Bạn có thể đi ngủ vì đói vì một số lý do. Một số lý do, chẳng hạn như quản lý cân nặng, là do bạn lựa chọn. Các lý do khác, chẳng hạn như thiếu khả năng tiếp cận thực phẩm, không nhất thiết phải là lựa chọn của bạn.
Nói chung, ngừng tiêu thụ thực phẩm vài giờ trước khi đi ngủ thường được coi là lành mạnh miễn là bạn nhận được đầy đủ dinh dưỡng và calo trong ngày.
Nếu bạn đói trước khi đi ngủ và lo lắng rằng bạn sẽ không thể đi vào giấc ngủ vì bụng đói, có nhiều loại thực phẩm lành mạnh bạn có thể ăn vào buổi tối. Nếu bạn không có quyền truy cập nhất quán vào thực phẩm, chúng tôi cung cấp liên kết đến các nguồn có thể hữu ích.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về việc đi ngủ khi đói có được không, một số tác dụng phụ có thể xảy ra và các loại thực phẩm có thể ăn trước khi đi ngủ.
Đi ngủ đói có sao không?
Đi ngủ khi đói có thể không sao nếu bạn đang đáp ứng các yêu cầu về dinh dưỡng hàng ngày hoặc theo một kế hoạch giảm cân lành mạnh. Trong nhiều trường hợp, một lịch trình ăn uống lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ.
Dưới đây là một số lý do khiến bạn có thể cảm thấy đói khi đi ngủ và liệu điều này có thể chỉ ra một vấn đề cơ bản mà bạn cần giải quyết hay không.
Tuân theo một lịch trình ăn uống lành mạnh
Nói chung, một lịch trình ăn uống lành mạnh bao gồm ba bữa một ngày với các bữa ăn nhẹ nhỏ giữa các bữa ăn nếu cần.
Vì vậy, tùy thuộc vào thời điểm bạn đi ngủ, ăn một chế độ ăn uống đầy đủ kết hợp với bữa tối vào buổi tối sớm trước khi đi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy hơi đói khi chìm vào giấc mơ vài giờ sau đó.
Cắt giảm calo
Bạn có thể chìm vào giấc ngủ đói nếu bạn đang cố tình cắt giảm lượng calo để giảm cân.
Đảm bảo rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng hạn chế hơn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng keto hoặc thuần chay. Điều này sẽ đảm bảo cơn đói vào ban đêm của bạn không phải là nguyên nhân đáng lo ngại.
Một số chế độ ăn kiêng gián đoạn quy định thời gian bạn có thể ăn trong ngày. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói trước hoặc trước khi đi ngủ nếu bạn đi ngủ trong thời gian nhịn ăn.
Thiếu ngủ
Bạn cũng có thể cảm thấy đói trước khi ngủ vì ngủ không đủ giấc.
Sự mệt mỏi có thể kích hoạt hormone ghrelin. Hormone này làm tăng cảm giác thèm ăn và cảm giác đói.
Một loại hormone khác được gọi là leptin cũng có thể được kích hoạt do ngủ không đủ giấc và khiến bạn cảm thấy đói ngay cả sau khi ăn xong.
Ngủ đủ giấc mỗi đêm là điều cần thiết để bạn cảm thấy ít đói hơn khi đi ngủ.
Thiếu dinh dưỡng hoặc suy dinh dưỡng
Đi ngủ khi đói cũng có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn như suy dinh dưỡng. Trải qua cơn đói vào ban đêm vì thiếu dinh dưỡng và tiếp cận với thức ăn hoàn toàn là một vấn đề khác.
Thiếu dinh dưỡng là một loại suy dinh dưỡng và được định nghĩa là tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày, cũng như thiếu tiêu thụ vitamin, khoáng chất và các thành phần thiết yếu khác cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Tình trạng thiếu dinh dưỡng kéo dài có thể góp phần làm chậm tăng trưởng ở trẻ em, cũng như các vấn đề sức khỏe khác ở người lớn và trẻ em.
Hàng triệu gia đình đối mặt với tình trạng mất an ninh lương thực
Hàng triệu hộ gia đình ở Hoa Kỳ không thể cung cấp đủ thực phẩm để mọi người trong gia đình họ sống một cuộc sống năng động, khỏe mạnh. Nếu bạn hoặc gia đình của bạn cần trợ giúp về thực phẩm, hãy nhấp vào liên kết này để tìm một ngân hàng thực phẩm trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể đăng ký Chương trình Hỗ trợ Dinh dưỡng Bổ sung (SNAP). Tìm hiểu thêm về chương trình này tại đây.
Có tác dụng phụ khi đi ngủ khi đói không?
Đi ngủ mà đói có thể khiến bạn cảm thấy trống rỗng hoặc không hài lòng vì bạn chưa đáp ứng được sự thèm ăn của mình. Nhưng việc đi ngủ khi đói có thể tốt cho sức khỏe hơn là ăn quá gần giờ đi ngủ.
Có một số tác dụng phụ liên quan đến việc ăn ngay trước khi đi ngủ. Ăn sau bữa tối hoặc đêm muộn có thể dẫn đến tăng cân và tăng chỉ số khối cơ thể (BMI).
Bạn cũng có thể bị khó tiêu hoặc mất ngủ nếu ăn hoặc uống quá gần giờ đi ngủ. Quá trình trao đổi chất của bạn cũng chậm lại khi cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ và bạn thường không cần thêm calo.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra những nguy cơ của việc ăn quá gần giờ đi ngủ:
- Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn trong ngày.
- Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy lượng calo tăng lên khi ăn muộn hơn vào buổi tối và gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn ăn thêm calo và tăng cân vì bạn sẽ ăn nhiều lần hơn trong ngày.
- Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn gần hơn khi cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin (xảy ra vài giờ trước khi đi ngủ) có thể làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Ăn khuya cũng có thể góp phần gây ra chứng khó tiêu và khó ngủ.
Tôi nên ăn gì trước khi đi ngủ?
Bạn có thể cảm thấy đói đủ trước khi đi ngủ và cần ăn nhẹ trước khi tắt đèn.
Có một số loại thực phẩm và thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể chọn có thể khuyến khích giấc ngủ đồng thời tránh các vấn đề về giấc ngủ và đau bụng.
Thực phẩm có tryptophan
Đồ ăn nhẹ vào đêm muộn có thể liên quan đến các loại thực phẩm có chứa axit amin tryptophan. Những thực phẩm này khuyến khích giấc ngủ bằng cách kích hoạt hormone serotonin trong cơ thể bạn.
Thực phẩm có chứa axit amin này bao gồm:
- gà tây
- thịt gà
- cá
- quả hạch
- trứng
Các loại ngũ cốc
Cân nhắc ăn một phần nhỏ thực phẩm có tryptophan cùng với thứ gì đó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là loại carbohydrate phức hợp và sẽ không gây khó chịu cho dạ dày của bạn.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- bánh mỳ
- bánh quy giòn
- ngũ cốc
Những gì để tránh
Tránh thức ăn mất nhiều thời gian để tiêu hóa, gây khó chịu cho dạ dày, khó ngủ. Chúng có thể bao gồm thực phẩm:
- chiên
- vị cay
- có vị ngọt
- bóng nhờn
Ngoài ra, hãy cẩn thận về đồ uống bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ.
Uống quá nhiều đồ uống có thể dẫn đến tình trạng đi vệ sinh thường xuyên vào ban đêm (tiểu đêm).
Ngoài ra, đồ uống có chứa cồn hoặc caffein có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Làm thế nào tôi có thể ngăn cảm giác đói trước khi đi ngủ?
Bạn có thể muốn điều chỉnh thói quen ăn uống hàng ngày của mình để no lâu trước khi nghỉ ngơi trong ngày nếu bạn thấy mình thường xuyên cần ăn trước khi đi ngủ do đói.
Kiểm tra xem bạn ăn gì và ăn khi nào có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để tránh thèm ăn vặt vào đêm khuya.
Dưới đây là một số mẹo để tránh đói vào ban đêm hoặc ăn khuya:
- Xác định lượng calo hàng ngày bạn nên ăn. Chia nhỏ lượng thức ăn của bạn trong ngày. Lên kế hoạch ăn uống đầy đủ trước khi đi ngủ. Chế độ ăn uống của một người trưởng thành trung bình bao gồm 2.000 calo mỗi ngày.
- Cân nhắc ăn ba bữa vào các thời điểm đều đặn trong ngày. Bổ sung những bữa ăn này bằng những món ăn nhẹ lành mạnh khi cần thiết.
- Ăn một chế độ ăn uống tập trung vào nhiều loại thực phẩm. Điều này bao gồm trái cây, rau, protein, các sản phẩm từ sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt.
- Hãy thử ăn nhiều protein và chất xơ hơn vào bữa tối. Protein và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no.
- Tránh ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh. Tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện hoặc muối, và nhiều chất béo bão hòa.
- Cân nhắc lại việc uống lượng calo của bạn. Đồ uống như sinh tố tiêu hóa nhanh hơn thức ăn đặc.
Làm thế nào tôi có thể tiếp cận tốt hơn với thực phẩm?
Không được tiếp cận với thực phẩm hoặc dinh dưỡng thích hợp là một vấn đề sức khỏe cộng đồng.
Theo Feeding America, hơn 37 triệu người ở Hoa Kỳ phải đối mặt với nạn đói do nghèo đói hoặc thiếu chợ địa phương bán các bữa ăn bổ dưỡng với giá cả phải chăng.
Sau đại dịch COVID-19, con số này đã tăng lên. Trong năm 2020, mất việc làm và nhà ở liên quan đến đại dịch đã dẫn đến gần 54 triệu người mất quyền tiếp cận nhất quán với thực phẩm bổ dưỡng.
Điều này có nghĩa là hàng triệu người đi ngủ vì đói, nhưng không phải do sự lựa chọn. Mặc dù đi ngủ khi đói có thể giúp bạn dễ ngủ và giảm cân, nhưng việc thiếu ăn có thể làm tăng nguy cơ béo phì, hen suyễn và các vấn đề sức khỏe khác.
Dưới đây là những gì bạn có thể làm nếu đói đi ngủ vì suy dinh dưỡng hoặc thiếu lương thực:
- Tìm một ngân hàng thực phẩm địa phương
- Đăng ký các chương trình hỗ trợ dinh dưỡng bổ sung (SNAP) thông qua chính phủ Hoa Kỳ
- Đăng ký nhận trợ cấp thất nghiệp của tiểu bang và liên bang nếu bạn bị mất việc làm
- Cân nhắc chuyển đến một khu vực có khả năng tiếp cận nhiều hơn với các cửa hàng tạp hóa và chợ nông sản, nếu điều này phù hợp với túi tiền của bạn
Mang đi
Đi ngủ khi đói có thể an toàn miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày. Tránh ăn vặt hoặc bữa ăn khuya thực sự có thể giúp tránh tăng cân và tăng chỉ số BMI.
Nếu đói đến mức không thể đi ngủ, bạn có thể ăn thức ăn dễ tiêu hóa và thúc đẩy giấc ngủ. Tránh xa các bữa ăn lớn và thức ăn cay, ngọt hoặc nhiều dầu mỡ trước khi đi ngủ.
Đói khi đi ngủ liên quan đến suy dinh dưỡng hoặc mệt mỏi là vấn đề và cần được giải quyết.
.jpg)
