Máy chạy bộ là một loại máy tập thể dục nhịp điệu cực kỳ phổ biến. Ngoài vai trò là một máy tập tim mạch đa năng, máy chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn.
Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập luyện trên máy chạy bộ còn có những lợi ích khác. Ví dụ:
- Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ quanh năm.
- Bạn có thể xem chương trình truyền hình yêu thích của mình trong khi tập thể dục.
- Máy chạy bộ có tay vịn, lý tưởng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.
- Như với bất kỳ bài tập luyện tim mạch nào, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác, cải thiện giấc ngủ, tăng cường tâm trạng và cải thiện chức năng não.
Máy chạy bộ có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục, khiến nó trở thành một lựa chọn dễ sử dụng cho mọi cấp độ thể dục. Ngoài ra, nếu bạn thích tập luyện tại nhà, máy chạy bộ cũng có thể dễ dàng trở thành một phần của phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
Hãy cùng khám phá những kiến thức cơ bản về giảm cân bằng máy chạy bộ, cùng với các kế hoạch và mẹo tập luyện có thể có.
1. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các bài tập thể dục cường độ cao xen kẽ và nghỉ ngơi.
Theo một nghiên cứu năm 2017, tập luyện HIIT có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể và đốt cháy calo trong thời gian ngắn hơn.
Ý tưởng là làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian ngắn và nghỉ ngơi giữa các đợt tập thể dục cường độ cao. Điều này đốt cháy rất nhiều calo, góp phần giảm cân.
Ngoài ra, sau một thói quen HIIT, cơ thể bạn sẽ cố gắng trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Nó thực hiện điều này bằng cách chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng.
Dưới đây là cách thực hiện HIIT trên máy chạy bộ:
- Đặt máy chạy bộ bằng phẳng. Đi bộ với tốc độ 2 dặm / giờ trong 5 phút để khởi động.
- Chạy với tốc độ 9 đến 10 dặm / giờ trong 30 giây.
- Đi bộ với tốc độ 3 đến 4 dặm / giờ trong 60 giây.
- Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
- Đi bộ với tốc độ 2 dặm / giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
Để có bài tập nâng cao hơn, hãy xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút. Bạn cũng có thể thêm nhiều phút hơn vào mỗi tập cường độ cao. Lý tưởng nhất là khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn phải dài gấp đôi khoảng thời gian ở cường độ cao.
2. Tìm vùng đốt cháy chất béo của bạn
Trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ, tập thể dục với nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Vùng này là nơi bạn đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút.
Để tìm vùng đốt cháy chất béo, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình. Đây là số lần tim đập tối đa trong 1 phút tập luyện.
Nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút (220 - 40 = 180).
Nói chung, vùng đốt cháy chất béo của bạn là 70% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút, vùng đốt cháy chất béo của bạn là 70 phần trăm của 180 hoặc 126 nhịp mỗi phút (180 x 0,70 = 126).
Với con số này, bạn sẽ biết mình phải nỗ lực như thế nào để hỗ trợ giảm cân. Đây là một cách để làm điều đó:
- Đeo máy theo dõi nhịp tim trên cổ tay hoặc ngực của bạn. Đặt máy chạy bộ bằng phẳng. Đi bộ với tốc độ 2 dặm / giờ trong 5 phút để khởi động.
- Đặt độ nghiêng thành 2 phần trăm. Chạy với tốc độ 4 dặm / giờ trong 1 phút.
- Chạy với tốc độ 8 đến 10 dặm / giờ hoặc cho đến khi bạn bước vào vùng đốt cháy chất béo của mình. Chạy trong 15 đến 30 phút với nhịp tim này.
- Chạy với tốc độ 4 dặm / giờ trong 1 phút.
- Đi bộ với tốc độ 2 dặm / giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
Mặc dù 70% là vùng đốt cháy chất béo trung bình, nhưng mọi người đều khác nhau. Một số người có thể bước vào vùng đốt cháy chất béo ở mức 55% nhịp tim tối đa của họ, trong khi những người khác có thể cần đạt đến 80%. Nó phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và điều kiện y tế.
Bạn cũng có thể vào vùng đốt cháy chất béo của mình ở tốc độ máy chạy bộ thấp hơn.
Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp xác định tốc độ và nhịp tim lý tưởng của bạn để giảm cân tối ưu.
3. Thoát ra khỏi guồng quay
Một chiến lược khác để giảm cân bằng máy chạy bộ là thay đổi thói quen của bạn. Bằng cách thực hiện một bài tập khác nhau mỗi lần, bạn có thể:
- Giảm nguy cơ bị thương. Việc lặp đi lặp lại cùng một bài tập sẽ khiến các khớp của bạn căng thẳng. Nó làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức, có thể khiến bạn lùi lại.
- Tránh một cao nguyên đào tạo. Bạn càng thực hiện nhiều bài tập nhất định, bạn càng ít thấy kết quả. Cơ thể của bạn cần được thử thách để tiến bộ.
- Ngăn chặn sự nhàm chán. Bạn có nhiều khả năng tuân thủ thói quen của mình hơn nếu bạn thường xuyên kết hợp tập luyện của mình.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện mẫu, trong đó các bài tập luyện trên máy chạy bộ khác nhau được kết hợp thành một thói quen tập thể dục cân bằng:
- Chủ nhật: nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng
- Thứ 2: tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút
- Thứ 3: chạy bộ trên máy chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức bền
- Thứ 4: nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng
- Thứ năm: chạy bộ trên máy chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức bền
- Thứ 6: Thói quen HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút
- Thứ bảy: lớp barre hoặc tập thể hình
4. Thêm đồi
Để làm cho thói quen trên máy chạy bộ trở nên khó khăn hơn, hãy thêm các ngọn đồi. Đi bộ nhanh hoặc chạy nghiêng đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn.
Nó cũng kích hoạt nhiều cơ hơn, góp phần xây dựng nhiều cơ nạc hơn. Điều này giúp bạn giảm cân, vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Nếu bạn muốn tập thể dục với tư thế nghiêng, hãy thử chuỗi máy chạy bộ này:
- Đặt máy chạy bộ bằng phẳng. Đi bộ với tốc độ 2 dặm / giờ trong 5 phút để khởi động.
- Đặt độ nghiêng thành 1 phần trăm. Chạy với tốc độ 4 đến 6 dặm / giờ trong 1 phút.
- Tăng độ nghiêng lên 1 phần trăm mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt đến độ nghiêng từ 8 đến 10 phần trăm.
- Giảm độ nghiêng 1 phần trăm mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn nghiêng 0 đến 1 phần trăm.
- Đi bộ với tốc độ 2 dặm / giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.
Nói chung, 4 đến 6 dặm / giờ là tốc độ chạy bộ trung bình. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc thêm nhiều phút để quá trình tập luyện này trở nên khó khăn hơn.
Đối với phiên bản dễ dàng hơn, hãy tăng độ nghiêng 0,5 phần trăm mỗi phút. Lặp lại cho đến khi bạn đạt đến độ nghiêng 4 đến 5 phần trăm, sau đó làm việc ngược lại.
Lợi ích ngoài giảm cân
Ngoài việc giảm cân, hoạt động tim mạch như tập luyện trên máy chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích. Nó có thể giúp:
- cải thiện sức bền
- kiểm soát lượng đường trong máu
- tăng mức cholesterol HDL (tốt)
- cải thiện trí nhớ và nhận thức
- bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer
- thúc đẩy làn da khỏe mạnh hơn
- tăng cường cơ bắp
- giảm mệt mỏi
- giảm độ cứng khớp
- giảm căng thẳng và lo lắng
- thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
- tăng mức năng lượng
- tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
- cải thiện tình dục
Điểm mấu chốt
Là một hình thức tập luyện tim mạch, sử dụng máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân.
Nếu bạn không chắc loại máy chạy bộ nào phù hợp nhất với mình, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ có thể làm việc với bạn để tạo ra một chương trình giảm cân trên máy chạy bộ tùy chỉnh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện trên máy chạy bộ với tập luyện sức bền. Cả hai hình thức tập thể dục đều có thể giúp hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn đã không tập luyện trong một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen thể dục mới.
-give-yourself-a-hug.jpg)
