Tác động tích cực của tập thể dục đối với sức khỏe đã được chứng minh hết lần này đến lần khác.
Trong những năm gần đây, xu hướng ngày càng tăng trong cộng đồng sức khỏe và thể dục là đi bộ ngắn sau mỗi bữa ăn để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bài viết này đánh giá các tác động sức khỏe cụ thể của việc đi bộ sau khi ăn, bao gồm các đề xuất về thời gian và thời lượng.
Lợi ích tiềm năng
Tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tích cực. Điều này bao gồm đi bộ sau khi ăn, có một số lợi ích riêng.
Có thể cải thiện tiêu hóa
Một lợi ích tiềm năng chính liên quan đến việc đi bộ sau khi ăn là cải thiện tiêu hóa.
Chuyển động của cơ thể có thể hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách thúc đẩy kích thích dạ dày và ruột, khiến thức ăn di chuyển nhanh hơn.
Ngoài ra, hoạt động thể chất từ thấp đến trung bình sau khi ăn có thể có tác dụng bảo vệ đường tiêu hóa (GI).
Trên thực tế, nó đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa các bệnh như loét dạ dày tá tràng, chứng ợ nóng, hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh túi thừa, táo bón và ung thư đại trực tràng.
Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Một lợi ích đáng chú ý khác của việc đi bộ sau khi ăn là cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và 2 - tình trạng làm giảm quá trình xử lý đường trong máu - vì tập thể dục sau khi ăn có thể ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, do đó giảm lượng insulin hoặc thuốc uống cần thiết.
Một nghiên cứu năm 2016 ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng đi bộ nhẹ trong 10 phút sau mỗi bữa ăn là tốt hơn so với đi bộ trong 30 phút cùng một lúc để kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong khi tập thể dục sau bữa ăn đặc biệt có tác động đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người khác cũng có thể hưởng lợi từ tác dụng hạ đường huyết của nó.
Có thể giảm nguy cơ bệnh tim
Trong nhiều thập kỷ, hoạt động thể chất có liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Cụ thể hơn, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL (có hại), đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.
Một nghiên cứu cho thấy rằng một vài đợt tập thể dục nhỏ trong ngày có thể tốt hơn một đợt tập thể dục liên tục để giảm triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Bạn có thể bắt chước mô hình này bằng cách đi bộ từ 5 đến 10 phút sau các bữa ăn chính trong ngày.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (DHHS) khuyến nghị 30 phút tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 5 ngày mỗi tuần và chỉ cần hoàn thành ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày sau bữa ăn, bạn có thể dễ dàng đáp ứng hướng dẫn này.
Có thể thúc đẩy giảm cân
Ai cũng biết rằng tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp.
Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn phải thiếu hụt calo, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
Đi bộ sau bữa ăn có thể giúp bạn tiến gần đến mức thâm hụt calo - nếu được duy trì liên tục - có thể hỗ trợ giảm cân.
Điều đó nói rằng, cần có thêm dữ liệu để xác định tác động cụ thể của việc đi bộ sau bữa ăn đối với việc giảm cân.
Có thể giúp điều hòa huyết áp
Đi bộ sau bữa ăn cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp ở một mức độ nhất định.
Một số nghiên cứu liên kết 3 lần đi bộ 10 phút mỗi ngày có thể làm giảm mức huyết áp.
Hơn nữa, đi bộ 10 phút trong ngày dường như có lợi hơn cho việc giảm huyết áp so với một buổi liên tục.
Một nghiên cứu khác ở những người ít vận động cho thấy rằng bắt đầu một chương trình đi bộ có thể làm giảm huyết áp tâm thu tới 13%, tương đương khoảng 21 điểm.
Dựa trên dữ liệu hiện tại, tham gia đi bộ sau bữa ăn có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ.
Tóm lượcNhững lợi ích của việc đi bộ sau bữa ăn rất phong phú và bao gồm cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, quản lý lượng đường trong máu, giảm cân và điều hòa huyết áp.
Có thể gây khó chịu cho dạ dày
Mặc dù đi bộ sau khi ăn có rất ít tác dụng phụ tiêu cực liên quan, nhưng có một tác dụng phụ cần được đề cập.
Một số người có thể bị đau bụng khi đi bộ sau khi ăn, với các triệu chứng như khó tiêu, tiêu chảy, buồn nôn, đầy hơi và chướng bụng.
Điều này có thể xảy ra khi thức ăn vừa mới ăn di chuyển trong dạ dày của bạn, tạo ra một môi trường kém lý tưởng cho quá trình tiêu hóa.
Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy cố gắng đợi 10–15 phút sau bữa ăn trước khi đi bộ và giữ cường độ đi bộ ở mức thấp.
Tóm lượcMặc dù đi bộ sau bữa ăn có một số nhược điểm, nhưng một số người có thể bị đau bụng. Do đó, có thể hữu ích nếu bạn giữ cường độ và thời gian đi bộ sau bữa ăn ở mức thấp khi bắt đầu.
Thời gian tốt nhất để đi bộ
Dựa trên dữ liệu hiện tại, thời điểm lý tưởng để đi bộ dường như là ngay sau bữa ăn.
Tại thời điểm này, cơ thể bạn vẫn đang làm việc để tiêu hóa thức ăn bạn đã ăn, cho phép bạn nhận được những lợi ích như cải thiện tiêu hóa và quản lý lượng đường trong máu.
Mặc dù đi bộ sau tất cả các bữa ăn của bạn có thể mang lại những lợi ích tối ưu nhất, nhưng chỉ cần đi bộ sau bữa tối cũng có thể là một khởi đầu tuyệt vời.
Tóm lượcNếu có thể chấp nhận được, đi bộ ngay sau bữa ăn dường như mang lại nhiều lợi ích nhất.
Bạn nên đi bộ bao lâu?
Những người ủng hộ việc đi bộ sau bữa ăn cho rằng bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ trong 10 phút và sau đó tăng thời gian có thể chấp nhận được.
Giữ khoảng 10 phút đi bộ cho phép bạn mang lại những lợi ích tiềm năng trong khi ngăn ngừa những nhược điểm như đau bụng. Thêm vào đó, khoảng thời gian này giúp bạn dễ dàng đi dạo trong ngày mà không ảnh hưởng nhiều đến lịch trình của bạn.
Bằng cách hoàn thành ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng tích lũy 30 phút hoạt động thể chất hàng ngày, do đó đáp ứng các hướng dẫn được khuyến nghị từ DHHS.
Tóm lượcDữ liệu cho thấy rằng đi bộ 10 phút sau bữa ăn là một điểm khởi đầu tốt cho phép bạn tận dụng những lợi ích chính, đồng thời không ảnh hưởng nhiều đến lịch trình hàng ngày của bạn.
Điều chỉnh cường độ
Trong khi bạn có thể nghĩ rằng nếu đi bộ sau bữa ăn là tốt, thì chạy bộ sau bữa ăn phải tốt hơn, nhưng điều này có thể không đúng.
Trong quá trình tiêu hóa ban đầu sau bữa ăn, bạn có nhiều nguy cơ bị đau bụng nếu tập thể dục quá mạnh. Do đó, bạn nên giữ cường độ từ thấp đến trung bình - nhằm tăng nhịp tim mà không bị hụt hơi.
Một đi bộ nhanh với tốc độ không quá 3 dặm (5 km) một giờ sẽ cho phép bạn để mang lại lợi ích trong khi nhiều khả năng tránh được một rối loạn dạ dày.
Một số người có thể phản ứng khác với việc đi bộ sau bữa ăn, vì vậy, điều quan trọng là bắt đầu với cường độ thấp hơn nếu bạn chưa có thói quen hoạt động thể chất thường xuyên.
Tóm lượcCường độ đi bộ sau bữa ăn của bạn nên từ thấp đến trung bình để tránh làm đau bụng. Một đi bộ nhanh với tốc độ 3 dặm (5 km) một giờ là thích hợp.
Điểm mấu chốt
Đi bộ sau bữa ăn là một xu hướng ngày càng tăng trong cộng đồng sức khỏe và thể dục.
Những lợi ích chính bao gồm cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, quản lý lượng đường trong máu, huyết áp được điều chỉnh và giảm cân.
Bắt đầu với cường độ thấp đến trung bình đi bộ 10 phút sau bữa ăn chính của bạn cho phép bạn mang lại những lợi ích này với nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực thấp.
Mặc dù cường độ nói chung là thấp, nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào từ trước.
