Bao gồm các loại rau trong bữa ăn của bạn là vô cùng quan trọng. Rau rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe và chống lại bệnh tật.
Ngoài ra, chúng có lợi cho việc quản lý cân nặng do hàm lượng calo thấp.
Các cơ quan y tế trên khắp thế giới khuyến cáo người lớn nên ăn nhiều rau mỗi ngày, nhưng điều này có thể khó đối với một số người.
Một số cảm thấy bất tiện khi ăn rau, trong khi những người khác chỉ đơn giản là không biết cách chế biến chúng sao cho ngon miệng.
Chúng tôi sẽ đề cập đến một số cách độc đáo để bạn có thể kết hợp rau vào kế hoạch ăn uống của mình để bạn không bao giờ cảm thấy chán ăn.
1. Làm súp dựa trên rau
Súp là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều phần rau cùng một lúc.
Bạn có thể làm cho rau trở thành “cơ sở” bằng cách xay nhuyễn chúng và thêm gia vị, chẳng hạn như trong món súp quinoa cải bó xôi bông cải xanh này.
Hơn nữa, thật đơn giản để nấu rau thành súp nước dùng hoặc súp làm từ kem.
Thêm ngay cả một số ít rau bổ sung, chẳng hạn như bông cải xanh, vào súp là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là một số công thức nấu súp dựa trên rau khác để bạn thử:
- Ribollita
- Chậu rửa bát
- Canh cá đu đủ xanh
- Súp cải xoăn, cà chua và đậu trắng
- Phở cuốn rau muống và cải ngọt
2. Hãy thử món lasagna bí ngòi
Một cách sáng tạo khác để ăn nhiều rau hơn là làm món lasagna bí ngòi không có mì ống.
Lasagna truyền thống là một món ăn dựa trên mì ống được làm bằng cách xếp các sợi mì lasagna với nước sốt, pho mát và thịt. Nó rất ngon, nhưng nó cũng thường rất nhiều carbs và không tự động đi kèm với rau.
Một cách tuyệt vời để chế biến món ăn ngon này để nó có hàm lượng carb thấp hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn là thay thế mì lasagna bằng các dải bí ngòi.
Bí ngòi là một nguồn giàu vitamin B và vitamin C, ngoài ra còn có các khoáng chất vi lượng và chất xơ.
Thực hiện công thức món lasagna yêu thích của bạn và thay thế những sợi mì đó bằng những dải bí ngòi cắt lát bằng dụng cụ gọt rau củ. Mẹo: Ướp muối bí ngòi, để trong 15 phút và thấm khô bằng khăn giấy để hút bớt nước.
3. Thử nghiệm với món mì chay
Mì chay rất dễ làm và là một cách tuyệt vời để có thêm rau trong kế hoạch ăn uống của bạn. Chúng cũng là một chất thay thế low carb tuyệt vời cho các loại thực phẩm nhiều carb, chẳng hạn như mì ống.
Chúng được tạo ra bằng cách cho các loại rau củ vào máy nghiền nhỏ, chế biến chúng thành các hình dạng giống như sợi mì. Bạn cũng có thể:
- cắt nhỏ chúng
- cắt chúng bằng một cây đàn mandoline
- chỉ cần cắt chúng theo ý bạn
Bạn có thể sử dụng máy phun sương cho hầu hết mọi loại rau. Chúng thường được sử dụng cho bí xanh, cà rốt, bí spaghetti và khoai lang, tất cả đều chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một khi "mì" được làm ra, chúng có thể được tiêu thụ giống như mì ống và kết hợp với nước sốt, các loại rau khác hoặc thịt.
Dưới đây là một số công thức nấu mì chay để bạn thử:
- Spaghetti bí ngâm rượu trắng sốt nấm
- Zoodles với đậu lăng bolognese
- Gà zoodles đậu phộng
4. Thêm rau vào nước sốt
Thêm rau vào nước sốt và nước xốt của bạn là một cách lén lút để tăng lượng rau của bạn, đặc biệt là nếu bạn có những đứa trẻ kén ăn.
Trong khi nấu nước sốt, chẳng hạn như sốt marinara, chỉ cần thêm một số loại rau và thảo mộc bạn chọn vào hỗn hợp, chẳng hạn như hành tây cắt nhỏ, cà rốt, ớt chuông và các loại rau xanh như rau bina.
Các loại rau củ rang xay nhuyễn có thể tạo ra nước sốt đậm đà với cảm giác giống Alfredo. Hãy nghĩ đến cà rốt, khoai lang, bí, củ cải, khoai lang tím, củ cải và su hào.
Hãy thử làm món pesto với củ cải nướng để có một món ăn hấp dẫn nhất từ trước đến nay.
5. Làm vỏ bánh pizza bằng súp lơ
Súp lơ trắng cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể vo gạo, rang chín, hầm, xay nhuyễn để có độ mềm mượt và làm vỏ bánh pizza.
Thay thế vỏ bánh pizza làm từ bột mì thông thường bằng vỏ bánh súp lơ cũng dễ dàng như kết hợp súp lơ đã thái nhỏ và ráo nước với trứng, bột hạnh nhân và một số gia vị.
Sau đó, bạn có thể thêm lớp phủ của riêng mình, chẳng hạn như rau tươi, nước sốt cà chua và pho mát.
Một cốc (100 gram) súp lơ chỉ chứa khoảng 5 gram carbs và 26 calo, ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
6. Xay thành sinh tố
Sinh tố dùng làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giải khát. Sinh tố xanh nói riêng rất phổ biến để giấu vô số rau xanh trong các gói trái cây.
Thông thường, chúng được làm bằng cách kết hợp trái cây với đá, sữa hoặc nước trong máy xay sinh tố. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm rau vào sinh tố mà không làm giảm hương vị.
Các loại rau xanh, tươi là những chất bổ sung sinh tố phổ biến, chẳng hạn như trong công thức này, nó kết hợp cải xoăn với quả việt quất, chuối và dưa chuột.
Chỉ 1 chén (25 gram) rau bina đóng gói lỏng lẻo đã chứa hơn lượng vitamin K được khuyến nghị cho cả ngày và một nửa lượng vitamin A được khuyến nghị.
Cùng một phần ăn với cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin C và rất nhiều vitamin K.
Ngoài ra, bí xanh, bí đỏ, củ cải đường, bơ và khoai lang đông lạnh cũng có thể xay nhuyễn thành sinh tố. Dưới đây là một số để thử:
- Sinh tố acai xanh
- Sinh tố dứa, chuối và bơ xanh
7. Thêm rau vào món thịt hầm
Thêm rau vào món thịt hầm là một cách hiệu quả để tăng lượng rau của bạn. Chúng thêm vào số lượng lớn, kết cấu và hương vị cùng một lúc.
Thịt hầm thường kết hợp thịt với rau, pho mát, khoai tây và ngũ cốc, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống. Như bạn có thể mong đợi, món thịt hầm truyền thống thường rất giàu tinh bột và calo.
Chúng đặc biệt phổ biến vào những ngày lễ khi rau có thể ít phổ biến hơn các món ăn khác.
May mắn thay, bạn có thể giảm lượng calo và carbs trong món thịt hầm của mình bằng cách thay thế ngũ cốc bằng các loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, nấm, cần tây hoặc cà rốt. Món đậu xanh hầm tốt cho sức khỏe đặc biệt quen thuộc và được nhiều người yêu thích.
Ngoài lượng vitamin và khoáng chất tốt, 1 chén đậu xanh còn chứa 33 microgram (mcg) folate, một loại vitamin B cần thiết.
8. Nấu món trứng tráng chay
Trứng tráng là một cách dễ dàng và linh hoạt để thêm rau vào bữa ăn của bạn. Ngoài ra, trứng cũng bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng tốt.
Đun một ít trứng đã đánh tan với một ít bơ hoặc dầu trong chảo, sau đó gấp chúng lại xung quanh nhân thường bao gồm pho mát, thịt, rau hoặc kết hợp cả ba loại này.
Bất kỳ loại rau nào cũng có vị ngon trong trứng tráng và bạn thực sự có thể nạp vào cơ thể chúng rất nhiều dinh dưỡng. Rau bina, hành tây, hành lá, cải ngọt, nấm, ớt chuông và cà chua là những thực phẩm bổ sung phổ biến. Dưới đây là một số để thử:
- Rau bina, pho mát dê và trứng tráng chorizo
- Trứng tráng chùm ngây
- Trứng tráng waffle với cà chua và ớt
- Trứng tráng đậu xanh thuần chay
9. Chuẩn bị bột yến mạch mặn
Yến mạch không cần phải ngọt. Bột yến mạch mặn có thể thêm nhiều rau vào buổi sáng của bạn.
Mặc dù rất tuyệt với trái cây tươi, nho khô hoặc quế, bạn cũng có thể thêm trứng, gia vị và nhiều rau.
Công thức chế biến bột yến mạch mặn này bao gồm nấm và cải xoăn để có một bữa ăn thịnh soạn và ấm áp.
Chúng ta đã biết cải xoăn mang lại dinh dưỡng tốt, nhưng nấm cũng vậy. Chúng chứa nhiều protein, vitamin D và vitamin B12. Điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung đặc biệt tuyệt vời cho kế hoạch ăn uống dựa trên thực vật.
10. Thử cuốn rau diếp hoặc bún chay
Sử dụng rau diếp làm màng bọc hoặc một số loại rau nhất định làm bánh thay cho bánh ngô và bánh mì là một cách dễ dàng để ăn nhiều rau hơn.
Bọc rau diếp có thể là một phần của một số loại món ăn và thường được sử dụng để làm bánh mì low carb và bánh mì kẹp thịt.
Ngoài ra, nhiều loại rau, chẳng hạn như mũ nấm portobello, khoai lang cắt lát, một nửa ớt đỏ hoặc vàng, một nửa cà chua và cà tím cắt lát tạo nên những chiếc bánh tuyệt vời.
Gói rau diếp và bánh bao rau là một cách dễ dàng để giảm lượng calo của bạn, vì một lá rau diếp chỉ chứa một calo. Bánh mì tinh chế có hàm lượng calo cao hơn nhiều.
Dưới đây là một vài nơi để bắt đầu với gói rau diếp và bánh rau:
- Đậu gà taco bọc rau diếp
- Paleo bọc rau diếp
- BLT bọc rau diếp
- Portobello nấm bruschetta
11. Thịt nướng chay
Thịt nướng chay gói nhiều hương vị trên một chiếc que sẵn sàng cho bữa tiệc.
Để làm chúng, hãy đặt các loại rau đã cắt nhỏ mà bạn chọn vào xiên và nướng trên bếp nướng hoặc thịt nướng.
Ớt chuông, hành tây, nấm, bí ngòi và cà chua rất tốt cho món thịt nướng. Hãy thử những miếng thịt nướng kiểu Cajun tôm và ớt chuông này và phủ lên trên tất cả các loại rau bạn muốn.
12. Đổi sang bánh burger chay
Bánh mì kẹp thịt chay là một sự hoán đổi dễ dàng cho bánh mì kẹp thịt nặng hơn và có thể được phủ thêm nhiều loại rau hơn.
Bánh burger chay có thể được làm bằng cách kết hợp rau với trứng, các loại hạt hoặc bột hạt và gia vị. Khoai lang và đậu đen cũng thường được sử dụng để làm bánh mì kẹp thịt.
Lưu ý rằng không phải tất cả bánh mì kẹp thịt không có thịt đều có nhiều rau. Xem nhãn để tìm một số loại có rau làm thành phần chính.
Bạn có thể thực hiện các công thức này một bước xa hơn bằng cách gói bánh mì kẹp thịt bằng rau củ của bạn trong một bọc rau diếp, thay vì búi tóc.
13. Thêm rau vào salad cá ngừ
Nhìn chung, salad cá ngừ (hoặc gà hoặc cá hồi) được làm bằng cách trộn cá ngừ với sốt mayonnaise, nhưng có thể thêm bất kỳ loại rau cắt nhỏ nào để tăng hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.
Hành tây, cà rốt, dưa chuột, rau bina và rau thơm là những thực phẩm bổ sung phổ biến. Món salad cá ngừ Địa Trung Hải này có dưa chuột, cà chua nho, ô liu, ớt đỏ, atisô, hẹ tây và mùi tây.
14. Nhồi một ít ớt chuông
Ớt chuông nhồi được làm bằng cách nhồi một nửa quả ớt chuông với thịt, đậu, gạo và gia vị đã nấu chín, sau đó nướng trong lò.
Nếu bạn thích chúng sống và giòn, bạn có thể thêm nhiều lớp pho mát kem, thịt gà thái lát hoặc gà tây và gia vị cho món ăn nguội.
Ớt chuông là một nguồn phong phú của nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A và C.
Bạn có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng của ớt chuông nhồi bằng cách thêm nhiều rau củ hơn nữa. Thêm một ít hành tây, rau bina hoặc súp lơ trắng vào công thức nhồi hạt tiêu kiểu Ý này.
15. Thêm rau vào guacamole
Guacamole là một món nhúng làm từ bơ được làm bằng cách nghiền bơ chín và muối biển cùng với chanh hoặc nước cốt chanh, tỏi và gia vị bổ sung. Nhưng bạn không cần phải dừng lại ở đó.
Nhiều loại rau có hương vị tuyệt vời khi kết hợp với guacamole. Ớt chuông, cà chua, tỏi và hành tây là những lựa chọn tốt. Thêm vào đó, guacamole tạo nên một món ăn ngon cho món salad và khoai lang trắng hoặc khoai lang nướng.
Công thức cải xoăn guacamole này sử dụng các loại rau xanh tốt cũng như rau mùi và salsa verde.
16. Xay rau với bánh mì thịt
Bánh mì thịt cũng có thể là một phương tiện cho nhiều rau hơn. Nó thường được làm bằng sự kết hợp của thịt xay và các thành phần khác, chẳng hạn như trứng, vụn bánh mì và nước sốt cà chua. Sau đó, nó được đúc thành hình dạng của một ổ bánh mì, đó là nơi đặt tên của nó.
Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau cắt nhỏ nào vào bánh mì thịt, bao gồm hành tây, ớt chuông, cà rốt, bí xanh và các loại rau xanh như rau bina.
Ngoài ra, bạn có thể làm "bánh mì thịt" hoàn toàn dựa trên rau, bao gồm đậu gà, cà rốt, hành tây và cần tây. Đậu gà sẽ thay thế thịt và vẫn cảm thấy thịnh soạn.
17. Làm súp lơ
Cơm súp lơ được làm bằng cách nghiền các bông súp lơ trong máy xay thực phẩm thành các hạt nhỏ. Sau đó, bạn có thể sử dụng nó sống hoặc nấu chín để thay thế cho gạo thông thường. Nó phục vụ như một cơ sở cho các loại thực phẩm khác và làm phồng lên các món hầm và súp.
Gạo súp lơ có hàm lượng carbs thấp hơn đáng kể so với gạo thông thường, chỉ với 5 gam carbs mỗi chén, so với 53 gam trong một chén cơm trắng.
Ngoài ra, súp lơ đặc biệt chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và kali.
Đừng quên: Bạn cũng có thể “nấu cơm” các loại rau khác như bông cải xanh, củ cải đường, cà rốt, bí xanh và khoai lang.
Điểm mấu chốt
Có rất nhiều cách để thêm rau vào các món ăn hàng ngày. Một số có thể tham gia ngay vào công thức nấu ăn mà không có nhiều kịch tính (như rau bina) và một số thêm màu sắc và hương vị theo những cách bạn không bao giờ ngờ tới (như củ cải đường và khoai lang).
Thêm vào một món ăn là tuyệt vời, nhưng đôi khi rau có thể trở thành ngôi sao như bánh mì sandwich hoặc cơm của bạn.
Mẹo: Nếu bạn không thích một loại rau nào đó mà bạn chỉ thử luộc, hãy thử rang. Vì vậy, nhiều người ghét cải Brussels luộc nhưng cuối cùng lại yêu thích cải nướng hoặc xào.
Bằng cách biến rau thành một phần thường xuyên trong thói quen ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
