Đậu phụ và tempeh là những nguồn cung cấp protein thực vật ngày càng phổ biến. Bất kể bạn ăn chay hay không, chúng có thể là thực phẩm bổ dưỡng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Trong khi cả hai loại thực phẩm làm từ đậu nành này đều mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự nhau, chúng khác nhau về hình dáng, hương vị và thành phần chất dinh dưỡng.
Bài viết này khám phá những điểm giống và khác nhau chính giữa tempeh và đậu phụ.
Tempeh và đậu phụ là gì?
Tempeh và đậu phụ là các sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến.
Đậu phụ, phổ biến hơn, được làm từ sữa đậu nành đông lại, ép thành những khối màu trắng đặc. Nó có sẵn với nhiều loại kết cấu, bao gồm chắc chắn, mềm mại và bóng mượt.
Mặt khác, tempeh được làm từ đậu nành đã được lên men và nén chặt thành một loại bánh chắc, đặc. Một số loại cũng chứa quinoa, gạo lứt, hạt lanh và gia vị.
Tempeh dai và có vị bùi bùi của đất, trong khi đậu phụ trung tính hơn và có xu hướng hấp thụ hương vị của thực phẩm được nấu cùng.
Cả hai sản phẩm thường được sử dụng như một chất dinh dưỡng thay thế thịt và có thể được nấu chín theo nhiều cách.
Tóm lượcĐậu phụ được làm từ sữa đậu nành đặc trong khi tempeh được làm từ đậu nành lên men. Hương vị hấp dẫn của Tempeh tương phản với vị nhẹ, không có hương vị của đậu phụ.
Hồ sơ dinh dưỡng
Tempeh và đậu phụ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gồm tempeh và đậu phụ chứa:
Trong khi hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng tương tự nhau theo một số cách, có một số khác biệt đáng chú ý.
Bởi vì tempeh thường được làm bằng các loại hạt, hạt, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, nên món này giàu calo, protein và chất xơ hơn đáng kể. Trên thực tế, chỉ 3 ounce (85 gram) cung cấp 7 gram chất xơ, chiếm 28% DV.
Trong khi đậu phụ ít protein hơn, nó có ít calo hơn và vẫn cung cấp một lượng đáng kể sắt và kali trong khi tự hào hơn gấp đôi lượng canxi có trong tempeh.
Cả hai sản phẩm đậu nành nói chung đều có hàm lượng natri thấp và không có cholesterol.
tóm lượcTempeh và đậu phụ đều bổ dưỡng. Tempeh cung cấp nhiều protein, chất xơ, sắt và kali hơn trong mỗi khẩu phần ăn, trong khi đậu phụ chứa nhiều canxi hơn và ít calo hơn.
Những điểm tương đồng chính
Ngoài những điểm tương đồng về dinh dưỡng, đậu phụ và tempeh cung cấp những lợi ích sức khỏe tương tự.
Giàu isoflavone
Tempeh và đậu phụ rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavone.
Isoflavone là các hợp chất thực vật mô phỏng cấu trúc hóa học và tác dụng của estrogen, một loại hormone thúc đẩy sự phát triển sinh sản và tình dục.
Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ và tempeh, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch, là do hàm lượng isoflavone của chúng.
Đậu phụ cung cấp khoảng 17–21 mg isoflavone cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam), trong khi tempeh cung cấp 10–38 mg trong cùng một khẩu phần, tùy thuộc vào loại đậu nành được sử dụng để chế biến.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nghiên cứu kết hợp việc tăng lượng đậu nành sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim vì tác dụng của nó đối với cholesterol và chất béo trung tính.
Cụ thể, một nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng tempeh giàu chất dinh dưỡng làm giảm cả mức chất béo trung tính và cholesterol.
Đậu phụ dường như cũng có tác dụng tương tự.
Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã chứng minh rằng đậu phụ và protein đậu nành làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính và cholesterol.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 45 người đàn ông ghi nhận rằng tổng mức cholesterol và chất béo trung tính thấp hơn đáng kể trong chế độ ăn giàu đậu phụ so với chế độ ăn giàu thịt nạc.
tóm lượcĐậu phụ và tempeh là những nguồn giàu isoflavone, có liên quan đến những lợi ích như ngăn ngừa ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Sự khác biệt chính
Một điểm khác biệt giữa đậu phụ và tempeh là tempeh cung cấp prebiotics có lợi.
Prebiotics là chất xơ tự nhiên, không tiêu hóa được, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong đường tiêu hóa của bạn. Chúng có liên quan đến việc đi tiêu đều đặn, giảm viêm, giảm mức cholesterol và thậm chí cải thiện trí nhớ.
Tempeh đặc biệt giàu prebiotics có lợi này vì hàm lượng chất xơ cao.
Đặc biệt, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng tempeh kích thích sự phát triển của Bifidobacterium, một loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
tóm lượcTempeh đặc biệt giàu prebiotics, là những chất xơ không tiêu hóa được, cung cấp nguồn vi khuẩn lành mạnh cho đường ruột của bạn.
Sử dụng và chuẩn bị ẩm thực
Đậu phụ và tempeh có bán rộng rãi ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Bạn có thể tìm thấy đậu phụ đóng hộp, đông lạnh hoặc trong các gói bảo quản lạnh. Nó thường có dạng khối, cần được rửa sạch và ép trước khi tiêu thụ. Các khối này thường được tạo khối và được thêm vào các món ăn như món xào và salad, nhưng chúng cũng có thể được nướng.
Tempeh cũng linh hoạt không kém. Nó có thể được hấp, nướng hoặc áp chảo và thêm vào món ăn trưa hoặc tối yêu thích của bạn, bao gồm bánh mì sandwich, súp và salad.
Với hương vị hấp dẫn của tempeh, một số người thích nó như một món thay thế thịt hơn đậu phụ, có vị nhạt.
Bất kể, cả hai đều đơn giản để chuẩn bị và dễ dàng để thêm vào một chế độ ăn uống cân bằng.
tóm lượcĐậu phụ và tempeh rất dễ chế biến và có thể được sử dụng trong nhiều bữa ăn.
Điểm mấu chốt
Tempeh và đậu phụ là những thực phẩm bổ dưỡng làm từ đậu nành rất giàu isoflavone.
Tuy nhiên, tempeh rất giàu prebiotics và chứa nhiều protein và chất xơ hơn đáng kể, trong khi đậu phụ có nhiều canxi hơn. Ngoài ra, hương vị đất của tempeh tương phản với vị trung tính hơn của đậu phụ.
Bất kể bạn chọn loại nào, ăn một trong hai loại thực phẩm này là một cách tuyệt vời để tăng lượng isoflavone và thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn.
.jpg)