Tập luyện quá sức có thể xảy ra khi bạn tập luyện mà không có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Sau một thời điểm nhất định, tập thể dục quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe và cản trở kết quả của bạn, đặc biệt nếu các buổi tập của bạn gần nhau.
Hội chứng tập luyện quá sức (OTS) có thể làm giảm mức độ thể chất của bạn, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn và gây ra chấn thương. Các bài tập tạ, tim mạch và HIIT đều có thể dẫn đến kiệt sức. Nó cũng là điển hình ở các vận động viên thể thao đơn lẻ.
Tránh tập luyện quá sức bằng cách tập luyện trong giới hạn của bạn và để đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện. Đảm bảo cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện để bạn có đủ năng lượng duy trì quá trình tập luyện và chăm sóc bản thân sau mỗi buổi tập.
Đọc tiếp để xem xét kỹ hơn một số dấu hiệu của việc tập luyện quá sức cũng như cách phòng ngừa, điều trị và phục hồi sau OTS.
Các dấu hiệu và triệu chứng của việc tập luyện quá sức
1. Ăn không đủ
Những người tập tạ duy trì lịch tập luyện cường độ cao cũng có thể cắt giảm lượng calo. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất làm việc. Nếu cơ thể bạn thường xuyên sử dụng năng lượng dự trữ, bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng như thiếu máu.
Các tình trạng nghiêm trọng hơn có thể phát sinh ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch, tiêu hóa và nội tiết của bạn. Nó cũng có thể phát triển các biến chứng hệ thần kinh và hệ thống sinh sản, bao gồm cả mất kinh hoặc chu kỳ không đều.
2. Đau nhức, căng thẳng và đau đớn
Đẩy bản thân vượt qua giới hạn của bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể dẫn đến căng cơ và đau. Làm căng cơ thể quá mức có thể gây đau nhức và chấn thương. Bạn cũng có thể gặp phải những vết rách nhỏ trong cơ.
3. Thương tích quá mức
Chạy quá thường xuyên có thể dẫn đến chấn thương do hoạt động quá sức như nẹp ống chân, gãy xương do căng thẳng và viêm cân gan chân. Các chấn thương khác do lạm dụng bao gồm căng khớp, gãy xương và chấn thương mô mềm.
Các bài tập thể dục có tác động mạnh như chạy sẽ gây căng thẳng và hao mòn cơ thể. Nếu bạn bị chấn thương, hãy tạm dừng tất cả các loại hình tập luyện để vết thương mau lành.
4. Mệt mỏi
Cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng mệt mỏi xảy ra khi cơ thể bạn liên tục không hồi phục hoàn toàn sau khi tập luyện. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức quá mức, đặc biệt là trong hoặc ngay sau khi tập luyện.
Sự mệt mỏi cũng có thể xuất hiện khi bạn thường xuyên không nạp đủ nhiên liệu trước khi tập luyện. Khi đó, cơ thể bạn phải sử dụng nguồn dự trữ carbohydrate, protein và chất béo để tạo năng lượng.
5. Giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân
Tập thể dục thường dẫn đến cảm giác thèm ăn lành mạnh. Tuy nhiên, tập thể dục quá nhiều có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói hay no của bạn. OTS có thể gây kiệt sức, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.
6. Khó chịu và kích động
Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến lượng hormone căng thẳng của bạn, có thể gây ra trầm cảm, suy nhược tinh thần và thay đổi tâm trạng. Bạn cũng có thể cảm thấy bồn chồn và thiếu tập trung hoặc nhiệt tình.
7. Chấn thương dai dẳng hoặc đau cơ
Đau nhức cơ kéo dài và chấn thương không lành cũng là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Bạn có thể bị chấn thương mãn tính hoặc chấn thương dai dẳng lâu ngày.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập là điều quan trọng để phục hồi. Cơ thể bạn sẽ khó chữa lành hơn khi bị căng thẳng quá mức.
8. Giảm hiệu suất
Tập luyện quá sức có thể khiến hiệu suất của bạn ổn định hoặc giảm hơn là cải thiện. Bạn có thể thấy mình có ít sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền, điều này khiến bạn khó đạt được mục tiêu tập luyện hơn. Tập luyện quá sức cũng có thể làm chậm thời gian phản ứng và tốc độ chạy của bạn.
9. Tập luyện cảm thấy khó khăn hơn
Nếu bạn bị OTS, bạn có thể cảm thấy như việc tập luyện của mình khó khăn hơn, như thể chúng cần nhiều nỗ lực hơn để hoàn thành. Sự gia tăng nỗ lực nhận thức của bạn có thể khiến bạn cảm thấy như đang làm việc chăm chỉ hơn mặc dù cơ thể bạn đang hoạt động với tốc độ bình thường.
Bạn có thể có nhịp tim cao hơn khi đang tập thể dục và nhịp tim khi nghỉ ngơi cao hơn trong ngày. Ngoài ra, nhịp tim của bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để trở lại nhịp nghỉ sau khi bạn tập thể dục xong.
10. Giấc ngủ bị xáo trộn
Khi các hormone căng thẳng của bạn mất cân bằng, bạn có thể cảm thấy khó thư giãn và loại bỏ căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này cắt giảm thời gian quan trọng mà cơ thể bạn cần để nghỉ ngơi, sửa chữa và phục hồi trong khi ngủ. Thiếu ngủ chất lượng cũng có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính và thay đổi tâm trạng.
11. Suy giảm khả năng miễn dịch hoặc bệnh tật
Cùng với cảm giác mệt mỏi, bạn có thể thấy mình bị ốm thường xuyên hơn. Bạn cũng có thể dễ bị nhiễm trùng, bệnh nhẹ và nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI).
12. Tăng cân
Tập thể dục quá nhiều mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến mức testosterone thấp và nồng độ cao của cortisol, hormone căng thẳng. Những thay đổi nội tiết tố này thường liên quan đến việc mất mô cơ, tăng cân và mỡ bụng dư thừa.
13. Mất động lực
Bạn có thể cảm thấy khó có động lực để tập luyện. Điều này có thể là do kiệt sức về tinh thần hoặc thể chất, cảm giác rằng bạn không đạt được mục tiêu về thể chất của mình hoặc thiếu sự thích thú. Dù bằng cách nào, hãy cố gắng tạo ra những thay đổi tích cực để bạn có thể cảm thấy tràn đầy cảm hứng trở lại.
Khi nào nghỉ giải lao
Hãy tạm ngừng tập luyện nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào cần thời gian để chữa lành hoàn toàn hoặc nếu bạn đang bị kiệt sức. Trong thời gian này, tránh xa bất kỳ hình thức tập thể dục có tác động mạnh hoặc cường độ cao. Cho bản thân thời gian để hồi phục hoàn toàn.
Điều trị
Một số phương pháp điều trị và biện pháp khắc phục tại nhà có thể thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng nhất. Thư giãn và nghỉ ngơi sau tất cả các hoạt động. Làm chậm lại trong mọi lĩnh vực của cuộc sống của bạn.
Đi mát-xa chuyên nghiệp nhằm vào các cơ bị ảnh hưởng. Chọn mát-xa mô sâu hoặc thể thao để ngăn ngừa chấn thương và giảm căng cơ. Nếu không phải là một phương pháp mát-xa chuyên nghiệp, bạn có thể tự mát-xa bằng tinh dầu hoặc dầu dưỡng cơ.
Liệu pháp nóng và lạnh cũng là một lựa chọn. Bạn có thể sử dụng đệm sưởi, phòng xông hơi khô hoặc tắm nước nóng để làm dịu các cơ bị đau nhức. Tắm nước lạnh hoặc chườm đá có thể giúp giảm sưng và đau.
Hồi phục
Thời gian phục hồi của từng cá nhân sẽ khác nhau. Nếu bạn tạm ngừng hoạt động, bạn có thể thấy những cải thiện sau 2 tuần. Tuy nhiên, có thể mất đến 3 tháng trước khi bạn bình phục hoàn toàn.
Trong thời gian này, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng để giữ sức khỏe. Hãy lắng nghe cơ thể bạn trong thời gian quan trọng này. Nếu bạn bắt đầu tập luyện trở lại và bắt đầu gặp các triệu chứng của việc tập luyện quá sức, hãy quay lại nghỉ ngơi.
Phòng ngừa
Để tránh tập luyện quá sức, hãy lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi thường xuyên sau khi tập luyện lâu hoặc đòi hỏi nhiều sức lực. Hãy tạm dừng việc nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ trong 1 hoặc 2 ngày nếu bạn tập tạ hoặc tập sức bền. Đồng thời, không để quá nhiều thời gian giữa các buổi tập luyện.
Có một khoảng thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện của bạn. Khoảng thời gian nghỉ có thể từ 30 giây đến 5 phút. Nếu cần, hãy giảm âm lượng và cường độ các phiên của bạn.
Lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi tích cực bao gồm các hoạt động ít tác động như đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Điều này sẽ làm giảm căng cơ và giúp bạn duy trì hoạt động trong khi phục hồi sau một buổi tập luyện vất vả. Thêm vào đó, thay đổi các hoạt động của bạn sẽ giúp phát triển toàn bộ cơ thể của bạn.
Để cân bằng mức độ căng thẳng của bạn, bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền hoặc yoga nidra.
Nạp đủ calo để duy trì quá trình tập luyện của bạn bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều carbs, protein, chất béo lành mạnh, trái cây và rau tươi.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị thương nặng hơn theo thời gian hoặc không lành hoặc nếu bạn thường xuyên bị đau cơ kéo dài hơn 24 giờ hoặc đau khớp và dây chằng.
Bác sĩ có thể giúp bạn đưa ra một chương trình đào tạo cân bằng giữa nghỉ ngơi và phục hồi với thời lượng đào tạo phù hợp để đáp ứng các mục tiêu về thể chất của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu tình trạng kiệt sức đang ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.
Điểm mấu chốt
Tập luyện quá sức có thể gây bất lợi cho mục tiêu thể dục của bạn. Xây dựng một chương trình đào tạo cân bằng giữa các loại hình tập thể dục khác nhau phù hợp với mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
Cho các cơ của bạn nghỉ ngơi sau khi gắng sức và để bản thân thư giãn. Hãy nghỉ nhiều ngày để nghỉ ngơi và hồi phục, và dành thời gian cho các bài tập thể dục ít tác động.
.jpg)
