8 động tác giãn cơ đơn giản để giảm đau lưng dưới

Đau lưng dưới có thể là một tình trạng suy nhược và đau đớn.

May mắn thay, duy trì hoạt động thể chất có thể là cách hiệu quả và tiết kiệm chi phí nhất để xoa dịu hoặc ngăn ngừa nó.

Dưới đây là 8 động tác kéo giãn đơn giản để giảm đau lưng.

Đau lưng dưới là phổ biến

Đau lưng dưới ảnh hưởng đến 80% tất cả mọi người vào lúc này hay lúc khác.

Mặc dù nguồn gốc của nó khác nhau, những thay đổi ở thắt lưng, hoặc lưng dưới, cấu trúc do tổn thương cơ xương được coi là nguyên nhân chính.

Hệ thống cơ xương của bạn được tạo thành từ xương, cơ, gân, dây chằng và các mô liên kết khác cung cấp hình thức, hỗ trợ, ổn định và chuyển động cho cơ thể của bạn.

Các cơ khác đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ cong bình thường của cột sống của bạn được báo cáo là có liên quan đến đau lưng dưới. Chúng bao gồm cơ gấp hông và cơ gân kheo.

Đau thắt lưng nhẹ thường sẽ tự khỏi trong vài ngày hoặc vài tuần. Nó có thể được coi là mãn tính khi nó kéo dài hơn ba tháng.

Trong cả hai trường hợp, duy trì hoạt động thể chất và thường xuyên duỗi người có thể giúp giảm bớt cơn đau thắt lưng hoặc ngăn nó quay trở lại.

Phần còn lại của bài viết này cung cấp tám bài tập kéo dài cho chứng đau lưng dưới, tất cả những cách này bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình với thiết bị tối thiểu hoặc không có.

Tóm lại Đau lưng dưới là một tình trạng vô cùng phổ biến có thể thuyên giảm hoặc ngăn ngừa bằng cách tập thể dục và kéo căng cơ thường xuyên.

1. Đầu gối vào ngực

qua Gfycat

Động tác duỗi từ đầu gối đến ngực có thể giúp kéo dài lưng dưới của bạn, giảm căng và đau.

Để thực hiện động tác duỗi gối đến ngực:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Sử dụng cả hai tay, nắm lấy cẳng chân bên phải của bạn và đan các ngón tay vào nhau hoặc siết chặt cổ tay của bạn ngay dưới đầu gối.
3. Trong khi giữ chân trái phẳng trên sàn, nhẹ nhàng kéo đầu gối phải lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
4. Giữ đầu gối phải của bạn áp vào ngực trong 30–60 giây, đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới của bạn được thư giãn.
5. Thả đầu gối phải của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại các bước 2-4 với chân trái của bạn.
7. Lặp lại ba lần cho mỗi chân.

Để làm cho động tác kéo căng này khó hơn, đồng thời đưa cả hai đầu gối lên ngực trong 15–20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần, cách nhau 30 giây nghỉ.

Tóm tắt Thực hiện động tác duỗi gối đến ngực bằng cách nằm ngửa và kéo rồi giữ một hoặc cả hai đầu gối trước ngực.

2. Xoay thân cây

Động tác xoay thân người có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn. Nó cũng hoạt động các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu của bạn.

Để thực hiện kéo căng xoay trục:

1. Nằm ngửa và đưa đầu gối lên về phía ngực để cơ thể được giữ nguyên như thể bạn đang ngồi trên ghế.
2. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn sang hai bên, với lòng bàn tay úp xuống sàn.
3. Giữ hai đầu gối và hai tay trên sàn, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối cong sang bên phải và giữ trong 15-20 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bước 3 ở bên trái của bạn, một lần nữa giữ trong 15–20 giây.
5. Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.

Tóm tắt Thực hiện động tác kéo căng thân người bằng cách giữ cho đầu gối của bạn hướng về phía ngực, nhẹ nhàng lăn đầu gối sang mỗi bên và giữ nguyên tư thế.

3. Căng bò

Động tác co duỗi bò mèo là một bài tập hữu ích giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và các cơ chính của bạn.

Để thực hiện động tác kéo dài mèo-bò:

1. Chống tay và đầu gối, hai đầu gối rộng bằng hông. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Vòm lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, thả lỏng đầu về phía trước. Đây là phần mèo của vết rạn.
3. Giữ trong 5–10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Ngẩng đầu lên và để xương chậu đổ về phía trước, cong lưng về phía sàn. Đây là phần bò của vết rạn.
6. Giữ trong 5–10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại động tác mèo-bò 15-20 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên ghế với bàn chân đặt trên sàn và đặt tay lên đầu gối, rất lý tưởng cho việc rón rén trong một vài động tác kéo giãn tại nơi làm việc.

Tóm tắt Thực hiện động tác kéo bò mèo bằng cách ưỡn lưng theo tư thế con mèo, sau đó để xương chậu đổ về phía trước đối với tư thế con bò.

4. Độ nghiêng khung chậu

Bài tập nghiêng khung chậu là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giải phóng các cơ lưng căng và duy trì sự linh hoạt của chúng.

Để thực hiện nghiêng khung chậu:

1. Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân bằng phẳng và cánh tay ở hai bên. Độ cong tự nhiên của cột sống sẽ nâng phần lưng dưới của bạn lên khỏi sàn một chút.
2. Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng ra ngoài, ổn định cơ thể.
3. Giữ trong 5–10 giây, sau đó thư giãn.
4. Đẩy nhẹ xương chậu của bạn lên về phía trần nhà (xương chậu của bạn không được rời khỏi sàn) đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. Khi làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy lưng dưới ép xuống sàn.
5. Giữ trong 5–10 giây, sau đó thư giãn.
6. Bắt đầu với 10–15 lần lặp lại hàng ngày, tăng dần lên 25–30.

Tóm tắt: Làm phẳng lưng của bạn trên sàn bằng cách siết chặt cơ bụng và nghiêng xương chậu về phía trần nhà.

5. Ghế uốn cong về phía trước

Cơ gân kheo căng - cơ nằm ở phía sau đùi - được cho là nguyên nhân phổ biến gây ra đau lưng và chấn thương.

Động tác gập người về phía trước của ghế sẽ kéo giãn các cơ gân kheo để giảm căng và giải phóng sự căng thẳng cho cột sống của bạn.

Để thực hiện động tác gập ghế về phía trước:

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Móc một chiếc khăn tắm tiêu chuẩn quanh đáy bàn chân của bạn ở gót chân.
3. Nhẹ nhàng gập người về phía trước bằng hông, đưa bụng xuống gần đùi.
4. Giữ lưng thẳng, nắm lấy khăn giúp bạn đưa bụng vào gần chân.
5. Kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở phần sau của chân và phần lưng dưới.
6. Giữ trong 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 lần.

Bạn có thể tăng hoặc giảm độ căng của vết rạn này bằng cách túm khăn gần hoặc xa chân hơn.

Khi bạn trở nên linh hoạt hơn theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian giữ căng hoặc giảm thời gian giữa các lần căng.

Tóm tắt Khi ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, móc một chiếc khăn quanh phần dưới gót chân và dùng nó để kéo người về phía trước, đồng thời kéo căng gân kheo và cơ lưng dưới.

6. Xoay uốn

Bài tập xoay gập người giúp kéo căng lưng dưới và mông của bạn.

Để thực hiện bài tập xoay gập người:

1. Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng cả hai chân.
2. Gập chân trái, móc chân sau đầu gối phải.
3. Nắm chặt đầu gối trái bằng cánh tay phải.
4. Đặt tay trái của bạn sau cổ.
5. Từ từ xoay phần trên của bạn về phía sau bằng cách chạm xương bả vai trái xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.
6. Lặp lại động tác xoay vòng 10 lần, giữ mỗi động tác trong 1–3 giây trước khi từ từ chuyển động tác ra khỏi động tác xoay.
7. Lặp lại các bước 1–6 ở phía bên trái của bạn.

Tóm tắt Với ​​chân cong và bàn chân móc quanh đầu gối còn lại, từ từ xoay phần trên của bạn về phía sau bằng cách chạm xương bả vai xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng ra.

7. Cầu hỗ trợ

Sử dụng con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn để thực hiện cầu được hỗ trợ. Nó giúp giải nén phần lưng dưới của bạn thông qua độ cao được hỗ trợ.

Để thực hiện cầu nối được hỗ trợ:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Nâng hông của bạn và đặt một con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn bên dưới chúng.
3. Hoàn toàn thả lỏng cơ thể vào sự hỗ trợ của sàn và con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn.
4. Giữ trong 30–60 giây và lặp lại 3–5 lần, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.

Bạn có thể tăng độ căng ở lưng dưới bằng cách mở rộng một hoặc cả hai chân khỏi tư thế uốn cong.

Tóm tắt Sau khi đặt con lăn xốp hoặc gối chắc chắn bên dưới hông, hãy thư giãn toàn bộ cơ thể.

8. Bụng phệ

Tương tự như bài tập đánh cầu có hỗ trợ, bài tập gập bụng sử dụng một chiếc khăn cuộn để ép lưng dưới của bạn thông qua độ cao được hỗ trợ.

Để thực hiện động tác gập bụng:

1. Cuộn khăn hoặc chăn theo chiều dài và đặt nằm ngang trước mặt bạn.
2. Nằm úp mặt trước xuống khăn hoặc chăn sao cho xương hông của bạn ép vào đó.
3. Thư giãn hoàn toàn cơ thể của bạn. Bạn có thể quay đầu sang hai bên.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 1–2 phút và lặp lại 1-3 lần, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.

Tóm tắt: Nằm nghiêng về phía trước trên một chiếc khăn hoặc chăn cuộn lại được đặt dưới xương hông của bạn và thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn.

Điểm mấu chốt

Đau lưng dưới là một tình trạng đau đớn ảnh hưởng đến nhiều người.

Hoạt động thể chất thường xuyên và kéo giãn cơ thể là những cách đã được chứng minh để giúp giảm đau lưng và ngăn nó quay trở lại.

Xoay thân người, nghiêng khung chậu và đặt cầu được hỗ trợ chỉ là một vài bài tập sẽ giúp làm dịu cơn đau thắt lưng kéo dài.