Liệu pháp cảm xúc hợp lý là gì?
Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý (REBT) là một loại liệu pháp được Albert Ellis giới thiệu vào những năm 1950. Đó là một cách tiếp cận giúp bạn xác định những niềm tin phi lý và kiểu suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến các vấn đề về cảm xúc hoặc hành vi.
Khi bạn đã xác định được những mô hình này, chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn phát triển các chiến lược để thay thế chúng bằng các mô hình suy nghĩ hợp lý hơn.
REBT có thể đặc biệt hữu ích cho những người sống với nhiều vấn đề khác nhau, bao gồm:
- Phiền muộn
- sự lo ngại
- hành vi gây nghiện
- ám ảnh
- bao trùm cảm giác tức giận, tội lỗi hoặc thịnh nộ
- sự trì hoãn
- thói quen ăn uống rối loạn
- Hiếu chiến
- các vấn đề về giấc ngủ
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về REBT, bao gồm các nguyên tắc cốt lõi và hiệu quả của nó.
Các nguyên tắc của REBT là gì?
REBT dựa trên ý tưởng rằng mọi người nói chung muốn làm tốt trong cuộc sống. Ví dụ, bạn có thể muốn đạt được mục tiêu của mình và tìm thấy hạnh phúc. Nhưng đôi khi, những suy nghĩ và cảm xúc phi lý lại cản trở. Những niềm tin này có thể ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận hoàn cảnh và sự kiện - thường không tốt hơn.
Hãy tưởng tượng bạn đã nhắn tin cho ai đó mà bạn đã hẹn hò được một tháng. Bạn thấy họ đã đọc tin nhắn, nhưng vài giờ trôi qua mà không có trả lời. Đến ngày hôm sau, họ vẫn chưa trả lời. Bạn có thể bắt đầu nghĩ rằng họ đang phớt lờ bạn vì họ không muốn nhìn thấy bạn.
Bạn cũng có thể nói với bản thân rằng bạn đã làm sai điều gì đó khi bạn nhìn thấy họ lần cuối cùng, sau đó bạn có thể tự nhủ rằng các mối quan hệ không bao giờ có kết quả và rằng bạn sẽ cô đơn trong suốt phần đời còn lại.
Dưới đây là cách ví dụ này minh họa các nguyên tắc cốt lõi - được gọi là ABC - của REBT:
- A đề cập đến (a) sự kiện hoặc tình huống kích thích gây ra phản ứng hoặc phản ứng tiêu cực. Trong ví dụ này, A là thiếu phản hồi.
- B đề cập đến (b) eliefs hoặc suy nghĩ phi lý mà bạn có thể có về một sự kiện hoặc tình huống. Chữ B trong ví dụ này là niềm tin rằng họ không muốn gặp bạn nữa hoặc bạn đã làm sai điều gì đó và bạn sẽ cô đơn trong suốt phần đời còn lại của mình.
- C đề cập đến (c) các chuỗi, thường là những cảm xúc đau khổ, là kết quả của những suy nghĩ hoặc niềm tin phi lý. Trong ví dụ này, điều đó có thể bao gồm cảm giác vô dụng hoặc không đủ tốt.
Trong trường hợp này, REBT sẽ tập trung vào việc giúp bạn điều chỉnh lại cách bạn nghĩ về lý do tại sao người đó không phản hồi. Có thể họ đang bận hoặc đơn giản là quên trả lời. Hoặc có thể họ không muốn gặp lại bạn; nếu vậy, điều đó không có nghĩa là có điều gì đó không ổn với bạn hoặc bạn sẽ dành phần còn lại của cuộc đời mình một mình.
Những kỹ thuật nào được sử dụng trong REBT?
REBT sử dụng ba loại kỹ thuật chính, tương ứng với ABC. Mỗi nhà trị liệu có thể sử dụng kết hợp các kỹ thuật hơi khác nhau tùy thuộc vào kinh nghiệm lâm sàng trong quá khứ của họ và các triệu chứng của bạn.
Kỹ thuật giải quyết vấn đề
Các chiến lược này có thể giúp giải quyết sự kiện kích hoạt (A).
Chúng thường bao gồm làm việc để phát triển:
- kỹ năng giải quyết vấn đề
- sự quyết đoán
- kỹ năng xã hội
- kỹ năng ra quyết định
- kỹ năng giải quyết xung đột
Kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức
Những chiến lược này giúp bạn thay đổi những niềm tin không hợp lý (B).
Chúng có thể bao gồm:
- kỹ thuật hợp lý hóa hoặc hợp lý hóa
- hình ảnh và hình ảnh có hướng dẫn
- sắp xếp lại hoặc nhìn các sự kiện theo một cách khác
- hài hước và trớ trêu
- tiếp xúc với một tình huống đáng sợ
- chống lại những suy nghĩ phi lý
Kỹ thuật đối phó
Kỹ thuật đối phó có thể giúp bạn quản lý tốt hơn hậu quả cảm xúc (C) của những suy nghĩ phi lý trí.
Các kỹ thuật đối phó này có thể bao gồm:
- thư giãn
- thôi miên
- thiền
Bất kể kỹ thuật họ sử dụng là gì, bác sĩ trị liệu của bạn cũng có thể sẽ giao cho bạn một số công việc để bạn tự làm giữa các buổi trị liệu. Điều này giúp bạn có cơ hội áp dụng các kỹ năng học được trong một buổi vào việc nói dối hàng ngày của mình.Ví dụ, họ có thể yêu cầu bạn viết ra cảm giác của bạn sau khi trải qua điều gì đó thường khiến bạn cảm thấy lo lắng và nghĩ xem phản ứng của bạn khiến bạn cảm thấy như thế nào.
REBT so với CBT như thế nào?
Có một số cuộc tranh luận giữa các chuyên gia về mối quan hệ giữa REBT và liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Một số người xem REBT là một loại REBT, trong khi những người khác lập luận rằng chúng là hai cách tiếp cận rất khác biệt.
Mặc dù CBT và REBT dựa trên các nguyên tắc tương tự, nhưng chúng có một số điểm khác biệt chính. Cả hai cách tiếp cận đều có tác dụng giúp bạn chấp nhận và thay đổi những suy nghĩ không hợp lý gây ra đau khổ. Nhưng REBT nhấn mạnh hơn một chút vào phần chấp nhận.
Người tạo ra REBT đề cập đến yếu tố đối xử này là sự tự chấp nhận vô điều kiện. Điều này liên quan đến việc cố gắng tránh tự đánh giá và nhận ra rằng con người, bao gồm cả bạn, có thể và sẽ phạm sai lầm.
REBT cũng rất độc đáo vì nó đôi khi sử dụng sự hài hước như một công cụ trị liệu để giúp bạn nhìn nhận mọi thứ ít nghiêm túc hơn hoặc nhìn mọi thứ theo cách khác. Điều này có thể liên quan đến phim hoạt hình, các bài hát hài hước hoặc trớ trêu.
REBT cũng có ý nghĩa về việc giải quyết các triệu chứng phụ, chẳng hạn như trở nên lo lắng về việc trải qua lo lắng hoặc cảm thấy chán nản khi mắc bệnh trầm cảm.
REBT hiệu quả như thế nào?
REBT thường được chấp nhận như một loại liệu pháp hiệu quả. Một đánh giá năm 2017 gồm 84 bài báo được xuất bản trên REBT đã kết luận đây là một phương pháp điều trị hợp lệ có thể giúp điều trị rối loạn ám ảnh cưỡng chế, lo âu xã hội, trầm cảm và hành vi gây rối. Nhưng tổng quan chỉ ra sự cần thiết của nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên hơn để hiểu REBT có thể giúp điều trị nhiều loại bệnh lý như thế nào.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 đã xem xét lợi ích của các buổi REBT thường xuyên với một nhân viên xã hội đối với chứng trầm cảm kéo dài. Sau một năm, những người tham gia thực hiện ít chuyến đi đến bác sĩ chăm sóc chính của họ hơn. Việc sử dụng thuốc theo đơn cũng giảm. Một nghiên cứu năm 2014 cũng cho thấy REBT có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng trầm cảm ở các cô gái trẻ.
Hãy nhớ rằng mọi người phản ứng khác nhau với tất cả các loại liệu pháp. Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với bạn.
Làm cách nào để tìm một nhà trị liệu REBT?
Tìm một nhà trị liệu có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Để giúp hợp lý hóa quy trình, hãy bắt đầu bằng cách ghi lại những điều cụ thể mà bạn muốn giải quyết trong liệu pháp. Có bất kỳ đặc điểm cụ thể nào bạn đang tìm kiếm ở một nhà trị liệu không? Bạn thích nam hay nữ?
Nó cũng có thể giúp xác định số tiền bạn có thể thực tế chi tiêu cho mỗi phiên. Một số nhà trị liệu có thể không nhận bảo hiểm, nhưng nhiều nhà trị liệu đưa ra mức phí trượt hoặc các lựa chọn chi phí thấp. Đây là cuộc trò chuyện phổ biến của một nhà trị liệu với một khách hàng tiềm năng, vì vậy đừng cảm thấy khó chịu khi hỏi về chi phí. Tìm hiểu thêm về việc tìm kiếm liệu pháp giá cả phải chăng.
Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn có thể tìm thấy các chuyên gia tâm lý trong khu vực của bạn tại đây. Khi gọi cho các nhà trị liệu tiềm năng, hãy cung cấp cho họ một ý tưởng ngắn gọn về những gì bạn đang tìm kiếm để thoát khỏi liệu pháp và hỏi xem họ có bất kỳ kinh nghiệm nào với REBT không. Nếu họ nghe có vẻ hứa hẹn, hãy hẹn gặp.
Đừng nản lòng nếu bạn thấy rằng họ không phù hợp trong buổi đầu tiên của bạn. Một số người cần đến gặp một vài nhà trị liệu trước khi họ tìm được người phù hợp.
Đây là sáu câu hỏi khác để tự hỏi bản thân sau cuộc hẹn đầu tiên đó.
Điểm mấu chốt
REBT là một loại liệu pháp có thể giúp điều trị một loạt các tình trạng sức khỏe tâm thần. Nó tương tự như CBT, nhưng có một số điểm khác biệt chính giữa hai loại hình này. Nếu bạn đang tìm cách điều chỉnh lại một số kiểu suy nghĩ của mình, REBT có thể là một cách tiếp cận tốt để thử.
.jpg)