Nguồn cung cấp vitamin D thuần chay tốt nhất

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nếu bạn ăn một chế độ ăn thuần chay, việc cung cấp đủ vitamin D mỗi ngày có thể là một thách thức. Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, chẳng hạn như cá hồi, lòng đỏ trứng và động vật có vỏ, không thân thiện với người ăn chay.

Việc bổ sung đủ lượng vitamin D có thể khó khăn, ngay cả đối với những người không ăn chay. Một nghiên cứu cho thấy 41,6% người Mỹ có thể thiếu vitamin D.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho người ăn chay trường, hiệu quả của các chất bổ sung và cách bạn có thể tối ưu hóa lượng vitamin quan trọng này.

Tại sao bạn cần vitamin D?

Vai trò chính của vitamin D là giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và phốt pho từ thức ăn.

Cả hai khoáng chất này đều cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Những người không nhận được đủ lượng vitamin D có nguy cơ cao phát triển xương yếu và giòn.

Hệ thống miễn dịch của bạn cũng cần vitamin D để hoạt động tốt. Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy thiếu hụt vitamin D có liên quan đến việc gia tăng các vấn đề tự miễn dịch và nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng cao hơn.

Theo một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu, những người có lượng vitamin D thấp cũng có thể có nguy cơ trầm cảm cao hơn so với những người có mức vitamin D khỏe mạnh.

Có một số bằng chứng cho thấy rằng vitamin D có thể đóng một vai trò nào đó trong việc ngăn ngừa ung thư, nhưng nghiên cứu vẫn chưa thể kết luận tại thời điểm này.

Cũng có bằng chứng cho thấy vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Nguồn vitamin D thuần chay

Vitamin D là duy nhất so với các loại vitamin khác. Mặc dù bạn có thể lấy nó từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, nhưng cơ thể bạn cũng có thể tạo ra nó. Khi bạn để da tiếp xúc với ánh nắng, cơ thể có khả năng chuyển hóa cholesterol thành vitamin D, đây cũng là chất hoạt động như một loại hormone.

Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất đến từ động vật. Tuy nhiên, có nhiều nguồn cung cấp vitamin này thân thiện với người ăn chay.

Bạn có thể thấy hàm lượng vitamin D được liệt kê bằng microgam (mcg hoặc μg) hoặc đơn vị quốc tế (IU). Một microgram vitamin D tương đương với 40 IU.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp vitamin D thuần chay tốt nhất.

Sữa đậu nành tăng cường

Một cốc sữa đậu nành bổ sung vitamin D chứa khoảng 2,9 mcg (116 IU) vitamin D.

Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn trước khi mua một nhãn hiệu sữa đậu nành để xem có vitamin D hay không. Các thương hiệu không được tăng cường chứa rất ít vitamin D.

Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực vật duy nhất có chứa một lượng vitamin D.

Nấm trồng trong bóng tối có thể không chứa một lượng đáng kể vitamin D. Tuy nhiên, nấm tiếp xúc với tia cực tím khi phát triển có thể chứa khoảng 450 IU trên 100 gram khẩu phần.

Nấm chứa vitamin D-2, trong khi các sản phẩm động vật chứa vitamin D-3. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin D-2 có thể không khả dụng sinh học như vitamin D-3 nhưng vẫn có thể làm tăng mức vitamin D.

Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và nhãn hiệu bột yến mạch được tăng cường vitamin D. Các loại ngũ cốc được tăng cường vitamin D thường sẽ liệt kê loại vitamin trong thông tin dinh dưỡng.

Lượng vitamin D có trong ngũ cốc tăng cường có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu. Hầu hết thường chứa từ 0,2 đến 2,5 mcg (8 đến 100 IU) mỗi khẩu phần.

Nước cam tăng cường

Không phải tất cả các loại nước cam đều được tăng cường vitamin D. Tuy nhiên, các nhãn hiệu được tăng cường có thể chứa tới 2,5 mcg (100 IU) mỗi khẩu phần.

Nước trái cây được tăng cường vitamin D thường sẽ đề cập điều này trên bao bì.

Sữa hạnh nhân tăng cường

Sữa hạnh nhân tăng cường chứa khoảng 2,4 mcg (96 IU) vitamin D trong mỗi khẩu phần. Nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân cũng được bổ sung canxi.

Sữa gạo tăng cường

Sữa gạo tăng cường vitamin D chứa khoảng 2,4 mcg (96 IU) mỗi khẩu phần. Một số nhãn hiệu sữa gạo cũng có thể được tăng cường các chất dinh dưỡng khác như vitamin A và vitamin B-12

Ánh sáng mặt trời

Mặc dù ánh nắng mặt trời không phải là thức ăn, nhưng nó là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho những người ăn chay trường.

Đối với hầu hết mọi người, bước ra ngoài ánh nắng mặt trời khoảng 10 đến 30 phút ba lần một tuần là đủ. Tuy nhiên, những người có làn da sẫm màu có thể cần tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn những người có làn da sáng màu để gặt hái được những lợi ích tương tự.

Cố gắng hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì thời gian tiếp xúc quá nhiều dưới ánh nắng mặt trời có thể làm hỏng da, gây cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da.

Còn thực phẩm bổ sung thì sao?

Bổ sung vitamin D là một lựa chọn khác để tăng lượng vitamin này nếu bạn ăn một chế độ ăn thuần chay. Không phải tất cả các chất bổ sung vitamin D đều thân thiện với người ăn chay, vì vậy hãy nhớ nghiên cứu nhãn hiệu trước khi mua thực phẩm bổ sung.

Để tăng cường khả năng hấp thụ, bạn nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn. Thực phẩm giàu chất béo, như bơ, quả hạch và hạt, đặc biệt hữu ích trong việc tăng hấp thu vitamin D vào máu của bạn.

Theo một nghiên cứu, những người bổ sung vitamin D-3 với một bữa ăn nhiều chất béo có lượng vitamin D trong máu cao hơn 32 phần trăm sau 12 giờ so với những người ăn một bữa ăn không có chất béo.

Dưới đây là một số thương hiệu cung cấp các chất bổ sung vitamin D thân thiện với người ăn chay.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.

Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày từ 400 đến 800 IU, hoặc 10 đến 20 microgam là đủ cho hơn 97 phần trăm người dân.

Dưới đây là lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày dựa trên độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 400 IU
• Trẻ em (1–13): 600 IU
• Thanh thiếu niên: 600 IU
• Người lớn 70 tuổi trở xuống: 600 IU
• Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU

Giới hạn an toàn trên của vitamin D trong chế độ ăn uống cho những người từ 9 tuổi trở lên là 4.000 IU mỗi ngày. Uống quá nhiều có thể gây ra các triệu chứng sau đây.

• ăn mất ngon
• buồn nôn
• nôn mửa
• táo bón
• yếu đuối
• giảm cân

Bổ sung quá nhiều vitamin D cũng có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu của bạn. Lượng canxi dư thừa có thể gây ra nhịp tim không đều và mất phương hướng.

Các triệu chứng của thiếu vitamin D là gì?

Thiếu vitamin D có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Bạn có nhiều nguy cơ bị thiếu chất hơn nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên.

Người Mỹ gốc Phi và người gốc Tây Ban Nha có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D cao nhất.

Một số triệu chứng của vitamin D thấp bao gồm:

• hệ thống miễn dịch suy yếu
• xương yếu
• Phiền muộn
• mệt mỏi
• vết thương chậm lành
• rụng tóc

Điểm mấu chốt

Nếu bạn ăn một chế độ ăn thuần chay, việc nạp đủ vitamin D có thể là một thách thức, nhưng có những cách để tăng lượng tiêu thụ của bạn mà không liên quan đến nguồn động vật.

Ngũ cốc và các loại sữa thay thế được bổ sung vitamin D là hai trong số những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho người ăn chay trường. Bổ sung vitamin D hàng ngày cũng có thể giúp bạn tăng cường mức độ của mình.

Để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng có thể làm tăng sản xuất vitamin D tự nhiên của cơ thể. Đối với hầu hết mọi người, 10 đến 30 phút ba lần một tuần là đủ.