Tập luyện cho một cuộc thi chạy 10K, nửa marathon hoặc marathon là một công việc nghiêm túc. Đánh vào mặt đường quá thường xuyên và bạn có nguy cơ bị thương hoặc kiệt sức. Không đủ và bạn có thể không bao giờ nhìn thấy vạch đích.
Với tất cả các kế hoạch, chương trình và lời khuyên về mọi thứ từ chạy dài và ngày nghỉ cho đến chạy tốc độ và chạy nước rút, bạn rất dễ bị choáng ngợp.
Tin tốt? Có rất nhiều chuyên gia với kinh nghiệm điều hành có thể đưa ra những câu trả lời đơn giản cho những câu hỏi phức tạp nhất của bạn. Chúng tôi đã nói chuyện với một vài người trong số họ để tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về chạy theo nhịp độ.
Lợi ích của việc chạy theo nhịp độ
Chạy theo nhịp độ là một loại bài tập xây dựng tốc độ có thể giúp bạn luyện tập cho một cuộc đua hoặc trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn về tổng thể. Nếu bạn đang tự hỏi ai nên đưa các bài chạy nhịp độ vào bài tập hàng tuần của họ, thì câu trả lời là bất kỳ ai nghiêm túc về việc tập luyện cho một sự kiện sức bền.
Cải thiện tốc độ hoặc khoảng cách
Molly Armesto, một huấn luyện viên chạy bộ và là người sáng lập của All About Marathon Training, cho biết mục tiêu của việc chạy theo nhịp độ là để thúc đẩy cơ thể bạn chạy khó hơn và nhanh hơn trong thời gian dài.
Để làm được điều này, bạn cần tăng ngưỡng yếm khí, giúp cơ thể thích nghi với việc chạy với tốc độ nhanh hơn mà không dễ bị mệt.
Cải thiện tim mạch
Steve Stonehouse, NASM CPT, huấn luyện viên chạy bộ được USATF chứng nhận và giám đốc giáo dục của STRIDE, cho biết chạy theo nhịp độ là một cách tuyệt vời để tăng cường thể dục nhịp điệu của bạn trong thời gian dài và duy trì thể lực bạn đã đạt được từ các bài tập khác.
Cải thiện sức bền tinh thần
Stonehouse nói: “Các bài chạy tốc độ“ cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng sự dẻo dai về tinh thần vì nhiều bài tập trong số này được thực hiện với tốc độ có thể khó hơn những gì bạn đã quen ”.
Tốc độ chạy nhịp độ
4 cách để đạt được nhịp độ nhịp độ của bạn
- tại thời điểm mà việc trò chuyện với ai đó khó hơn
- 80 đến 90 phần trăm VO₂ tối đa của bạn
- 85 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn
- tốc độ giữa nửa marathon của bạn và tốc độ đua 10K
Để chạy theo nhịp độ an toàn và hiệu quả, bạn cần biết tốc độ mà bạn nên thực hiện các kiểu chạy rèn luyện này.
Nói chung, Stonehouse cho biết, đó là khoảng 80 đến 90 phần trăm VO₂ tối đa của bạn hoặc 85 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn không biết một trong hai điều này, bạn có thể chạy để đạt được tốc độ từ nửa marathon đến tốc độ đua 10K của mình.
Nếu bạn đang luyện tập cho mục tiêu thời gian đua, Armesto nói rằng bạn sẽ cần xem xét tốc độ mục tiêu trên mỗi dặm và sau đó cố gắng thực hiện nhịp độ của bạn chạy nhanh hơn mục tiêu cuộc đua khoảng 15 đến 30 giây.
Ví dụ: nếu mục tiêu thời gian chạy marathon của bạn là 8:30 phút mỗi dặm - kết thúc cuộc đua marathon lúc 3:42:52 - thì bạn nên chạy nhịp độ của mình vào khoảng 8 giờ đến 8 giờ 15 phút mỗi dặm.
Nhưng nếu bạn chỉ đang cố gắng trở thành một người chạy nhanh hơn, nói chung, Armesto nói rằng bạn có thể tăng tốc độ bản thân dựa trên mức độ nỗ lực nhận thức của bạn. “Một hướng dẫn viên tốt là chạy với tốc độ khó để bắt chuyện với ai đó,” cô nói.
Một nguyên tắc khác cần tuân theo là chạy với tốc độ khiến bạn mong đợi kết thúc bài tập theo nhịp độ của mình, vì nó sẽ khó nhưng bền vững trong khoảng thời gian cần thiết.
Armesto nói: “Tập luyện nhịp độ không phải là những bài tập khó nhất mà bạn thực hiện, mà thay vào đó, nên cung cấp cho bạn cơ sở và sự hỗ trợ để thực hiện những bài tập khó nhất của mình. Tốc độ thực tế mà bạn thực hiện theo nhịp độ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Tìm nhịp tim tối đa của bạn
Để tìm nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220. Phương pháp dựa trên độ tuổi này là một cách để ước tính nhịp tim tối đa của bạn.
Ví dụ: nhịp tim tối đa của vận động viên 37 tuổi sẽ là:
- 220-37 = 183 nhịp tim mỗi phút (bpm)
Để nhắm mục tiêu tốc độ chạy nhịp độ của họ, họ sẽ tính toán phiên bản thập phân là 85 phần trăm với nhịp tim tối đa của họ:
- 183×0.85=155.55
Vì vậy, nhịp tim tối đa của họ cho một nhịp độ chạy sẽ là khoảng 155 bpm.
Tốc độ chạy tập luyện
Bây giờ bạn đã biết lý do tại sao bạn nên đưa các bài chạy nhịp độ vào kế hoạch đào tạo tổng thể của mình, đã đến lúc thử các bài đó. Dưới đây, Armesto chia sẻ các bước để hoàn thành một trong những bài chạy theo nhịp độ yêu thích của cô ấy.
Chạy nhịp độ từ 20 đến 60 phút
- Ấm lên. Như với tất cả các bài tập tốc độ, bạn phải đảm bảo rằng mình đã khởi động trước khi bắt đầu thử thách bản thân với tốc độ chạy nhanh hơn bình thường. Khởi động nhịp độ chạy của bạn có thể chỉ đơn giản bao gồm khoảng 10 đến 12 phút hoặc khoảng 1 dặm chạy với nhịp độ dễ dàng.
- Tăng tốc độ. Sau khi khởi động, hãy tăng tốc độ chạy theo nhịp độ của bạn.
- Tập thể dục. Phần chạy theo nhịp độ của bài tập của bạn nên kéo dài khoảng 20 đến 40 phút và không quá 1 giờ.
- Nguội đi. Giảm nhịp tim và nhịp tim của bạn về mức bình thường bằng cách giảm tốc độ hoặc đi bộ trong khoảng 10 phút.
Hoặc thực hiện các phân đoạn ngắn hơn
Armesto cũng cho biết bạn có thể chia nhịp độ chạy của mình thành các phân đoạn. Ví dụ: nếu bạn có một bài chạy nhịp độ 30 phút mà bạn cần hoàn thành, bạn có thể thực hiện hai bộ bài chạy nhịp độ 15 phút. “Tùy thuộc vào khoảng cách cuộc đua hoặc mục tiêu thời gian của bạn, bạn có thể đi xa hơn và nhanh hơn, nhưng hãy làm như vậy dần dần,” cô nói thêm.
Chỉ làm một hoặc hai lần một tuần
Vì các bài tập chạy theo nhịp độ thường có cường độ cao, Stonehouse khuyên bạn nên giới hạn chúng ở một đến hai lần mỗi tuần. Ngoài ra, khi bạn kết hợp những điều này với công việc tốc độ và thời gian dài hàng tuần, bạn sẽ cần nghỉ ngơi để đảm bảo rằng mình không tập luyện quá sức.
Bắt đầu trong những tuần đào tạo đầu tiên
Nếu bạn đang đào tạo cho một mục tiêu thời gian, Armesto cho biết bạn chắc chắn sẽ muốn kết hợp chúng trong 2 đến 3 tuần đầu tiên của khóa đào tạo và tiếp tục trong suốt thời gian của kế hoạch đào tạo, tùy thuộc vào thời lượng.
Đi lâu hơn một chút hoặc nhanh hơn một chút
Đối với những vận động viên chạy nâng cao hơn, Armesto cho biết bạn có thể tối đa hóa nhịp độ chạy của mình bằng cách tăng thời lượng chạy lên vài phút mỗi lần hoặc là bằng cách tăng nhịp độ chạy của bạn mỗi lần.
Nhịp độ chạy trên máy chạy bộ
Cho dù bạn tập luyện trước khi mặt trời mọc hay tình hình thời tiết hiện tại của bạn không như mong muốn - xin chào, trận mưa như trút nước! - Sử dụng máy chạy bộ để thực hiện các bài chạy theo nhịp độ là hoàn toàn có thể chấp nhận được, với một số lưu ý.
Stonehouse nói: “Miễn là bạn biết tốc độ chạy theo nhịp độ của bạn, bạn có thể tìm thấy tốc độ đó trên máy chạy bộ và theo đuổi nó,” Stonehouse nói.
Làm thế nào để đào tạo ngưỡng so với chạy nhịp độ?
Hãy dành bất kỳ khoảng thời gian nào trong cộng đồng đang chạy và bạn nhất định phải nghe tất cả các loại điều khoản đào tạo. Chạy theo nhịp độ và luyện tập theo ngưỡng thường được sử dụng thay thế cho nhau và vì lý do chính đáng. Chạy tốc độ là một loại đào tạo ngưỡng được gọi là đào tạo trạng thái ổn định tối đa.
Mục tiêu của việc luyện tập theo ngưỡng là thực hiện các bài chạy có nhịp độ thấp hơn một chút hoặc ở mức ngưỡng lactat. Ngưỡng lactate đề cập đến cường độ tập thể dục mà tại đó nồng độ lactate trong máu tăng đột ngột. Có thể tập luyện ở cấp độ này là một trong những yếu tố dự đoán nhất quán nhất về hiệu suất trong các sự kiện sức bền.
Mang đi
Để trở thành một người chạy giỏi hơn đòi hỏi thời gian, nỗ lực và một kế hoạch tập luyện hiệu quả. Các bài tập luyện hàng tuần của bạn nên bao gồm nhiều thời gian và tốc độ khác nhau, bao gồm một đến hai lần chạy nhịp độ.
Bằng cách thực hiện các bài chạy theo nhịp độ trong suốt quá trình luyện tập chạy cự ly 10K, bán marathon hoặc chạy marathon, bạn sẽ tăng khả năng thúc đẩy cơ thể chạy khó hơn và nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
.jpg)
