăm những người bị bong gân mắt cá chân cấp tính.
CAI khiến mắt cá chân của bạn liên tục phải nhường đường và xoay hoặc lăn sang một bên. Nó cũng gây ra đau mắt cá dai dẳng, sưng tấy và có cảm giác mắt cá chân bị lung lay.
CAI thường có thể được điều trị bằng sự kết hợp của vật lý trị liệu, thuốc và nẹp. Phẫu thuật được sử dụng để điều trị tình trạng bất ổn nghiêm trọng không đáp ứng với các phương pháp điều trị không phẫu thuật.
Rối loạn chức năng gân chày sau
Rối loạn chức năng gân chày sau (PTTD) còn được gọi là chứng bàn chân bẹt mắc phải ở người lớn. Nó xảy ra khi gân chày sau bị viêm hoặc rách.
PTTD thường do chấn thương do va đập hoặc sử dụng quá mức.
Các triệu chứng bao gồm:
- đau chân và mắt cá chân khi đi bộ
- lăn vào trong của mắt cá chân
- làm phẳng bàn chân
- quay ra ngoài của bàn chân và ngón chân của bạn
Thuốc chống viêm, bài tập, bất động và nẹp chỉnh hình được sử dụng để điều trị PTTD. Phẫu thuật dành riêng cho những trường hợp nặng, hạn chế khả năng vận động.
Viêm xương khớp
Thoái hóa khớp (OA) là do sự phân hủy của sụn bao bọc xương khớp. Bệnh này phổ biến hơn ở người lớn tuổi nhưng có thể ảnh hưởng đến người lớn ở mọi lứa tuổi. Nguyên nhân phổ biến nhất của THK là do mòn và rách các khớp.
Chấn thương sụn, dây chằng và khớp trước đó cũng có thể gây ra nó.
Đau, cứng và viêm là các triệu chứng phổ biến nhất của viêm khớp. Các triệu chứng viêm khớp mắt cá chân cũng có thể khiến mắt cá chân yếu, không ổn định và giảm phạm vi chuyển động.
Thuốc chống viêm, nẹp và kéo căng mắt cá chân và các bài tập tăng cường sức mạnh có thể làm giảm các triệu chứng và cải thiện sự ổn định.
Mang giày dép không đúng cách
Có bằng chứng cho thấy việc đi giày dép không đúng cách gây ra đau chân và mắt cá chân, suy nhược và dị tật, chẳng hạn như giới hạn ảo giác và ngón chân có móng vuốt.
Giày không đúng là giày quá hẹp, rộng, dài hoặc ngắn hoặc giày không có đủ hỗ trợ.
Mang giày vừa vặn và đủ hỗ trợ cho các hoạt động mà chúng đang được sử dụng có thể hữu ích.
Bệnh tiểu đường
Có đến 50 phần trăm những người mắc bệnh tiểu đường bị tổn thương dây thần kinh được gọi là bệnh thần kinh ngoại vi do tiểu đường.
Các triệu chứng có thể bao gồm đau và yếu ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cả mắt cá chân và bàn chân. Tình trạng này thường gây ra yếu cơ ở mắt cá chân, tê và biến dạng bàn chân. Nó có thể ảnh hưởng đến sự phối hợp của bạn và khiến bạn loạng choạng và mất thăng bằng.
Kiểm soát bệnh tiểu đường, đeo nẹp chỉnh hình và thực hiện các bài tập tăng cường mắt cá chân có thể hữu ích.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Bạn nên hẹn gặp bác sĩ nếu bạn bị đau hoặc sưng bàn chân hoặc mắt cá chân kéo dài hơn một tuần, do chấn thương hoặc nếu bạn bị tiểu đường. Bạn có thể đặt lịch hẹn với bác sĩ chỉnh hình trong khu vực của mình bằng cách sử dụng công cụ Healthline FindCare.
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp cho bất kỳ điểm yếu nào xảy ra đột ngột, ảnh hưởng đến khả năng đi lại của bạn hoặc kèm theo tê ở bàn chân, cẳng chân, cánh tay hoặc mặt, vì đây là những dấu hiệu của đột quỵ.
Lấy đi
Tăng cường các cơ xung quanh mắt cá chân của bạn có thể giúp cải thiện mắt cá chân yếu và không ổn định. Các phương pháp điều trị tại nhà thường có thể làm giảm đau và sưng do yếu và nhiều tình trạng gây yếu mắt cá chân.
